Die gesundheitlichen Auswirkungen von gesättigten Fetten sind ein kontroverses Thema.
In der Vergangenheit wurde allgemein angenommen, dass gesättigtes Fett eine Hauptursache für Herzerkrankungen ist. Wissenschaftler sind heute nicht ganz überzeugt.
Eines ist klar - gesättigtes Fett ist kein einziger Nährstoff. Es handelt sich um eine Gruppe verschiedener Fettsäuren mit unterschiedlichen Auswirkungen auf Gesundheit und Stoffwechsel.
Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit den 10 häufigsten gesättigten Fettsäuren, einschließlich ihrer gesundheitlichen Auswirkungen und Nahrungsquellen.
Was ist gesättigtes Fett?
Gesättigte und ungesättigte Fette sind die beiden Hauptfettklassen.
Diese Gruppen unterscheiden sich geringfügig in ihrer chemischen Struktur und ihren Eigenschaften. Beispielsweise ist gesättigtes Fett bei Raumtemperatur im Allgemeinen fest, während ungesättigtes Fett flüssig ist.
Die Hauptnahrungsquellen für gesättigte Fettsäuren sind fetthaltiges Fleisch, Schmalz, Talg, Käse, Butter, Sahne, Kokosöl, Palmöl und Kakaobutter.
Alle Fette bestehen aus Molekülen, die als Fettsäuren bezeichnet werden und Ketten von Kohlenstoffatomen sind. Die verschiedenen Arten von gesättigten Fettsäuren können durch die Länge ihrer Kohlenstoffketten unterschieden werden.
Hier sind die häufigsten gesättigten Fettsäuren in der menschlichen Ernährung:
- Stearinsäure: 18 Kohlenstoffatome lang
- Palmitinsäure: 16 Kohlenstoffatome lang
- Myristinsäure: 14 Kohlenstoffatome lang
- Laurinsäure: 12 Kohlenstoffatome lang
- Caprinsäure: 10 Kohlenstoffatome lang
- Caprylsäure: 8 Kohlenstoffatome lang
- Capronsäure: 6 Kohlenstoffatome lang
Es ist selten, dass andere gesättigte Fettsäuren als diese in der Ernährung enthalten sind.
Gesättigte Fettsäuren mit weniger als sechs Kohlenstoffatomen werden zusammen als kurzkettige Fettsäuren bezeichnet.
Diese entstehen, wenn Darmbakterien Fasern fermentieren. Sie entstehen in Ihrem Darm aus den Ballaststoffen, die Sie essen, und sind in einigen fermentierten Lebensmitteln auch in Spuren enthalten.
ZUSAMMENFASSUNG Gesättigte Fettsäuren sind eine der beiden Hauptkategorien von Fett. Übliche gesättigte Nahrungsfettsäuren umfassen Stearinsäure, Palmitinsäure, Myristinsäure und Laurinsäure.
Wie wirkt sich gesättigtes Fett auf die Gesundheit aus?
Die meisten Wissenschaftler akzeptieren jetzt, dass gesättigte Fette nicht so ungesund sind wie bisher angenommen.
Es gibt Hinweise darauf, dass sie keine Herzkrankheiten verursachen, obwohl ihre genaue Rolle noch diskutiert und untersucht wird.
Das Ersetzen von gesättigten Fettsäuren durch ungesättigte Fette wie Omega-3-Fettsäuren kann jedoch das Risiko eines Herzinfarkts verringern.
Dies bedeutet nicht unbedingt, dass gesättigte Fette ungesund sind. Es deutet einfach darauf hin, dass bestimmte ungesättigte Fette Ihrer Gesundheit helfen.
Aus diesem Grund ist es wahrscheinlich keine gute Idee, geringe Mengen an ungesättigtem Fett zu essen. Um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, stellen Sie sicher, dass ungesättigte Fette einen erheblichen Teil Ihrer gesamten Fettaufnahme ausmachen.
Im Vergleich dazu bietet das Ersetzen von gesättigten Fettsäuren durch Kohlenhydrate keine gesundheitlichen Vorteile. Es beeinträchtigt sogar Ihr Blutfettprofil, das ein Maß für die Lipidspiegel in Ihrem Blut ist, wie z. B. Cholesterin und Triglyceride.
Obwohl klar ist, dass einige gesättigte Fette den LDL-Cholesterinspiegel (schlecht) erhöhen können, ist der Zusammenhang zwischen Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen komplexer.
Beispielsweise erhöhen gesättigte Fette den Spiegel großer LDL-Cholesterinpartikel, die nicht so stark mit Herzerkrankungen assoziiert sind wie kleinere und dichtere Partikel.
ZUSAMMENFASSUNG Gesättigte Fette sind nicht so schädlich wie bisher angenommen. Wachsende Erkenntnisse deuten darauf hin, dass es keine starken Verbindungen zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen gibt.
1. Stearinsäure
Stearinsäure ist das zweithäufigste gesättigte Fett in der amerikanischen Ernährung.
Im Vergleich zu Kohlenhydraten oder anderen gesättigten Fetten senkt Stearinsäure das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) geringfügig oder wirkt neutral. Als solches kann es gesünder sein als viele andere gesättigte Fette.
Untersuchungen zeigen, dass Ihr Körper Stearinsäure teilweise in Ölsäure umwandelt, ein gesundes ungesättigtes Fett. Nach einigen Schätzungen beträgt die Conversion-Rate jedoch nur 14% und ist möglicherweise nicht sehr gesundheitsrelevant.
Die Hauptnahrungsquelle für Stearinsäure ist tierisches Fett. Der Gehalt an Stearinsäure ist normalerweise arm an Pflanzenfett, mit Ausnahme von Kokosnussöl, Kakaobutter und Palmkernöl.
Stearinsäure gilt als gesundes gesättigtes Fett und scheint das Risiko für Herzerkrankungen nicht zu erhöhen.
Dies galt sogar in einer 40-Tage-Studie an Menschen, deren Stearinsäureaufnahme bis zu 11% ihrer gesamten Kalorienaufnahme ausmachte.
ZUSAMMENFASSUNG Stearinsäure ist das zweithäufigste gesättigte Fett in der amerikanischen Ernährung. Es scheint neutrale Auswirkungen auf Ihr Blutfettprofil zu haben.
2. Palmitinsäure
Palmitinsäure ist das häufigste gesättigte Fett in Pflanzen und Tieren.
Diese Säure kann mehr als die Hälfte der gesamten Aufnahme von gesättigten Fettsäuren in den Vereinigten Staaten ausmachen.
Die reichste Nahrungsquelle ist Palmöl, aber Palmitinsäure macht auch ungefähr ein Viertel des Fettes in rotem Fleisch und Milchprodukten aus.
Im Vergleich zu Kohlenhydraten und ungesättigten Fetten erhöht Palmitinsäure den Gesamtcholesterinspiegel und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin), ohne das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) zu beeinflussen.
Hohe LDL-Cholesterinspiegel sind ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen.
Dennoch ist nicht jedes LDL-Cholesterin gleich. Genauere Marker für Herzerkrankungen sind das Vorhandensein einer großen Anzahl von LDL-Partikeln und kleiner, dichter LDL-Partikel.
Obwohl Palmitinsäure das gesamte LDL-Cholesterin erhöht, ist dies hauptsächlich auf einen Anstieg großer LDL-Partikel zurückzuführen. Viele Forscher halten hohe Mengen an großen LDL-Partikeln für weniger besorgniserregend, andere sind anderer Meinung.
Wenn Linolsäure, eine Art ungesättigtes Fett, gleichzeitig gegessen wird, kann dies einige der Auswirkungen von Palmitinsäure auf das Cholesterin ausgleichen.
Palmitinsäure kann auch andere Aspekte Ihres Stoffwechsels beeinflussen.Studien an Mäusen und Menschen zeigen, dass eine Ernährung mit hohem Palmitinsäuregehalt die Stimmung beeinträchtigen und die körperliche Aktivität verringern kann.
Mehrere Studien am Menschen legen nahe, dass der Verzehr höherer Mengen an Palmitinsäure die Anzahl der verbrannten Kalorien verringert, verglichen mit dem Verzehr von mehr ungesättigten Fetten wie Ölsäure.
Diese Aspekte der Palmitinsäure müssen weiter untersucht werden, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
ZUSAMMENFASSUNG Palmitinsäure ist die häufigste gesättigte Fettsäure und macht mehr als die Hälfte aller in den USA verzehrten gesättigten Fettsäuren aus. Es erhöht den LDL-Cholesterinspiegel (schlecht), ohne das HDL-Cholesterin (gut) zu beeinflussen.
3. Myristinsäure
Myristinsäure verursacht einen signifikanten Anstieg des Gesamtcholesterins und des LDL (schlechten) Cholesterins im Vergleich zu Palmitinsäure oder Kohlenhydraten. Es scheint jedoch keinen Einfluss auf den HDL-Cholesterinspiegel (gut) zu haben.
Diese Effekte sind viel stärker als die von Palmitinsäure. Ähnlich wie Palmitinsäure scheint Myristinsäure Ihren Gehalt an großen LDL-Partikeln zu erhöhen, was viele Wissenschaftler als weniger besorgniserregend betrachten.
Myristinsäure ist eine relativ seltene Fettsäure, die in den meisten Lebensmitteln nicht in großen Mengen vorkommt. Bestimmte Öle und Fette enthalten jedoch eine anständige Menge.
Obwohl Kokos- und Palmkernöl relativ viel Myristinsäure enthalten, enthalten sie auch andere Arten von Fetten, die die Auswirkungen von Myristinsäure auf Ihr Blutfettprofil ausgleichen können.
ZUSAMMENFASSUNG Myristinsäure ist eine langkettige, gesättigte Fettsäure. Es erhöht das LDL-Cholesterin mehr als andere Fettsäuren.
4. Laurinsäure
Laurinsäure ist mit 12 Kohlenstoffatomen die längste der mittelkettigen Fettsäuren.
Es erhöht das Gesamtcholesterin mehr als die meisten anderen Fettsäuren. Dieser Anstieg ist jedoch hauptsächlich auf einen Anstieg des (guten) HDL-Cholesterins zurückzuführen.
Mit anderen Worten, Laurinsäure reduziert die Menge an Gesamtcholesterin im Vergleich zu HDL-Cholesterin. Diese Veränderungen sind mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden.
Tatsächlich scheint Laurinsäure günstigere Auswirkungen auf den HDL-Cholesterinspiegel zu haben als jede andere gesättigte Fettsäure.
Laurinsäure macht ungefähr 47% des Palmkernöls und 42% des Kokosnussöls aus. Im Vergleich dazu liefern andere häufig verzehrte Öle oder Fette nur Spurenmengen.
ZUSAMMENFASSUNG Laurinsäure ist die längste mittelkettige Fettsäure. Obwohl es das Gesamtcholesterin signifikant erhöht, ist dies hauptsächlich auf einen Anstieg des HDL-Cholesterins zurückzuführen, was sich positiv auf die Gesundheit auswirkt.
5–7. Capronsäure, Caprylsäure und Caprinsäure
Capronsäure, Caprylsäure und Caprinsäure sind mittelkettige Fettsäuren (MCFAs).
Ihre Namen leiten sich vom lateinischen "capra" ab, was "weibliche Ziege" bedeutet. Sie werden manchmal als Capra-Fettsäuren bezeichnet, da sie reichlich Ziegenmilch enthalten.
MCFAs werden anders metabolisiert als langkettige Fettsäuren. Sie werden leichter absorbiert und direkt in Ihre Leber transportiert, wo sie schnell metabolisiert werden.
Es gibt Hinweise darauf, dass MCFAs die folgenden Vorteile haben können:
- Gewichtsverlust. Mehrere Studien weisen darauf hin, dass sie die Anzahl der verbrannten Kalorien leicht erhöhen und den Gewichtsverlust fördern können, insbesondere im Vergleich zu langkettigen Fettsäuren.
- Erhöhte Insulinsensitivität. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass MCFAs die Insulinsensitivität im Vergleich zu langkettigen Fettsäuren erhöhen.
- Antiseizure-Effekte. MCFAs, insbesondere Caprinsäure, können Antiseizureffekte haben, insbesondere wenn sie mit einer ketogenen Diät kombiniert werden.
Aufgrund ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile werden MCFAs als Nahrungsergänzungsmittel, sogenannte MCT-Öle, verkauft. Diese Öle bestehen üblicherweise hauptsächlich aus Caprinsäure und Caprylsäure.
Caprinsäure ist die häufigste davon. Es macht rund 5% Palmkernöl und 4% Kokosöl aus. Kleinere Mengen sind in tierischem Fett enthalten. Ansonsten ist es in Lebensmitteln selten.
ZUSAMMENFASSUNG Caprinsäure, Caprylsäure und Capronsäure sind mittelkettige Fettsäuren mit einzigartigen Eigenschaften. Sie können den Gewichtsverlust fördern, die Insulinsensitivität erhöhen und das Risiko von Anfällen verringern.
8–10. Kurzkettige Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren, die weniger als sechs Kohlenstoffatome enthalten, werden als kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) bezeichnet.
Die wichtigsten SCFAs sind:
- Buttersäure: 4 Kohlenstoffatome lang
- Propionsäure: 3 Kohlenstoffatome lang
- Essigsäure: 2 Kohlenstoffatome lang
SCFAs entstehen, wenn nützliche Darmbakterien Fasern in Ihrem Dickdarm fermentieren.
Ihre Nahrungsaufnahme ist im Vergleich zu den Mengen an SCFAs, die in Ihrem Dickdarm produziert werden, minimal. Sie sind in Lebensmitteln ungewöhnlich und nur in geringen Mengen in Milchfett und bestimmten fermentierten Lebensmitteln enthalten.
SCFAs sind für viele der gesundheitlichen Vorteile verantwortlich, die mit der Aufnahme von Ballaststoffen verbunden sind. Zum Beispiel ist Buttersäure eine wichtige Nahrungsquelle für die Zellen, die Ihren Dickdarm auskleiden.
Arten von Fasern, die die Bildung kurzkettiger Fettsäuren fördern, sind als Präbiotika bekannt. Dazu gehören resistente Stärke, Pektin, Inulin und Arabinoxylan.
ZUSAMMENFASSUNG Die kleinsten gesättigten Fettsäuren werden als kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) bezeichnet. Sie entstehen, wenn freundliche Bakterien Ballaststoffe in Ihrem Dickdarm fermentieren und viele potenzielle gesundheitliche Vorteile haben.
Das Endergebnis
Verschiedene gesättigte Fettsäuren haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit.
Die meisten Studien haben die gesundheitlichen Auswirkungen von gesättigten Fettsäuren als Ganzes untersucht - ohne zwischen den verschiedenen Typen zu unterscheiden.
Die Evidenz besteht größtenteils aus Beobachtungsstudien, die Assoziationen untersuchen. Viele von ihnen verbinden eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, aber die Evidenz ist nicht ganz konsistent.
Obwohl bestimmte Arten von langkettigen gesättigten Fettsäuren Ihren LDL-Spiegel (schlechtes Cholesterin) erhöhen können, gibt es keine zwingenden Beweise dafür, dass eine von ihnen Herzkrankheiten verursacht. Es ist mehr qualitativ hochwertige Forschung erforderlich.
Dennoch raten die meisten offiziellen Gesundheitsorganisationen den Menschen, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen und durch ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen.
Während die schädlichen Auswirkungen von gesättigten Fettsäuren immer noch umstritten sind, stimmen die meisten darin überein, dass das Ersetzen von gesättigten Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren Vorteile für die Herzgesundheit hat.
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