5 Techniken zum luziden Träumen

Klares Träumen ist, wenn Sie während eines Traums bei Bewusstsein sind. Dies geschieht normalerweise während des REM-Schlafes (Rapid Eye Movement), dem Traumstadium des Schlafes.

Schätzungsweise 55 Prozent der Menschen hatten in ihrem Leben einen oder mehrere klare Träume.

Während eines klaren Traums sind Sie sich Ihres Bewusstseins bewusst. Es ist eine Form der Metakognition oder des Bewusstseins Ihres Bewusstseins. Durch klares Träumen können Sie oft auch steuern, was in Ihrem Traum passiert.

Geschichte

In den letzten 20 Jahren hat sich der Psychophysiologe Dr. Stephen LaBerge zum Pionier der luziden Traumforschung entwickelt. Er hat nicht nur eine der beliebtesten Techniken des klaren Träumens erfunden, sondern auch viele wissenschaftliche Studien zu diesem Thema durchgeführt.

Die Arbeit von LaBerge hat Forschern geholfen, die therapeutischen Vorteile des klaren Träumens zu entdecken. Es kann bei der Behandlung von Erkrankungen wie PTBS, wiederkehrenden Alpträumen und Angstzuständen hilfreich sein.

Klares Träumen geschieht normalerweise spontan. Es ist jedoch möglich zu lernen, wie man mit verschiedenen Methoden klar träumt.

Wie man klar träumt

Klare Träumtechniken trainieren Ihren Geist, um Ihr eigenes Bewusstsein zu bemerken. Sie sollen Ihnen auch dabei helfen, das Bewusstsein wiederzugewinnen oder aufrechtzuerhalten, wenn Sie in den REM-Schlaf eintreten.

1. Realitätsprüfung

Reality Testing oder Reality Checking ist eine Form des mentalen Trainings. Es erhöht die Metakognition, indem es Ihren Geist trainiert, um Ihr eigenes Bewusstsein zu bemerken.

Laut Cognitive Neuropsychiatry ist Ihr Metakognitionsniveau in Ihren Wach- und Traumzuständen ähnlich. Eine höhere Metakognition, wenn Sie wach sind, kann zu einer höheren Metakognition führen, wenn Sie träumen.

Dies kann mit dem präfrontalen Kortex des Gehirns zusammenhängen, der sowohl beim Testen der Realität als auch beim klaren Träumen eine Rolle spielt. Um Ihre Metakognition zu verbessern, können Sie Reality-Tests durchführen, während Sie wach sind.

Führen Sie zum Testen der Realität die folgenden Schritte mehrmals täglich aus:

• Fragen Sie sich: "Träume ich?"
• Überprüfen Sie Ihre Umgebung, um festzustellen, ob Sie träumen oder nicht.
• Beachten Sie Ihr eigenes Bewusstsein und wie Sie sich mit Ihrer Umgebung beschäftigen.

Sie können alle zwei oder drei Stunden einen Alarm einstellen, um sich daran zu erinnern, eine Realitätsprüfung durchzuführen.

Hier sind allgemeine Realitätsprüfungen, mit denen Menschen klare Träume verwirklichen:

• Spiegel. Überprüfen Sie Ihr Spiegelbild, um festzustellen, ob es normal aussieht.
• Feste Objekte. Drücken Sie Ihre Hand gegen eine Wand oder einen Tisch und prüfen Sie, ob sie durchgeht. Einige Leute drücken ihre Finger in ihre gegenüberliegende Handfläche.
• Hände. Schau dir deine Hände an. Sehen sie normal aus?
• Zeit. Wenn Sie träumen, ändert sich die Zeit auf einer Uhr ständig. Wenn Sie jedoch wach sind, wird sich die Zeit kaum ändern.
• Atmung. Bei diesem beliebten Reality-Check müssen Sie sich die Nase einklemmen und prüfen, ob Sie atmen können. Wenn Sie noch atmen können, träumen Sie.

Es wird empfohlen, einen Reality-Check auszuwählen und mehrmals am Tag durchzuführen. Dies wird Ihren Geist trainieren, die Realitätsprüfungen während des Träumens zu wiederholen, was zu klarem Träumen führen kann.

2. Wach wieder ins Bett (WBTB)

Beim Zurückwachen ins Bett (WBTB) müssen Sie in den REM-Schlaf eintreten, während Sie noch bei Bewusstsein sind.

Es gibt viele Versionen von WBTB, aber beachten Sie diese Technik:

Zu WBTB:

1. Stellen Sie nach dem Schlafengehen einen Alarm für fünf Stunden ein.
2. Geh wie gewohnt schlafen.
3. Wenn der Alarm ausgelöst wird, bleiben Sie 30 Minuten lang wach. Genießen Sie eine ruhige Aktivität wie Lesen.
4. Schlafen Sie wieder ein.

Wenn Sie wieder einschlafen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie einen klaren Traum haben. Wählen Sie im Wachzustand eine Aktivität aus, die volle Aufmerksamkeit erfordert.

Laut einer Studie in PLoS One hängt die Wahrscheinlichkeit eines klaren Träumens vom Grad der Wachsamkeit und nicht von der spezifischen Aktivität ab.

3. Mnemonische Induktion klarer Träume (MILD)

1980 schuf LaBerge eine Technik namens Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). Es war eine der ersten Methoden, die wissenschaftliche Forschung nutzte, um klare Träume hervorzurufen.

MILD basiert auf einem Verhalten, das als prospektives Gedächtnis bezeichnet wird und das die Absicht beinhaltet, etwas später zu tun.

In MILD möchten Sie sich daran erinnern, dass Sie träumen.

Diese Methode wird von LaBerge und seinen Kollegen in PLoS One beschrieben.

So verwenden Sie die MILD-Technik:

1. Denken Sie beim Einschlafen an einen neuen Traum.
2. Identifizieren Sie ein "Traumzeichen" oder etwas, das im Traum unregelmäßig oder seltsam ist. Ein Beispiel ist die Fähigkeit zu fliegen.
3. Denken Sie daran, zum Traum zurückzukehren. Erkenne an, dass das Traumzeichen nur passiert, wenn du träumst.
4. Sagen Sie sich: "Wenn ich das nächste Mal träume, möchte ich mich daran erinnern, dass ich träume." Rezitiere den Satz in deinem Kopf.

Sie können auch MILD üben, nachdem Sie mitten im Traum aufgewacht sind. Dies wird normalerweise empfohlen, da der Traum in Ihrem Kopf frischer wird.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 der Zeitschrift Dreaming ergab, dass eine Kombination aus Reality-Tests, WBTB und MILD am besten funktioniert.

Sie können WBTB mit MILD kombinieren, indem Sie den Alarm so einstellen, dass er in fünf Stunden aufwacht. Übe MILD, während du wach bist.

4. Ein Traumtagebuch führen

Das Führen eines Traumtagebuchs oder eines Traumtagebuchs ist eine beliebte Methode, um klares Träumen zu initiieren. Wenn Sie Ihre Träume aufschreiben, müssen Sie sich daran erinnern, was während jedes Traums passiert. Es soll Ihnen helfen, Traumzeichen zu erkennen und das Bewusstsein für Ihre Träume zu stärken.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, protokollieren Sie Ihre Träume, sobald Sie aufwachen. Es wird auch empfohlen, Ihr Traumtagebuch häufig zu lesen.

5. Wake-initiiertes klares Träumen (WILD)

Ein Wake-Initiated Lucid Dream (WILD) entsteht, wenn Sie direkt aus dem Wachleben in einen Traum eintreten. Es heißt, WILD hilft Ihrem Geist, bei Bewusstsein zu bleiben, während Ihr Körper schlafen geht.

Sie müssen sich hinlegen und entspannen, bis Sie eine hypnagogische Halluzination oder eine Halluzination erleben, die auftritt, wenn Sie gerade einschlafen. WILD ist einfach, aber schwer zu lernen. Das Üben der anderen luziden Träuminduktionstechniken erhöht Ihre Chancen auf WILD.

Wie man aufwacht

Manchmal möchten Sie vielleicht aus einem klaren Traum erwachen. Klare Träumer wenden verschiedene Techniken an.

Probieren Sie die folgenden Methoden aus, um aus einem klaren Traum aufzuwachen:

• Rufen Sie um Hilfe. Es heißt, dass das Schreien in Ihrem Traum Ihrem Gehirn sagt, dass es Zeit ist, aufzuwachen. Oder wenn Sie es schaffen, laut zu sprechen, können Sie sich selbst wecken.
• Blinken. Wiederholtes Blinken kann Ihrem Geist helfen, sich auf das Aufwachen vorzubereiten.
• Schlafen Sie in Ihrem Traum ein. Wenn Sie sich bewusst sind, dass Sie träumen, schlafen Sie in Ihrem Traum ein, damit Sie im wirklichen Leben aufwachen können.
• Lesen. Versuchen Sie, in Ihrem Traum ein Schild oder ein Buch zu lesen. Dies könnte Teile Ihres Gehirns aktivieren, die in REM nicht verwendet werden.

Leistungen

Es gibt Hinweise darauf, dass klares Träumen therapeutische Wirkungen hat. Klares Träumen könnte Menschen helfen:

Alpträume überwinden

Es ist normal, ab und zu einen Albtraum zu haben. Etwa 50 bis 85 Prozent der Erwachsenen haben gelegentlich Albträume.

Wiederkehrende Alpträume können jedoch Stress und Angst verursachen. Sie werden häufig in Verbindung gebracht mit:

• posttraumatische Belastungsstörung (PTBS)
• Depression
• Angst
• Stress
• Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit
• Medikation
• Drogenmissbrauch

Klares Träumen könnte helfen, indem der Träumer den Traum kontrollieren lässt. Wenn ein Träumer weiß, dass er träumt, kann er außerdem erkennen, dass der Albtraum nicht real ist.

Klares Träumen wird häufig in der Bildprobe (IRT) eingesetzt. Im IRT hilft Ihnen ein Therapeut dabei, einen wiederkehrenden Albtraum mit einer anderen, angenehmeren Handlung neu zu interpretieren.

Bei Verwendung mit kognitiver Verhaltenstherapie (CBT) kann eine IRT mit klarer Trauminduktion dazu beitragen, die Traumkontrolle zu verbessern.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2017 in Dreaming untersuchte diesen Effekt. Dreiunddreißig Militärveteranen mit PTBS und wiederkehrenden Albträumen erhielten CBT mit IRT oder CBT allein. Die Gruppe, die CBT mit IRT erhielt, erfuhr eine höhere Traumkontrolle, was den durch Albtraum verursachten Stress reduzierte.

Angst lindern

Die meisten wissenschaftlichen Forschungen haben sich auf PTBS und Albtraum-induzierte Angst konzentriert. Anekdoten zufolge kann klares Träumen aber auch Angstzustände lindern, die aus anderen Gründen verursacht werden.

Die Menschen behaupten, dass sie durch die Kontrolle ihrer Träume Situationen begegnen können, die ihnen Angst machen.

Verbessern Sie die motorischen Fähigkeiten

Klares Träumen könnte möglicherweise der körperlichen Rehabilitation zugute kommen. Ein Artikel in Medical Hypotheses teilt mit, dass geistig leistungsfähige motorische Fähigkeiten die körperliche Fähigkeit verbessern können, sie auszuführen.

Dies deutet darauf hin, dass Menschen mit körperlichen Behinderungen motorische Fähigkeiten üben können, während sie klar träumen.

Die Autoren des Artikels spekulieren, dass Menschen ohne körperliche Behinderung möglicherweise klares Träumen nutzen könnten, um auch die motorischen Fähigkeiten zu verbessern.

Vorsichtsmaßnahmen

Im Allgemeinen werden alle Gefahren des klaren Träumens durch Induktionstechniken verursacht.

Negative Aspekte können sein:

• Schlafstörung. WBTB und MILD beinhalten das Aufwachen mitten in der Nacht. Diese Unterbrechungen können es schwierig machen, sich ausreichend auszuruhen, insbesondere wenn Sie an einer Schlafstörung oder einem unregelmäßigen Schlafplan leiden.
• Derealisierung. Schlafstörungen können zu einer Entrealisierung oder dem Gefühl führen, dass Menschen, Dinge und Ihre Umgebung nicht real sind.
• Depression. Die Schlafunterbrechungen von Induktionstechniken können depressive Symptome verstärken.
• Schlaflähmung. Klares Träumen kann mit Schlaflähmungen auftreten, die kurz und dennoch furchterregend sein können. Außerdem können Schlafprobleme das Risiko einer Schlaflähmung erhöhen.

Wann ist ein Arzt aufzusuchen?

Besuchen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Folgendes erleben:

• häufige Albträume
• Alpträume, die regelmäßig den Schlaf stören
• Angst vor dem Schlafen
• traumatische Rückblenden
• emotionale Veränderungen
• Speicherprobleme
• Schlafstörungen

Diese Symptome können auf PTBS, ein psychisches Problem oder eine Schlafstörung hinweisen. Ihr Arzt kann feststellen, ob eine Therapie mit klarem Träumen für Sie richtig ist.

Das Endergebnis

Klares Träumen geschieht, wenn Sie sich bewusst sind, dass Sie träumen. Oft können Sie die Handlung und Umgebung des Traums steuern. Es tritt während des REM-Schlafes auf.

In der Therapie kann klares Träumen helfen, Erkrankungen wie wiederkehrende Alpträume und PTBS zu behandeln. Forscher glauben, dass dies auch die körperliche Rehabilitation unterstützen könnte.

Wenn Sie klar träumen möchten, probieren Sie die oben aufgeführten Techniken aus. Diese Methoden können Ihren Geist trainieren, sich Ihres Bewusstseins während des Schlafes bewusst zu werden. Es ist am besten, Ihren Arzt aufzusuchen, wenn Sie glauben, an einer Schlafstörung, einer PTBS oder einem anderen psychischen Problem zu leiden.