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Es besteht kein Zweifel, dass Hugh Jackman während der Dreharbeiten zu "Wolverine" in hervorragender Verfassung war. Sein Körperbau im Film ähnelt dem eines Athleten in seiner Blütezeit.
Das Trainingsprogramm, das Jackman zur Vorbereitung der Dreharbeiten absolvierte, wurde als „Wolverine-Programm“ bezeichnet. Das von Trainer David Kingsbury entworfene Programm half Jackman, sich nach unten zu lehnen und Muskeln aufzubauen, indem er Folgendes kombinierte:
- Cardio
- Krafttraining
- Carb Radfahren
- intermittierende Fasten
In diesem Artikel wird das Programm aufgeschlüsselt, damit Sie feststellen können, ob es Ihnen auch dabei hilft, wie ein übermenschlicher Mutant auszusehen.
Was ist das Wolverine-Training?
In den 5 Monaten vor Drehbeginn des Films „Wolverine“ im Jahr 2013 folgte Jackman 6 Tage die Woche einer strengen Trainingsroutine und einem von seinem Trainer erstellten Diätplan. Das Ziel des Programms war es, Jackman dabei zu helfen, seine Muskelkraft und -größe zu steigern und dabei schlank zu bleiben.
Das Trainingsprogramm bestand aus dem Heben schwerer Gewichte in der Nähe von Jackmans maximalem Training und Cardio, um seinen Körperfettgehalt niedrig zu halten. Das Niveau des durchgeführten Cardio-Jackman änderte sich im Laufe des Programms, um seinem Körperfettwert zu entsprechen.
Laut einem Interview von Bodybuilding.com mit Kingsbury war Jackman bereits vor Beginn des Trainings in hervorragender Verfassung. Er hatte gerade seine Auftritte am Broadway beendet und war gerade dabei, das Set von „Les Misérables“ zu spielen. Zu Beginn des Programms war er für seinen 6-Fuß-2-Zoll-Rahmen bereits relativ schlank.
Krafttraining
Im selben Interview erklärt Kingsbury, dass Jackman vor dem Start des Programms nicht viel mit niedrigen Wiederholungen und hoher Intensität trainiert hatte. Das Programm bestand hauptsächlich aus Sätzen mit weniger als fünf Wiederholungen zur Stimulierung der Myofibrillenhypertrophie.
Myofibrillen sind die einzelnen kontrahierenden Elemente von Muskelfasern, die sich verkürzen, wenn Sie einen Muskel beugen. Krafttraining kann zu einer Myofibrillenhypertrophie führen, bei der es sich um eine Zunahme der Muskelgröße dieser kontrahierenden Elemente handelt, die durch eine erhöhte Proteinsynthese verursacht wird.
Untersuchungen legen nahe, dass die myofibrilläre Hypertrophie zur Verbesserung der Muskelkraft beiträgt.
Einige Untersuchungen haben auch herausgefunden, dass Programme mit hoher Intensität dazu neigen, die Muskelkraft stärker zu steigern als Programme mit hohem Volumen. Es wird angenommen, dass die Myofibrillenhypertrophie zu dieser Steigerung der Kraft beiträgt.
Es wird angenommen, dass hochvolumige Programme die Muskelgröße hauptsächlich durch sarkoplasmatische Hypertrophie erhöhen, was eine Zunahme der Flüssigkeit darstellt, die Ihre Myofibrillen umgibt. Diese Art des Muskelwachstums führt nicht zu einer erhöhten Kraft.
Der Unterschied zwischen sarkoplasmatischer Hypertrophie und Myofibrillenhypertrophie ist bei Bodybuildern und Powerliftern zu beobachten:
- Bodybuilder folgen häufig hochvolumigen Programmen, die ihre Muskelgröße mit einer relativ geringen Steigerung der Kraft erhöhen.
- Powerlifter neigen dazu, bei höherer Intensität weniger Volumen zu erzeugen und Pfund für Pfund stärker zu sein.
Cardio
Während des Wolverine-Trainingsprogramms schwankte das wöchentlich durchgeführte Cardio-Jackman-Volumen in Abhängigkeit von Änderungen seines Körperfettanteils. Die Art des Cardio ist weniger wichtig als die Intensität und der Gesamtkalorienverbrauch in jeder Sitzung.
Wie machst du den Wolverine Trainingsplan?
Das Wolverine-Programm ist in 4-wöchige Trainingsblöcke unterteilt, die bei jeder Wiederholung des Zyklus mit einer Gewichtszunahme von 5 bis 10 Prozent wiederholt werden können.
Krafttraining
Die wichtigsten Übungen im Wolverine-Programm sind:
- Bankdrücken
- Kniebeugen zurück
- gewichtete Klimmzüge
- Kreuzheben
Jeder Satz basiert auf einem Prozentsatz Ihres Arbeitsmaximums von einer Wiederholung oder 95 Prozent Ihres tatsächlichen Maximums.
Wenn Sie beispielsweise 500 Pfund Kreuzheben können, beträgt Ihr Arbeitsmaximum 475 Pfund, und Sie würden 285 Pfund für einen Satz verwenden, der 60 Prozent erfordert.
Die Anzahl der Übungen, die Sie jeden Tag ausführen, kann davon abhängen, an wie vielen Tagen pro Woche Sie trainieren möchten. Wenn Sie beispielsweise planen, 4 Tage pro Woche zu heben, können Sie einen der Hauptlifte pro Tag ausführen und eine Handvoll zusätzlicher Lifte hinzufügen.
Zum Beispiel könnte ein Training sein:
- Bankdrücken: 4 x 5 Wiederholungen bei 60 bis 75 Prozent
- Trizeps-Dips: 3 x 12 Wiederholungen
- Bizeps-Locken: 3 x 12 Wiederholungen bei 50 Prozent
- Kurzhantel fliegen: 3 x 8 Wiederholungen bei 50 Prozent
Cardio
Sie können Ihrem Programm nach Bedarf Cardio hinzufügen, um den gewünschten Körperfettanteil zu erreichen.
Hier ist das Cardio-Training, das Jackman in einem Interview mit Men’s Health beschrieben hat:
- Auf einem Laufband aufwärmen.
- Sprinten Sie 15 bis 20 Sekunden lang mit 85 Prozent Ihrer Höchstgeschwindigkeit.
- 30 Sekunden ruhen lassen.
- Wiederholen Sie dies für 10 Sprints.
Was ist der Wolverine-Diätplan?
Die Wolverine-Diät folgt einer Form des intermittierenden Fastens, die als 16: 8-Methode bezeichnet wird. Während Jackman die Diät befolgte, konsumierte er sein gesamtes Essen innerhalb von 8 Stunden und fastete 16 Stunden pro Tag.
Angenommen, er hätte ungefähr 8 Stunden pro Nacht geschlafen, hätte es ungefähr 8 Wachstunden gegeben, in denen er nicht essen konnte.
In jeder Trainingsphase verfolgte er das Carb-Radfahren. An Krafttrainingstagen aß er kohlenhydratreiche Lebensmittel und an Ruhetagen kohlenhydratarme Lebensmittel.
Obwohl es keine besonderen Einschränkungen bei der Ernährung gibt, hat Jackman Berichten zufolge während seines gesamten Trainings hauptsächlich „sauberes“ Essen gegessen. Es wird gemunkelt, dass er während des Trainings mehr als 4.000 Kalorien pro Tag gegessen hat.
Obwohl der Schwerpunkt auf unverarbeiteten Vollwertnahrungsmitteln lag, nahm Jackman Berichten zufolge während des Fastens auch ein Pre-Workout-Supplement und verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) ein.
Beispiele für Mahlzeiten, die Sie während der Wolverine-Diät zu sich nehmen könnten, sind:
- Huhn mit braunem Reis und Spinat
- Steak mit Süßkartoffel und Brokkoli
- Hafer mit Eiern
Was sind die Vorteile des Wolverine Trainings- und Diätplans?
Laut Kingsbury hatte Jackman 5 Monate Zeit, um in Form zu kommen. Jackman drehte zu Beginn des Programms noch „Les Misérables“, sodass er die größten Veränderungen in den letzten 3 oder 4 Monaten bemerkte.
Wenn Sie einem ähnlichen Trainingsprogramm folgen, wird es wahrscheinlich ein oder zwei Monate dauern, bis die Ergebnisse angezeigt werden.
Zu den Vorteilen des Wolverine-Programms gehören:
- Der Plan kombiniert Bewegung und gesunde Ernährung.
- Intermittierendes Fasten kann helfen, die Insulinresistenz zu verringern.
- Im Gegensatz zu vielen Promi-Diäten ist keine große Kalorieneinschränkung erforderlich.
- Es ist einfach, das Programm zu ändern und anzupassen.
- Es ist relativ intensiv und kann zu guten Ergebnissen führen.
Was sind die Nachteile des Wolverine Workout- und Diätplans?
Das Wolverine-Trainingsprogramm eignet sich am besten für Personen, die bereits körperlich aktiv sind. Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, die Ihre Fähigkeit zum Training mit schwerem Gewicht einschränken könnten, ist es eine gute Idee, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen.
Wenn Sie noch keinen Hintergrund im Heben von Gewichten haben, können Sie die Intensität des Hebens verringern und die Lautstärke erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden.
Nachteile des Programms sind:
- Anfänger kennen möglicherweise nicht ihre max. 1 Wiederholung.
- Einige Menschen können Fasten und Carb Radfahren schwierig finden.
- Menschen mit eingeschränktem Fitness-Hintergrund finden das Gewichtheben möglicherweise zu intensiv.
Es ist auch erwähnenswert, dass Sie möglicherweise nicht die gleichen Ergebnisse erzielen, selbst wenn Sie dasselbe Trainingsprogramm wie Jackman absolvieren.
Jackman war bereits vor Beginn des Trainings relativ fit. Während der Dreharbeiten zu „Wolverine“ profitierte er auch von schmeichelhaften Kamerawinkeln, Körpermake-up und Beleuchtung, die seinen Körper hervorhoben.
Die zentralen Thesen
Im Gegensatz zu vielen Promi- oder Modediäten basiert die Wolverine-Diät nicht auf Spielereien oder nicht nachhaltigen Kalorieneinschränkungen, um den Gewichtsverlust zu fördern. Die Grundprinzipien des Programms lassen sich wie folgt zusammenfassen:
- Heben Sie schwere Gewichte.
- Iss meistens natürliches Essen.
- Führen Sie regelmäßig Cardio durch.
Das Wolverine-Programm ist möglicherweise nicht für alle geeignet, insbesondere für Personen mit eingeschränktem Fitness-Hintergrund. Das Programm hat jedoch das Potenzial, eine solide Vorlage für Personen zu sein, die bereits Erfahrung im Heben haben.
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