Die Vorteile der progressiven Muskelentspannung und wie man es macht

Es ist normal, sich manchmal gestresst zu fühlen. Aber wenn sich Ihr Stress aufbaut oder er eine Zeit lang anhält, können Sie die Spannung in Ihren Muskeln tragen. Sie könnten Muskelverspannungen haben, ohne es zu merken.

Eine Möglichkeit, Muskelverspannungen zu lösen, ist die progressive Muskelentspannung, auch bekannt als Jacobson-Entspannungstechnik. Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine Therapieform, bei der Ihre Muskelgruppen nacheinander nach einem bestimmten Muster gestrafft und entspannt werden.

Das Ziel ist es, Verspannungen von Ihren Muskeln zu lösen und Ihnen dabei zu helfen, zu erkennen, wie sich diese Verspannungen anfühlen.

Bei regelmäßiger Anwendung kann diese Technik Ihnen helfen, die körperlichen Auswirkungen von Stress zu bewältigen. Untersuchungen haben auch ergeben, dass es therapeutische Vorteile bei Erkrankungen wie:

• hoher Blutdruck
• Migräne
• Schlafprobleme

Lassen Sie uns untersuchen, was PMR ist, welche Vorteile es bietet und wie diese Technik angewendet wird.

Was ist progressive Muskelentspannung?

PMR wurde in den 1920er Jahren vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Es basierte auf der Theorie, dass körperliche Entspannung geistige Entspannung fördern kann.

Jacobson fand heraus, dass man einen Muskel entspannen kann, indem man ihn anspannt und dann wieder loslässt. Er entdeckte auch, dass dies den Geist entspannen kann.

PMR bietet einen Rahmen, um diesen Entspannungszustand zu erreichen. Sie müssen jeweils an einer Muskelgruppe arbeiten. Auf diese Weise können Sie die Spannung in diesem bestimmten Bereich feststellen.

Es ist auch wichtig, jede Muskelgruppe zu spannen Vor entspannend. Diese Aktion betont das Gefühl der Entspannung in der Umgebung.

Was sind die Vorteile?

Es gibt viele Belege für die gesundheitlichen Vorteile von PMR. Schauen wir uns genauer an, was die Forschung über die Vorteile dieser Technik herausgefunden hat.

Reduziert Angstzustände und Verspannungen

Angstlinderung ist einer der Hauptvorteile von PMR. Dies schließt generalisierte Angststörungen oder Angstzustände aufgrund einer stressigen Situation ein.

Eine Studie von 2019 mit 50 Arbeitslosen ergab, dass PMR die Symptome von Depressionen, Angstzuständen und Stress reduziert. Gleichzeitig verbesserte es das Wohlbefinden und die Lebensqualität.

In einer weiteren Studie aus dem Jahr 2019 wurde festgestellt, dass PMR in der Lage ist, Verspannungen und Angstzustände bei Zahnpatienten zu lindern. Die Forscher stellten fest, dass PMR auch dazu beitrug, depressive Symptome bei diesen Patienten zu reduzieren.

Eine größere Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass PMR genauso wirksam wie Akupunkturbehandlungen ist, um das Gefühl von Anspannung, Angst und Wut zu verringern.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab außerdem, dass PMR dazu beitragen kann, die Angst bei Menschen mit COVID-19 zu verringern, was Vorteile für die Bewältigung schwieriger Situationen nahe legt.

Verbessert den Schlaf

Da PMR zu Entspannung führt, kann es Ihnen auch helfen, besser zu schlafen.

In einer Studie aus dem Jahr 2020 testeten die Forscher die PMR an 80 Verbrennungspatienten. Diese Patienten leiden aufgrund ihrer physischen und psychischen Verhältnisse häufig unter hoher Angst und schlechter Schlafqualität.

Die Patienten wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe führte 3 Tage hintereinander 20 bis 30 Minuten lang PMR durch. Die andere Gruppe erhielt gerade routinemäßige Pflege und Behandlung.

Nach 3 Tagen stellten die Forscher fest, dass die Patienten, die eine PMR durchführten, eine signifikante Abnahme der Angst und eine Verbesserung der Schlafqualität zeigten, verglichen mit der Gruppe, die nur routinemäßig behandelt wurde.

Darüber hinaus half PMR in einer Studie von 2015 Müttern mit Frühgeborenen, nach der Geburt besser zu schlafen.

Lindert Nackenschmerzen

Wenn Sie dazu neigen, Verspannungen im Nacken oder in den Schultern zu tragen, können Nackenschmerzen auftreten. Es ist eine häufige Erkrankung, die häufig mit psychischem und emotionalem Stress verbunden ist.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 kann PMR dazu beitragen, die Symptome chronischer unspezifischer Nackenschmerzen zu lindern. Auf diese Weise können auch die Lebensqualität und die körperliche Funktion verbessert werden.

Reduziert Rückenschmerzen

Schmerzen im unteren Rückenbereich sind eine weitere häufige Erkrankung. Es hat viele mögliche Ursachen, aber Stress kann es noch schlimmer machen.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass 8 Wochen PMR dazu beitragen können, chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass PMR in Begleitung von Musik die Fähigkeit hat, Rückenschmerzen bei schwangeren Frauen zu lindern.

Verbessert den systolischen Blutdruck

Hypertonie oder Bluthochdruck erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle. Stress kann den Zustand verschlechtern, aber PMR kann helfen.

In einer Studie aus dem Jahr 2019 verbesserte PMR mit Musiktherapie den systolischen Blutdruck bei älteren Erwachsenen.

Eine 2018 durchgeführte Studie, in der PMR selbst verwendet wurde, ergab auch, dass es den systolischen Blutdruck bei Erwachsenen mit hohem Blutdruck signifikant verbessern konnte.

In beiden Studien schien es jedoch keinen Einfluss auf den diastolischen Blutdruck zu haben.

Verringert die Häufigkeit von Migräneattacken

Migräne ist eine neurologische Erkrankung, die starke Schmerzen in Gesicht und Kopf verursacht. Migräneattacken können durch Stress ausgelöst werden, einschließlich normaler Alltagsstressoren.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 kann PMR die Häufigkeit von Migräne-Episoden verringern. Die Forscher glauben, dass es hilft, indem es den Serotoninspiegel ausgleicht, einen Neurotransmitter, der bei Menschen mit Migräne häufig niedrig ist.

Reduziert die Symptome des Kiefergelenks (Kiefergelenks)

Emotionaler Stress kann zu einer Störung des Kiefergelenks (Kiefergelenks) führen, die zu Steifheit und Blockierung des Kiefers führt.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass die beruhigende Wirkung von PMR zur Verringerung der Kiefergelenksbeschwerden beitragen kann. Die Teilnehmer der Studie hatten nach dem Üben der Technik weniger starke Schmerzen und Verspannungen.

Wie man progressive Muskelentspannung macht

PMR ist eine einfache Technik, die zu Hause durchgeführt werden kann. Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung oder Ausrüstung. Alles, was Sie brauchen, ist Konzentration, Aufmerksamkeit und ein ruhiger Ort, an dem Sie nicht abgelenkt werden.

Der Schlüssel bei dieser Technik besteht darin, jede Muskelgruppe zu spannen und 5 Sekunden lang zu halten. Dann atmen Sie aus, während Sie Ihre Muskeln 10 bis 20 Sekunden lang vollständig entspannen lassen, bevor Sie zur nächsten Muskelgruppe übergehen.

Wie es geht

1. Beginnen Sie, indem Sie liegen oder sich hinsetzen. Entspannen Sie Ihren ganzen Körper. Atme fünf Mal langsam und tief durch.
2. Heben Sie Ihre Zehen nach oben. Halten Sie, dann lassen Sie los. Ziehen Sie Ihre Zehen nach unten. Halten Sie, dann lassen Sie los.
3. Als nächstes spannen Sie Ihre Wadenmuskeln an und lassen Sie sie los.
4. Bewegen Sie Ihre Knie aufeinander zu. Halten Sie, dann lassen Sie los.
5. Drücken Sie Ihre Oberschenkelmuskeln zusammen. Halten Sie, dann lassen Sie los.
6. Ballen Sie Ihre Hände. Pause, dann loslassen.
7. Spannen Sie Ihre Arme an. Halten Sie, dann lassen Sie los.
8. Drücke dein Gesäß. Pause, dann loslassen.
9. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen. Pause, dann loslassen.
10. Atme ein und straffe deine Brust. Halten, dann ausatmen und loslassen.
11. Heben Sie Ihre Schultern an Ihre Ohren. Pause, dann loslassen.
12. Geldbeutel deine Lippen zusammen. Halten Sie die Taste gedrückt und lassen Sie sie dann los.
13. Öffne deinen Mund weit. Halten Sie, dann lassen Sie los.
14. Schließe deine Augen fest. Pause, dann loslassen.
15. Hebe deine Augenbrauen. Halten Sie die Taste gedrückt und lassen Sie sie dann los.

Tipps für Anfänger

Wenn Sie mit Entspannungstechniken oder PMR noch nicht vertraut sind, beachten Sie die folgenden hilfreichen Tipps:

• Nehmen Sie sich 15 bis 20 Minuten Zeit für PMR. Tun Sie es in einer ruhigen, komfortablen Gegend.
• Schalten Sie Ihr Telefon aus, um Ablenkungen zu vermeiden.
• Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten, da dies zu mehr Spannung führen kann. Atmen Sie tief ein, wenn Sie Ihre Muskeln anspannen, und atmen Sie vollständig aus, wenn Sie sich entspannen.
• Bewegen Sie sich in einer Reihenfolge, die für Sie funktioniert. Zum Beispiel können Sie an Ihrem Kopf beginnen, wenn Sie möchten, und sich Ihren Körper hinunter bewegen.
• Tragen Sie lockere, leichte Kleidung.
• Übe PMR auch dann, wenn du dich ruhig fühlst, besonders am Anfang. Dies erleichtert das Erlernen der Methode.

Es kann hilfreich sein, eine PMR-Aufnahme anzuhören. Auf diese Weise können Sie den Schritten folgen, ohne ständig über die Anweisungen nachzudenken.

Hier finden Sie geführte Audioaufnahmen:

• Youtube
• Wellness- oder Meditations-Podcasts
• mobile Apps wie Headspace

Ein Psychiater wie ein Therapeut kann Sie ebenfalls durch diese Entspannungstechnik führen.

Das Endergebnis

Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine Entspannungstechnik. Es geht darum, die Muskeln nacheinander zu spannen und dann zu entspannen. Dies hilft Ihnen, körperliche Spannungen abzubauen, die Stress und Angst lindern können.

Untersuchungen haben gezeigt, dass PMR eine Reihe von Vorteilen bietet, darunter Schmerzlinderung und besseren Schlaf. Es kann auch Migräneattacken, systolischen Blutdruck und Kiefergelenksbeschwerden reduzieren.

Sie können PMR bequem von zu Hause aus durchführen. Üben Sie die Technik regelmäßig, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Mit der Zeit kann es Ihnen helfen, sich entspannter und geistig ruhiger zu fühlen.