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Optimieren Sie Ihren Schlaf so, dass er genau das liefert, was Sie brauchen.
Da Schlafentzug in den letzten Jahren zu einem beliebten Thema wurde, frage ich mich, ob meine Party- und Late-Night-Lerntage mich tatsächlich für alle Ewigkeit zum Scheitern verurteilt haben.
Ist es möglich, die Zzz's nachzuholen, jetzt wo ich erwachsen bin?
Apropos Aufholen, wie viel soll ich aufholen?
Kann es in einem Monat gemacht werden oder muss ich es über ein Jahr verteilen (oder, Gott bewahre, mehr)?
Wie viel Schlaf ist eigentlich genug und unterscheidet er sich von Person zu Person?
Ich habe eine Million Fragen im Kopf, also habe ich mir die Forschung angesehen.
Schlafentzug ist ein häufiges Problem, von dem mehr als ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen betroffen ist.
Die Wissenschaft hat viele negative Langzeiteffekte eines anhaltenden Schlafentzugs auf die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden nachgewiesen, von Gedächtnisproblemen und Stimmungsschwankungen bis hin zu Bluthochdruck und einem geschwächten Immunsystem.
Schlafentzug bedeutet einfach, dass Sie weniger Schlaf (oder weniger Schlafqualität) bekommen, als Ihr Körper benötigt, und dass er nicht die harte Arbeit des Aufladens, Betankens und Reparierens ausführen kann.
Sie könnten denken, dass 8 Stunden genug sind. Aber wie fühlst du dich am nächsten Tag? Mühsam, morgens aufzuwachen, bis Sie Ihre dritte Tasse Kaffee trinken kann ein Zeichen von Schlafentzug sein.
Schlaf ist ein menschliches Grundbedürfnis. Wenn Sie das bekommen, was Sie brauchen, können Sie optimal funktionieren.
Die Zyklen des Schlafes
Laut der National Sleep Foundation beträgt die allgemein empfohlene Menge für Erwachsene 7 bis 9 Stunden Schlafqualität pro Nacht.
Während dieser Zeit durchläuft Ihr Körper fünf verschiedene Schlafphasen:
- Schläfrigkeit
- leichter Schlaf
- mäßiger bis tiefer Schlaf
- tiefster Schlaf
- Träumen, mit REM (schnelle Augenbewegung) und Nicht-REM gedreht
Die ersten beiden Phasen sind der leichteste Schlaf. Sie bereiten Ihren Körper auf tieferen Schlaf und Ruhe vor, indem sie die Körpertemperatur senken und die Gehirnwellenwirkung verringern.
Die Phasen drei und vier sind tieferer Schlaf, wenn Ihr Körper hart daran arbeitet, zu reparieren und zu heilen. Ihr Gehirn setzt wichtige Hormone frei, um alle Körperfunktionen zu optimieren.
Während der fünften Phase finden Träumen und REM statt.
Bei der Frage, wie viel Schlaf ausreicht, müssen alle Schlafphasen berücksichtigt werden. Jeder Mensch verbringt unterschiedliche Zeit in jedem.
Also, wie findest du heraus, wie viel Sie brauchen?
Lernen Sie Ihren Schlaf kennen
Eine Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen spezifischen Persönlichkeitsmerkmalen und Schlafqualität. Es stellt sich heraus, dass Ihre Persönlichkeit möglicherweise Hinweise auf Ihren Schlaf enthält.
Nach den Untersuchungen hatten Extrovertierte und Personen mit einer geringeren Neigung zu Stress und negativen Emotionen insgesamt eine bessere Schlafqualität. Introvertierte und diejenigen, die mit Selbstdisziplin und Organisation zu kämpfen hatten, hatten mehr Schlafprobleme.
Wenn Sie mehr über Ihre Muster erfahren, können Sie auch erkennen, warum Sie möglicherweise morgens Probleme haben, die Augen zu öffnen oder den Absturz am Mittag zu spüren.
Hier sind einige einfache Möglichkeiten, genau das zu tun.
Lernen Sie Ihren Rhythmus kennen
Der einfachste Weg, den Schlafrhythmus Ihres Körpers zu hören, ist die Selbstbeobachtung. Halten Sie ein Notizbuch in der Nähe Ihres Bettes und notieren Sie Antworten auf Fragen wie:
- Wie fühlst du dich, wenn du unter die Decke kletterst? Ausgelöscht oder hellwach?
- Wie wäre es mit deinem Körper? Bist du wund und schmerzhaft oder entspannt und locker?
- Wann war deine letzte Mahlzeit?
- Wann kletterst du ins Bett?
Machen Sie dasselbe, wenn Sie aufwachen:
- Woran erinnern Sie sich bei Ihrer Schlafqualität?
- Bist du leicht eingeschlafen oder hast du dich geworfen und umgedreht?
- War dein Verstand rasend?
- Bist du oft aufgewacht?
- Hast du geträumt? Wenn ja, welche Art von Träumen hatten Sie?
- Was hat dich aufgeweckt? Haben Sie sich benommen oder erfrischt gefühlt?
Wenn Sie diese Fragen mehrere Tage hintereinander konsequent beantworten, erhalten Sie mehr Klarheit über Ihre Schlafmuster.
Berechnen Sie Ihren Schlaf
Wenn Sie berechnen, wie viel Sie tatsächlich jede Nacht schlafen und wie viel Zeit Sie in jeder Schlafphase verbracht haben, erhalten Sie mehr Einblick in die Vorgänge, wenn Sie die Augen schließen.
Die wichtigen Details, die Sie bei der Berechnung Ihres Schlafes beachten sollten, sind:
- Ihre Weckzeit
- ob Sie fünf bis sechs Schlafzyklen absolvieren konnten oder ob sie unterbrochen wurden (jeder dauert etwa 90 Minuten)
- die Zeit, in der Sie einschlafen, und wie lange das ab dem Moment dauert, in dem Sie ins Bett gehen
Wenn Sie alle fünf bis sechs Schlafzyklen abgeschlossen haben, benötigen Sie etwa 7,5 bis 9 Stunden Schlaf.
Wenn Sie weniger schlafen, bedeutet dies wahrscheinlich, dass Sie mitten in einem Ihrer Zyklen aufgewacht sind.
Holen Sie sich High-Tech
Mit der Wearable-Technologie wird das Verfolgen Ihres Schlafes zum Kinderspiel. Mit Gadgets können Sie Ihre Herzfrequenzvariabilität, Ihr Aktivitätsniveau und sogar die Zeit, die Sie in jeder Schlafphase verbringen, erfassen.
Schauen Sie sich Tracker wie den Oura Ring an, der wichtige Signale von Ihrem Körper im Schlaf verfolgt, oder Whoop, der den Schlaf für maximale Leistung verfolgt.
Obwohl nicht so genau, können sogar eine Apple Watch und Fitbit Ihnen etwas über Ihren Schlaf erzählen.
Verwenden Sie einen Schlafsensor
Schlafsensormatten sind eine weitere Option zur Verfolgung des Schlafes.
Marken wie Withings können Ihnen dabei helfen, Ihre Schlafqualität zu beurteilen und kleine Verbesserungen vorzunehmen, z. B. das Licht vor dem Schlafengehen zu dimmen oder den Thermostat auf die optimale Morgentemperatur zu programmieren.
Alles wird übersichtlich in der Health Mate-App angezeigt, in der Sie Ihren Schlafwert überprüfen und auf eine Verbesserung hinarbeiten können.
Eine andere Option ist Luna. Es ist eine Schlafmatte, die Ihr Herz und Ihre Atemfrequenz erfasst und die Temperatur Ihres Bettes so ändert, dass sie mit der Schlafenszeit übereinstimmt. Es kommuniziert auch mit anderen Geräten wie Aktivitäts-Trackern und Weckern.
Was sagt dir deine Energie?
Wenn Ihre Daten gut aussehen, Sie aber trotzdem müde aufwachen, ist es möglicherweise an der Zeit, mit einem Fachmann zu sprechen. Ihr Arzt kann die entsprechenden Tests durchführen, um schwerwiegende Probleme auszuschließen und Ihren Schlaf wieder in Schwung zu bringen.
Schlaf nach Alter
Viele unterschätzen die Bedeutung des Schlafes und leben nach der Regel "Ich schlafe, wenn ich tot bin". Experten sind mit dieser Philosophie nicht einverstanden.
Laut der National Sleep Foundation unterscheiden sich die Schlafbedürfnisse je nach Alter:
- Babys bis zu 12 Monaten: 14 bis 17 Stunden
- Kinder bis 5 Jahre: 10 bis 14 Stunden
- Kinder bis 12 Jahre: 9 bis 11 Stunden
- Jugendliche: 8 bis 10 Stunden
- Erwachsene: 7 bis 9 Stunden
- Ältere Erwachsene: 7 bis 8 Stunden
Dies sind natürlich allgemeine Richtlinien. Die Schlafbedürfnisse variieren je nach Gesundheit, Lebensstil und anderen Faktoren.
Krankheiten
Zusätzlich zu Alter und Persönlichkeit können bestimmte Erkrankungen Ihre Schlafdauer und -bedürfnisse beeinflussen.
Depression und Angst
Wenn Sie mit Depressionen zu tun haben, kann dies Ihren Schlaf beeinträchtigen. Depressionen wurden mit Schlafproblemen in Verbindung gebracht, wie zum Beispiel:
- Schlaflosigkeit
- Schlafapnoe
- Syndrom der ruhelosen Beine
- Hypersomnie
Diese Schlafprobleme können auch das Risiko einer Depression erhöhen.
Angst hingegen ist meist mit Schlafmangel verbunden. Ein nervöser Zustand kann verhindern, dass der Körper in den für die Reparatur und Verjüngung wesentlichen Ruhe- und Verdauungsmodus wechselt.
In beiden Fällen kann eine ausreichende Schlafmenge und die Regulierung Ihrer Schlafgewohnheiten die psychische Gesundheit verbessern.
Versuche diesVersuchen Sie eine beruhigende Meditation, um Ihr Nervensystem zu entspannen und sich in den Schlaf zu versetzen. Es gibt auch Techniken, die speziell entwickelt wurden, um Ihnen zu helfen, schnell einzuschlafen.
Herz-Kreislauf-Probleme
Herzprobleme sind auch mit schlechtem Schlaf verbunden.
Das Schlafen hilft dem Herzen, sich zu entspannen und schützt die Arterien vor Verhärtung, einem Prozess, der als Atherosklerose bekannt ist. Es wurde auch festgestellt, dass die Schlafdauer ein Prädiktor für die kardiovaskuläre Gesundheit ist.
Versuche diesLebensstilfaktoren können sowohl Ihren Schlaf als auch Ihre Herzgesundheit beeinflussen. Passen Sie den Zeitpunkt für Bewegung, Essen, Koffein und Alkoholkonsum an, damit Sie besser schlafen können.
Chronische Schmerzzustände
Menschen mit chronischen Schmerzzuständen berichten häufig über Probleme mit Schlaflosigkeit und Schlafstörungen. Schlafstörungen können wiederum die Schmerzen verschlimmern.
Das Unterbrechen des Kreislaufs von Schlafstörungen ist wichtig, damit der Körper reparieren und heilen kann.
Versuche diesWenn Ihre Schmerzen Sie auf Trab halten, versuchen Sie es mit einer progressiven Muskelentspannungstechnik oder besprechen Sie ein Magnesiumpräparat mit Ihrem Arzt.
Laut der American Academy of Sleep Medicine ist die kognitive Verhaltenstherapie eine wirksame Methode zur Überwindung von Schlaflosigkeit.
Wenn Sie nach Änderungen wie den oben genannten immer noch nicht schlafen können, ist es möglicherweise an der Zeit, mit einem Schlafexperten zu sprechen.
Wegbringen
Die Menge an Schlaf, die Sie während der Nacht benötigen, variiert von Person zu Person, aber für die meisten Erwachsenen liegt die ideale Anzahl zwischen 7 und 9 Stunden.
Bei so vielen Prozessen im menschlichen Körper, die mit dem Schlaf verbunden sind, ist es leicht zu verstehen, warum das Nennen einer frühen Nacht langfristige gesundheitliche Vorteile bringen kann.
Mit ein paar einfachen Schlaf-Optimierungen, Schlaf-Technologie oder beidem können Sie Ihren Schlaf so optimieren, dass er genau das liefert, was Sie brauchen.
Karla Ilicic ist eine freiberufliche Gesundheits- und Wellnessautorin, Ernährungsberaterin und Yogalehrerin mit einer starken Leidenschaft für das Erzählen von Geschichten, das Erforschen interessanter Forschungen und die Erkundung der Welt, in der wir leben. Sie ist auch eine Reiseliebhaberin, Essensliebhaberin und Fitnessliebhaberin. Sie lebt mit ihrem Mann in Seattle.
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