Der Winter kommt. Und wenn Sie versucht sind, ein Training in Erwartung von Schnee, Eis, Kälte oder Regen abzublasen, sind Sie nicht allein. Untersuchungen aus dem Journal of Sport and Health Science legen nahe, dass viele Menschen das Winterwetter als Ausrede benutzen, um auf Bewegung zu verzichten.
Bewegung im Freien, einschließlich Laufen im Winter im Freien, kann in vielerlei Hinsicht gut für Sie sein. Es bietet Möglichkeiten, Ihre Vitamin D-Exposition zu steigern. Es kann Ihnen auch dabei helfen, einen Teil der körperlichen Aktivität zu erreichen, zu der Ihr Arzt (und andere Experten) immer alle ermutigen, regelmäßig Sport zu treiben.
Sie sollten sich dem Laufen im Winter mit Sicherheit nähern. Hier sind einige Tipps, um Sie sicher und warm zu halten.
Tipps zum Laufen bei kaltem Wetter
Binden Sie nicht nur die Schnürsenkel an Ihre Laufschuhe, sondern stecken Sie einen Hut auf Ihren Kopf und gehen Sie nach draußen. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich auf Ihre Winterläufe vorzubereiten.
- Überprüfen Sie die Wettervorhersage. Finden Sie heraus, wie kalt es wirklich ist und ob Regen oder Schnee wahrscheinlich sind, der den Sicherheitsstatus Ihres Laufwegs beeinträchtigen kann.
- Ziehe dich angemessen an. Denken Sie an Schichten. Mit mehreren Kleidungsschichten können Sie nach und nach eine (oder mehrere) davon ablegen, wenn Sie sich aufwärmen und anfangen zu schwitzen. Dann können Sie sie wieder anziehen, wenn Sie sie brauchen, damit Sie nicht kalt werden.
- Beginnen Sie langsam.Wenn Sie bis jetzt noch nicht viel gelaufen sind, widerstehen Sie der Versuchung, sich sofort auf einen Sprint einzulassen. Verbringen Sie einige Zeit damit, Ihre Ausdauer schrittweise aufzubauen.
- Tragen Sie etwas Reflektierendes. Wenn das Wetter grau und bewölkt ist, ist es für Fahrer möglicherweise schwieriger, Sie zu sehen. Fügen Sie Ihrer Laufjacke oder Kleidung ein reflektierendes Klebeband hinzu.
- Trinke genug. Sie erinnern sich vielleicht nicht daran, so oft Flüssigkeiten zu trinken wie in den heißen Sommermonaten, aber Ihr Körper braucht immer noch Wasser. Trinken Sie vorher etwas und nehmen Sie Wasser mit, um es unterwegs zu trinken.
- Aufwärmen und abkühlen lassen. Geben Sie Ihrem Körper etwas Zeit, um sich an beiden Enden Ihres Laufs anzupassen.
- Sagen Sie jemandem, wohin Sie gehen. Für den Fall, dass etwas Unerwartetes passiert, stellen Sie sicher, dass ein Freund oder ein Familienmitglied weiß, wo Sie laufen möchten und wann Sie zurückkommen.
- Achten Sie auf das Wetter. Überwachen Sie den Wind und die Temperatur, falls Sie ein Training abbrechen müssen.
- Hör auf, wenn etwas schief geht. Wenn Ihre Brust zu schmerzen beginnt, Sie sich benommen fühlen oder Sie befürchten, dass Sie einen Muskel in Ihrem Bein gezogen haben, drücken Sie nicht weiter nach vorne. Gehen Sie hinein und rufen Sie einen Arzt, wenn Sie besorgt sind.
Was ist bei kalten Temperaturen zu tragen?
Es gibt einen alten Ausdruck, der oft den in Skandinavien lebenden Menschen zugeschrieben wird, der hier gilt: "Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung." Wenn Sie also bei frostiger Luft nach draußen laufen möchten, ist es wichtig, gute Kleidung zu haben.
Denken Sie daran: Sie werden sich aufwärmen und anfangen zu schwitzen. Denken Sie also daran, wenn Sie sich anziehen. Dann sind diese Ebenen nützlich.
Hier finden Sie Vorschläge für Ihre grundlegende Outdoor-Laufgarderobe. Je nachdem, wie kalt es bei Ihnen ist, müssen Sie möglicherweise einige davon variieren:
- Handschuhe. Bei kaltem Wetter sind Ihre Füße und Hände besonders anfällig für Kälte - und es besteht die Gefahr von Erfrierungen. Vergessen Sie nicht die Handschuhe oder Fäustlinge, je nachdem, was Sie bevorzugen. Sie können sogar ein Paar dünne Handschuhe aus einem schweißableitenden Material tragen und dann ein schwereres Paar Handschuhe oder Handschuhe darüber legen.
- Socken. Legen Sie die Baumwollsocken wieder in die Schublade und wählen Sie Socken, die den Schweiß ableiten und Ihre Füße trocken und warm halten. Wollsocken sind eine gute Wahl.
- Laufhut. Ein leichter Hut oder eine Mütze, die Ihre Ohren bedeckt, sollte auf Ihrer Must-Have-Liste stehen. Auch hier ist es nie eine schlechte Idee, einen Stoff zu wählen, der Feuchtigkeit ableitet.
- Grundschicht. Wolle oder ein technischer Stoff sollten Ihre erste Wahl für Langarmhemden sein, die als Basisschicht dienen, um Ihren Körper warm zu halten. Vermeiden Sie wie bei Ihren Socken Baumwolle, da diese neben Ihrer Haut nass werden und bleiben kann.
- Zur Seite fahren. Ziehen Sie dieses Kleidungsstück an, nachdem Sie Ihre Basisschicht angezogen haben. Manche Leute mögen Wolle, andere mögen Vlies.
- Jacke. Hier ist eine weitere Ebene für Sie. Einige Läufer bevorzugen eine windabweisende Schicht darüber. Je nach Wetterlage ist eine wasserdichte oder wasserfeste Jacke möglicherweise eine gute Option für Sie. Taschen sind eine Frage der persönlichen Präferenz, aber denken Sie daran, sie können ein guter Ort sein, um Ihre Handschuhe vorübergehend aufzubewahren, wenn Sie dies benötigen.
- Laufhose oder Hose. Einige Läufer lieben eine mit Fleece gefütterte Leggings zum Laufen. In sehr kalten Klimazonen tragen einige Läufer eine Strumpfhose unter einer Hose.
- Laufschuhe. Stellen Sie sicher, dass Sie Laufschuhe tragen, die richtig zu Ihren Füßen passen. Wenn Sie im Winter dickere Socken tragen, stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe diese aufnehmen. Schauen Sie sich auch die Unterseite der Schuhe an. Sie möchten sicherstellen, dass sie genügend Traktion haben, um die Straße oder den Trail zu greifen, damit Sie nicht ausrutschen, wenn es durch Regen, Schnee oder Eis rutschig ist.
- Sonnenschutz. Wenn Ihr Gesicht den Elementen ausgesetzt ist, ist es auch anfällig. Tragen Sie ein Breitspektrum-Sonnenschutzmittel mit einem Lichtschutzfaktor von mindestens 30 auf.
Optional: Sonnenbrille oder Schutzbrille. Einige Läufer ziehen es vor, einen Augenschutz zu tragen, um die Blendung vor der Sonne oder sogar vor Eis oder Schnee zu schützen.
Was sind die Vorteile des Laufens bei kaltem Wetter?
Während das Laufen bei kaltem Wetter mit einigen Risiken verbunden sein kann, gibt es sicherlich auch einige Vorteile.
Erhöht Ihre aerobe Aktivität
Ein Hauptvorteil des Laufens bei kaltem Wetter ist, dass Sie Aerobic-Übungen machen.
Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) benötigen Erwachsene durchschnittlich 150 Minuten mäßig intensive aerobe Aktivität oder 75 Minuten intensiveres Training pro Woche. Ein paar flotte Läufe im Freien können Ihnen leicht dabei helfen, diese Ziele zu erreichen.
Beschleunigt Ihren Stoffwechsel
Darüber hinaus können die kühlen Temperaturen selbst Ihren Stoffwechsel beschleunigen und dazu beitragen, Ihre Körperzusammensetzung zu ändern.
Verbrennt Kalorien
Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Männer, die einen Monat lang über Nacht kühleren Temperaturen ausgesetzt waren, einen signifikanten Anstieg des braunen Fettes verzeichneten, das Kalorien verbrennt, anstatt sie wie weißes Fett zu speichern.
Wenn Sie ein paar Pfund abnehmen möchten - oder das Gewicht verlieren möchten, das Sie bereits verloren haben -, könnte dies ein Vorteil sein, der Sie motiviert, weiter zur Tür hinauszugehen.
Vorsichtsmaßnahmen beim Laufen bei kalten Temperaturen
Bei sehr kalten Temperaturen draußen zu laufen kann berauschend sein. Für manche Menschen kann es aber auch riskant sein.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie in der Vergangenheit eine Herzerkrankung hatten
Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in der Vorgeschichte möchten möglicherweise vorsichtig sein. Wenn Sie im Freien trainieren, wenn es sehr kalt ist, kann dies möglicherweise zu Belastungen führen. Untersuchungen legen beispielsweise nahe, dass die Kälte zu einem Blutdruckanstieg führen kann.
Die Kombination von Erkältung mit plötzlicher oder intensiver körperlicher Betätigung hat sich für einige Menschen mit Herzerkrankungen als potenziell gefährlich erwiesen. Schon mal was von jemandem gehört, der nach dem Schneeschaufeln einen Herzinfarkt hatte? Untersuchungen haben gezeigt, dass dies möglich und möglich ist.
Wenn Sie in der Vergangenheit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden oder nur einige Risikofaktoren haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie einen 5-km-Winter versuchen.
Wenn Sie in kalter, trockener Luft trainieren, kann dies Ihre Lunge belasten
Ihre Lungen könnten auch anfällig sein. Die Kombination aus trockener, kalter Luft und längerem Training kann Ihre Atemwege belasten.
Untersuchungen haben Entzündungen in der Lunge von Langläufern dokumentiert, die aufgrund ihres Sports viel Zeit im Freien verbringen und Sport treiben. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um herauszufinden, wie die Auswirkungen am besten gemessen und möglicherweise verringert werden können.
Achten Sie auf Unterkühlung
Darüber hinaus können Sie anfällig für Unterkühlung sein, wenn Sie bei sehr kaltem Wetter längere Zeit draußen sind (insbesondere wenn Sie nicht richtig angezogen sind).
Mit Unterkühlung beginnt Ihr Körper schnell Wärme zu verlieren, was Ihre Körpertemperatur senken und Ihre Denk- und Denkfähigkeit beeinträchtigen kann.
Also, wenn es wirklich so ist, Ja wirklich kalt oder die Windkälte ist besonders kalt, möchten Sie vielleicht Ihr Training abbrechen. Temperaturen unter -17,8 ° C können Sie dazu inspirieren, sich für die Arbeit mit dem Laufband im Inneren zu entscheiden.
Wegbringen
Laufen im Freien kann eine großartige Möglichkeit sein, um Aerobic-Übungen zu machen, aber Sie müssen sich angemessen vorbereiten und anziehen. Fangen Sie langsam an und bauen Sie auf.
Behalten Sie auch die Wettervorhersage im Auge. Sie können dann anhand der Temperatur sowie des Niederschlags und der Straßenverhältnisse entscheiden, ob Sie sich sicher fühlen oder nicht.
