Es mag nicht intuitiv erscheinen, aber Licht kann der Schlüssel zu einem besseren Schlaf sein.
Bei bestimmten Schlafstörungen, insbesondere im Zusammenhang mit zirkadianen Rhythmusstörungen, kann die Lichttherapie eine vorteilhafte Behandlung sein.
Lassen Sie uns die Lichttherapie für den Schlaf untersuchen, wie sie funktioniert und welche Vorteile sie haben kann.
Was genau ist Lichttherapie?
Bei der Lichttherapie wird eine Lichtquelle ausgesetzt, die heller als das typische Innenlicht ist, jedoch nicht so hell wie direktes Sonnenlicht.
Dabei wird ein Leuchtkasten für einen bestimmten Zeitraum und jeden Tag zur gleichen Zeit verwendet. Sie können es bequem von zu Hause aus tun.
Die Lichttherapie wird für verschiedene Arten von Erkrankungen eingesetzt, darunter verschiedene Schlafstörungen, Jetlag, Depressionen und saisonale affektive Störungen (SAD).
Die Lichttherapie, auch als Phototherapie bezeichnet, kann zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen, indem sie bestimmte Gehirnchemikalien beeinflusst, die mit Ihrem Schlaf und Ihrer Stimmung verbunden sind.
Kann eine Lichttherapie Ihren Schlaf verbessern?
Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, kann dies an einer Störung Ihres Tagesrhythmus liegen, die mit Ihrem Schlaf-Wach-Zyklus zusammenhängt.
Ihr Tagesrhythmus ist Teil der inneren Uhr Ihres Körpers, die Sie tagsüber wach und wach und nachts schläfrig macht.
Wenn Ihr Tagesrhythmus gestört wird, können Symptome auftreten, die von Tagesmüdigkeit bis zu Depressionen reichen.
Bei richtiger Anwendung kann die Lichttherapie ein Zurücksetzen des zirkadianen Rhythmus fördern, was wiederum dazu beitragen kann, Ihren Schlaf und andere Symptome zu verbessern.
Forschungsstudien haben die Vorteile der Lichttherapie für Menschen mit Schlafstörungen und Depressionen gezeigt.
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2016 ergab, dass die Lichttherapie bei Schlafstörungen im Allgemeinen wirksam ist, insbesondere bei zirkadianen Rhythmen und Schlaflosigkeit.
Für welche Arten von Schlafstörungen kann es angewendet werden?
Die Lichttherapie kann bei zirkadianen Rhythmus-Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit eingesetzt werden. In diesem Fall haben Sie Probleme, zu einer normalen Zeit einzuschlafen, aber es ist kein Problem, einzuschlafen. Dies könnte auf fortgeschrittene oder verzögerte zirkadiane Rhythmen zurückzuführen sein.
Bei einer fortgeschrittenen Schlafphasenstörung neigen Sie dazu, sich am späten Nachmittag oder frühen Abend schläfrig zu fühlen. Die Schlafenszeit liegt normalerweise zwischen 18:00 und 22:00 Uhr. und 21 Uhr Da die Schlafenszeit früh ist, wachen Sie häufig zwischen 2 und 5 Uhr morgens auf.
In diesem Fall kann eine Lichttherapie in den frühen Abendstunden dazu beitragen, die interne Uhr eines „Frühaufstehers“ zurückzusetzen.
Bei einer verzögerten Schlafphasenstörung neigen Sie dazu, bis spät in den Abend wach zu bleiben, oft nach Mitternacht. Infolgedessen wachen Sie auch später am Morgen auf.
In diesem Fall kann eine Lichttherapie am Morgen direkt nach dem Aufwachen dazu beitragen, die interne Uhr voranzutreiben und Sie früher am Abend schläfrig zu machen.
Lichttherapie wurde auch verwendet für:
- Jetlag
- Anpassung an einen Nachtarbeitszeitplan
- saisonale affektive Störung (SAD)
- Depression
- Demenz
Es wird im Allgemeinen nicht für Schlafstörungen empfohlen, die nicht mit abnormalen zirkadianen Rhythmen zusammenhängen.
Was Sie über die Auswahl eines Leuchtkastens wissen sollten
Sprechen Sie vor dem Kauf eines Leuchtkastens mit Ihrem Arzt über die Probleme, die Sie mit Ihrem Schlaf haben. Es gibt viele Gründe, warum Sie möglicherweise Probleme haben, gut zu schlafen.
Ihr Arzt kann Ihnen helfen, festzustellen, ob Ihre Schlafprobleme auf eine Störung des Tagesrhythmus oder eine andere zugrunde liegende Ursache zurückzuführen sind. Andere Behandlungen mit oder ohne Lichttherapie können erforderlich sein.
Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt über die Sicherheit eines Leuchtkastens, wenn Sie:
- ein Augenproblem haben, das durch einen Leuchtkasten verschlimmert werden könnte
- haben eine Krankheit wie Lupus, die Ihre Haut lichtempfindlich macht
- bipolare Störung haben, weil Lichttherapie Manie auslösen kann
- Nehmen Sie bestimmte Medikamente wie Antibiotika oder Entzündungshemmer ein, die die Lichtempfindlichkeit erhöhen
- Nehmen Sie die Ergänzung Johanniskraut, die die Lichtempfindlichkeit erhöhen kann
Das wichtigste Merkmal eines Leuchtkastens ist das Licht. Stellen Sie sicher, dass schädliches ultraviolettes (UV) Licht gefiltert wird.
Verwenden Sie keine Leuchtkästen für Hauterkrankungen, Solarien oder Sonnenlampen. Diese Arten von Lichtgeräten emittieren UV-Licht. Sie sind nicht nur die falsche Art von Licht für Schlaf- und Stimmungsstörungen, sondern können auch Ihre Haut schädigen und Ihr Hautkrebsrisiko erhöhen.
Abhängig von der Empfehlung Ihres Arztes benötigen Sie eine Lichtintensität von 2.000 bis 10.000 Lux.
Überlegen Sie sich vor dem Kauf eines Leuchtkastens, wie Sie ihn verwenden möchten. Einige Leuchtkästen können auf einem Tisch oder Schreibtisch sitzen. Sie können auch einen hohen Leuchtkasten kaufen, der auf dem Boden steht.
Wenn ein Leuchtkasten zu umständlich ist, sollten Sie eine LED-Brille verwenden. Lichttherapiebrillen sind tragbarer und bieten mehr Bewegungsfreiheit. Eine kürzlich durchgeführte kleine Studie ergab, dass die Wirksamkeit von Lichttherapiebrillen mit einer Lichtbox vergleichbar ist.
Fragen Sie Ihren Arzt nach Empfehlungen und wählen Sie die Option, die für Ihren Lebensstil am besten geeignet ist.
Wie man Lichttherapie für den Schlaf verwendet
Abhängig von der Art der Störung des zirkadianen Rhythmus, die Sie haben, wird die Lichttherapie entweder am Morgen, kurz nach dem Aufwachen oder in den frühen Abendstunden durchgeführt, bevor Sie sich schläfrig fühlen.
Ihr Leuchtkasten sollte sich etwa 16 bis 24 Zoll von Ihrem Gesicht entfernt befinden. Das Licht muss Ihre Augen erreichen, obwohl Sie nicht direkt in die Box schauen sollten. Es ist in Ordnung, während Ihrer Sitzung ein elektronisches Gerät zu essen, zu lesen oder zu verwenden.
Das Wichtigste ist, sich für eine bestimmte Zeit dem Licht auszusetzen - nicht mehr und nicht weniger. Die Dauer Ihrer Sitzungen kann je nach Lichtintensität und Empfehlung Ihres Arztes 30 Minuten bis 2 Stunden betragen.
Ein weiterer Schlüsselfaktor ist die Konsistenz. Versuchen Sie also, sich daran zu halten. Möglicherweise stellen Sie einige Tage bis einige Wochen lang keine Verbesserung fest.
Unabhängig davon, für welches Gerät Sie sich entscheiden, lesen Sie unbedingt die Sicherheitsvorkehrungen und Anweisungen.
Gibt es irgendwelche Nebenwirkungen?
Lichttherapie ist im Allgemeinen sicher, obwohl einige Menschen geringfügige Nebenwirkungen haben, wie:
- Überanstrengung der Augen
- Kopfschmerzen
- Übelkeit
- Reizbarkeit
Die Nebenwirkungen halten normalerweise nicht lange oder länger als die ersten Sitzungen an. Wenn Ihre Nebenwirkungen schwerwiegend sind, beenden Sie die Lichttherapie und wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Was kann bei Schlafstörungen im zirkadianen Rhythmus noch helfen?
Hier sind einige weitere Tipps zur Verbesserung Ihres Schlafes:
- Beseitigen Sie blaues Licht aus Ihrer Schlafumgebung. Entfernen Sie alle elektronischen Geräte oder platzieren Sie sie an einem Ort, an dem sie Sie nicht stören.
- Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan. Versuchen Sie, jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen.
- Widerstehen Sie dem Drang, ein Nickerchen zu machen, besonders später am Tag.
- Holen Sie sich regelmäßige Bewegung, aber nicht innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen.
- Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig.
- Begrenzen Sie Koffein auf die Morgenstunden.
- Vermeiden Sie Alkohol und Nikotin innerhalb einiger Stunden nach dem Schlafengehen.
Wenn Sie weitere Hilfe benötigen, wenden Sie sich an Ihren Arzt über:
- Medikamente wie Melatonin oder Kurzzeitschlafhilfen
- Chronotherapie, eine Art der Therapie, die die Schlafzeit schrittweise verlängert oder verzögert, um den Tagesrhythmus zurückzusetzen
Das Endergebnis
Die Lichttherapie ist eine nichtinvasive, nichtpharmakologische Behandlung für bestimmte Schlafstörungen. Bei konsequenter Anwendung kann die Lichttherapie dazu beitragen, Ihren Tagesrhythmus zurückzusetzen und Ihren Schlaf zu verbessern.
Schlaflosigkeit kann ein Zeichen für einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Lichtbox kaufen. Auf diese Weise können Sie alle gesundheitlichen Probleme angehen und erhalten Einblicke in die Lichtintensität, die Sitzungsdauer und andere Schlüssel für eine erfolgreiche Lichttherapie.
