9 Beinübungen mit Körpergewicht für jeden Körper

Körpergewichtstraining ist eine beliebte und zugängliche Methode zur Verbesserung Ihrer Kraft und Kondition mit minimaler bis keiner Ausrüstung.

Wenn es darum geht, stärkere Beine aufzubauen, bietet Ihnen das Körpergewichtstraining eine Vielzahl von Optionen, um die Muskeln in Ihrem Unterkörper gezielt anzusprechen.

Arten von Körpergewichtsübungen

Die meisten Variationen von Beinübungen mit Körpergewicht fallen in eines der beiden folgenden Bewegungsmuster:

• Kniebeugenmuster
• Ausfallschrittmuster

Innerhalb jedes dieser Bewegungsmuster können Sie mit bestimmten Übungen Fortschritte machen und Ihre Kraft verbessern, ohne sich auf viel, wenn überhaupt, externe Ausrüstung verlassen zu müssen.

In der Zwischenzeit passen viele andere Beinübungen mit Körpergewicht nicht genau in diese Muster. Einige dieser Optionen sind nach den Bewegungen des Kniebeuge- und Longe-Musters enthalten, um Abwechslung zu schaffen, sich aufzuwärmen und Ihre allgemeine Mobilität zu verbessern.

Zusammenfassung

Kniebeugen und Ausfallschritte sind die primären Bewegungsmuster für das Beintraining im Körpergewicht. Zusätzliche Übungen können für mehr Abwechslung und umfassendes Training hinzugefügt werden.

Kniebeugenform und Variationen

Die Hocke ist wohl der König der Unterkörperübungen. Wenn es darum geht, stärkere Hüften und Beine aufzubauen, sind Kniebeugenvariationen ein Muss in Ihrem Trainingsprogramm.

Mit der Hocke trainierte Muskeln

Das Squat-Bewegungsmuster trainiert hauptsächlich die folgenden Muskeln:

• Quadrizeps
• großer Gesäßmuskel
• Kälber (Soleus und Gastrocnemius)
• Kniesehnen

Kniebeugenübungen erfordern auch eine Stabilisierung des Kerns, sodass Sie auch die Muskeln Ihres Kerns stärken.

Kniebeugenübungen im Körpergewicht haben einfachere und schwierigere Variationen.

Wenn Sie noch nicht mit dem Training Ihrer Beine vertraut sind, ist es am besten, mit einer Stuhlhocke zu beginnen.

Wenn Sie etwas trainiert haben, bietet eine Standard-Kniebeuge mit Körpergewicht eine hervorragende Methode für das Beintraining mit nur Körpergewicht.

Für fortgeschrittene Fitnesspraktiker kann die Durchführung einer Sprunghocke die zusätzliche Herausforderung darstellen, die Sie für ein gutes Beintraining mit Körpergewicht benötigen.

Standard Körpergewicht Kniebeugen

Die klassische Standard-Kniebeuge mit Körpergewicht kann praktisch überall ausgeführt werden. Sie können bei dieser Übung Standard-Trainingsschuhe oder sogar nackte Füße tragen.

So führen Sie die Kniebeuge im Körpergewicht durch:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und drehen Sie sich um 5–12 Grad.
2. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Hüften nach hinten bewegen, sich zurücklehnen und Ihre Hüften senken. Greifen Sie nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Wenn Sie sich zurücklehnen, erzeugen Sie Spannungen in Ihren Füßen und Beinen, indem Sie sich vorstellen, dass Sie Ihre Knie nach außen drücken und sich zwischen Ihre Oberschenkel setzen, anstatt darüber zu sitzen. Dies soll der Tendenz entgegenwirken, dass Ihre Knie nachgeben oder sich nach innen drehen.
4. Senken Sie Ihre Hüften, bis die Oberseiten Ihrer Oberschenkel parallel zum Boden sind. Sie können tiefer gehen, wenn Ihre Mobilität dies zulässt.
5. Sobald Sie die untere Position erreicht haben, drücken Sie jeden Fuß gleichmäßig durch, um in die Ausgangsposition zu gelangen.
6. Halten Sie Ihre Knie über den gesamten Bewegungsbereich in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen.
7. Ihr Oberkörper sollte während der gesamten Bewegung ungefähr im gleichen Winkel wie Ihr Schienbein sein. Dies bedeutet, dass Sie sich beim Hocken leicht nach vorne lehnen und Ihre Knie sich ebenfalls leicht nach vorne bewegen.

Wenn Sie zum ersten Mal das Kniebeugen im Körpergewicht lernen, beginnen Sie langsam und üben Sie, bevor Sie Ihr Tempo erhöhen.

Um ein optimales Grundatmungsmuster zu erhalten, atmen Sie beim Absenken ein und beim Hochfahren aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wenn es zu schwierig ist, in die Hocke zu gehen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder wenn Sie die richtige Form nicht beibehalten können, ohne dass sich Ihre Knie nach innen drehen oder zu stark mit Ihrem Oberkörper lehnen, hocken Sie bis knapp über die Parallele oder beginnen Sie stattdessen mit der Hocke des Stuhls.

Stuhl hocken

Die Stuhlhocke ist die beste Option, wenn Sie gerade lernen, wie man eine Kniebeuge mit Körpergewicht richtig ausführt. Für diese Übung ist ein stabiler Küchenstuhl in Standardgröße die beste Wahl.

Stuhlkniebeugen sind großartig, wenn Sie sich immer noch an das Gefühl gewöhnen, mit den Hüften rückwärts zu sitzen.

Der Stuhl gibt Ihnen die Sicherheit, dass Sie nicht rückwärts fallen, und bietet einen Bezugspunkt, damit Sie wissen, wann Sie auf die Unterseite der Hocke treffen.

Wenn Sie bei einer normalen Kniebeuge mit Körpergewicht das Gleichgewicht verlieren, trainieren Sie mit der Stuhlhocke, um das richtige Kontroll- und Bewegungsmuster zu erzielen.

Wenn Sie keinen Stuhl haben, funktioniert eine flache Oberfläche mit einer Höhe von etwa 45,7 cm.

So führen Sie eine Stuhlhocke durch:

1. Stellen Sie einen etwa 45,7 cm hohen Stuhl hinter sich auf.
2. Stellen Sie sich etwa 30,5 cm vor den Stuhl, wobei Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander liegen und sich um 5 bis 12 Grad drehen
3. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Hüften nach hinten bewegen, sich zurücklehnen und Ihre Hüften senken.
4. Wenn Sie sich zurücklehnen, erzeugen Sie Spannungen in Ihren Füßen und Beinen, indem Sie sich vorstellen, dass Sie Ihre Knie nach außen drücken und sich zwischen Ihre Oberschenkel setzen, anstatt darüber zu sitzen. Dies soll der Tendenz Ihrer Knie entgegenwirken, nachzulassen oder sich nach innen zu drehen.
5. Senken Sie Ihre Hüften, bis Ihre Hüften den Stuhl berühren. Setzen Sie sich nicht auf den Stuhl.
6. Sobald Sie spüren, dass Ihre Hüften den Stuhl berühren, drücken Sie jeden Fuß gleichmäßig durch, um in die Ausgangsposition zu gelangen.
7. Halten Sie Ihre Knie über den gesamten Bewegungsbereich in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen.
8. Ihr Oberkörper sollte während der gesamten Bewegung ungefähr im gleichen Winkel wie Ihr Schienbein sein. Dies bedeutet, dass Sie sich beim Hocken leicht nach vorne lehnen und Ihre Knie sich ebenfalls leicht nach vorne bewegen.

Nach einigen Wochen Kniebeugen im Rahmen Ihres Trainings fühlen Sie sich möglicherweise bereit, die Standard-Kniebeugen mit Körpergewicht auszuprobieren.

In die Hocke springen

Sobald Sie mit Ihrem Kniebeugen im Körpergewicht vertraut sind, können Sie zu einer Variante übergehen, die als Sprungkniebeugen (auch als Kniebeugensprung bezeichnet) bezeichnet wird, um Ihrem Beintraining im Körpergewicht Intensität zu verleihen.

Die Sprungkniebeugen sind bemerkenswert ähnlich wie die Körpergewichtskniebeugen. Anstatt sich stetig in die oberste Position zu stellen, fahren Sie explosionsartig durch den Boden und strecken Ihre Füße vollständig aus, um vom Boden zu springen.

Nehmen Sie beim Landen Ihr Gewicht auf, indem Sie mit derselben Technik wieder in die Hocke gehen.

Die Sprunghocke wird als plyometrische Übung betrachtet, was bedeutet, dass sie die natürliche Elastizität Ihrer Muskeln und Ihres Bindegewebes nutzt, um die explosive Bewegung zu unterstützen.

Plyometrische Übungen stellen unglaublich hohe Anforderungen an Ihren Körper. Stellen Sie daher sicher, dass Sie mehrere Sätze Standardkniebeugen sicher und bequem ausführen können, bevor Sie die Sprungkniebeugen versuchen.

So führen Sie die Sprunghocke durch:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf 5–12 Grad.
2. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Hüften nach hinten bewegen, sich zurücklehnen und Ihre Hüften senken. Greifen Sie nach vorne, um das Gleichgewicht auszugleichen, und schwingen Sie sie unten nach hinten, um Schwung für den Sprung zu erzeugen.
3. Senken Sie Ihre Hüften, bis die Oberseiten Ihrer Oberschenkel parallel zum Boden sind.
4. Sobald Sie die untere Position erreicht haben, fahren Sie explosionsartig durch jeden Fuß und stehen Sie schnell wieder auf. Strecken Sie in derselben Bewegung Ihre Füße aus und drücken Sie durch Ihre Zehen, um den Boden vollständig freizumachen und vom Boden zu springen. Wirf deine Arme nach oben, wenn du den Boden verlässt.
5. Nehmen Sie beim Landen Ihr Gewicht auf, indem Sie mit derselben Technik wieder in die Hocke gehen.
6. Halten Sie Ihre Knie über den gesamten Bewegungsbereich in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen.
7. Bei Wiederholungen wird die Absorption der Landung zur anfänglichen Abwärtsbewegung der Kniebeuge für die nächste Wiederholung der Sprunghocke.

Um sicher in die Hocke zu springen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Knie die ganze Zeit über in einer Linie mit Ihren Zehen liegen. Das Sprungkniebeugen sollte nur ausgeführt werden, wenn Sie mit dem Kniebeugen im Körpergewicht vertraut sind.

Zusammenfassung

Kniebeugen sind ein Muss in Ihrem Beintrainingsprogramm. Es gibt Fortschrittsoptionen zum Erhöhen oder Verringern des Schwierigkeitsgrades, abhängig von Ihrem Fitnesslevel.

Ausfallschrittform und Variationen

Neben der Hocke ist der Ausfallschritt ein grundlegendes Bewegungsmuster für den Unterkörper, das verschiedene Übungsoptionen bietet.

Das Ausfallmuster bildet die Grundlage für eine Vielzahl von Bewegungen sowohl bei sportlichen Aktivitäten als auch im Alltag wie Gehen und Laufen.

Mit der Longe trainierte Muskeln

Die Longe zielt hauptsächlich auf die folgenden Muskeln ab:

• Quadrizeps
• Kniesehnen
• Gesäßmuskeln

Da Ausfallschritte einen hohen Stabilisierungsbedarf haben, trainieren sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur anders als die Kniebeugenübungen. Das Training von Longe-Muster-Bewegungen verbessert schnell Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität.

Wenn Sie noch nicht mit Fitness vertraut sind, fordert der grundlegende Ausfallschritt Ihre Koordination und Kraft heraus. Beginnen Sie langsam und konzentrieren Sie sich auf die Bewegung und das Gleichgewicht.

Bald werden Sie sich mit Standard-Ausfallschritten im Körpergewicht wohlfühlen und bereit sein, geteilte Ausfallschritte zu versuchen und Ausfallschritte zu springen.

Standard Körpergewicht Ausfallschritt

Die Standard-Longe im Körpergewicht ist die erste Longe-Variante, die Sie lernen sollten.

So führen Sie den Standard-Ausfallschritt im Körpergewicht durch:

1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen.
2. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts. Die genaue Entfernung hängt von Ihrer Körpergröße ab, sollte jedoch ungefähr das 2- bis 3-fache der Entfernung eines normalen Schrittes betragen. Ihr Vorderfuß sollte direkt nach vorne zeigen. Ihr hinterer Fuß wird sehr leicht herausgedreht.
3. Senken Sie Ihre Hüften, indem Sie Ihr hinteres Knie langsam in Richtung Boden bringen. Drehen Sie Ihren hinteren Fuß aktiv nach innen und heben Sie die hintere Ferse an, während Sie Ihr Knie senken, um eine optimale Bewegung zu erzielen. Ihr vorderes Knie wird sich beugen, wenn sich Ihr Schwerpunkt senkt.
4. Senken Sie Ihren Körper weiter ab, bis Ihr hinteres Knie gerade über dem Boden steht. Am unteren Ende der Longe sollte Ihr vorderes Schienbein senkrecht zum Boden stehen oder leicht nach vorne abgewinkelt sein.
5. Drücken Sie durch Ihren Vorderfuß, um gerade wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren.
6. Sie können bei jeder Wiederholung die Beine abwechseln oder in der versetzten Haltung bleiben und eine Seite bis zum Ende ausführen, bevor Sie wechseln.

Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, stellen Sie sicher, dass Ihre Füße hüftbreit auseinander bleiben, auch wenn Sie Ihren Schritt nach vorne machen. Es sollte eine imaginäre diagonale Linie von Ihrem Vorderfuß zu Ihrem Hinterfuß geben.

Sie können es auch vorziehen, einen Schritt zurück zu machen, um in die anfängliche gestaffelte Standposition zu gelangen, die manchmal als umgekehrter Ausfallschritt bezeichnet wird. Alle anderen Aspekte bleiben gleich.

Geteilte Longe

Die geteilte Longe, in der Fitness-Community auch als bulgarische geteilte Hocke oder einfach geteilte Hocke bezeichnet, ist eine fortgeschrittenere Longe-Variante, bei der Ihr hinterer Fuß auf einer Oberfläche wie einem Stuhl oder einer Bank angehoben wird.

Durch Anheben des hinteren Fußes wird mehr Gewicht auf das Vorderbein verlagert, wodurch die Belastung und der Reiz für die Muskeln am Vorderbein erhöht werden, ohne dass ein externes Gewicht hinzugefügt wird.

Die geteilte Longe beugt Verletzungen vor und verbessert die sportliche Leistung stärker als andere gängige Beinübungen.

Die geteilte Longe erfordert ein gutes Gleichgewicht und eine gute Koordination, und Sie sollten mit Standard-Ausfallschritten vertraut sein, bevor Sie diese Übung versuchen.

So führen Sie den geteilten Ausfallschritt durch:

1. Beginnen Sie mit dem Stehen vor einem etwa 45,7 cm hohen Stuhlsitz, wobei Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen.
2. Legen Sie ein Bein hinter sich auf den Stuhl. Sie können die Bälle Ihrer Füße und Zehen auf dem Stuhl haben oder Ihren Fuß zeigen, sodass die Oberseite Ihres Fußes Kontakt mit dem Stuhl hat. Probieren Sie beide Positionen aus, um herauszufinden, welche bequemer ist.
3. In der oberen Position sollte Ihr vorderes Schienbein einen leichten Winkel nach hinten haben.
4. Senken Sie Ihre Hüften, indem Sie Ihr hinteres Knie langsam in Richtung Boden bringen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr hinteres Knie und Ihre Hüften zu senken, und vermeiden Sie es, mit Ihrem vorderen Knie vorwärts zu fahren.
5. Senken Sie Ihren Körper weiter ab, bis die Oberseite Ihres vorderen Oberschenkels parallel zum Boden ist. Am unteren Ende der geteilten Longe sollte Ihr vorderes Schienbein senkrecht zum Boden stehen oder leicht nach vorne abgewinkelt sein.
6. Drücken Sie durch Ihren Vorderfuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Konzentrieren Sie Ihren Druck auf den hinteren dritten Bereich Ihres Vorderfußes.
7. Sie können bei jeder Wiederholung die Beine abwechseln oder in der versetzten Haltung bleiben und eine Seite bis zum Ende ausführen, bevor Sie wechseln.

Die geteilte Longe braucht ein paar Workouts, um sich daran zu gewöhnen.

Abhängig von der Länge Ihrer Beine kann eine niedrigere Plattform besser funktionieren. Experimentieren Sie mit verschiedenen Oberflächenhöhen und Fußpositionen, bis Sie eine finden, die funktioniert.

Sprung Ausfallschritt

Sobald Sie die Kraft und Koordination für Standard- und Split-Ausfallschritte entwickelt haben, können Sie die Intensität und Explosivität erhöhen, indem Sie Ihrem Training Sprung-Ausfallschritte hinzufügen.

So führen Sie den Sprungschritt durch:

1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen.
2. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts. Die genaue Entfernung hängt von Ihrer Körpergröße ab, sollte jedoch ungefähr das 2- bis 3-fache der Entfernung eines normalen Schrittes betragen. Ihr Vorderfuß sollte direkt nach vorne zeigen. Ihr hinterer Fuß wird sehr leicht herausgedreht.
3. Senken Sie Ihre Hüften, indem Sie Ihr hinteres Knie langsam in Richtung Boden bringen. Drehen Sie Ihren hinteren Fuß aktiv nach innen und heben Sie die hintere Ferse an, während Sie Ihr Knie senken, um eine optimale Bewegung zu erzielen. Ihr vorderes Knie wird sich beugen, wenn sich Ihr Schwerpunkt senkt.
4. Sobald sich Ihr hinteres Knie ungefähr 15,2 cm über dem Boden befindet, fahren Sie explosionsartig durch Ihren Vorderfuß und springen Sie vom Boden ab.
5. Wechseln Sie in der Luft Ihre Füße und landen Sie in einer Longe-Position. Ihr vorderer Fuß auf der vorherigen Longe ist jetzt Ihr hinterer Fuß.
6. Verwenden Sie den gleichen Absenkungsteil der Longe-Technik, um Ihr Körpergewicht sicher zu absorbieren.
7. Fahren Sie direkt mit der nächsten Wiederholung fort, sobald Ihr hinteres Knie die volle Tiefe erreicht hat.

Die Landung mit der richtigen Form ist wichtig, um die Kraft sicher aufzunehmen und Verletzungen vorzubeugen.

Wenn Sie nach jeder Wiederholung zu müde werden, um kontrolliert zu landen, machen Sie eine Pause, bevor Sie fortfahren.

Zusammenfassung

Ausfallschritte sind eine Schlüsselübung, um Ihre Kraft und Koordination für tägliche Bewegungsaufgaben zu verbessern. Sie haben die Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, sobald Sie Standard-Ausfallschritte ausführen können.

Zusätzliche Beinübungen

Diese zusätzlichen Beinübungen passen nicht genau in das Standardmuster für Kniebeugen und Ausfallschritte, sind jedoch eine gute Option für das Beintraining im Körpergewicht.

A-überspringen

Der A-Skip ist ein klassischer Leichtathletik-Bohrer, der Ihre Beine auf eine intensivere Arbeit vorbereitet. Für Nicht-Leichtathleten sind A-Skips hervorragende Aufwärmübungen, um Ihren Körper auf ein Beintraining vorzubereiten.

So führen Sie den A-Sprung durch:

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Heben Sie aggressiv ein Knie an und halten Sie den Fuß auf dem angehobenen Bein gebeugt.
3. Drücken Sie beim Anheben des Knies mit Ihrem gepflanzten Fuß durch den Boden, um die Ferse vom Boden abzuheben.
4. Sobald Ihr oberer Oberschenkel parallel zum Boden ist, fahren Sie diesen Fuß aggressiv mit der Ferse zuerst auf den Boden, um nach vorne zu treten. Sobald Ihre Ferse den Boden berührt, „pfoten“ Sie den Boden, indem Sie auf Ihre Zehen steigen und Ihren Fuß voll ausrichten und Ihre Ferse vom Boden abheben.
5. Wenn Sie mit Ihrem gepflanzten Fuß auf dem Boden herumpfoten, heben Sie das andere Knie aggressiv an, um sich auf den nächsten Sprung vorzubereiten.
6. Lassen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise schwingen, indem Sie den gegenüberliegenden Arm mit dem gegenüberliegenden Knie nach oben schwingen lassen.

Seitlicher Ausfallschritt

Die seitliche Longe ist eine gute Übung, um Ihre Hüften vor dem Beintraining aufzuwärmen. Zusätzlich hilft die seitliche Longe dabei, Ihre inneren Oberschenkel zu strecken und Ihre allgemeine Hüftbeweglichkeit zu verbessern.

So führen Sie den seitlichen Ausfallschritt durch:

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf und machen Sie einen großen seitlichen Schritt mit einem Bein direkt zu Ihrer Seite. Ihre Zehen sollten jetzt mit weit auseinander stehenden Füßen auf derselben Linie stehen.
2. Beugen Sie Ihr Knie auf der Seite, mit der Sie getreten sind, und setzen Sie Ihre Hüften zurück, um Ihren Körper auf den Grund der Longe zu senken. Ihr anderes Bein sollte gerade sein. Legen Sie Ihre Hände vor sich, um das Gleichgewicht zu halten, und vermeiden Sie es, dass Ihr Knie über Ihre Zehen schießt.
3. Drücken Sie durch Ihre Ferse auf das ausholende Bein, um gerade aufzustehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.

Die seitliche Longe eignet sich weniger als primäre Kraftübung und wird am besten als Bestandteil Ihres Aufwärmens verwendet.

Step-up

Das Step-up ist eine Übung, die eine erhöhte Oberfläche von etwa 15 bis 30,5 cm Höhe erfordert. Eine einfache Treppe funktioniert einwandfrei.

Step-ups können sowohl als Kraft- als auch als Herz-Kreislauf-Training eingesetzt werden. Wenn Sie mit Körpergewicht aufsteigen, fallen sie im Allgemeinen in die letztere Kategorie.

Das Einbeziehen von Step-Ups in Ihr Körpergewichts-Kraftprogramm verleiht Ihrem Training jedoch einen zusätzlichen Kick und erhöht die Intensität, ohne dass viel Ausrüstung erforderlich ist.

So führen Sie den Step-up durch:

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer 15 bis 30,5 cm hohen Trittfläche vor sich hin.
2. Machen Sie einen Schritt und stellen Sie Ihren Vorderfuß auf die Oberfläche.
3. Drücken Sie durch Ihren Vorderfuß und strecken Sie sich vollständig durch Knie und Knöchel, um gerade auf der Stufe zu stehen.
4. Heben Sie Ihr anderes Knie an, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Stellen Sie Ihren hinteren Fuß nicht auf die Stufe.
5. Bringen Sie Ihren hinteren Fuß wieder in die ursprüngliche Position und bringen Sie Ihren vorderen Fuß (den auf der erhöhten Oberfläche) zurück in die Ausgangsposition.
6. Wechseln Sie die Seiten oder wiederholen Sie sie auf derselben Seite für die Zielanzahl der Wiederholungen.

Diese Step-up-Variante bietet zusätzliche Arbeit für beide Beine, da Sie das nicht steigende Knie anheben.

Zusammenfassung

Zusätzliche Übungen, die nicht direkt unter die Kniebeugen- und Ausfallschrittmuster passen, können Ihre Aufwärm- und Trainingsoptionen abwechslungsreicher gestalten.

Vor- und Nachteile des Beintrainings im Körpergewicht

Der Hauptvorteil des Beintrainings im Körpergewicht besteht darin, dass Sie funktionale und effektive Bewegungen mit minimaler Ausrüstung ausführen können.

Selbst das Üben der Kniebeugen- und Ausfallschrittmuster ohne Gewichte wirkt sich positiv auf Ihre Koordination, Kraft, Mobilität und allgemeine Fitness aus.

Darüber hinaus eignen sich Körpergewichtsübungen gut für Konditionstrainingsprogramme im Zirkeltraining.

Der Hauptnachteil des Körpergewichtstrainings ist die abnehmende Kraftrendite.

Obwohl diese Übungen in den frühen Phasen der Fitness eine Herausforderung darstellen können, ohne dass Sie im Laufe der Zeit Widerstand leisten, passt sich Ihr Körper dem Reiz an und gewinnt nicht weiter an Kraft.

Sobald Sie 15 bis 20 Wiederholungen einer Übung ausführen können, bauen Sie zu diesem Zeitpunkt hauptsächlich Ausdauer auf.

Obwohl dies an sich nichts auszusetzen hat, müssen Sie Ihre Routine um eine externe Last wie Hanteln, Langhanteln oder Kettlebells erweitern, um die Vorteile eines langfristigen Krafttrainings nutzen zu können.

Zusammenfassung

Körpergewichts-Beinübungen sind eine großartige Möglichkeit, um funktionelle Kraft zu entwickeln, und immer eine praktikable Option für die Konditionierung. Schließlich ist ein äußerer Widerstand erforderlich, um die Festigkeit weiter anzupassen.

Das Endergebnis

Körpergewicht Beintraining ist eine großartige Möglichkeit, um funktionelle Fitness zu verbessern und wichtige Bewegungsmuster mit begrenzter Ausrüstung zu trainieren.

Die Kniebeugen- und Ausfallschrittmuster sind die Hauptbewegungen, die für ernsthafte Beinübungen mit Körpergewicht zur Verfügung stehen.

Ihrem Programm können zusätzliche Bewegungen hinzugefügt werden, um die Abwechslung zu erhöhen, sich aufzuwärmen und die Mobilität zu verbessern.

Sie können die Routinen für Körpergewichtsübungen manipulieren, um sich auf verschiedene Fitnessziele wie Kraft oder Kondition zu konzentrieren.

Langfristig ist äußerer Widerstand erforderlich, um die Festigkeit kontinuierlich zu verbessern.

Körpergewichtstraining kann immer als wirksame Form der Herz-Kreislauf-Konditionierung eingesetzt werden.

Aber das Beste ist, dass diese Übungen überall und jederzeit durchgeführt werden können. Wenn Sie das nächste Mal nach zu langem Sitzen Ihr Blut zum Fließen bringen müssen, probieren Sie einige dieser Übungen aus.