Hypertrophie ist eine Zunahme und ein Wachstum von Muskelzellen. Hypertrophie bezieht sich auf eine Zunahme der Muskelgröße, die durch Bewegung erreicht wird. Wenn Sie trainieren, wenn Sie die Muskeldefinition straffen oder verbessern möchten, ist das Heben von Gewichten der häufigste Weg, um die Hypertrophie zu erhöhen.
Was ist Muskelhypertrophie?
Es gibt zwei Arten von Muskelhypertrophie:
- myofibrillär: Wachstum von Muskelkontraktionsteilen
- sarkoplasmatisch: erhöhte Glykogenspeicherung der Muskeln
Auf welchen Typ Sie sich konzentrieren sollten, hängt von Ihren Fitnesszielen ab. Myofibrilläres Training hilft bei Kraft und Geschwindigkeit. Das sarkoplasmatische Wachstum gibt Ihrem Körper mehr Energie für Ausdauersportveranstaltungen.
Beim Gewichtheben können Sie viele Wiederholungen (Wiederholungen) bei einem geringeren Gewicht durchführen oder ein schweres Gewicht für weniger Wiederholungen heben. Die Art und Weise, wie Sie heben, bestimmt, wie Ihre Muskeln wachsen und sich verändern.
Sie können beispielsweise einen Muskeltonus mit einem geringeren Gewicht entwickeln, der jedoch eine hohe Anzahl von Wiederholungen erfordert, um die Effizienz der Muskelfasern zu verbessern. Wenn Sie nicht eine Reihe von Wiederholungen bis zur Erschöpfung durchführen, werden Sie bei diesem Trainingsstil nicht viel Muskeldefinition sehen.
Andererseits ist die Verwendung eines schweren Gewichts ein wirksamer Weg, um das Wachstum und die Definition von Muskelfasern zu stimulieren. Dies ist auch eine effizientere Methode, um zu trainieren, wenn Sie wenig Zeit haben.
Wie man Muskeln aufbaut und die Muskelgröße erhöht
Um durch Gewichtheben Muskeln aufzubauen, müssen Sie sowohl mechanische Schäden als auch metabolische Müdigkeit haben. Wenn Sie ein schweres Gewicht heben, müssen die kontraktilen Proteine in den Muskeln eine Kraft erzeugen, um den durch das Gewicht bereitgestellten Widerstand umzukehren.
Dies kann wiederum zu strukturellen Schäden an den Muskeln führen. Mechanische Schäden an Muskelproteinen stimulieren eine Reparaturreaktion im Körper. Die beschädigten Fasern in Muskelproteinen führen zu einer Zunahme der Muskelgröße.
Mechanische Ermüdung tritt auf, wenn die Muskelfasern die verfügbare ATP-Versorgung erschöpfen, eine Energiekomponente, die Ihre Muskeln bei der Kontraktion unterstützt. Sie sind nicht in der Lage, Muskelkontraktionen weiter zu tanken oder können das Gewicht nicht mehr richtig heben. Dies kann auch zu Muskelaufbau führen.
Sowohl mechanische Schäden als auch Stoffwechselermüdung sind wichtig, um eine Muskelhypertrophie zu erreichen.
Sie müssen Ihre Muskeln nicht unbedingt bis zu dem Punkt trainieren, der als "Versagen" bezeichnet wird. Dies bedeutet, dass Sie eine Wiederholung nicht durchführen können, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass für maximale Zuwächse eine erhebliche metabolische Belastung der Muskeln sowie ein moderates Maß an Muskelverspannungen erforderlich sind.
Die Forscher fanden heraus, dass Übungen, bei denen Bewegungen (konzentrisch) bei schnellen bis mäßigen Geschwindigkeiten für 1-3 Sekunden verkürzt und bei langsameren Geschwindigkeiten (2-4 Sekunden) verlängert (exzentrisch), sehr effektiv sind.
Ein Beispiel für eine konzentrische Bewegung ist das Erhöhen des Gewichts während einer Bizepslocke an Ihrer Schulter. Die Rückkehr in die Ausgangsposition wäre exzentrisch.
Wie oft zu heben, um Muskelhypertrophie zu erreichen
Wie oft Sie trainieren müssen, um eine Muskelhypertrophie zu erreichen, hängt von Ihren Zielen ab.
Sie können einen dieser Zeitpläne für das Gewichtheben ausprobieren:
- Heben (besonders schwere Gewichte) an drei Tagen in der Woche. Auf diese Weise können Sie einen Tag zwischen den Sitzungen verbringen, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Erholung ist wichtig für das Muskelwachstum.
- Je nach aktuellem Fitnesslevel nur zwei Tage in der Woche trainieren.
- An verschiedenen Tagen zwischen Oberkörper- und Unterkörperlifting wechseln. Auf diese Weise können Sie verschiedene Muskeln trainieren und gleichzeitig Zeit für Ruhe und Erholung lassen.
Tipps, um das Beste aus Ihrem Training zu machen
- Verwenden Sie einen Wiederholungs- und Ruhezyklus. Untersuchungen zeigen, dass Gewichtheber 6-12 Wiederholungen pro Satz anstreben sollten. Warten Sie zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden, um sich auszuruhen. Dies wird dazu beitragen, eine Hypertrophie zu erreichen, da Ihre Muskeln müde werden.
- Heben Sie genug Gewicht. Heben Sie kein zu leichtes Gewicht an, da Sie sonst nicht den gleichen Definitionsgewinn erzielen können.
- Variieren Sie Ihre Übungen oder Aktivitäten. Dies wird Ihnen helfen, verschiedene oder mehrere Muskelfasern in derselben Bewegung oder demselben Kreislauf anzuzünden.
- Arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen. Ein zertifizierter Trainer kann Ihnen helfen, ein Gewichtheberprogramm zu erstellen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Denken Sie daran, dass sich Ihre Muskeln schnell an das Training anpassen können. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Muskeln kontinuierlich herausfordern, um weiterhin Wachstum und eine verbesserte Definition zu sehen.
Um sicher zu gehen, erhöhen Sie niemals das Gewicht, das Sie zu schnell heben. Streben Sie stattdessen jede Woche eine schrittweise Erhöhung an.
Myostatin-bedingte Muskelhypertrophie
Muskelhypertrophie kann durch Bewegung erreicht werden. Es gibt auch eine Erkrankung, die als Myostatin-bedingte Muskelhypertrophie bezeichnet wird.
Myostatin-bedingte Muskelhypertrophie ist eine seltene genetische Erkrankung. Menschen, die mit Myostatin leben, erfahren weniger Körperfett und mehr Muskeln.
Es ist eine nicht schwächende Erkrankung und die meisten Menschen, die sie haben, haben normalerweise keine medizinischen Komplikationen. Es wird durch Mutationen im MSTN-Gen verursacht.
Die häufigsten Symptome sind eine geringe Menge an Körperfett und eine erhöhte Muskelkraft. Körperfett kann mit Ultraschall oder mit einem Messschieber gemessen werden.
Der einfachste Weg, die Krankheit zu diagnostizieren, sind klinische Gentests. Dies ist jedoch in der Regel nur begrenzt möglich. Teilen Sie Ihrem Arzt Ihre Symptome mit und wenn Sie an Gentests interessiert sind.
Das wegnehmen
Muskelhypertrophie kann durch Gewichtheben im Fitnessstudio erreicht werden. Aber Sie müssen ständig Muskeln abbauen und herausfordern, um Wachstum zu sehen.
Eine proteinreiche Ernährung ist auch wichtig für das Muskelwachstum. Konzentrieren Sie sich auf magere Proteinquellen wie pflanzliches Proteinpulver, mageres Fleisch, Huhn und Fisch. Versuchen Sie, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training eine Proteinquelle zu essen oder zu trinken.
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Übungsroutine beginnen. Sie können feststellen, ob schweres Heben für Sie sicher ist.
