Proteinreiche, kohlenhydratarme Diäten sind immer beliebter geworden, um den Gewichtsverlust zu fördern und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten oder zu erhöhen.
Sie können auch andere Vorteile haben.
Es gibt jedoch mehrere Arten dieses Essverhaltens, und viele Menschen fragen sich, ob es für ihren Lebensstil richtig ist.
Dieser umfassende Leitfaden zur proteinreichen, kohlenhydratarmen Ernährung beschreibt die Funktionsweise und die gesundheitlichen Vorteile sowie mögliche Nachteile.
Was ist die proteinreiche, kohlenhydratarme Diät?
Die proteinreiche, kohlenhydratarme Diät tauscht einen Großteil Ihrer täglichen Kohlenhydrataufnahme gegen Protein aus.
Obwohl es kein festgelegtes Makronährstoffverhältnis gibt, basiert dieses Essmuster weitgehend auf den Zuteilungen der beiden Diäten, die es inspiriert haben.
Beispielsweise beschränken kohlenhydratarme Diäten die Kohlenhydrataufnahme normalerweise auf weniger als 26% der gesamten täglichen Kalorien oder weniger als 130 Gramm Kohlenhydrate für jemanden, der eine Diät mit 2.000 Kalorien befolgt - während sehr kohlenhydratarme Diäten diese Zahl auf unter 10% senken.
Auf der anderen Seite enthalten proteinreiche Diäten häufig deutlich mehr als die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein und liefern mindestens 0,6 Gramm Protein pro Pfund (1,3 Gramm pro kg) Körpergewicht.
Einige verfügen über mehr als 1,4 Gramm Protein pro Pfund (3 Gramm pro kg) Körpergewicht - das entspricht 204 Gramm Protein pro Tag für eine Person mit einem Gewicht von 68 kg.
Diäten mit hohem Proteingehalt und niedrigem Kohlenhydratgehalt können einen höheren Fettgehalt aufweisen, um das Kohlenhydratdefizit auszugleichen.
Zum Beispiel kann eine Version mit 2.000 Kalorien 26% Kohlenhydrate, 40% Fett und 34% Protein enthalten - was einer täglichen Proteinaufnahme von 170 Gramm für eine Person mit einem Gewicht von 68 kg entspricht.
Während einige Leute, wie Bodybuilder und Sportler, bei dieser Diät genau auf die Makronährstoffbereiche achten, schneiden viele Menschen einfach Kohlenhydrate und ersetzen sie durch proteinreiche Lebensmittel.
Darüber hinaus folgen einige Leute weniger strengen Versionen, die 30–35% Kohlenhydrate enthalten - obwohl diese technisch als moderat in Kohlenhydraten angesehen werden.
Arten von proteinreichen, kohlenhydratarmen Diäten
Einige der beliebtesten kommerziellen Diäten, die allgemein als proteinreich und kohlenhydratarm angesehen werden, passen nicht wirklich in beide Kategorien.
Insbesondere betrachten viele Menschen die Zonendiät und die Sugar Busters-Diät als proteinreich, kohlenhydratarm. Diese Diäten enthalten jedoch nur wenig Kohlenhydrate, da sie typischerweise etwa 40% der Kalorien aus Kohlenhydraten liefern.
Darüber hinaus gelten viele beliebte kohlenhydratarme Diäten wie Atkins und ketogene Diäten nicht als proteinreich und kohlenhydratarm. Stattdessen sind sie fettreich, kohlenhydratarm oder fettreich, sehr kohlenhydratarm und enthalten nur mäßige Mengen an Protein.
Tatsächlich ist nicht bekannt, dass Markendiäten diesem Muster entsprechen.
Wenn Sie an einer strengen proteinreichen, kohlenhydratarmen Diät interessiert sind, müssen Sie möglicherweise Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fett zählen, um innerhalb Ihrer Makronährstoffbereiche zu bleiben.
Dies kann schwierig sein, daher ziehen es die meisten Menschen vor, eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät locker zu befolgen, indem sie kohlenhydratreiche Lebensmittel durch Proteinquellen ersetzen.
ZusammenfassungEs gibt keinen festgelegten Makronährstoffbereich für eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung, daher neigen die meisten Menschen dazu, einen Großteil ihrer typischen kohlenhydratreichen Lebensmittel gegen Proteinquellen auszutauschen.
Gesundheitliche Vorteile einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Ernährung
Obwohl Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen, weniger Protein benötigen, benötigen körperlich aktive Personen, Sportler und schwangere Frauen deutlich mehr als die derzeitige empfohlene Tagesdosis von 0,36 Gramm pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) Körpergewicht.
Daher können proteinreiche Diäten zahlreiche Vorteile bieten - ebenso wie kohlenhydratarme Essgewohnheiten, die häufig mit Gewichtsverlust verbunden sind.
Somit kann die Kombination der beiden Diäten zahlreiche Vorteile bringen.
Gewichtsverlust
Protein ist der füllendste Makronährstoff und hilft, den Hunger und die Nahrungsaufnahme zu verringern, zwei Effekte, die den Gewichtsverlust fördern.
Insbesondere Lebensmittel mit hohem Proteingehalt steigern den Gehalt an Füllehormonen und senken gleichzeitig den Spiegel an Hungerhormonen wie Ghrelin.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Mahlzeiten, die 25–81% der Kalorien aus Protein enthalten, das Völlegefühl erhöhen, was bedeutet, dass selbst moderate Protein-Diäten den Hunger senken können.
Eine proteinreiche Ernährung trägt auch dazu bei, die thermische Wirkung von Lebensmitteln oder den Kalorienverbrauch während der Verdauung zu verbessern. Dies kann auf den höheren Sauerstoffbedarf zurückzuführen sein, der zum Abbau proteinreicher Lebensmittel erforderlich ist.
Darüber hinaus wurde gezeigt, dass proteinreiche, sehr kohlenhydratarme Essgewohnheiten die Sekretion von Glucagon fördern, einem Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird und bekanntermaßen die Fülle fördert.
Diese Diäten führen auch zu einer höheren Ketonkörperproduktion, insbesondere von Beta-Hydroxybutyrat (BHB). Ihre Leber produziert Ketonkörper, wenn die Verfügbarkeit von Glukose verringert ist. Studien zeigen, dass erhöhte BHB-Spiegel helfen, den Appetit zu unterdrücken.
Interessanterweise zeigte eine kleine 4-wöchige Studie bei Männern mit Adipositas, dass eine kalorienreduzierte, proteinreiche, sehr kohlenhydratarme Diät mit 30% Protein und 4% Kohlenhydraten zu mehr Gewichtsverlust führte als eine proteinreiche, moderate Kohlenhydratdiät mit 30% Protein und 35% Kohlenhydrate.
Im Durchschnitt verloren die Männer in der Gruppe mit hohem Proteingehalt und niedrigem Kohlenhydratgehalt 6,75 kg, während die Männer in der Gruppe mit mittlerem Kohlenhydratgehalt 4,32 kg verloren.
Viele andere Studien zeigen, dass proteinreiche, kohlenhydratarme Diäten zur Gewichtsreduktion wirksamer sind als solche, die mehr Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten.
Dennoch sind die gesamte Kalorienaufnahme und die Kalorienverbrennung die wichtigsten Faktoren für den Gewichtsverlust.
Körperzusammensetzung
Wenn Sie abnehmen, ist es normal, dass die Muskelmasse signifikant abnimmt. Dieser Verlust kann jedoch Ihren Stoffwechsel allmählich senken, da eine größere Muskelmasse die Anzahl der Kalorien erhöht, die Sie in Ruhe verbrennen.
Eine proteinreiche Ernährung kann dazu beitragen, die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu erhalten und sogar die Muskelmasse zu erhöhen.
Es hat sich gezeigt, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme bei gleichzeitiger Reduzierung von 500 bis 750 Kalorien pro Tag die Muskelmasse aufrechterhält und gleichzeitig den Fettabbau fördert. Dieser Effekt geht jedoch bei einer stärkeren Kalorieneinschränkung verloren, beispielsweise bei schlecht geplanten, sehr kalorienarmen Diäten.
Darüber hinaus zeigen Studien, dass die Kombination einer proteinreichen Ernährung mit Bewegung den Fettabbau fördern und gleichzeitig eine schlanke Körpermasse aufbauen kann.
In einer 4-wöchigen Studie aßen 20 Männer, die 6 Tage pro Woche intensiv trainierten, entweder eine proteinreiche Diät mit 1,4 g pro Pfund (2,4 g pro kg) Körpergewicht oder eine Kontrolldiät. Beide Diäten lieferten 40% weniger Kalorien als ihr Energiebedarf und rund 50% der Kalorien aus Kohlenhydraten.
Diejenigen, die der proteinreichen Diät folgten, verloren mehr Körperfett und nahmen etwa 1,2 kg Muskelmasse zu, während die Muskelmasse der Kontrollgruppe gleich blieb.
Andere Studien stellen fest, dass proteinreiche Diäten eine erhöhte oder stabile Muskelmasse während des Gewichtsverlusts sowohl bei Männern als auch bei Frauen fördern, verglichen mit proteinarmen Diäten.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass eine kalorienarme, proteinreiche Ernährung Sportlern hilft, während des Trainings Muskelmasse aufzubauen.
Eine Studie an 48 Athleten ergab, dass diejenigen, die mindestens 1,4 Gramm pro Pfund (3 Gramm pro kg) Körpergewicht in Kombination mit starkem Krafttraining aßen, signifikant mehr Muskelmasse und weniger Körperfett gewannen als diejenigen, die ihre normale Ernährung befolgten.
Diese Ergebnisse traten auf, obwohl die Gruppe mit hohem Proteingehalt 490 Kalorien mehr pro Tag verbrauchte als die Kontrollgruppe.
Es wurde ebenfalls gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten dazu beitragen, die Fettmasse zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.
Andere potenzielle gesundheitliche Vorteile
Eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung kann auch Folgendes unterstützen:
- Blutzuckerregulierung. Es wurde gezeigt, dass sowohl proteinreiche als auch kohlenhydratarme Essgewohnheiten die kurz- und langfristigen Marker der Blutzuckerkontrolle verbessern.
- Herzkrankheitsrisiko. Diese Diät kann Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie hohe Triglyceride und hohe Blutdruckwerte reduzieren, obwohl einige Forschungen proteinreiche Diäten mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung bringen.
- Knochen Gesundheit. Untersuchungen zeigen, dass proteinreiche Diäten dazu beitragen können, Knochenschwund zu verhindern und das Frakturrisiko bei älteren Erwachsenen zu verringern.
ZusammenfassungEine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung kann den Gewichtsverlust fördern, die Muskelmasse erhalten, die Blutzuckerkontrolle verbessern, das Risiko für Herzerkrankungen senken und die Knochengesundheit verbessern.
Mögliche Nachteile
Diäten mit hohem Proteingehalt und niedrigem Kohlenhydratgehalt können mehrere Nachteile haben.
Negative gesundheitliche Auswirkungen
Einige Studien verbinden proteinreiche Diäten mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Herzinsuffizienz.
In einer Studie an 2.441 Männern im Alter von 42 bis 60 Jahren hatten diejenigen mit der höchsten Gesamtproteinaufnahme ein grenzwertig signifikant um 33% höheres Risiko für Herzinsuffizienz als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme.
Die Männer mit der höchsten Proteinaufnahme waren jedoch auch häufiger übergewichtig und hatten Diabetes, beides Risikofaktoren für Herzinsuffizienz.
Die Forschung hat auch proteinreiche Diäten - vor allem solche mit viel tierischem Eiweiß - mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Darmkrebs, sowie mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit von Knochen, Leber und Nieren in Verbindung gebracht.
Es sollte beachtet werden, dass proteinreiche Diäten allgemein als sicher für diejenigen mit normaler Nierenfunktion angesehen werden, obwohl diejenigen mit Nierenerkrankungen dieses Essmuster vermeiden sollten.
Sehr kohlenhydratarme Diäten sind auch mit negativen Auswirkungen verbunden, einschließlich eines potenziell erhöhten Todesrisikos aus allen Gründen. Dennoch ist eine qualitativ hochwertigere Langzeitforschung über die Nachteile von kohlenhydratarmen und proteinreichen Diäten erforderlich.
Ist all das Protein notwendig?
Viele Menschen mit einem mäßig aktiven Lebensstil benötigen einfach nicht das gesamte Protein in Diäten mit sehr hohem Proteingehalt und niedrigem Kohlenhydratgehalt, z. B. solchen, die mehr als 0,9 Gramm pro Pfund (2 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag empfehlen.
Für die meisten körperlich aktiven Menschen ist eine tägliche Proteinaufnahme von 0,54 bis 0,9 Gramm pro Pfund (1,2 bis 2 Gramm pro kg) Körpergewicht wahrscheinlich optimal.
Der Proteinbedarf hängt von Ihrem Geschlecht, Ihrem Körpergewicht, Ihrem Alter, Ihrer Gesundheit, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren Zielen für die Körperzusammensetzung ab. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Sie essen sollen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Darüber hinaus sind proteinreiche, kohlenhydratarme Diäten nicht erforderlich, um die allgemeine Gesundheit zu fördern.
Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung, die Einhaltung Ihres Kalorienbedarfs, Bewegung und die Reduzierung der Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln und zugesetztem Zucker sind für Ihr Wohlbefinden viel wichtiger als Ihre Makronährstoffverhältnisse.
ZusammenfassungEine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung ist mit einigen Nachteilen verbunden, einschließlich eines erhöhten Risikos für einige Krebsarten. Außerdem brauchen die meisten Menschen nicht das gesamte Protein, das dieses Essverhalten fördert.
Lebensmittel zu begrenzen
Wenn Sie eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät einhalten, ist es wichtig, dass Sie weniger kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Sie sollten Folgendes einschränken:
- Getreide und Stärke: Brot, Reis, Nudeln, Backwaren, Müsli usw.
- Süßstoffe: Zucker, Agave, Ahornsirup, Honig, Kokosnusszucker usw.
- Zuckerhaltige Getränke: Saft, gesüßter Kaffee und Tee, Soda, Sportgetränke, gesüßte alkoholische Getränke, Bier usw.
- Verarbeitete, kohlenhydratreiche Lebensmittel: Pommes Frites, gebratenes Huhn, Pizza, Pommes usw.
Sie können gesunde, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie stärkehaltiges Gemüse und Obst in Maßen einbeziehen. Denken Sie daran, dass Ihre gesamte Kohlenhydrataufnahme von Ihren gewünschten Makronährstoffbereichen abhängt.
Abhängig von Ihren Makronährstoffzielen müssen Sie möglicherweise auch die Aufnahme von fettreichen Lebensmitteln wie fettem Fleisch und Ölen reduzieren.
ZusammenfassungHochraffinierte kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Brot, Zucker und gesüßte Getränke sollten während einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Diät eingeschränkt werden.
Lebensmittel zu essen
Das Essen von meistens ganzen, nährstoffreichen Lebensmitteln ist am besten bei einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Diät - wie bei jeder gesunden Diät. Im Allgemeinen möchten Sie Ihre Proteinaufnahme erhöhen.
Zu den Lebensmitteln, die auf dieser Diät zu essen sind, gehören:
- Eier: ganze Eier und Eiweiß
- Fisch und Schalentiere: Kabeljau, Flunder, Muscheln, Garnelen usw.
- Fleisch und Geflügel: Bison, Huhn, Truthahn usw.
- Eiweißreiche vegetarische Lebensmittel: Tofu, Edamame und andere Soja-Lebensmittel
- Milchprodukte: proteinreiche Milchprodukte wie griechischer Joghurt und Hüttenkäse
- Nicht stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Gemüse, Paprika, Spargel, Pilze usw.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Erdnussbutter, Chiasamen und Hanfsamen
- Gewürze: frische Kräuter, Pfeffer, Gewürze usw.
- Getränke: Wasser, Mineralwasser, ungesüßter Kräutertee, ungesüßter Kaffee usw.
Früchte, stärkehaltiges Gemüse und proteinreiche Körner wie Quinoa können je nach Grad der Kohlenhydratrestriktion in Maßen genossen werden.
Die Fettaufnahme hängt auch von Ihrer individuellen Ernährung ab. Eigelb, Avocado, Nussbutter, fetter Fisch und Olivenöl sind eine gute Wahl für gesunde Fettquellen.
ZusammenfassungProteinreiche, kohlenhydratarme Diäten betonen proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Fisch, Tofu und Hühnchen sowie kohlenhydratarme Lebensmittel wie nicht stärkehaltiges Gemüse.
Ein Beispiel für einen 3-Tage-Speiseplan
Der folgende 3-Tage-Speiseplan enthält Mahlzeiten und Snacks mit hohem Proteingehalt und niedrigem Kohlenhydratgehalt.
Tag 1
- Frühstück: ein Omelett (zwei ganze Eier und ein Eiweiß), gefüllt mit Avocado, gewürfeltem rotem Pfeffer, Spinat und Pilzen
- Mittagessen: Ein grüner Salat mit frischem, nicht stärkehaltigem Gemüse, Linsen und einem Putenburger
- Abendessen: gebackener Kabeljau, serviert mit Karotten- und Zucchini-Pommes sowie einem Salat
- Snacks: gemischte Nüsse, Gurken und Brokkoli mit Knoblauch-Hummus
Tag 2
- Frühstück: Hüttenkäse mit Mandelbutter, zerkleinerten Mandeln, Chiasamen und Brombeeren
- Mittagessen: eine gegrillte Garnele und ein nicht stärkehaltiger Gemüseauflauf
- Abendessen: Hühnchen-Chili mit einem Schuss griechischem Joghurt und einem grünen Salat
- Snacks: Kirschtomaten- und Mozzarella-Spieße, ein Protein-Shake aus Beeren und Kakaopulver
Tag 3
- Frühstück: sonnengetrocknete Tomaten und Parmesan-Frittata
- Mittagessen: Gemüsesuppe auf Brühenbasis, serviert mit einer schwarzen Bohne ohne Brötchen und einem Tofu-Burger auf einem gemischten grünen Salat
- Abendessen: Paprika gefüllt mit Putenhackfleisch
- Snacks: Erdnussbutter und Selleriestangen, Chia Pudding mit Beeren
Denken Sie daran, dass die Auswahl der Mahlzeiten je nach Art der proteinreichen, kohlenhydratarmen Diät variiert, die Sie befolgen.
ZusammenfassungMahlzeiten und Snacks mit einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Diät sollten sich auf ganze, nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren.
Das Endergebnis
Die proteinreiche, kohlenhydratarme Diät hat keine festgelegte Definition, ist jedoch möglicherweise am besten für Menschen wie Sportler geeignet, die den Gewichtsverlust fördern und gleichzeitig die Muskelmasse erhalten oder erhöhen möchten.
Obwohl dieses Essverhalten andere Vorteile haben kann, wird es von einigen Forschungen mit Nachteilen in Verbindung gebracht. Außerdem ist die Menge an Protein, die es fördert, für die meisten Menschen wahrscheinlich unnötig.
Wenn Sie Ihre allgemeine Gesundheit optimieren möchten, konzentrieren Sie sich darauf, ganze, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen, die Aufnahme von zugesetztem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln zu beschränken, sich ausreichend zu bewegen und Ihren Stress abzubauen.
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