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“Ich habe das schlechteste Glück auf der ganzen Welt.“
“Ich habe diesen Mathe-Test einfach nicht bestanden. Ich bin nicht gut in der Schule und ich könnte genauso gut aufhören.“
“Sie ist zu spät. Es regnet. Sie hat Aquaplaning und ihr Auto steht verkehrt herum in einem Graben.“
Dies sind alles Beispiele für kognitive Verzerrungen: Denkmuster, die dazu führen, dass Menschen die Realität auf ungenaue - normalerweise negative - Weise betrachten.
Kurz gesagt, sie sind gewohnheitsmäßige Denkfehler. Wenn Sie eine kognitive Verzerrung feststellen, ist die Art und Weise, wie Sie Ereignisse interpretieren, normalerweise negativ voreingenommen.
Die meisten Menschen erleben von Zeit zu Zeit kognitive Verzerrungen. Wenn sie jedoch häufig genug verstärkt werden, können sie die Angst verstärken, Depressionen vertiefen, Beziehungsschwierigkeiten verursachen und zu einer Vielzahl anderer Komplikationen führen.
Woher kommen sie?
Untersuchungen legen nahe, dass Menschen kognitive Verzerrungen entwickeln, um mit unerwünschten Lebensereignissen fertig zu werden. Je länger und schwerwiegender diese unerwünschten Ereignisse sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass sich eine oder mehrere kognitive Verzerrungen bilden.
Eine frühe Theorie legt sogar nahe, dass Menschen kognitive Verzerrungen als eine Art evolutionäre Überlebensmethode entwickelt haben könnten.
Mit anderen Worten, Stress kann dazu führen, dass Menschen ihr Denken auf eine Weise anpassen, die für ihr unmittelbares Überleben nützlich ist. Aber diese Gedanken sind auf lange Sicht nicht rational oder gesund.
Was sind die verschiedenen Arten von kognitiven Verzerrungen?
In den 1960er Jahren war der Psychiater Aaron Beck Pionier in der Erforschung kognitiver Verzerrungen bei der Entwicklung einer Behandlungsmethode, die als kognitive Verhaltenstherapie bekannt ist.
Seitdem haben Forscher mindestens 10 häufig auftretende verzerrte Denkmuster identifiziert, die nachfolgend aufgeführt sind:
Polarisiertes Denken
Diese Verzerrung wird manchmal als Alles-oder-Nichts oder Schwarz-Weiß-Denken bezeichnet und tritt auf, wenn Menschen gewöhnlich extrem denken.
Wenn Sie davon überzeugt sind, dass Sie entweder zum Erfolg bestimmt oder zum Scheitern verurteilt sind, dass die Menschen in Ihrem Leben entweder engelhaft oder böse sind, beschäftigen Sie sich wahrscheinlich mit polarisiertem Denken.
Diese Art der Verzerrung ist unrealistisch und oft nicht hilfreich, da die Realität die meiste Zeit irgendwo zwischen den beiden Extremen existiert.
Übergeneralisierung
Wenn Menschen übergeneralisieren, kommen sie zu einer Schlussfolgerung über ein Ereignis und wenden diese Schlussfolgerung dann fälschlicherweise auf der ganzen Linie an.
Zum Beispiel erzielen Sie bei einem Mathe-Test eine niedrige Punktzahl und kommen zu dem Schluss, dass Sie in Mathe im Allgemeinen hoffnungslos sind. Sie haben eine negative Erfahrung in einer Beziehung und entwickeln den Glauben, dass Sie überhaupt nicht gut in Beziehungen sind.
Übergeneralisierung wurde mit posttraumatischer Belastungsstörung und anderen Angststörungen in Verbindung gebracht.
Katastrophal
Diese verzerrte Art des Denkens führt dazu, dass Menschen das Schlimmste fürchten oder annehmen, wenn sie mit dem Unbekannten konfrontiert werden. Wenn Menschen katastrophal sind, können gewöhnliche Sorgen schnell eskalieren.
Beispielsweise kommt ein erwarteter Scheck nicht per Post an. Eine Person, die eine Katastrophe erleidet, könnte befürchten, dass sie niemals eintrifft, und infolgedessen wird es nicht möglich sein, Miete zu zahlen, und die ganze Familie wird vertrieben.
Es ist leicht, Katastrophen als hysterische Überreaktion abzutun, aber Menschen, die diese kognitive Verzerrung entwickelt haben, haben möglicherweise wiederholt so häufig unerwünschte Ereignisse wie chronische Schmerzen oder Kindheitstraumata erlebt, dass sie in vielen Situationen das Schlimmste befürchten.
Personalisierung
Einer der häufigsten Fehler beim Denken besteht darin, Dinge persönlich zu nehmen, wenn sie überhaupt nicht mit Ihnen verbunden sind oder von Ihnen verursacht werden.
Möglicherweise nehmen Sie an einer Personalisierung teil, wenn Sie sich selbst für Umstände verantwortlich machen, die nicht Ihre Schuld sind oder außerhalb Ihrer Kontrolle liegen.
Ein anderes Beispiel ist, wenn Sie fälschlicherweise annehmen, dass Sie absichtlich ausgeschlossen oder gezielt wurden.
Personalisierung wurde mit erhöhter Angst und Depression in Verbindung gebracht.
Gedankenlesen
Wenn Menschen davon ausgehen, dass sie wissen, was andere denken, greifen sie auf Gedankenlesen zurück.
Es kann schwierig sein, zwischen Gedankenlesen und Empathie zu unterscheiden - der Fähigkeit, wahrzunehmen und zu verstehen, was andere fühlen.
Um den Unterschied zwischen den beiden zu erkennen, kann es hilfreich sein, alle Beweise zu berücksichtigen, nicht nur die Beweise, die Ihren Verdacht oder Ihre Überzeugung bestätigen.
Mindestens eine Studie hat herausgefunden, dass Gedankenlesen bei Kindern häufiger vorkommt als bei Jugendlichen oder Erwachsenen und mit Angst verbunden ist.
Mentale Filterung
Ein weiteres verzerrtes Gedankenmuster ist die Tendenz, Positives zu ignorieren und sich ausschließlich auf Negative zu konzentrieren.
Die Interpretation von Umständen mithilfe eines negativen mentalen Filters ist nicht nur ungenau, sondern kann auch Angst- und Depressionssymptome verschlimmern.
Forscher haben herausgefunden, dass eine negative Perspektive auf sich selbst und Ihre Zukunft zu Hoffnungslosigkeit führen kann. Diese Gedanken können extrem genug werden, um Selbstmordgedanken auszulösen.
Das Positive diskontieren
Wie bei mentalen Filtern ist das Diskontieren des Positiven mit einer negativen Tendenz im Denken verbunden.
Menschen, die dazu neigen, das Positive abzuwerten, ignorieren oder übersehen etwas Positives nicht. Stattdessen erklären sie es als Zufall oder reines Glück.
Anstatt anzuerkennen, dass ein gutes Ergebnis das Ergebnis von Geschicklichkeit, klugen Entscheidungen oder Entschlossenheit ist, gehen sie davon aus, dass es sich um einen Unfall oder eine Art von Anomalie handeln muss.
Wenn Menschen glauben, keine Kontrolle über ihre Umstände zu haben, kann dies die Motivation verringern und ein Gefühl der „erlernten Hilflosigkeit“ entwickeln.
"Sollte" -Anweisungen
Wenn Menschen darüber nachdenken, was „sollte“ und „sollte“ gesagt oder getan werden soll, ist möglicherweise eine kognitive Verzerrung am Werk.
Es ist selten hilfreich, sich mit dem zu bestrafen, was Sie in einer bestimmten Situation "können" sollten. "Sollte" - und "Soll" -Aussagen werden vom Denker oft verwendet, um eine negative Sicht auf sein Leben zu bekommen.
Diese Art von Gedanken wurzelt oft in verinnerlichten familiären oder kulturellen Erwartungen, die für einen Einzelnen möglicherweise nicht angemessen sind.
Solche Gedanken können Ihr Selbstwertgefühl verringern und das Angstniveau erhöhen.
Emotionales Denken
Emotionales Denken ist der falsche Glaube, dass Ihre Emotionen die Wahrheit sind - dass die Art und Weise, wie Sie sich in einer Situation fühlen, ein verlässlicher Indikator für die Realität ist.
Während es wichtig ist, Emotionen zuzuhören, zu validieren und auszudrücken, ist es ebenso wichtig, die Realität anhand rationaler Beweise zu beurteilen.
Forscher haben herausgefunden, dass emotionales Denken eine häufige kognitive Verzerrung ist. Es ist ein Denkmuster, das von Menschen mit und ohne Angst oder Depression verwendet wird.
Beschriftung
Kennzeichnung ist eine kognitive Verzerrung, bei der Menschen sich selbst oder andere Menschen auf ein einziges - normalerweise negatives - Merkmal oder einen Deskriptor wie „betrunken“ oder „Versagen“ reduzieren.
Wenn Personen beschriften, definieren sie sich selbst und andere basierend auf einem einzelnen Ereignis oder Verhalten.
Das Beschriften kann dazu führen, dass sich Menschen beschimpfen. Es kann auch dazu führen, dass der Denker andere missversteht oder unterschätzt.
Diese Fehlwahrnehmung kann zu echten Problemen zwischen Menschen führen. Niemand möchte beschriftet werden.
Wie können Sie diese Verzerrungen ändern?
Die gute Nachricht ist, dass kognitive Verzerrungen im Laufe der Zeit korrigiert werden können.
Hier sind einige Schritte, die Sie ausführen können, wenn Sie Gedankenmuster ändern möchten, die möglicherweise nicht hilfreich sind:
Identifizieren Sie den lästigen Gedanken
Wenn Sie feststellen, dass ein Gedanke Angst verursacht oder Ihre Stimmung dämpft, besteht ein guter erster Schritt darin, herauszufinden, welche Art von verzerrtem Denken stattfindet.
Um besser zu verstehen, wie sich Ihre Gedanken auf Ihre Emotionen und Ihr Verhalten auswirken, sollten Sie „Wohlfühlen: Die neue Stimmungstherapie“ des klinischen Psychologen Dr. David Burns lesen. Dieses Buch wird von vielen als die endgültige Arbeit zu diesem Thema angesehen.
Versuchen Sie, die Situation neu zu definieren
Suchen Sie nach Graustufen, alternativen Erklärungen, objektiven Beweisen und positiven Interpretationen, um Ihr Denken zu erweitern.
Es kann hilfreich sein, Ihren ursprünglichen Gedanken aufzuschreiben, gefolgt von drei oder vier alternativen Interpretationen.
Führen Sie eine Kosten-Nutzen-Analyse durch
Menschen wiederholen normalerweise Verhaltensweisen, die einen gewissen Nutzen bringen.
Es könnte hilfreich sein, zu analysieren, wie Ihre Gedankenmuster Ihnen in der Vergangenheit geholfen haben, damit umzugehen. Geben sie Ihnen ein Gefühl der Kontrolle in Situationen, in denen Sie sich machtlos fühlen? Können Sie vermeiden, Verantwortung zu übernehmen oder notwendige Risiken einzugehen?
Sie können sich auch fragen, was es Sie kostet, sich auf kognitive Verzerrungen einzulassen. Das Abwägen der Vor- und Nachteile Ihrer Gedankenmuster könnte Sie motivieren, diese zu ändern.
Betrachten Sie kognitive Verhaltenstherapie
Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine weithin anerkannte Form der Gesprächstherapie, bei der Menschen lernen, ungesunde Denkmuster zu identifizieren, zu unterbrechen und zu ändern.
Wenn Sie eine Anleitung zum Erkennen und Ändern von verzerrtem Denken benötigen, ist diese Art der Therapie möglicherweise hilfreich.
CBT konzentriert sich normalerweise auf bestimmte Ziele. Es findet im Allgemeinen für eine vorgegebene Anzahl von Sitzungen statt und kann einige Wochen bis einige Monate dauern, bis die Ergebnisse angezeigt werden.
Suchen Sie nach einem Therapeuten, der in dem Land, in dem Sie leben, ordnungsgemäß zertifiziert und lizenziert ist. Ihr Therapeut sollte in CBT geschult sein. Versuchen Sie, einen Therapeuten zu finden, der Erfahrung in der Behandlung Ihrer Denkmuster oder Probleme hat.
Das Endergebnis
Kognitive Verzerrungen sind gewohnheitsmäßige Denkweisen, die oft ungenau und negativ voreingenommen sind.
Kognitive Verzerrungen entwickeln sich normalerweise im Laufe der Zeit als Reaktion auf unerwünschte Ereignisse. Es gibt mindestens 10 häufig verzerrte Denkmuster, die von Forschern identifiziert wurden.
Wenn Sie bereit sind, eine kognitive Verzerrung zu bekämpfen, sollten Sie einige der Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie ausprobieren. Diese Art der Therapie hat Menschen dabei geholfen, kognitive Verzerrungen zu erkennen und sich neu zu trainieren, um die Welt klarer und rationaler zu betrachten.
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