Legs-Up-the-Wall Pose oder Viparita Karani in Sanskrit ist eine restaurative Yoga-Haltung, die eine Fülle von Vorteilen bietet und sie zu einer beliebten Wahl für Menschen macht, die sich entspannen möchten.
Es ist aufgrund seiner einfachen und modifizierbaren Optionen für viele Menschen zugänglich und eignet sich daher hervorragend für Menschen, die noch keine Erfahrung mit Yoga oder Bewegung haben. Legs-Up-the-Wall-Pose wird häufig in Hatha-, Yin- oder restaurativen Yoga-Kursen verwendet. Oder du kannst es alleine oder als Teil einer Abklingzeit tun.
Lesen Sie weiter, um einen Blick darauf zu werfen, wie Sie Legs-Up-the-Wall-Pose ausführen, wie Sie die Haltung ändern und wie sie Ihnen helfen kann.
Wie es geht
Sie können ein Kissen, eine gefaltete Decke oder ein Polster unter Ihre Hüften legen. Die Verwendung einer höheren Stütze erfordert mehr Flexibilität, ebenso wie die Annäherung Ihrer Hüften an die Wand. Passen Sie es entsprechend an, um Ihren Sweet Spot zu finden.
Beuge deine Knie so oft du willst und wenn es Komfort schafft, kannst du sogar ein Kissen zwischen deine Knie und die Wand legen. Sie können ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter Kopf und Hals verwenden.
Um Ihre Aufmerksamkeit in einer als Pratyahara bekannten Praxis nach innen zu lenken, möchten Sie möglicherweise Ihre Augen mit einer Maske oder einem Kissen bedecken.
- Setzen Sie sich mit der rechten Seite an die Wand, mit gebeugten Knien und in Richtung Hüften gezogenen Füßen.
- Schwingen Sie Ihre Beine gegen die Wand, während Sie sich umdrehen und flach auf dem Rücken liegen.
- Legen Sie Ihre Hüften an die Wand oder leicht weg.
- Platzieren Sie Ihre Arme in einer bequemen Position.
- Bleiben Sie bis zu 20 Minuten in dieser Position.
- Um die Pose freizugeben, drücken Sie sich vorsichtig von der Wand weg.
- Entspannen Sie sich für einige Momente auf Ihrem Rücken.
- Ziehe deine Knie in deine Brust und rolle auf deine rechte Seite.
- Ruhen Sie sich einige Momente aus, bevor Sie sich langsam in eine aufrechte Position bewegen.
Variationen
Wenn Sie mit Legs-Up-the-Wall-Pose vertraut sind, möchten Sie möglicherweise mit verschiedenen Variationen experimentieren.
Schmetterling
Eine Möglichkeit besteht darin, die Fußsohlen in einer Schmetterlingspose zusammenzulegen. Beugen Sie die Knie und lassen Sie Ihre Füße in Richtung Ihrer Hüften kommen. Um die Dehnung zu vertiefen, drücken Sie Ihre Hände sanft in Ihre Oberschenkel.
Oder lassen Sie Ihre Füße in einer Position mit breiten Beinen zur Seite öffnen. Sie werden diese Dehnung in Ihren Hüften und inneren Oberschenkeln spüren.
Fädeln Sie den Ober
Versuchen Sie für eine tiefe Hüftöffnung die Variante Thread the Needle.
Um dies zu tun:
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und platzieren Sie Ihren äußeren Knöchel an der Unterseite Ihres linken Oberschenkels direkt über dem linken Knie.
- Beugen Sie langsam Ihr linkes Knie und drücken Sie Ihren Fuß gegen die Wand.
- Senken Sie Ihren linken Fuß, bis Ihr Schienbein parallel zum Boden ist.
- Sie spüren eine Dehnung in Ihrer rechten Hüfte und Ihrem Oberschenkel.
- Halten Sie diese Position 1 bis 5 Minuten lang.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Andere Dinge zu versuchen
Um Ihre Beine an Ort und Stelle zu halten, können Sie einen Yoga-Gurt um die Basis Ihrer Oberschenkel verwenden. Diese Unterstützung ermöglicht es Ihnen, Ihren unteren Rücken, Ihre Hüften und Beine zu entspannen.
Legen Sie einen Sandsack oder einen beschwerten Gegenstand über Ihre Fußsohlen. Drücken Sie beim Strecken der Beine die Füße in die Tasche und zur Decke. Konzentrieren Sie sich aktiv darauf, die Enge in Ihrem unteren Rücken loszulassen.
Atmung
Seien wir ehrlich, während das Ziel darin besteht, nach innen zu gehen und empfänglich zu sein, möchten Sie in dieser Haltung möglicherweise ein wenig Multitasking durchführen. Nehmen Sie sich Zeit, um an einigen Ihrer Atemübungen zu arbeiten. Während die Rückenlage nicht bei allen funktioniert, können Sie mit Zwerchfell-, Gleichheits- oder Resonanzatmungstechniken experimentieren.
Handmudras
Wenn Sie jemals mit Ihren Fingern herumgezappelt haben, können Sie feststellen, dass die Verwendung von Handmudras oder Handpositionen Ihnen hilft, sich ruhig und zentriert zu fühlen.
Probieren Sie verschiedene Handmudras aus, um unterschiedliche Geisteszustände hervorzurufen oder Absichten festzulegen. Ziel ist es, jedes Handmudra mindestens 5 Minuten lang zu halten.
Sie können auch stimulierende Akupressurpunkte an Ihren Händen verwenden, um Vorteile wie verbesserte Energie, verbesserte Verdauung und Linderung geringfügiger gesundheitlicher Probleme zu erzielen. Oder gönnen Sie sich eine Selbstmassage, um Muskelverspannungen, Angstzustände und Kopfschmerzen zu lindern.
Leistungen
Die wissenschaftlich fundierten Vorteile von Yoga bieten eine enorme Vielfalt, wenn es darum geht, das allgemeine Wohlbefinden zu fördern, und Legs-Up-the-Wall-Pose ist sicherlich eine Haltung, die es wert ist, erkundet zu werden, wenn es um die Vorteile geht, die es bietet.
Diese passive umgekehrte Pose hilft Ihnen, sich in den Boden einzuschmelzen, während Sie Stress, Angst und Anspannung loslassen. Es ist eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie geschwollene Beine oder Füße haben, sei es aufgrund von Hitze, einem langen Flug oder einer Krankheit.
Es gibt einige andere wichtige Vorteile der Legs-Up-the-Wall-Pose. Diese Pose kann:
- entspanne deinen Verstand
- bieten Ischias Schmerzlinderung
- Verbesserung der Schilddrüsenfunktion
- lindert Kopfschmerzen und Migräne
- Energie erhöhen
- Linderung von Verspannungen und Beschwerden im unteren Rückenbereich
- Bein- und Fußkrämpfe lindern
- den Lymphfluss fördern
- Krampfadern verwalten
- Strecken Sie sanft den Rücken Ihrer Beine
- die Durchblutung verbessern
- milde Depressionen lindern
- die Verdauung verbessern
- Schlafmuster verbessern
- Blutdruck ausgleichen
Vorsichtsmaßnahmen
Sie können ein Kribbeln in Ihren Beinen und Füßen spüren, besonders wenn Sie diese Pose für längere Zeit halten. Möglicherweise haben Sie auch das Gefühl, dass Ihre Beine und Füße eingeschlafen sind. Wenn dies passiert, beugen Sie einfach Ihre Knie in Ihre Brust, bevor Sie zur Pose zurückkehren. Oder Sie können Ihre Beine schütteln, um die Durchblutung anzuregen.
Vermeiden Sie Inversionen, wenn Sie Bedenken haben, dass Blut in den Kopf gelangt. Oder wenn Sie unter Erkrankungen wie Glaukom, Bluthochdruck oder Hernie leiden.
Viele Yogaschulen empfehlen, dass Sie während Ihres Menstruationszyklus Inversionen vermeiden, insbesondere an Tagen mit starkem Fluss. Dies ist eine persönliche Entscheidung, die Sie aufgrund Ihrer Erfahrung und des Ratschlags eines Lehrers treffen können.
Wann sollte man mit einem Profi sprechen?
Ein Übungsprofi oder Yogalehrer kann Ihnen helfen, Ihre Praxis zu personalisieren und zu vertiefen. Sie können Ihnen Änderungsoptionen geben, die auf der Ausrichtung Ihres Körpers sowie auf Ihren Zielen basieren.
Sie können auch dazu beitragen, einige der therapeutischen und heilenden Aspekte der Pose in Ihre Praxis zu bringen. Dies kann die Unterstützung beim Umgang mit Angstzuständen, die Verbesserung von Denkmustern und die Behandlung milder Gesundheitsprobleme umfassen. Sie können Ihnen auch dabei helfen, durch den Prozess zu führen, wenn Sie während oder nach dem Üben emotionale Erfahrungen machen sollten.
Das Endergebnis
Legs-Up-the-Wall-Pose ist eine lohnende Ergänzung Ihrer aktuellen Routine und eine wunderbare Einführungspose für diejenigen, die neu im Yoga sind. Diese Pose kann Ihnen helfen, sich für den Tag zu stärken oder sich nach einem Arbeitstag zu entspannen. Viel Spaß beim Üben und wenden Sie sich an einen Fachmann, wenn Sie zusätzliche Unterstützung wünschen.