Obwohl Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte als "Könige" der Beinübungen gelten, gibt es noch einen weiteren Schritt, den Sie nicht vernachlässigen sollten: knicksige Ausfallschritte.
Diese Übung rekrutiert und betont Muskeln, die oft nicht ausgelastet sind, und ist somit eine großartige Ergänzung für Ihre Trainingsroutine. Lesen Sie weiter für das Warum und Wie.
Welche Muskeln werden trainiert?
Die knicksige Longe zielt auf die Hauptmuskeln einer Longe ab - die Quads und Gesäßmuskeln -, greift aber auch einige zusätzliche Beweger an.
Wenn sich Ihr Bein hin und her kreuzt, wird der Gluteus medius am stationären Bein ausgelöst. Die Hüftabduktoren - die Ihre Oberschenkel zusammenbringen - sind ebenfalls verlobt.
Was ist der Sinn?
Die knicksige Longe ist ideal, um die Kraft und Stabilität des Unterkörpers zu verbessern.
Der Gluteus medius ist ein wichtiger Muskel für die Stabilität, wird jedoch bei Standardkniebeugen und Ausfallschritten nicht direkt angegriffen, sodass eine Stärkung häufig übersehen wird.
Der Gluteus medius ist oft unteraktiv, was Kräftigungsübungen wie den Knicks Longe noch wichtiger macht.
Knicks Ausfallschritte helfen auch bei der Stärkung des inneren Oberschenkelbereichs.
Wie machst du das?
Befolgen Sie diese Schritte, um einen Knicks-Ausfallschritt mit der richtigen Form zu machen:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen nach unten an Ihre Seiten.
- Wenn Sie Ihr Gewicht in Ihren rechten Fuß legen, treten Sie mit Ihrem linken Fuß zurück und herum - fast so, als würden Sie knicks machen - und lassen Sie Ihre Arme vor sich in eine bequeme Position kommen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust stolz bleibt. Hören Sie auf zu springen, wenn Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Beginnen Sie, Ihr rechtes Bein zu strecken, drücken Sie es durch Ihre Ferse und bringen Sie Ihren linken Fuß wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 3 für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.
Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen, wobei Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden. Wenn dies einfach wird, versuchen Sie, Gewicht hinzuzufügen (siehe unten), um weiter voranzukommen.
Wie können Sie dies zu Ihrer Routine hinzufügen?
Knicks Ausfallschritte können für den Beintag reserviert oder zu einem Ganzkörpertraining hinzugefügt werden - es liegt an Ihnen!
Integrieren Sie diese Bewegung nach anderen primären Beinübungen wie Kniebeugen und Standard-Ausfallschritten, um diese Muskeln auf andere Weise zu treffen.
Stellen Sie wie immer sicher, dass Sie vor dem Krafttraining richtig aufgewärmt sind.
Führen Sie 5 bis 10 Minuten leichtes bis mittelschweres Cardio durch, gefolgt von einer dynamischen Dehnung, um sicherzustellen, dass Ihr Körper auf Bewegung vorbereitet ist.
Was sind die häufigsten Fehler, auf die Sie achten müssen?
Knicks Ausfallschritte sind eine anfängerfreundliche Übung, aber es gibt einige Formdetails zu beachten.
Sie lassen nicht zu, dass Ihre Brust nach vorne fällt
Wenn Ihr Oberkörper während eines Knicks nicht aufrecht bleibt, verlieren Sie eine gewisse Aktivierung der Gesäßmuskulatur - einer der wichtigsten Aspekte der Bewegung.
Checken Sie während der gesamten Bewegung bei sich ein und achten Sie darauf, dass Ihre Brust aufrecht bleibt und Ihr Blick direkt vor Ihnen bleibt.
Sie senken nicht weit genug ab
Das Abschließen einer Teilwiederholung anstelle einer vollständigen Wiederholung bietet nicht die vollen Vorteile eines Knicks.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Oberschenkel so nah wie möglich am Boden absenken, bevor Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.
Sie halten Ihre Hüften nicht gerade
Ihre Hüften sollten während eines Knicks mit dem Rest Ihres Körpers im Quadrat bleiben.
Wenn Sie Ihre Hüften drehen, während Sie knicks machen, verlieren Sie die Aktivierung in Ihren Gesäßmuskeln und Hüften.
Sie lassen Ihr Knie zu weit über Ihre Zehenlinie fallen
Wie bei jeder Longe kann es zu Verletzungen kommen, wenn das Knie über die Zehenlinie fällt.
Dies hängt von vielen Faktoren ab - wie beispielsweise Ihrer individuellen Anatomie -, aber eine gute Faustregel ist, sich in den Hüften zurückzulehnen, um die Bewegung einzuleiten und zu verhindern, dass das Knie zu weit nach vorne fällt.
Können Sie Gewicht hinzufügen?
Sobald ein knickiger Ausfallschritt im Körpergewicht leicht wird, versuchen Sie, auf eine der folgenden Arten Gewicht hinzuzufügen.
Achten Sie jedoch darauf, dass Sie immer noch die richtige Form beibehalten, da der Oberkörper unter dem Druck zusätzlichen Gewichts nach vorne fallen kann.
Mit einer Kettlebell
Halten Sie eine einzelne Kettlebell auf Brusthöhe vor sich, während Sie einen Knicks machen.
Mit einer Hantel in jeder Hand
Halten Sie während der gesamten Bewegung eine Hantel in jeder Hand, die Arme an Ihren Seiten nach unten.
Mit einer Langhantel
Laden Sie sicher eine Langhantel auf Ihre Schultern und schließen Sie den Zug ab.
Mit einer Smith-Maschine
Verwenden Sie diese Maschine, bei der es sich um eine unterstützte Langhantel handelt, für zusätzliche Unterstützung während des Ausfallens oder als zusätzliche Herausforderung.
Welche Variationen können Sie ausprobieren?
Probieren Sie diese Variationen aus, um die Dinge auf den Kopf zu stellen.
Knicks Longe mit Kick
Treten Sie zurück und machen Sie einen knicksigen Ausfallschritt, aber anstatt Ihren Fuß wieder in die Ausgangsposition zu bringen, treten Sie ihn zur Seite und lassen Sie ihn gleich wieder in die knicksige Position fallen.
Double Cross Knicks Longe
Integrieren Sie mit dieser Bewegung Ihren Oberkörper in die knicksige Longe.
Halten Sie zum Aufführen mit beiden Händen eine Hantel auf Ihre rechte Schulter.
Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und herum, um den Knicks zu bekommen, und senken Sie gleichzeitig das Gewicht auf Ihren linken Außenschenkel, während Sie Ihre Arme ausstrecken.
Zurück zum Start und wiederholen.
Knicks Longe mit einem Griff
Fordern Sie Ihren Kern und Ihre Stabilität mit dieser Variante noch mehr heraus.
Machen Sie einen Schritt zurück und machen Sie einen knicksigen Ausfallschritt. Bringen Sie dann das Bein mit einem gebeugten Knie vor sich, um es zu halten.
Pause für 5 Sekunden, dann wiederholen.
Das Endergebnis
Stärken Sie Ihre Beine, Gesäßmuskeln und Hüften mit knicksigen Ausfallschritten. Jeder - vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen - kann die Vorteile dieses Zuges nutzen, wenn er richtig ausgeführt wird.
Nicole Davis ist eine in Madison, WI, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sieht sie sich kriminelle Fernsehsendungen an oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Finde sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
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