Was machst du, wenn du dich gestresst oder besorgt fühlst? Entlüften Sie jemanden, der zuhört? Oder schreiben Sie Ihre Gedanken ruhig in ein Tagebuch?
Für viele Menschen ist die Antwort wahrscheinlich die erstere - und daran ist absolut nichts auszusetzen. Für einige kann das Entlüften zu einer kathartischen Freisetzung von Emotionen führen.
Die Verwendung eines Tagebuchs zum Aufschreiben von Stress und Sorgen kann jedoch ein wirksames Instrument sein, um sich in unangenehme Emotionen hineinzuversetzen. Es kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Gefühle zu analysieren und Ihnen einen Weg nach vorne zu weisen.
Als jemand, der oft als „geborener Sorgenkind“ beschrieben wurde, weiß ich nur zu gut, wie schwächend Sorgen sein können.
Sorgen können Gefühle von Angst, Stress und Angst nähren. Dies kann zu einer Katastrophe führen. Ich kann selbst die scheinbar einfachsten Umstände überdenken und mich in Panik versetzen.
Erleichterung von meinen Sorgen
Zu meiner großen Erleichterung habe ich kürzlich einen Weg gefunden, das Durcheinander besorgniserregender Gedanken in meinem Kopf zu lindern. Es ist ganz einfach: Bringen Sie sie mit einem Sorgenjournal auf Papier.
Wie viele andere Betroffene durchsuche ich häufig Google, um Antworten auf meine Ängste zu finden.
Es war eine solche besorgniserregende Google-Suche, die mir geholfen hat, auf das Journaling von Sorgen zu stoßen, eine effektive Selbstpflegepraxis, die helfen kann, mit Stress und Angst umzugehen.
Als ich es zum ersten Mal versuchte, überkam mich ein Gefühl der Ruhe. Es war, als wären diese rasenden Gedanken in meinem Kopf gestoppt worden. Ich hatte das Gefühl, in einem anderen Kopfraum zu leben, der nicht mit ständigem Überdenken verzehrt wurde.
Viele meiner Sorgen schienen nicht so schlimm zu sein, als sie auf dem Papier waren. Andere waren so unrealistisch, dass sie wahrscheinlich nie passieren würden. Das gab mir Trost.
Eine Expertenmeinung
Laut der in Dublin ansässigen Beraterin und Psychotherapeutin Fiona Hall ist es üblich, dass Sorgen in unseren Köpfen größer erscheinen als in der Realität.
"Sie können alle anfangen, sich gegenseitig zu tanken, zu verschmelzen und unseren Stress zu erhöhen", sagt Hall. "Das Aufschreiben von Bedenken und Sorgen ermöglicht es uns, einen Überblick über echte Bedenken und hypothetische Sorgen zu gewinnen."
Journaling bietet nicht nur eine Perspektive, sondern hilft uns auch, besser zu verstehen, wie wir Dinge interpretieren.
„Es kann uns helfen, unsere Sorgen zu verarbeiten, damit wir uns des Unterschieds zwischen dem Ereignis und unserer Interpretation des Ereignisses bewusster werden“, sagt Hall.
Beginnen Sie mit Ihrem Sorgenjournal
Um mit einem Sorgenjournal zu beginnen, wählen Sie die Methode aus, die Sie am meisten anspricht.
Persönlich bin ich ein Fan von ungehemmtem Kritzeln. Ich schreibe die Sorge gerne wie einen Titel oben auf die Seite und bringe dann jeden Gedanken, der mir in den Sinn kommt, auf die Seite darunter.
Für Situationen, die ich nicht kontrollieren kann, schreibe ich jedes mögliche Szenario auf, das auftreten könnte.
Wählen Sie Ihre Methode
- Nehmen Sie einen Stift und Papier und schreiben Sie alles auf, worüber Sie sich Sorgen machen, ob groß oder klein.
- Stellen Sie einen 3-Minuten-Timer ein und erstellen Sie eine Liste. Die Idee ist, dass Sie keine Sorgen mehr haben, bevor der Timer abgelaufen ist.
- Füllen Sie für jede Sorge eine Seite aus und gehen Sie dem Problem auf den Grund. (Dies war zumindest für mich am effektivsten).
Frag dich selbst:
- Worüber machst du dir wirklich Sorgen?
- Was fürchten Sie, wird passieren?
- Woher könnte die Sorge gekommen sein?
Das Sorgen-Spidergramm
Wenn es darum geht, Journaltechniken zu beunruhigen, ist Hall ein Fan davon, ein Spinnengramm zu erstellen, das auch als Spinnendiagramm bekannt ist. Führen Sie die folgenden Schritte aus, um Ihre eigenen zu erstellen:
- Zeichnen Sie eine Blase in die Mitte Ihres Papiers und schreiben Sie „Meine Sorgen“ hinein.
- Zeichnen Sie umgebende Blasen und füllen Sie sie mit Ihren Sorgen und Sorgen.
- Holen Sie sich eine neue Seite und setzen Sie eine der umliegenden Sorgen in die mittlere Blase.
- Fügen Sie umgebende Blasen mit den folgenden Überschriften hinzu:
- Veranstaltung
- Anfangsgefühle
- Erste Gedanken
- Gedanken nach dem Nachdenken
- Aktualisieren
- Lernen
- Zerlegen Sie die Sorgen weiterhin in immer kleinere Blasen.
"Dies hilft uns, unseren Stress zu verarbeiten und zu senken", sagt Hall.
Wie oft solltest du das machen?
Wenn Sie der Typ sind, der sich vor Sorge überflutet fühlt, bevor Sie das Bett verlassen, empfiehlt Hall, ein Notizbuch neben Ihrem Bett zu halten. Schreiben Sie alle besorgniserregenden Gedanken auf, sobald Sie aufwachen.
Laut Hall können Sie sich täglich Sorgen machen, bis Sie ohne Stress aufwachen. Wenn es um große Sorgen geht, verlassen Sie sich auf das Spidergramm.
Es kann hilfreich sein, jeden Tag 30 Minuten Zeit einzuräumen, um an Ihren Sorgen zu arbeiten, schlägt Hall vor.
"Dies gibt die Erlaubnis, [Ihre] Sorgen zu erforschen, enthält aber auch [sie], damit sie nicht allgegenwärtig werden", sagt sie.
Ich finde, dass das Journaling nach Bedarf bei Bedarf am besten für mich funktioniert. Wenn ich das Gefühl habe, besorgt zu sein, weiß ich, dass es Zeit ist, mein Notizbuch zu greifen.
Konzentrieren Sie sich auf die Reflexion
Unabhängig von der gewählten Methode ist es laut Hall wichtig, dies in einem frei fließenden Stil zu tun, ohne Ihre Sprache und Rechtschreibung zu überwachen oder zu analysieren, was Sie schreiben.
"Später am Tag, wenn Sie sich rationaler fühlen, können Sie zur Liste zurückkehren und neu bewerten, ob es sich um rationale Bedenken oder hypothetische Sorgen handelt", sagt Hall.
Das Aufschreiben Ihrer Sorgen ist nur der Anfang, betont Hall. Das Analysieren und Reflektieren ist ebenfalls ein wichtiger Teil des Prozesses.
„Mithilfe hilfreicher Sorgenjournale können [Personen] das Ereignis verarbeiten, ihre anfänglichen Gefühle und Gedanken überprüfen und alternative realistische Überlegungen anregen, um dieses Lernen voranzutreiben“, sagt sie.
Hall warnt davor, dass Journaling allein möglicherweise nicht ausreicht.
"Ich würde gerne ein Sorgenjournal verwenden, das nur Sorgen auflistet und keine Reflexion, Neuformulierung und Verarbeitung zulässt."
Ein starkes Werkzeug
Nachdem Sie versucht haben, sich Sorgen zu machen, können Sie erwarten, dass Sie eine ganze Reihe von Emotionen spüren.
"Die meisten [Menschen] empfinden es als entleert und befähigend, ihre Köpfe zu entleeren und Perspektiven zu gewinnen", sagt Hall. "Es geht darum, zwischen rationalen Bedenken und hypothetischen Sorgen zu unterscheiden. Es geht darum, uns auf das zu konzentrieren, was in unserer Fähigkeit liegt, sich zu ändern und zu verwalten. "
Wenn Sie sich wie ich oft von Sorgen verzehrt fühlen, kann das Führen eines Sorgenjournals ein leistungsfähiges Werkzeug sein, um Sie bei der Verwaltung zu unterstützen.
Victoria Stokes ist eine Schriftstellerin aus Großbritannien. Wenn sie nicht über ihre Lieblingsthemen, ihre persönliche Entwicklung und ihr Wohlbefinden schreibt, steckt ihre Nase normalerweise in einem guten Buch. Victoria listet Kaffee, Cocktails und die Farbe Pink unter einigen ihrer Lieblingssachen auf. Finde sie auf Instagram.
