Die Kniebeuge ist eine der grundlegendsten Übungen zum Aufbau der Kraft des Unterkörpers.
Und obwohl eine traditionelle Kniebeuge viele Vorteile bietet, kann das Aufpeppen von Dingen mit alternativen Kniebeugenbewegungen äußerst vorteilhaft sein - sowohl für den Kraftfortschritt als auch für die Vorbeugung von Verletzungen.
Was ist der Sinn?
Trotz der Vorteile - einschließlich der Vorbeugung chronischer Rückenschmerzen - können herkömmliche Kniebeugen aufgrund der Position der Last tatsächlich ein Risiko für eine Verletzung des unteren Rückens darstellen.
Eine Hantelbecher-Hocke löst diese Spannung, während sie immer noch auf die Quads und Gesäßmuskeln zielt, die die Hauptbewegungskräfte in der Übung sind.
Darüber hinaus ist die Bewegung auch für alle Fitnessstufen eine großartige Übung.
Weitere Vorteile der Hantelbecher-Hocke sind:
Gute Kniebeugenform lehren
Aufgrund der inhärenten Bewegung der Becherhocke - Rumpf aufrecht, starker Kern, Knie heraus - sollten Sie sich wohler fühlen als mit einer herkömmlichen Hocke.
Eine leichtere Belastung des Rückens
Im Gegensatz zu einer herkömmlichen Kniebeuge, bei der sich die Last auf Ihrem oberen Rücken befindet und eine gewisse Spannung auf Ihren unteren Rücken ausübt, bringt eine Hantelbecher-Kniebeuge die Last als Gegengewicht nach vorne. Dies ist für die Wirbelsäule viel einfacher zu handhaben.
Zusätzliche Kernaktivierung
Da das Gewicht an die Vorderseite Ihres Körpers verlagert wird, muss Ihr Kern härter arbeiten als bei einer herkömmlichen Kniebeuge, um die Bewegung zu unterstützen.
Skalierungspotential
Während Sie Hantelbecher-Kniebeugen mit einem geringen Gewicht starten und Vorteile sehen können, können Sie in dieser Bewegung auch problemlos eine schwere Last heben.
Die Hantel ist normalerweise leichter zu halten als eine gleichgewichtige Kettlebell. Ihre einzige Einschränkung ist das Gewicht der Hanteln, auf die Sie zugreifen können.
Wie unterscheidet es sich von einer normalen Hantelhocke?
Eine normale Hantelhocke und eine Hantelbecherhocke trainieren viele der gleichen Muskeln, aber die Bewegung ist ganz anders.
In einer normalen Hantelhocke halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten. Wenn Sie in die Hocke gehen, fallen auch die Hanteln gerade nach unten.
In einer Hantelbecher-Hocke halten Sie eine Hantel mit beiden Händen vor Ihre Brust. Während Sie in die Hocke gehen, bewegen sich Ihre Ellbogen zwischen Ihren Knien, während die Hantel folgt.
Wie machst du das?
Beginnen Sie mit einer leichten Hantel, bis Sie mit der Bewegung vertraut sind, um eine Hantelbecher-Hocke zu vervollständigen.
Um sich zu bewegen:
- Halten Sie eine Hantel senkrecht und fassen Sie sie mit beiden Händen unter der Oberseite des Gewichts. Die Hantel sollte an Ihrer Brust positioniert sein und bleibt während der gesamten Bewegung in Kontakt mit ihr.
- Atme ein und beginne zu hocken, lehne dich in deinen Hüften zurück, halte deinen Kern fest und den Oberkörper aufrecht. Lassen Sie Ihre Ellbogen zwischen Ihren Knien laufen und halten Sie an, wenn sie sich berühren.
- Fahren Sie durch Ihre Fersen zurück in die Ausgangsposition.
Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 12 Wiederholungen der Hantelbecher-Hocke.
Das Gewicht sollte so herausfordernd sein, dass Sie keine weitere Wiederholung mit der richtigen Form ausführen können.
Wie können Sie dies zu Ihrer Routine hinzufügen?
Sie können eine Hantelbecher-Hocke auf verschiedene Arten in Ihre Routine integrieren. Fügen Sie es zu einem beinspezifischen Training hinzu, um die Kraft des Unterkörpers zu verbessern, zusammen mit:
- Kreuzheben
- traditionelle Kniebeugen
- Ausfallschritte
Alternativ können Sie ein Ganzkörpertraining mit einer Hantelbecher-Hocke kombinieren. Fügen Sie für eine abgerundete Routine Folgendes hinzu:
- Reihen
- Brustpresse
- Kreuzheben
- Bretter
Was sind die häufigsten Fehler, auf die Sie achten müssen?
Es gibt zwei häufige Fehler, die während einer Hantelbecher-Hocke auftreten:
Ihr Oberkörper bleibt nicht aufrecht
Wenn Ihnen die Kernkraft oder Flexibilität Ihrer Knöchel fehlt, wird Ihr Oberkörper versucht sein, sich beim Hocken nach vorne zu neigen.
Um dies zu bekämpfen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern während der gesamten Bewegung zu aktivieren, und stellen Sie sicher, dass Ihre Hantel in Kontakt mit Ihrer Brust bleibt.
Deine Knie fallen rein, nicht raus
Dies ist ein häufiger Fehler bei jeder Art von Kniebeugen. Es besteht das Risiko einer Knieverletzung.
Wenn Sie schwache Hüften oder Gesäßmuskeln haben, kollabieren Ihre Knie. Daher ist es wichtig, sich darauf zu konzentrieren, sie nach außen zu drücken.
Wenn Sie ein Mini-Widerstandsband direkt unter Ihren Knien verwenden, erhalten Sie den Hinweis, den Sie zum Herausdrücken benötigen.
Welche Variationen können Sie ausprobieren?
Es gibt verschiedene Variationen, die Sie je nach verfügbarer Ausrüstung und Fitness ausprobieren können.
Kettlebell Becher Kniebeugen
Die Verwendung einer Kettlebell anstelle einer Hantel in einer Becherhocke ist eine praktikable Variante. Manchmal kommt es nur auf die Zugänglichkeit an.
Sie halten es mit zwei Händen auf jeder Seite des Griffs und schließen die Bewegung ab.
Becher Schütze Kniebeugen
Machen Sie die Becherhocke schwieriger, indem Sie unten eine Rotation oder einen Ausfallschritt hinzufügen.
Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, drehen Sie sich nach rechts und lassen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden fallen. Steh auf und wiederhole es in die andere Richtung.
Welche Alternativen können Sie ausprobieren?
Es gibt verschiedene Alternativen zu einer Becherhocke, die Sie ebenfalls ausprobieren können, indem Sie die Übung leicht anpassen, um mehr oder andere Muskeln anzusprechen.
Becher hocken, um sich zu kräuseln
Machen Sie die Becherhocke zu einer zusammengesetzten Bewegung. Das Hinzufügen einer Oberkörperkomponente erhöht die Verbrennung und zielt noch mehr auf Ihren Kern ab.
Wenn Sie in die Hocke gehen, um sich zu kräuseln, lassen Sie sich in die Kniebeuge des Bechers fallen und vervollständigen eine Locke mit der Hantel, bevor Sie wieder aufstehen.
Becher mit hinterem Fuß erhöhtem Split Squat
Wenn Sie einen Fuß hinter sich heben und die Becher-Kniebeuge-Bewegung ausführen, werden Sie Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihren Kern mit einem Bein herausfordern.
Das Endergebnis
Hantelbecher-Kniebeugen sind auf dem Rücken leichter als herkömmliche Kniebeugen und bieten den Quads und Gesäßmuskeln viele der gleichen Vorteile.
Erwägen Sie, diese Übung als Ergänzung oder Ersatz zu herkömmlichen Kniebeugen hinzuzufügen, um eine umfassende Kraft für den Unterkörper zu erzielen.
Nicole Davis ist eine in Madison, WI, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sieht sie sich kriminelle Fernsehsendungen an oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Finde sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
