Möchten Sie Ihr Training verbessern?
Sie können strategisch verschiedene Krafttrainingstechniken anwenden, einschließlich Ruhepausentraining und Pyramidentraining, um Ihr Training zu intensivieren und bessere Ergebnisse zu erzielen.
Ein beliebter Ansatz im Bodybuilding-Kreislauf ist das Drop-Set, und Sie sollten es in Betracht ziehen, wenn Muskelaufbau Ihr Ziel ist.
Was ist ein Drop-Set?
Ein Drop-Set ist eine fortgeschrittene Krafttrainingstechnik, bei der Sie sich darauf konzentrieren, ein Set bis zum Scheitern zu vervollständigen - oder die Unfähigkeit, eine weitere Wiederholung durchzuführen.
Dann verringern Sie die Last um 10–30% und wiederholen dies mit wenig bis gar keiner Pause zwischen den Sätzen. Ziel ist es, den potenziellen Muskelaufbau zu maximieren.
Es würde ungefähr so aussehen:
Wenn Sie ein Bizeps-Curl-Drop-Set fertigstellen, gehen Sie wie folgt vor:
- Set 1. Machen Sie 6–8 Wiederholungen.
- Set 2. Lassen Sie das Gewicht um 10–30% fallen und machen Sie 10–12 Wiederholungen.
- Set 3. Lassen Sie das Gewicht erneut um 10–30% fallen und machen Sie 12–15 Wiederholungen.
Sie beginnen mit einer schweren Last, bei der Sie nur 6 bis 8 Wiederholungen ausführen können. Nehmen wir an, das sind 9 kg Hanteln.
Sie würden 8 Wiederholungen von Bizeps-Locken mit 20-Pfund-Hanteln machen, dann 10 bis 12 Wiederholungen mit 15-Pfund-Hanteln (ca. 7 kg), dann 12 bis 15 Wiederholungen mit 12-Pfund-Hanteln (ca. 5,5 kg). Sie würden zwischen den Sätzen wenig bis gar keine Pause machen.
Es ist immer wichtig, bei jeder Wiederholung auf Ihr Formular zu achten, aber es ist besonders wichtig, wenn Sie während eines Drop-Sets an Müdigkeit arbeiten. Dies kann helfen, Verletzungen vorzubeugen.
ZusammenfassungEin Drop-Set ist eine fortschrittliche Krafttrainingstechnik, die sich darauf konzentriert, einen Muskel bis zum Versagen wiederholt zu trainieren. Das Ziel ist es, mehr Muskeln aufzubauen als bei herkömmlichen Sets.
Vorteile der Durchführung von Drop-Sets
Drop-Sets sind ein wirksamer Weg, um die Muskelhypertrophie oder die Zunahme der Muskelgröße und der Muskelausdauer zu fördern. Sie helfen auch, wenn Sie in einer Zeitkrise trainieren.
Fördern Sie das Muskelwachstum
In einer Studie aus dem Jahr 2018 wurden zwei Teilnehmergruppen während eines 6-wöchigen Krafttrainingsprotokolls verglichen. Eine Gruppe absolvierte drei Sätze konventioneller Krafttrainingsübungen und die andere Gruppe absolvierte einen einzelnen Drop-Satz.
Die Forscher fanden heraus, dass die Gruppe, die das Drop-Set-Training abgeschlossen hatte, überlegene Muskelzuwächse zeigte, höchstwahrscheinlich aufgrund einer höheren Belastung der Muskeln.
Drop-Sets fördern den Muskelaufbau, indem sie alle Muskelfasern eines bestimmten Muskels vollständig ermüden. Wenn Sie ein Set auf Misserfolg trainieren, ermüden Sie alle Ihre kleineren Muskelfasern.
Wenn Sie dann die Last fallen lassen und Ihren Körper sofort auffordern, einen weiteren Satz durchzuführen, muss er auch Ihre größeren, schnell zuckenden Muskelfasern rekrutieren. Dies kann mehr Muskelwachstum fördern als ein herkömmlicher Satz.
Muskelausdauer aufbauen
Muskelausdauer ist definiert als die Fähigkeit Ihrer Muskeln, immer wieder Kraft auszuüben. Einfacher ausgedrückt ist es, wie viele Wiederholungen Sie ausführen können.
Eine Studie an 9 ungeschulten jungen Männern ergab, dass das Training mit einem Tropfen, das anhand maximaler Wiederholungen bei 30% maximal 1 Wiederholung (1 U / min) gemessen wurde, die Muskelausdauer erhöhte. Dies gilt auch bei weniger Trainingszeit als bei typischen Protokollen für Widerstandsübungen.
Das bedeutet, dass Drop-Sets auch mit weniger Trainingszeit dazu beitragen können, Ihre Muskelausdauer zu steigern.
Seien Sie effizient mit der Zeit
Da ein Drop-Set nur eine minimale Pause erfordert, können Sie die Sätze jeder Übung in kürzerer Zeit fertigstellen, als wenn Sie die gleiche Anzahl herkömmlicher Sätze ausführen würden.
Und obwohl Drop-Sets nachweislich Vorteile haben, sollten sie nicht in jedes Set oder zu häufig in Ihr gesamtes Trainingsprogramm aufgenommen werden.
Bei richtiger Durchführung ist dieser Trainingsansatz sehr anspruchsvoll für den Körper. Es wurde gezeigt, dass Training bis zum Versagen die Spiegel des Nucleotidadenosinmonophosphats (AMP) im Vergleich zum Training bis zum Nichtversagen erhöht.
Erhöhte AMP-Spiegel weisen darauf hin, dass das Energieniveau einer Zelle beeinträchtigt wurde, wodurch die Proteinsynthese - oder das Muskelwachstum - abnimmt.
ZusammenfassungZu den Vorteilen von Drop-Sets gehören die Förderung des Muskelwachstums und der Muskelausdauer sowie eine kürzere Trainingsdauer.
Wie man Drop-Sets verwendet, um Muskeln aufzubauen
Wenn Sie Drop-Sets verwenden möchten, um Muskeln aufzubauen, sollten Sie einige Dinge beachten, um Ihr Training zu maximieren:
- Bereiten Sie sich auf Ihr Set vor, indem Sie Ihre Hanteln (oder eine Langhantel und Teller) in Reichweite ausrichten. Dies minimiert Ausfallzeiten und maximiert so die Zeit unter Spannung oder die Zeit, die Ihre Muskeln kontinuierlich arbeiten. Dies optimiert den potenziellen Muskelaufbau.
- Seien Sie strategisch, wenn Sie Drop-Sets in Ihr Training integrieren. Wählen Sie eine Übung pro Training, einmal pro Woche, um ein Übertraining zu vermeiden.
- Berücksichtigen Sie diesen Ansatz nur, wenn Sie schon eine Weile Gewichte heben. Die Drop-Einstellung ist eine fortgeschrittenere Technik, die normalerweise verwendet wird, um Plateaus zu durchbrechen oder Ergebnisse aufzuladen. Für Anfänger ist dies nicht erforderlich.
ZusammenfassungUm die potenziellen Auswirkungen von Drop-Sets zu maximieren, sollten Sie strategisch festlegen, wann sie integriert werden sollen und wie Ihr Trainingsbereich eingerichtet ist.
Das Endergebnis
Für einen erfahrenen Lifter können Drop-Sets eine Möglichkeit bieten, ein Plateau zu durchbrechen, während Sie mehr Arbeit in kürzerer Zeit erledigen und Ihre Muskeln auf anstrengendere und andere Weise herausfordern.
Ziehen Sie diese Technik in Betracht, wenn Ihre Routine eine Umstellung erfordert oder Sie Ihre Ergebnisse maximieren möchten. Achten Sie dennoch darauf, den Prozess nicht zu überanstrengen - die Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst.
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