Von unseren Schmerzen bis zu unserem Selbstvertrauen wirkt sich unsere Haltung mehr aus als wir denken.
Das Bemühen, Ihre Haltung zu verbessern, hat enorme Vorteile.
Aber was ist eigentlich eine gute Haltung?
„Eine gute Haltung wird auch als neutrale Wirbelsäule bezeichnet. Wenn wir eine gute Haltung haben, sind die Muskeln, die die Wirbelsäule umgeben, ausgeglichen und unterstützen den Körper gleichermaßen “, erklärt Nina Strang, Physiotherapeutin und zertifizierte Spezialistin für Kräftigung und Konditionierung an der Universität von Michigan.
Hier ist ein kurzer Check-in für die Körperhaltung: Beim Sitzen sollten Ihre Füße flach auf dem Boden ruhen und auf beiden Hüften ein gleichmäßiges Gewicht haben. Ihr Rücken sollte größtenteils gerade sein (Sie haben natürliche Kurven in Ihren Lenden-, Brust- und Halsbereichen). Ihre Schultern sollten zurück sein, aber entspannt, und Ihre Ohren sollten sich über Ihren Schlüsselbeinen ausrichten.
Im Stehen sollten Ihre Beine eine leichte Kniebeuge aufweisen, damit Sie Ihre Kniegelenke nicht überdehnen oder blockieren, sagt Kara Griffith, Sportphysiologin am Colorado Canyons Hospital & Medical Center.
Nachdem wir nun wissen, was eine gute Körperhaltung ist, finden Sie hier 12 wichtige Vorteile sowie Tipps, wie Sie diese erreichen können.
1. Reduzierte Schmerzen im unteren Rückenbereich
Wenn Sie längere Zeit in einer geduckten Position sitzen oder stehen, wird Ihr unterer Rücken belastet. Insbesondere übt es Druck auf die hinteren Strukturen der Wirbelsäule aus, einschließlich der Bandscheiben, Facettenpunkte, Bänder und Muskeln, erklärt Strang.
Machen Sie Brücken, um Ihren unteren Rücken zu stärken
Brücken stärken und beanspruchen Ihre Gesäß- und Bauchmuskulatur, sodass sich Ihr Körper auf sie verlässt, anstatt Ihren unteren Rücken zu belasten.
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Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken, weist Strang an. Ziehen Sie Ihren Kern fest, ohne Ihre Rückenposition zu ändern. "Heben Sie Ihre Hüften und senken Sie den Oberkörper vom Boden ab, indem Sie Ihre Gluteus Maximus-Muskeln zusammenziehen." Senken Sie langsam Ihre Hüften wieder nach unten.
Haltungstipp: Bewegen Sie sich häufig - alle 20 bis 30 Minuten wird empfohlen. „Niemand kann die ganze Zeit in perfekter Haltung sitzen. Es braucht viel Kraft, um dies zu tun. Wenn Sie spüren, wie Ihre Muskeln ermüden oder sich langsam zusammenziehen, stehen Sie auf und bewegen Sie sich “, ermutigt Strang.
Worauf Sie achten sollten: Erwarten Sie am ersten Tag keine Abnahme der Schmerzen im unteren Rückenbereich. "Haltung ist etwas, von dem Sie erwarten sollten, dass Sie Ihr ganzes Leben lang arbeiten", sagt Strang.
Wenn Sie Ihre Brust dehnen und Ihre Kern- und Rückenmuskulatur stärken, werden Sie eine allmähliche, aber spürbare Schmerzreduktion feststellen.
2. Weniger Kopfschmerzen
„Eine schlechte Haltung kann aufgrund der erhöhten Muskelspannung im Nacken zu Spannungskopfschmerzen führen. Wenn wir unsere Haltung korrigieren, können wir häufig Muskelverspannungen reduzieren und unsere Kopfschmerzen verbessern “, sagt Strang.
Dehnen Sie Ihre Nackenmuskulatur mit einer Übung zum Zurückziehen des Kopfes
Diese Übung stärkt die oft schwachen und gestreckten Nackenmuskeln.
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Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Ziehen Sie Ihr Kinn zurück zum Boden, als würden Sie versuchen, ein Doppelkinn zu machen. 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt halten und 10 Mal wiederholen.
Haltungstipp: Wenden Sie sich häufig an Ihren Körper. „Bewusstsein ist wichtig für eine gute Körperhaltung. Wir sind damit beschäftigt, an unseren Computern zu arbeiten oder eine gute Mahlzeit zu essen, und wir komprimieren uns in eine schlechte Haltung “, sagt Griffith. Veröffentlichen Sie eine Notiz auf Ihrem Computerbildschirm, um Sie daran zu erinnern, sich richtig auszurichten.
Worauf Sie achten sollten: Die Prävention von Kopfschmerzen ist von Person zu Person unterschiedlich. Wenn Sie nicht den gewünschten Fortschritt erzielen, nehmen Sie weitere Kernübungen und Brustdehnungen in Ihre Routine auf.
3. Erhöhte Energieniveaus
Wenn Ihre Knochen und Gelenke richtig ausgerichtet sind, können die Muskeln wie vorgesehen verwendet werden, sodass Sie weniger Müdigkeit und mehr Energie haben, erklärt Griffith. Mit anderen Worten: "Die Muskeln müssen nicht so hart arbeiten, um das zu tun, was sie tun sollen."
Drehen Sie Ihren Oberkörper, um Ihre seitlichen Bauchmuskeln zu aktivieren
Stärken Sie Ihre Schrägen, damit die richtigen Muskeln beim Sitzen oder Stehen aktiviert werden.
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Beginnen Sie, indem Sie mit gebeugten Knien auf dem Boden sitzen. Heben Sie Ihre Füße etwa 6 Zoll vom Boden ab. Ziehen Sie Ihren Kern fest, während Sie Ihren Oberkörper und Ihre Ellbogen von einer Seite zur anderen drehen.
Haltungstipp: Um Ihr Energieniveau hoch zu halten, denken Sie daran, dass es von Zeit zu Zeit in Ordnung ist, sich zu entspannen. „Gönnen Sie Ihren Haltungsmuskeln von Zeit zu Zeit eine Pause. Sie können überarbeitet werden und auch Schmerzen verursachen “, erklärt Strang.
Worauf Sie achten sollten: Das Erkennen eines Anstiegs Ihres Energieniveaus ist variabel. Es hängt davon ab, wie schlecht Ihre Haltung ist, wie stark Sie sind und wie bewusst Sie sich Ihrer Haltung bleiben.
"Sie sollten eine Verbesserung innerhalb einer Woche bemerken, aber wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen möchten, kann es einen Monat dauern, bis eine gute Haltung natürlich wird", sagt Griffith.
4. Weniger Verspannungen in Schultern und Nacken
Eine vordere Kopfhaltung belastet den oberen Rücken-, Schulter- und Nackenbereich. Bei richtiger Ausrichtung sind die Gelenke und Bänder weniger belastet und weniger chronisch überbeansprucht, erklärt Griffith.
Schauen Sie in den Spiegel und führen Sie diese Halsdehnung durch
Strecken Sie Ihren Hals aus, um Druck zu entlasten und Verspannungen zu korrigieren.
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Stellen Sie sich mit geradem Rücken und Hals hin. Ziehen Sie Ihr Kinn leicht nach hinten. Sie sollten eine leichte Anspannung Ihrer Schlüsselbeinmuskulatur und eine Verlängerung des hinteren Teils Ihres Halses spüren. 3 Sekunden lang gedrückt halten und 15 Wiederholungen durchführen.
Haltungstipp: Legen Sie Erinnerungen in Ihrem Kalender fest, damit Sie den ganzen Tag über mehrmals bei sich selbst einchecken können. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Ohren über Ihren Schultern befinden und dass Sie Ihre vorderen Nackenmuskeln - nicht nur Ihre hinteren Muskeln - verwenden, um Ihren Kopf hochzuhalten.
Worauf Sie achten sollten: Sie werden wahrscheinlich in den ersten ein oder zwei Wochen eine verminderte Spannung in Ihren Schultern und im Nacken bemerken. Das Anwenden von Wärme oder Eis kann zusätzliche Erleichterung bringen.
5. Verringertes Risiko eines abnormalen Verschleißes der Gelenkoberflächen
Krummes Sitzen und Stehen, z. B. auf einem Bein oder einer Seite Ihres Körpers, führt zu einer Belastung der Hüfte. „Ihre Gelenke nutzen sich mit der Zeit auf natürliche Weise ab. Wenn Ihre Haltung gerade ist, treten nicht viele Probleme auf. Wenn Sie jedoch ungleichmäßig sind, treten tendenziell mehr Schmerzen und Probleme auf “, erklärt Griffith.
Stärken Sie Ihren Kern und den unteren Rücken mit dieser Hüftbeugestrecke
Diese Übung stärkt gleichzeitig Ihren Kern und den unteren Rücken, während Sie Ihre Hüftbeuger dehnen.
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Beginnen Sie in einer Longe-Position mit einem Knie auf dem Boden und einem nach hinten gestreckten Bein. Das andere Bein sollte sich in einem 90-Grad-Winkel vor Ihnen befinden und Ihr Fuß sollte auf dem Boden stehen. Greifen Sie in Ihren Kern ein, indem Sie leicht hineinziehen.
Haltungstipp: Verwenden Sie beim Sitzen „eine Lendenwirbelrolle oder ein gerolltes Handtuch, um Ihre natürliche Lendenwirbelkurve zu unterstützen“, schlägt Strang vor. Auf diese Weise erhalten Sie Unterstützung für eine gerade Haltung, sodass diese nachhaltiger ist.
Worauf Sie achten sollten: Je länger Sie daran arbeiten, Ihren Kern zu stärken und Ihre Haltung zu glätten, desto natürlicher und weniger herausfordernd wird es.
6. Erhöhte Lungenkapazität
"Wenn Sie sich hinlegen, komprimieren Sie Ihre Lunge", erklärt Griffith. "Wenn Sie größer sitzen und stehen, haben Ihre Lungen mehr Platz zum Ausdehnen." Mit anderen Worten, eine gute Haltung verbessert Ihre Atmung.
Schieben Sie die Brustmuskeln heraus, um Ihre Lunge zu entlasten
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Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Verschränke deine Hände hinter deinem Rücken. Halten Sie die Taste 20 Sekunden lang gedrückt, um Ihre Brust- und Brustmuskeln zu dehnen.
Alternativ können Sie Ihre Unterarme auf Schulterhöhe entlang eines Türrahmens platzieren. „Beginnen Sie mit einem Fuß vor dem anderen, Ihr Gewicht nach vorne zu verlagern, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten “, empfiehlt Strang.
Haltungstipp: „Bewegen Sie in sitzender Position Ihr Becken hin und her, um festzustellen, wie viel Bewegung Sie in Ihrer Wirbelsäule haben. Ihre ideale Wirbelsäulenhaltung liegt in der Mitte dieser Bereiche “, sagt Strang.
Ein weiterer einfacher Trick besteht darin, sicherzustellen, dass der größte Teil des Drucks auf Ihre „Sitzknochen“ und nicht auf Ihr Steißbein oder die Rückseite Ihrer Oberschenkel ausgeübt wird.
Worauf Sie achten sollten: "Wenn wir zusammengesunken sitzen, ist es schwierig, dass sich unser Zwerchfell vollständig zusammenzieht und sich unsere Lunge vollständig ausdehnt", beschreibt Strang. Um sich schneller zu verbessern, verlängern Sie Ihre Sitzposition und öffnen Sie Ihre Lunge mehrmals täglich mit drei tiefen Atemzügen.
7. Verbesserte Durchblutung und Verdauung
Griffith erklärt: "Wenn Sie lebenswichtige Organe komprimieren, ist Ihre Durchblutung schlecht und diese Organe werden nicht so gut funktionieren." Eine gesunde Durchblutung erfordert die richtige Ausrichtung und die Vermeidung von Positionen, die die Durchblutung verkrampfen, wie z. B. das Überkreuzen der Beine.
Rollen Sie Ihre Wirbelsäule mit einer Brustschaumrolle aus
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Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und platzieren Sie eine feste Schaumstoffrolle in horizontaler Position unter Ihnen am unteren Rand Ihres Brustkorbs. Stützen Sie Ihren Hals mit Ihren Armen.
Strecken Sie Ihre Wirbelsäule langsam über die Walze. 5 Sekunden lang gedrückt halten und tief durchatmen. Bewegen Sie sich langsam jeweils 1 bis 2 Zoll nach oben.
Strang schlägt vor, diese Übung täglich durchzuführen.
Haltungstipp: „Wenn Sie sitzen, schieben Sie Ihre Hüften ganz zurück in den Stuhl. Ihre Füße müssen auf dem Boden stehen, um die Unterstützung zu verbessern. Sie können eine Lendenwirbelrolle entlang Ihres unteren Rückens verwenden, um diese Haltung beizubehalten. Die Schultern sollten zurück sein und die Nackenmuskulatur entspannt sein “, bietet Strang an.
8. Reduzierte Schmerzen im Kiefergelenk (Kiefergelenk)
Wenn wir eine vordere Kopfposition haben, sind unsere Unterkiefergelenk- und Kiefermuskeln Stress und Verspannungen ausgesetzt. "Dies kann zu Schmerzen beim Essen, Sprechen, Gähnen sowie Klicken beim Öffnen und Kopfschmerzen führen", sagt Strang.
Lösen Sie Ihren Kiefer
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Drehen Sie Ihren Kopf langsam von einer Seite zur anderen, während sich Kopf und Nacken in einer neutralen Position befinden und Ihre Augen nach vorne schauen, um Ihre Nackenmuskeln zu dehnen.
Haltungstipp: Passen Sie die Ergonomie bei der Arbeit und zu Hause an, um eine bessere Haltung zu unterstützen. Suchen Sie sich einen unterstützenderen Stuhl, verwenden Sie einen Stehpult und kaufen Sie eine Lendenwirbelrolle, die Sie überall hin mitnehmen können, schlägt Strang vor.
Worauf Sie achten sollten: Wenn Sie die Spannung in Ihrem Nacken und den oberen Schultern lösen, sollten Sie die Auswirkungen von Kiefergelenksschmerzen verringern. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kiefer den ganzen Tag über zu entspannen, insbesondere in Situationen mit hohem Stress wie Fahren während der Hauptverkehrszeit oder Konzentrieren auf ein schwieriges Arbeitsprojekt.
9. Verbesserte Kern- und Schulterblattfestigkeit
Wie Strang beschreibt, sind Muskelanstrengungen erforderlich, um eine gute Körperhaltung aufrechtzuerhalten. Wenn Sie eine gute Haltung einnehmen, bleiben Ihre Kern- und oberen Rückenmuskeln aktiv und engagiert.
Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur mit dem Oberarm an
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Setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und beide Hüften gleichmäßig belastet sind. Greifen Sie in Ihren Kern ein, indem Sie Ihren unteren Rücken leicht einstecken und abflachen. Lassen Sie Ihre Arme bequem auf die Seite fallen. Heben Sie beide gleichzeitig über Ihren Kopf und bringen Sie sie zurück in die Ausgangsposition.
Haltungstipp: „Halten Sie im Stehen Ihre Schultern zurück und ausgerichtet. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie eine winzige Kniebeuge, damit Sie Ihre Kniegelenke nicht überdehnen oder blockieren “, erklärt Griffith.
Mit der Zeit wird sich Ihre Kernkraft verbessern und den Rest Ihres Körpers unterstützen.
Worauf Sie achten sollten: Ihr Kern wird sich jeden Tag weiter stärken, wenn Sie sich darauf einlassen, während Sie richtig sitzen und stehen.
10. Bessere Form während des Trainings
Unsere Haltung wirkt sich nicht nur auf uns aus, wenn wir sitzen und stehen, sondern auch, wenn wir trainieren. Zum Beispiel hilft ein eingerasteter Kern und eine neutrale Wirbelsäule während einer Kniebeuge dabei, Verletzungen zu vermeiden.
Probieren Sie die Baumpose aus
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Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Bringen Sie Ihre Hände in die Mitte Ihrer Brust, wobei sich Handflächen und Finger berühren. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück, während Ihre Ohren über Ihren Schultern ruhen.
Heben Sie ein Bein an Ihren Oberschenkel oder Ihr Schienbein (nicht an Ihr Knie) und drücken Sie die Fußsohle für Stabilität in Ihr Bein. Beide Beine sollten eingerastet sein und Ihr Kern sollte leicht eingezogen sein, da Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten.
Haltungstipp: „Die meisten Umgebungen, in denen wir leben und arbeiten, ermutigen uns, Dinge vor uns zu tun, was zu einer stärkeren Vorwärtshaltung führt“, erklärt Strang. Indem wir unsere Aufmerksamkeit auf die richtige Ausrichtung richten, verbessern wir unsere Trainingsergebnisse und verhindern Verletzungen.
Worauf Sie achten sollten: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Kernkraft und achten Sie auf Ihr Gleichgewicht. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass diese Position leichter zu erreichen ist und zu einem Zentrum der Ruhe wird.
11. Erscheinen Sie größer
Eine gute Haltung kann uns attraktiver machen, auch wenn es das i-Tüpfelchen ist. "Menschen sehen größer und schlanker aus, wenn sie eine gute Haltung haben", gibt Griffith zu. Manchmal kann es sogar dazu führen, dass unsere Bauchmuskeln definierter erscheinen.
Biegen Sie mit der Unterarmplanke
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Legen Sie sich mit der Vorderseite nach unten auf den Boden. Halten Sie Ihre Unterarme parallel und Ihre Füße hüftbreit auseinander.
„Ziehen Sie Ihren Kern fest und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen Ihren Ellbogen nach unten schauen, Ihre Schulterblätter zurückgezogen sind und Ihre Kernmuskeln angespannt sind. Steck deine Hüften nicht in die Luft “, sagt Strang.
Halten Sie Ihre Planke bis zu 30 Sekunden lang, aber hören Sie früher auf, wenn Ihre Form abnimmt. Schließe 3 Sätze ab.
Haltungstipp: Stellen Sie sich mit Ihrer normalen Haltung vor einen Spiegel. Schau dich aus allen Winkeln an. Richten Sie dann Ihre Haltung gerade und bemerken Sie den Unterschied in Ihrem Aussehen.
Worauf Sie achten sollten: Ihr Aussehen ist einer der ersten Aspekte, die sich ändern, wenn Sie eine gute Haltung üben. Es kann fast sofort sein. Um eine gute Haltung zur Gewohnheit zu machen, bauen Sie die Zeit, die Sie den ganzen Tag über in einer ausgerichteten Position bleiben, weiter auf.
12. Erhöhtes Selbstvertrauen
Eine gute Haltung kann nicht nur Ihr Energieniveau steigern und Ihre Schmerzen lindern, sondern auch Ihr Selbstwertgefühl steigern. Eine Studie aus dem Jahr 2009 besagt, dass eine gute Körperhaltung Ihnen mehr Vertrauen in Ihre eigenen Gedanken gibt.
Übe das Zurückziehen der Schulter
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Sitzen oder stehen Sie mit einem neutralen Rücken. Verschieben Sie Ihre Schulterblätter nach hinten. Heben Sie beide Unterarme an Ihren Seiten in einem 90-Grad-Winkel an. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter näher zusammen, als würden Sie sie zusammendrücken, während sich Ihre Arme auf natürliche Weise nach hinten erstrecken. Führen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
Haltungstipp: Stellen Sie vor einem Meeting, einer Präsentation oder einem Vorstellungsgespräch sicher, dass Ihre Schultern entspannt sind, Ihre Wirbelsäule ausgerichtet ist und Ihre Ohren über Ihren Schultern ruhen.
Worauf Sie achten sollten: Sich selbstsicherer zu fühlen, kann vom ersten Tag an beginnen. Achten Sie einfach auf Ihre Haltung, wenn Sie einen Raum betreten, sich zu einer Mahlzeit setzen oder an einem Projekt an Ihrem Computer arbeiten.
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