Egal, ob Sie ein Leistungssportler, ein Wochenendkrieger oder ein täglicher Wanderer sind, der Umgang mit Knieschmerzen kann Ihre Lieblingsbeschäftigungen beeinträchtigen.
Knieschmerzen sind ein häufiges Problem. Laut der Cleveland Clinic suchen jedes Jahr 18 Millionen Menschen einen Arzt wegen Knieschmerzen auf. Dies schließt Schmerzen ein, die verursacht werden durch:
- Überbeanspruchung
- Arthrose
- Tendinitis
- Schleimbeutelentzündung
- Meniskusrisse
- verstauchte Kniebänder
Die gute Nachricht ist, dass es verschiedene Möglichkeiten gibt, Knieschmerzen zu behandeln, einschließlich Dehnungs- und Kräftigungsübungen, die Sie selbst durchführen können.
In diesem Artikel führen wir Sie durch einige der effektivsten Übungen, die Sie zur Stärkung Ihres Knies und zur Verringerung von Knieschmerzen durchführen können.
Bewegung und Knieschmerzen
Wenn Ihre Knieschmerzen auf eine Verletzung, eine Operation oder eine Arthritis zurückzuführen sind, können sanfte Dehnungs- und Kräftigungsübungen helfen, die Schmerzen zu lindern und gleichzeitig Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu verbessern.
Das Training eines verletzten oder arthritischen Knies mag nicht intuitiv erscheinen, aber tatsächlich ist Bewegung für Ihr Knie besser, als es ruhig zu halten. Wenn Sie Ihr Knie nicht bewegen, kann es sich versteifen. Dies kann die Schmerzen verschlimmern und es schwieriger machen, Ihre täglichen Aktivitäten auszuführen.
Sanfte Dehnungs- und Kräftigungsübungen können die Muskeln stärken, die Ihr Kniegelenk unterstützen. Stärkere Muskeln können den Aufprall und die Belastung Ihres Knies verringern und Ihrem Kniegelenk helfen, sich leichter zu bewegen.
Bevor Sie ein Trainingsprogramm gegen Knieschmerzen starten, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen, um sicherzustellen, dass die Übungen für Sie sicher sind. Abhängig von Ihrer Situation empfehlen sie möglicherweise einige Änderungen.
Dehnübungen
Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons kann die Durchführung von Dehnübungen für den Unterkörper dazu beitragen, den Bewegungsumfang und die Flexibilität Ihres Kniegelenks zu verbessern. Dies kann es einfacher machen, Ihr Knie zu bewegen.
Bevor Sie mit dem Dehnen beginnen, ist es wichtig, dass Sie sich mindestens 5 bis 10 Minuten aufwärmen. Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Radfahren auf einem stationären Fahrrad, Gehen oder Verwenden eines Ellipsentrainers sind gute Aufwärmoptionen.
Wenn Sie aufgewärmt sind, machen Sie die folgenden drei Strecken und wiederholen Sie sie, sobald Sie die Kniestärkungsübungen abgeschlossen haben.
Versuchen Sie, diese Strecken und Übungen mindestens vier- bis fünfmal pro Woche durchzuführen.
1. Ferse und Wade dehnen sich
Diese Dehnung zielt auf die Muskeln in Ihrem Unterschenkel ab, insbesondere auf Ihre Wadenmuskeln.
Um diese Strecke zu machen:
- Stellen Sie sich vor eine Wand.
- Legen Sie Ihre Hände an die Wand und bewegen Sie einen Fuß so weit wie möglich zurück. Die Zehen an beiden Füßen sollten nach vorne zeigen, die Fersen flach, mit einer leichten Kniebeugung.
- Lehnen Sie sich in die Strecke und halten Sie sie 30 Sekunden lang gedrückt. Sie sollten die Dehnung in Ihrem Hinterbein spüren.
- Beine wechseln und wiederholen.
- Führen Sie diese Dehnung zweimal für beide Beine durch.
2. Quadrizeps strecken
Diese Dehnung zielt speziell auf Ihren Quadrizeps ab, die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Durch diese Bewegung können Sie die Flexibilität Ihrer Hüftbeuger und Quadrizepsmuskeln verbessern.
Um diese Strecke zu machen:
- Stellen Sie sich neben eine Wand oder stützen Sie sich mit einem Stuhl ab. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander sein.
- Beugen Sie ein Knie, damit Ihr Fuß in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur steigt.
- Greifen Sie nach Ihrem Knöchel und ziehen Sie ihn vorsichtig so weit wie möglich in Richtung Gesäß.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine.
- Wiederholen Sie 2 Mal auf jeder Seite.
3. Kniesehne dehnen
Diese Dehnung zielt auf Ihre Kniesehnen ab, die Muskeln im hinteren Teil Ihres Oberschenkels.
Sie sollten diese Dehnung im hinteren Teil Ihres Beins und bis zur Basis Ihrer Gesäßmuskulatur spüren. Wenn Sie Ihren Fuß beugen, spüren Sie möglicherweise auch die Dehnung in Ihren Waden.
Um diese Strecke zu machen:
- Für diese Strecke können Sie eine Matte verwenden, um eine Polsterung unter Ihrem Rücken hinzuzufügen.
- Legen Sie sich auf den Boden oder die Matte und strecken Sie beide Beine. Wenn es bequemer ist, können Sie beide Knie mit den Füßen flach auf dem Boden beugen.
- Heben Sie ein Bein vom Boden ab.
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Oberschenkel, aber unterhalb des Knies, und ziehen Sie Ihr Knie vorsichtig in Richtung Brust, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Dies sollte nicht schmerzhaft sein.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten.
- Beine senken und wechseln.
- Wiederholen Sie 2 Mal auf jeder Seite.
Kräftigungsübungen
Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons können Sie dazu beitragen, die Belastung Ihres Kniegelenks zu verringern, indem Sie regelmäßig die Muskeln um Ihr Knie trainieren.
Um Ihre Knie zu stärken, konzentrieren Sie sich auf Bewegungen, die Ihre Kniesehnen, Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Hüftmuskeln trainieren.
4. Halbe Hocke
Halbkniebeugen sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Quadrizeps, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen zu stärken, ohne Ihre Knie zu belasten.
So machen Sie diese Übung:
- Gehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen in die Hocke. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften oder vor Sie, um das Gleichgewicht zu halten.
- Schauen Sie geradeaus und hocken Sie langsam etwa 10 Zoll nach unten. Dies ist der halbe Weg zu einer vollen Hocke.
- Halten Sie einige Sekunden inne und stehen Sie dann auf, indem Sie sich durch die Fersen drücken.
- Mache 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
5. Wadenheben
Diese Übung stärkt den Rücken Ihrer Unterschenkel, einschließlich Ihrer Wadenmuskeln.
So machen Sie diese Übung:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Stellen Sie sich neben eine Wand oder halten Sie sich zur Unterstützung an der Stuhllehne fest.
- Heben Sie beide Fersen vom Boden ab, so dass Sie auf den Bällen Ihrer Füße stehen.
- Senken Sie Ihre Fersen langsam in die Ausgangsposition. Kontrolle ist bei dieser Übung wichtig, um Ihre Wadenmuskeln zu stärken.
- Mache 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
6. Kniesehnenlocke
Die stehende Kniesehnenlocke zielt auf Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln ab. Es erfordert auch eine gute Kernkraft, um Ihren Oberkörper und Ihre Hüften ruhig zu halten.
So machen Sie diese Übung:
- Stellen Sie sich vor eine Wand oder stützen Sie sich mit einem Stuhl ab. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander sein.
- Heben Sie einen Fuß an, beugen Sie das Knie und heben Sie die Ferse zur Decke. Gehen Sie so weit wie möglich, während Sie Ihren Oberkörper ruhig halten und die Hüften nach vorne zeigen.
- 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt halten.
- Entspannen Sie sich und senken Sie sich in die Ausgangsposition.
- Mache 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.
7. Beinstrecker
Wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht anstelle einer gewichteten Maschine verwenden, um Ihren Quadrizeps zu stärken, können Sie den zusätzlichen Druck von Ihren Knien fernhalten.
So machen Sie diese Übung:
- Setz dich hoch auf einen Stuhl.
- Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, hüftbreit auseinander.
- Schauen Sie geradeaus, ziehen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln zusammen und strecken Sie ein Bein so hoch wie möglich, ohne das Gesäß vom Stuhl zu heben.
- Pause, dann in die Ausgangsposition absenken.
- Mache 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.
8. Gerades Bein hebt sich
Das Anheben des geraden Beins stärkt Ihren Quadrizeps sowie Ihre Hüftbeugemuskeln. Wenn Sie Ihren Fuß am Ende der Bewegung beugen, sollten Sie auch spüren, wie sich Ihre Schienbeine zusammenziehen.
Da diese Übung einfacher zu machen ist, können Sie ein 5-Pfund-Knöchelgewicht hinzufügen und schrittweise bis zu einem schwereren Gewicht arbeiten, während Sie Kraft in Ihren Beinen aufbauen.
So machen Sie diese Übung:
- Für diese Übung können Sie eine Matte verwenden, um eine Polsterung unter Ihrem Rücken hinzuzufügen.
- Legen Sie sich mit einem gebeugten Bein und einem geraden Bein vor Ihnen auf den Boden.
- Ziehen Sie den Quadrizeps Ihres geraden Beins zusammen und heben Sie ihn langsam vom Boden ab, bis er die gleiche Höhe wie Ihr gebeugtes Knie hat.
- Halten Sie oben 5 Sekunden lang an und senken Sie dann die Ausgangsposition ab
- Mache 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.
9. Das Seitenbein wird angehoben
Diese Übung trainiert Ihre Hüftabduktionsmuskeln sowie Ihre Gesäßmuskulatur. Ihre Hüftabduktionsmuskeln, die sich an der Außenseite Ihrer Hüften befinden, helfen Ihnen, mühelos zu stehen, zu gehen und Ihre Beine zu drehen. Die Stärkung dieser Muskeln kann helfen, Schmerzen in den Hüften und Knien zu verhindern und zu behandeln.
Da diese Übung einfacher wird, können Sie ein 5-Pfund-Knöchelgewicht hinzufügen und schrittweise bis zu einem schwereren Gewicht arbeiten, während Sie Kraft in Ihren Beinmuskeln aufbauen.
So machen Sie diese Übung:
- Legen Sie sich mit übereinander gestapelten Beinen auf die Seite. Wiege deinen Kopf in deiner Hand und lege deine andere Hand vor dir auf den Boden.
- Heben Sie Ihr oberes Bein so hoch wie möglich an. Sie sollten dies an der Seite Ihrer Hüften spüren.
- Machen Sie oben eine kurze Pause und senken Sie dann Ihr Bein.
- Mache 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.
10. Liegendes Bein hebt sich
Diese Übung trainiert sowohl Ihre Kniesehnen als auch Ihre Gesäßmuskulatur. Da diese Übung einfacher zu machen ist, können Sie ein 5-Pfund-Knöchelgewicht hinzufügen und schrittweise bis zu einem schwereren Gewicht arbeiten, während Sie Kraft in Ihren Beinmuskeln aufbauen.
So machen Sie diese Übung:
- Für diese Übung können Sie eine Matte verwenden, um eine Dämpfung unter Ihnen hinzuzufügen.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Sie können Ihren Kopf auf Ihren Armen ruhen lassen.
- Spannen Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur in Ihrem linken Bein an und heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich, ohne Schmerzen zu verursachen. Achten Sie darauf, Ihre Beckenknochen während dieser Übung auf dem Boden zu halten.
- Halten Sie Ihr Bein 5 Sekunden lang in der angehobenen Position.
- Senken Sie Ihr Bein, ruhen Sie sich 2 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Vorgang.
- Mache 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.
Andere Arten von Übungen gegen Knieschmerzen
Sobald Sie die Kraft in Ihren Knien aufgebaut haben, können Sie erwägen, Ihrer Routine Übungen mit geringen Auswirkungen hinzuzufügen. Übungen mit geringen Auswirkungen belasten Ihre Gelenke in der Regel weniger als Übungen mit hohen Auswirkungen wie Laufen oder Springen.
Einige gute Beispiele für Übungen mit geringen Auswirkungen sind:
- Yoga
- Tai Chi
- elliptische Maschine
- Baden
- stationäres Radfahren
- Wassergymnastik
- Gehen
Was kann bei Knieschmerzen noch helfen?
Die Linderung von Knieschmerzen hängt von der Ursache oder dem Problem ab, das es Ihnen erschwert, Ihre täglichen Aktivitäten auszuführen. Das Tragen von Übergewicht belastet Ihre Knie zusätzlich, was zu Arthrose führen kann.
In diesem Fall ist die effektivste Behandlung laut der Cleveland Clinic der Gewichtsverlust. Ihr Arzt kann eine Kombination aus Diät und Bewegung empfehlen, um Gewicht zu verlieren und die Muskeln in Ihrem Unterkörper, insbesondere um Ihre Knie, zu stärken.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Erwachsene mit Übergewicht und Knie-Arthrose nach 18-monatigem Diät- und Trainingsprogramm eine Verringerung des Gewichts und der Knieschmerzen erlebten.
Aber wenn Überbeanspruchung der Schuldige ist, wird Ihr Arzt wahrscheinlich RICE - was für Ruhe, Eis, Kompression und Elevation steht - und Physiotherapie vorschlagen. Ein Physiotherapeut kann mit Ihnen zusammenarbeiten, um ein Programm zu entwickeln, das verschiedene Bewegungsübungen, Dehnungen und muskelstärkende Bewegungen umfasst.
Das Endergebnis
Knieschmerzen sind eine häufige Erkrankung, von der jedes Jahr über 18 Millionen Erwachsene betroffen sind. Durch Dehnungs- und Kräftigungsübungen, die auf die Muskeln abzielen, die Ihre Knie stützen, können Schmerzen gelindert, die Bewegungsfreiheit und Flexibilität verbessert und das Risiko künftiger Verletzungen verringert werden.
Bei jeder Art von Gelenkschmerzen ist es am besten, mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zu sprechen, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Sie können Ihnen bei der Auswahl der Übungen helfen, die für Sie am sichersten sind. Sie können auch Änderungen empfehlen, die auf Ihren Knieschmerzen und der zugrunde liegenden Ursache basieren.
.jpg)
