Abhängig von Ihrer Toleranz gegenüber extremen Temperaturen kann das Eintauchen Ihres Körpers zuerst in heißes Wasser und dann in ein eiskaltes Bad entweder belebend oder quälend klingen.
Bei der Kontrast-Hydrotherapie wird abwechselnd heißes und kaltes Wasser behandelt. Das Training hat viele Fans, einschließlich Athleten, die sagen, dass es sie schneller wieder ins Spiel bringt.
Hier ist ein Blick auf die Wissenschaft hinter dieser beliebten therapeutischen Intervention.
Wie funktioniert die Kontrastbadtherapie?
Der Schlüssel zur Kontrastbadtherapie liegt in den schnellen Veränderungen in Ihrem Kreislaufsystem, wenn Sie von sehr warmem zu sehr kaltem Wasser wechseln.
Wenn Sie einen Teil oder den gesamten Körper in kaltes Wasser tauchen, reagieren kleine Blutgefäße, sogenannte Kapillaren, auf die Kälte, indem sie kleiner werden. Dies ist als Vasokonstriktion bekannt.
Wenn Sie in warmes Wasser eintauchen, geschieht das Gegenteil. Ihre Blutgefäße öffnen sich. Dies ist als Vasodilatation bekannt.
Unterschiedliche Wassertemperaturen verändern auch, wie schnell Ihr Herz schlägt. Studien zeigen, dass kaltes Wasser Ihre Herzfrequenz beschleunigt, während heißes Wasser sie verlangsamt.
Wie helfen Ihnen diese Kreislaufveränderungen?
Wenn Sie schnell zwischen Eintauchen in heißes und kaltes Wasser wechseln, öffnen und schließen sich Ihre Blutgefäße in einer pulsierenden, pumpenartigen Bewegung. Einige Befürworter glauben, dass diese Pumpwirkung dazu beitragen kann, verschiedene Verletzungssymptome zu lindern.
Was sind die wissenschaftlich unterstützten Vorteile?
Die Kontrastbadtherapie wird als passive Therapieform angesehen. Abgesehen von einigen sanften Bewegungen, die Sie möglicherweise ausführen, bewegen oder dehnen Sie Ihre Muskeln im Rahmen dieser Behandlung nicht aktiv.
Untersuchungen haben gezeigt, dass aktive Therapien im Allgemeinen wirksamer sind als passive, insbesondere wenn es um die Schmerzbehandlung geht. Passive Interventionen sollten als Ergänzung zu aktiven Therapien eingesetzt werden.
Trotzdem gibt es Hinweise darauf, dass die Kontrast-Hydrotherapie bei bestimmten Erkrankungen und Symptomen helfen kann. Hier ist, was die Beweise zu sagen haben.
Reduziert Müdigkeit
Sportler könnten feststellen, dass die Kontrast-Hydrotherapie die Müdigkeit nach dem Spiel lindert.
Eine Metaanalyse der Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass kontrastierende heiße und kalte Bäder den Mannschaftssportlern 24-48 Stunden nach dem Spiel halfen, sich von Müdigkeit zu erholen.
Das Eintauchen in kaltes Wasser allein bot nicht den gleichen Vorteil.
Verringert Muskelkater
Intensives Training schädigt Ihre Muskelfasern. Aber vielleicht fühlen Sie sich erst einen Tag oder so später wund. Dies wird als verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS) bezeichnet.
Die Forscher haben sowohl DOMS als auch Muskelschwäche bei Spitzensportlern nach anstrengenden Trainingseinheiten gemessen. Sie fanden heraus, dass die Kontrastbadtherapie sowohl den Schmerz als auch die Schwäche besser verbesserte als die passive Ruhe allein.
Zwei Faktoren sollten beachtet werden.
- Zunächst fanden die Forscher heraus, dass die besten Ergebnisse erzielt wurden, wenn die Heißwassertemperatur unter 40 ° C lag.
- Zweitens waren andere beliebte Therapien, wie das Eintauchen in kaltes Wasser allein, bei der Linderung dieser Symptome ungefähr so wirksam wie die Kontrastbadtherapie.
Entfernt überschüssige Milchsäure
Wenn Sie kräftig trainieren, baut sich in Ihrem Körper Milchsäure auf. Die Ansammlung von Milchsäure ist normal, aber Sie können sich müde und wund fühlen.
Sie können die Symptome der Milchsäureanhäufung in Ihrem Körper lindern, indem Sie sich ausruhen, Wasser trinken, ein Magnesiumpräparat einnehmen und einige andere einfache Protokolle befolgen.
Zwei 2007 durchgeführte Studien haben gezeigt, dass die Kontrastbadtherapie auch dazu beitragen kann, die Milchsäure in Ihrem Körper zu senken und sich von den Schmerzen und der Müdigkeit anstrengender körperlicher Betätigung zu erholen.
Verringert die Schwellung
Wenn Sie verletzt werden, ist ein Teil der normalen Entzündungsreaktion Ihres Körpers ein Ansturm von Flüssigkeit und weißen Blutkörperchen in den verletzten Bereich. Die Ansammlung dieser Flüssigkeit kann Druck auf die Verletzung ausüben und Schmerzen verursachen.
Es gibt Hinweise darauf, dass Kontrastbäder die Schwellung verringern. In einer Studie aus dem Jahr 2016, an der 115 Personen mit Knöchelverstauchungen teilnahmen, verringerte die Kontrastmittelhydrotherapie die Schwellung etwa 3 Tage nach der Verletzung.
Wie es geht
Menschen, die eine Kontrastbadtherapie anwenden, tun dies normalerweise mit Hilfe eines Physiotherapeuten oder eines Sporttrainers.
In einer Physiotherapie- oder Rehabilitationsklinik kann Ihre Therapiesitzung das Eintauchen des gesamten Körpers in verschiedene Whirlpools oder Wannen beinhalten. Oder es könnte sich um eine gezieltere Intervention handeln, bei der Sie nur Ihren verletzten Körperteil eintauchen.
Ihr Therapeut könnte Sie auch anweisen, einige sanfte Übungen durchzuführen, während Sie im Wasser sind.
Obwohl viele Menschen unter Aufsicht eines professionellen Therapeuten eine Kontrasttherapie durchführen, ist es möglich, diese selbst auszuprobieren. Fragen Sie zuerst Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist.
Du brauchst:
- zwei Behälter oder Wannen, die groß genug sind, um entweder Ihren ganzen Körper oder Ihren verletzten Körperteil einzutauchen
- ein Thermometer zur Messung der Wassertemperatur
- Handtücher
Das Wasser im kalten Behälter sollte zwischen 10 und 15 ° C und das Wasser im heißen Behälter zwischen 35 und 45 ° C liegen.
In einer Metaanalyse von Kontrasttherapien lagen 95 Prozent der Wassertemperaturen in diesen Bereichen. Es ist wichtig, ein Thermometer zu verwenden, um die Wassertemperatur zu messen, damit Sie sich nicht versehentlich verbrennen oder zu kaltes Wasser verwenden.
Führen Sie die folgenden Schritte aus, sobald das Wasser die richtige Temperatur erreicht hat:
- Tauchen Sie entweder Ihren gesamten Körper oder den verletzten Körperteil 1 bis 3 Minuten lang in warmes Wasser.
- Sofort 1 Minute in kaltes Wasser eintauchen.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für ca. 20 Minuten und beenden Sie ihn mit kaltem Wasser.
Gibt es Risiken?
Das Hauptrisiko einer Kontrastbadtherapie besteht darin, dass Sie Ihre Haut schädigen können, wenn die Wassertemperatur entweder zu heiß oder zu kalt ist. Es könnte auch eine Herzrhythmusstörung verursachen.
Die Kontrastbadtherapie ist nicht bei jeder Erkrankung sicher. Es ist wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt oder Gesundheitsdienstleister sprechen, bevor Sie eine Kontrast-Hydrotherapie versuchen, insbesondere wenn Sie daran denken, den größten Teil Ihres Körpers einzutauchen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie:
- offene Wunden
- Herzprobleme
- hoher Blutdruck
- tiefe Venenthrombose
Das Endergebnis
Die Kontrastbadtherapie besteht aus einer Reihe von kurzen, wiederholten Eintauchungen in Wasser, die zwischen warmen und kalten Temperaturen wechseln.
Die Forschung unterstützt die Verwendung der Kontrastmittelhydrotherapie, um die Muskelermüdung zu verringern und Schmerzen, Schwellungen und Milchsäureaufbau nach intensivem Training zu verringern.
Sie können die Kontrast-Hydrotherapie unter Aufsicht eines ausgebildeten Therapeuten anwenden. Oder Sie können es zu Hause versuchen, indem Sie Ihren Körper oder den verletzten Körperteil 1 bis 3 Minuten lang in warmes Wasser tauchen, dann 1 Minute lang auf kaltes Wasser umschalten und den Vorgang mehrmals wiederholen.
Es gibt einige Risiken für Menschen mit bestimmten Bedingungen. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Intervention selbst durchführen.
