Schlaf ist wichtig für eine gute Gesundheit. Tatsächlich brauchen wir Schlaf, um zu überleben - genau wie wir Nahrung und Wasser brauchen. Kein Wunder also, dass wir etwa ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen verbringen.
Viele biologische Prozesse finden im Schlaf statt:
- Das Gehirn speichert neue Informationen und beseitigt Giftmüll.
- Nervenzellen kommunizieren und reorganisieren sich, was eine gesunde Gehirnfunktion unterstützt.
- Der Körper repariert Zellen, stellt Energie wieder her und setzt Moleküle wie Hormone und Proteine frei.
Diese Prozesse sind entscheidend für unsere allgemeine Gesundheit. Ohne sie kann unser Körper nicht richtig funktionieren.
Schauen wir uns genauer an, warum wir schlafen und was passiert, wenn wir nicht genug bekommen.
Warum schlafen wir?
Über den Zweck des Schlafes ist noch viel Unbekanntes bekannt. Es ist jedoch allgemein anerkannt, dass es nicht nur eine Erklärung dafür gibt, warum wir schlafen müssen. Es ist wahrscheinlich aus vielen biologischen Gründen notwendig.
Bisher haben Wissenschaftler herausgefunden, dass Schlaf dem Körper auf verschiedene Weise hilft. Die wichtigsten Theorien und Gründe sind nachstehend aufgeführt.
Energieeinsparung
Nach der Energieeinsparungstheorie brauchen wir Schlaf, um Energie zu sparen. Durch das Schlafen können wir unseren Kalorienbedarf reduzieren, indem wir einen Teil unserer Zeit damit verbringen, bei einem niedrigeren Stoffwechsel zu arbeiten.
Dieses Konzept wird durch die Art und Weise unterstützt, wie unser Stoffwechsel im Schlaf sinkt. Untersuchungen legen nahe, dass 8 Stunden Schlaf für Menschen eine tägliche Energieeinsparung von 35 Prozent gegenüber völliger Wachsamkeit bewirken können.
Die Energieeinsparungstheorie des Schlafes legt nahe, dass ein Hauptzweck des Schlafes darin besteht, den Energieverbrauch einer Person zu Tages- und Nachtzeiten zu reduzieren, wenn es unpraktisch und weniger effizient ist, nach Nahrung zu suchen.
Zelluläre Wiederherstellung
Eine andere Theorie, die als Wiederherstellungstheorie bezeichnet wird, besagt, dass der Körper Schlaf braucht, um sich selbst wiederherzustellen.
Die Idee ist, dass der Schlaf es den Zellen ermöglicht, sich zu reparieren und nachwachsen zu lassen. Dies wird durch viele wichtige Prozesse unterstützt, die im Schlaf ablaufen, darunter:
- Muskelreparatur
- Proteinsynthese
- Gewebewachstum
- Hormonfreisetzung
Gehirnfunktion
Die Plastizitätstheorie des Gehirns besagt, dass Schlaf für die Gehirnfunktion erforderlich ist. Insbesondere können sich Ihre Neuronen oder Nervenzellen neu organisieren.
Wenn Sie schlafen, entfernt das glymphatische System (Abfallbeseitigung) Ihres Gehirns Abfälle aus dem Zentralnervensystem. Es entfernt giftige Nebenprodukte aus Ihrem Gehirn, die sich im Laufe des Tages ansammeln. Dadurch kann Ihr Gehirn beim Aufwachen gut arbeiten.
Untersuchungen legen nahe, dass der Schlaf zur Gedächtnisfunktion beiträgt, indem er Kurzzeitgedächtnisse in Langzeitgedächtnisse umwandelt und nicht benötigte Informationen löscht oder vergisst, die andernfalls das Nervensystem überladen könnten.
Der Schlaf beeinflusst viele Aspekte der Gehirnfunktion, einschließlich:
- Lernen
- Erinnerung
- problemlösende Fähigkeiten
- Kreativität
- Entscheidungsfindung
- Fokus
- Konzentration
Das seelische Wohl
Ebenso ist Schlaf für die emotionale Gesundheit notwendig. Während des Schlafes nimmt die Gehirnaktivität in Bereichen zu, die die Emotionen regulieren, wodurch eine gesunde Gehirnfunktion und emotionale Stabilität unterstützt werden.
Bereiche des Gehirns, in denen der Schlaf die Aktivität erhöht, umfassen:
- Amygdala
- Striatum
- Hippocampus
- Insula
- medialer präfrontaler Kortex
Ein Beispiel dafür, wie Schlaf helfen kann, Emotionen zu regulieren, ist die Amygdala. Dieser Teil des Gehirns, der sich im Temporallappen befindet, ist für die Angstreaktion verantwortlich. Dies steuert Ihre Reaktion, wenn Sie einer wahrgenommenen Bedrohung wie einer stressigen Situation ausgesetzt sind.
Wenn Sie genug Schlaf bekommen, kann die Amygdala adaptiver reagieren. Wenn Ihnen jedoch der Schlaf entzogen ist, ist es wahrscheinlicher, dass die Amygdala überreagiert.
Untersuchungen zeigen, dass Schlaf und psychische Gesundheit miteinander verflochten sind. Einerseits können Schlafstörungen zum Auftreten und Fortschreiten von psychischen Gesundheitsproblemen beitragen, andererseits können psychische Gesundheitsprobleme auch zu Schlafstörungen beitragen.
Gewichtserhaltung
Schlaf beeinflusst Ihr Gewicht durch die Kontrolle von Hungerhormonen. Zu diesen Hormonen gehören Ghrelin, das den Appetit steigert, und Leptin, das das Gefühl erhöht, nach dem Essen satt zu sein.
Während des Schlafes nimmt Ghrelin ab, weil Sie weniger Energie verbrauchen als wenn Sie wach sind.
Schlafmangel erhöht jedoch Ghrelin und unterdrückt Leptin. Dieses Ungleichgewicht macht hungriger, was das Risiko erhöhen kann, mehr Kalorien zu essen und an Gewicht zuzunehmen.
Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass chronischer Schlafentzug, selbst bei nur fünf aufeinanderfolgenden Nächten mit kurzem Schlaf, mit einem erhöhten Risiko verbunden sein kann für:
- Fettleibigkeit
- Metabolisches Syndrom
- Typ 2 Diabetes
Richtige Insulinfunktion
Insulin ist ein Hormon, das Ihren Zellen hilft, Glukose oder Zucker zur Energiegewinnung zu verwenden. Bei der Insulinresistenz reagieren Ihre Zellen jedoch nicht richtig auf Insulin. Dies kann zu hohen Blutzuckerspiegeln und schließlich zu Typ-2-Diabetes führen.
Schlaf kann vor Insulinresistenz schützen. Es hält Ihre Zellen gesund, so dass sie leicht Glukose aufnehmen können.
Das Gehirn verbraucht auch weniger Glukose im Schlaf, was dem Körper hilft, den gesamten Blutzucker zu regulieren.
Immunität
Ein gesundes und starkes Immunsystem hängt vom Schlaf ab. Untersuchungen zeigen, dass Schlafentzug die Immunantwort hemmen und den Körper anfällig für Keime machen kann.
Wenn Sie schlafen, produziert Ihr Körper Zytokine, Proteine, die Infektionen und Entzündungen bekämpfen. Es produziert auch bestimmte Antikörper und Immunzellen. Zusammen verhindern diese Moleküle Krankheiten, indem sie schädliche Keime zerstören.
Deshalb ist Schlaf so wichtig, wenn Sie krank oder gestresst sind. In diesen Zeiten benötigt der Körper noch mehr Immunzellen und Proteine.
Herz Gesundheit
Obwohl die genauen Ursachen nicht klar sind, glauben Wissenschaftler, dass Schlaf die Herzgesundheit unterstützt. Dies ist auf den Zusammenhang zwischen Herzerkrankungen und Schlafstörungen zurückzuführen.
Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) sagen, dass der durchschnittliche Erwachsene 7 Stunden Schlaf pro Nacht benötigt. Wenn Sie regelmäßig weniger bekommen, kann dies zu gesundheitlichen Problemen führen, von denen viele Ihre Herzgesundheit beeinträchtigen können.
Schlafmangel ist mit Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbunden, darunter:
- hoher Blutdruck
- erhöhte Aktivität des sympathischen Nervensystems
- erhöhte Entzündung
- erhöhte Cortisolspiegel
- Gewichtszunahme
- Insulinresistenz
Was passiert, wenn du schläfst?
Ihr Körper durchläuft vier Schlafphasen. Dieser Zyklus findet mehrmals in der Nacht für unterschiedliche Zeiträume statt und variiert zwischen 70 und 120 Minuten. Die Stadien wiederholen sich im Allgemeinen ungefähr vier, um Zeiten während einer Schlafperiode von 7 bis 9 Stunden zu geben.
Das Muster umfasst zwei Hauptschlafphasen: Nicht-REM-Schlaf (Non-Rapid Eye Movement) und REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Die vier Schlafphasen umfassen drei Phasen des Nicht-REM-Schlafes und eine Phase des REM-Schlafes.
Wie die Namen andeuten, weist der Nicht-REM-Schlaf keine Augenbewegungen auf, während der REM-Schlaf beim Träumen durch schnelle Augenbewegungen gekennzeichnet ist.
Die vier Schlafphasen sind unten aufgeführt.
Stufe 1: Nicht-REM-Schlaf
Stufe 1 tritt auf, wenn Sie zum ersten Mal einschlafen. Wenn Ihr Körper in leichten Schlaf eintritt, verlangsamen sich Ihre Gehirnwellen, Ihre Herzfrequenz und Ihre Augenbewegungen.
Diese Phase dauert ca. 7 Minuten.
Stufe 2: Nicht-REM-Schlaf
Diese Phase beinhaltet den leichten Schlaf kurz vor dem tiefen Schlaf.
Ihre Körpertemperatur sinkt, Ihre Augenbewegungen hören auf und Ihre Herzfrequenz und Muskeln entspannen sich weiter. Ihre Gehirnwellen spitzen sich kurz an und verlangsamen sich dann.
Während einer Nacht des Schlafes verbringen Sie die meiste Zeit in Stufe 2.
Stufe 3: Nicht-REM-Schlaf
In den Stadien 3 und 4 beginnt der Tiefschlaf. Ihre Augen und Muskeln bewegen sich nicht und Ihre Gehirnwellen verlangsamen sich noch weiter.
Tiefschlaf ist erholsam. Ihr Körper füllt seine Energie wieder auf und repariert Zellen, Gewebe und Muskeln. Sie brauchen diese Phase, um sich am nächsten Tag wach und erfrischt zu fühlen.
Stufe 4: REM-Schlaf
Diese Phase tritt zuerst etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen auf. Ihre Augen bewegen sich während des REM-Schlafes schnell von einer Seite zur anderen.
Im REM-Schlaf nehmen Ihre Gehirnwellen und Augenbewegungen zu. Ihre Herzfrequenz und Atmung beschleunigen sich ebenfalls.
Träumen geschieht oft während des REM-Schlafes. Ihr Gehirn verarbeitet in dieser Phase auch Informationen, was sie für das Lernen und das Gedächtnis wichtig macht.
Wie viel Schlaf brauchst du?
Die empfohlene Schlafmenge hängt von Ihrem Alter ab. Es variiert auch von Person zu Person, aber die CDC schlägt die folgenden Zeiträume basierend auf dem Alter vor:
- Geburt bis 3 Monate: 14 bis 17 Stunden
- 4 bis 12 Monate: 12 bis 16 Stunden pro 24 Stunden, einschließlich Nickerchen
- 1 bis 2 Jahre: 11 bis 14 Stunden pro 24 Stunden, einschließlich Nickerchen
- 3 bis 5 Jahre: 10 bis 13 Stunden pro 24 Stunden, einschließlich Nickerchen
- 6 bis 12 Jahre: 9 bis 12 Stunden
- 13 bis 18 Jahre: 8 bis 10 Stunden
- 18 bis 60 Jahre: 7 oder mehr Stunden
- 61 bis 64 Jahre: 7 bis 9 Stunden
- 65 Jahre und älter: 7 bis 8 Stunden
Was passiert, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen?
Ohne genügend Schlaf fällt es Ihrem Körper schwer, richtig zu funktionieren. Schlafmangel ist mit chronischen Gesundheitsproblemen verbunden, die Herz, Nieren, Blut, Gehirn und psychische Gesundheit betreffen.
Schlafmangel ist auch mit einem erhöhten Verletzungsrisiko für Erwachsene und Kinder verbunden. Schläfrigkeit des Fahrers kann beispielsweise zu schweren Autounfällen und sogar zum Tod führen.
Bei älteren Erwachsenen ist schlechter Schlaf mit einem erhöhten Risiko für Stürze und Knochenbrüche verbunden.
Spezifische Folgen von Schlafentzug können sein:
- Stimmungsschwankungen
- Angst
- Depression
- schlechtes Gedächtnis
- schlechter Fokus und Konzentration
- schlechte Motorik
- ermüden
- geschwächtes Immunsystem
- Gewichtszunahme
- hoher Blutdruck
- Insulinresistenz
- chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen
- erhöhtes Risiko eines frühen Todes
Das Endergebnis
Der Schlaf hält uns gesund und funktioniert gut. Damit können Ihr Körper und Ihr Gehirn reparieren, wiederherstellen und neue Energie tanken.
Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, können Nebenwirkungen wie schlechtes Gedächtnis und Fokus, geschwächte Immunität und Stimmungsschwankungen auftreten.
Die meisten Erwachsenen brauchen jede Nacht 7 bis 9 Stunden Schlaf. Wenn Sie Schlafstörungen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Schlafspezialisten. Sie können die zugrunde liegende Ursache ermitteln und zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen.
