Situps sind klassische Bauchübungen, bei denen Sie auf dem Rücken liegen und Ihren Oberkörper anheben. Sie nutzen Ihr Körpergewicht, um die kernstabilisierenden Bauchmuskeln zu stärken und zu straffen.
Situps wirken zusätzlich zu Ihren Hüftbeugern, Ihrer Brust und Ihrem Hals auf den Rectus abdominis, den Querabdominis und die Schrägen. Sie fördern eine gute Körperhaltung, indem sie den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur trainieren.
Mit einem größeren Bewegungsbereich zielen Situps auf mehr Muskeln als Crunches und statische Kernübungen. Dies macht sie zu einer idealen Ergänzung Ihres Fitnessprogramms. Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von Situps, deren Vorgehensweise und Variationen zu erfahren.
Leistungen
Situps sind traditionelle Kernübungen, die aufgrund ihrer Einfachheit und Effektivität häufig in Übungsprogrammen verwendet werden. Im Folgenden finden Sie einige Gründe, warum Sie Situps in Ihre Trainingsroutine integrieren möchten.
1. Kernstärke
Die Kernkraft ist einer der größten Motivatoren für Situps. Indem Sie Ihren Kern stärken, straffen und straffen, verringern Sie das Risiko von Rückenschmerzen und Verletzungen.
Sie können sich leichter bewegen, wenn Sie Ihren Tagesablauf abschließen und an sportlichen Aktivitäten teilnehmen.
2. Verbesserte Muskelmasse
Situps bauen Muskelkraft in der Bauch- und Hüftmuskulatur auf. Die Situp-Leistung kann ein nützlicher Indikator für Muskelverlust sein. Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 hatten ältere Frauen, die Situps machen konnten, mit geringerer Wahrscheinlichkeit eine Sarkopenie, bei der es sich um den natürlichen Muskelverlust aufgrund des Alterns handelt.
Frauen, die mehr als 10 Situps machen konnten, hatten ein höheres Maß an Muskelmasse und Funktion. Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um diese Ergebnisse zu erweitern.
3. Sportliche Leistung
Starke Kernmuskeln sind mit einer verbesserten Muskelkraft und Ausdauer bei Sportlern verbunden. Ein starker Kern verleiht Ihnen die richtige Haltung, Stabilität und Form, sodass Sie bei jeder Sportart oder körperlichen Aktivität auf einem höheren Niveau arbeiten können. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit von Müdigkeit geringer.
4. Besseres Gleichgewicht und Stabilität
Ein starker Kern hilft dabei, Ihren Körper ausgeglichen und stabil zu halten, während Sie sich während Ihrer täglichen und sportlichen Aktivitäten bewegen. Sie helfen Ihrem Becken, dem unteren Rücken und den Hüftmuskeln, mit Ihren Bauchmuskeln zusammenzuarbeiten. Durch ein gutes Gleichgewicht ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie fallen und sich verletzen.
5. Erhöhte Flexibilität
Wenn Sie Ihre Wirbelsäule bewegen, wird die Steifheit Ihrer Wirbelsäule und Ihrer Hüften gelockert. Situps machen Ihre Hüften und Ihren Rücken flexibler, was die Beweglichkeit erhöht und Verspannungen und Verspannungen löst. Erhöhte Flexibilität verbessert die Durchblutung und Konzentration, reduziert Stress und steigert das Energieniveau.
6. Verbesserte Haltung
Der Aufbau eines starken, soliden Kerns erleichtert es, Hüften, Wirbelsäule und Schultern in einer Linie zu halten, was zur Verbesserung der Körperhaltung beiträgt. Zu den Vorteilen einer guten Körperhaltung gehören weniger Schmerzen und Verspannungen, ein höheres Energieniveau und eine verbesserte Atmung.
7. Reduziertes Risiko für Rückenschmerzen und Verletzungen
Situps stärken auch den unteren Rücken, die Hüften und das Becken. Ein starker Kern ermöglicht ein solides, festes Zentrum, wodurch Rückenschmerzen und Verletzungen weniger wahrscheinlich werden.
Während allgemein angenommen wird, dass Situps Verletzungen verursachen können, ergab eine Studie von Soldaten der US-Armee aus dem Jahr 2010, dass die Aufnahme oder der Ausschluss von Situps in ein Übungsprogramm zu ähnlichen Ergebnissen bei Verletzungen des Bewegungsapparates führte.
Solange Sie bei Situps vorsichtig sind, sind sie wahrscheinlich von Vorteil und können sogar Rückenschmerzen lindern.
8. Verstärkung der Membran
Situps sind eine großartige Möglichkeit, das Zwerchfellatmen zu üben. Situps verursachen eine Kompression des Bauches, was sich positiv auf Ihr Zwerchfell auswirken kann. Ein starkes, gesundes Zwerchfell kann Ihre Atmungsmuster verbessern, Stress abbauen und die sportliche Ausdauer verbessern.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2010 untersuchte die Auswirkungen mehrerer Bauchübungen auf den Zwerchfelldruck. Situps erwiesen sich als vorteilhaft für die Stärkung des Zwerchfells und die Verbesserung der Atemfunktion. Um diese Ergebnisse zu erweitern, sind umfangreichere Studien erforderlich.
9. Akademische Leistung
Situps können sich sogar positiv auf die akademischen Leistungen auswirken.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 war ein hohes Fitnessniveau bei Kindern mit einem hohen akademischen Leistungsniveau verbunden. Studenten, die im Situp-Segment eines Tests mit acht Aktivitäten hohe Punktzahlen erzielten, hatten bei der zweijährigen Nachuntersuchung höhere akademische Leistungsniveaus als diejenigen, die in diesem Bereich niedrige Punktzahlen erzielten.
Übungen
Hier sind einige Situp-Übungen, die Sie ausprobieren können. Verwenden Sie sanfte, langsame, kontrollierte Bewegungen, gepaart mit der richtigen Form und Technik. Übe auf einer weichen Matte oder lege ein Handtuch zur Unterstützung unter dein Steißbein. Sie können Ihre Wirbelsäule bei diesen Übungen leicht gebogen halten.
Arbeiten Sie daran, 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen an drei bis fünf Tagen pro Woche durchzuführen. Bauen Sie langsam auf, insbesondere wenn Sie gerade erst anfangen, an Ihrer Kernkraft zu arbeiten.
Traditionelle Situps
Gute altmodische Situps können aufgrund ihrer Effektivität und Unkompliziertheit eine willkommene Ergänzung Ihrer Fitnessroutine sein. Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie Gewichte oder eine Steigung verwenden.
Um dies zu tun:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und verankerten Füßen auf den Rücken.
- Stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust, um Ihren Nacken zu verlängern.
- Verschränken Sie Ihre Finger an der Schädelbasis, verschränken Sie Ihre Arme mit den Händen auf den gegenüberliegenden Schultern oder legen Sie Ihre Handflächen neben Ihren Körper.
- Atme aus, während du deinen Oberkörper in Richtung deiner Oberschenkel hebst.
- Atme ein, während du dich langsam wieder auf den Boden absenkst.
Stabilitätsball-Situps
Die Verwendung eines Stabilitätsballs kann helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen, indem die natürliche Krümmung der Wirbelsäule unterstützt und der Druck auf die Wirbel verringert wird.
Um dies zu tun:
- Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf einen Stabilitätsball.
- Lehnen Sie sich langsam zurück, um Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihr Steißbein zum Ball zu bringen.
- Stellen Sie Ihre Beine so ein, dass sich Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln befinden und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Positionieren Sie Ihren mittleren Rücken oben auf dem Ball.
- Verschränken Sie Ihre Finger an der Basis Ihres Schädels, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie Ihre Ellbogen zurück.
- Atme aus, während du deinen Kern greifst und deinen Oberkörper in Richtung deiner Oberschenkel bringst, wobei du deinen oberen Rücken vom Ball hebst.
- Halten Sie in dieser Position an und atmen Sie dann ein, um sich langsam wieder auf den Ball zu senken.
V-sitzt
Diese Übung hilft, Gleichgewicht, Kraft und Koordination zu entwickeln. Sie können durchgeführt werden, wenn Sie eine größere Herausforderung suchen.
Um dies zu tun:
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen flach auf den Rücken.
- Heben Sie gleichzeitig Ihre Füße und Arme zur Decke.
- Halten Sie Brust und Beine schräg gestreckt.
- Bringen Sie Ihre Arme parallel zum Boden.
- Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang.
- Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab.
Ellenbogen-Knie-Situps
Diese Übung bearbeitet Ihre äußeren und inneren Schrägen und ermöglicht eine sanfte Drehung der Wirbelsäule.
Um dies zu tun:
- Legen Sie sich mit den Fingern an der Schädelbasis auf den Rücken.
- Halten Sie Ihre Beine mit gebeugten Knien vom Boden abgehoben.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper, um Ihren rechten Ellbogen an Ihr linkes Knie zu bringen, und ziehen Sie ihn in Ihre Brust.
- Strecken Sie gleichzeitig das rechte Bein parallel zum Boden gerade nach außen.
- Führen Sie auf der gegenüberliegenden Seite durch.
Alternative Bauchübungen
Situp-Variationen und -Alternativen sind verfügbar, wenn Sie einfach Ihre Routine ändern möchten oder andere Bedenken haben, die Situps unpraktisch machen. Diese Modifikationen können für Ihren Körper einfacher oder bequemer sein. Wenn Sie diese verwenden, um Ihren Kern zu trainieren, können Sie Situps einfacher durchführen.
Planke
Plankenübungen sind eine sichere Alternative zur Stärkung des Abdomens zu Situps, da sie Ihre Wirbelsäule weniger belasten und komprimieren. Sie helfen auch, Ihre Gesäßmuskeln, Schultern und Kniesehnen zu stärken.
Plankenübungen helfen auch, Ihr Gleichgewicht und Ihre Haltung zu verbessern. Es gibt viele Variationen zu versuchen.
Um dies zu tun:
- Drücken Sie von allen Vieren aus in Ihre Hände, um Ihre Hüften und Fersen anzuheben, während Sie Ihre Wirbelsäule strecken.
- Halten Sie Ihr Becken in einer neutralen Position.
- Stecken Sie Ihr Kinn leicht ein, um Ihren Nacken zu verlängern, während Sie nach unten schauen.
- Ziehe deine Schultern hoch und zurück.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
- 1 bis 3 Mal wiederholen oder mit verschiedenen Variationen experimentieren.
Schwebende Bergsteiger
Diese Variante von Bergsteigern zielt mehr auf Ihren Kern als auf die traditionelle Form.
Um dies zu tun:
- Bringen Sie aus einer Liegestützposition Ihr rechtes Knie in Richtung Brust.
- Springe und wechsle die Beine, um dein linkes Knie nach vorne und deinen rechten Fuß nach hinten zu bringen.
- Führen Sie diese Übung schnell, aber mit Kontrolle durch.
- Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.
- Mach 1 bis 3 Runden.
Brücke
Die Brückenhaltung ist eine klassische Kernübung, die auch die Gesäßmuskulatur, die Erektorspinae und die Kniesehnen trainiert.
Um dies zu tun:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen in die Nähe Ihrer Hüften auf den Rücken.
- Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten neben Ihren Körper.
- Halten Sie Ihren Rücken neutral, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
- Lassen Sie es langsam los, indem Sie den Rücken auf den Boden senken.
- Wiederholen Sie diese Pose 1 bis 2 Mal.
Ergebnisse
Situps können das Aussehen Ihrer Bauchmuskeln und den gesamten Körper verbessern, aber Waschbrettbauchmuskeln sind nicht für jeden ein realistisches Ziel. Starke Bauchmuskeln geben Ihnen garantiert keinen Sixpack oder sogar einen super getönten Kern, wenn sie von einer Fettschicht bedeckt sind.
Um ein Sixpack zu erhalten, müssen Sie sowohl Ihre Bauchmuskeln stärken als auch das subkutane Fett verlieren, das diese Muskeln bedeckt. Dies kann erreicht werden, indem Sie sich gesund ernähren und Ihre aeroben Aktivitäten steigern, z. B. zügiges Gehen, Schwimmen oder Tennis spielen.
Wann sollte man mit einem Übungsspezialisten sprechen?
Wenn Sie bestimmte Ergebnisse erzielen möchten, wird empfohlen, dass Sie sich an einen Fachmann wenden. Möglicherweise möchten Sie mit einem Personal Trainer oder einem Übungsphysiologen sprechen.
Sie können Ihnen dabei helfen, Ihre persönlichen Ziele zu erreichen, indem sie Sie durch die beste Vorgehensweise führen und sicherstellen, dass Sie die richtige Form und Technik verwenden.
Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Verletzungen, Schmerzen oder medizinische Bedenken haben, die eine Kernstärkungsroutine beeinflussen oder von dieser beeinflusst werden können.
Das Endergebnis
Situps sind nützlich, um einen starken Kern aufzubauen und aufrechtzuerhalten, der allen Arten von Bewegung zugute kommt. Sie sind eine großartige Ergänzung zu einem Ganzkörpertraining, das aerobe Aktivitäten und Krafttraining umfasst.
Es ist am besten, mindestens 150 Minuten mäßige aerobe Aktivität oder 75 Minuten kräftige aerobe Aktivität pro Woche zusammen mit mindestens zwei Tagen Krafttraining zu absolvieren. Nehmen Sie an einer Yoga-, Pilates- oder Kernkonditionierungsklasse teil, um Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität zu verbessern.
Um Gewicht zu verlieren, steigern Sie Ihre tägliche Aktivität, reduzieren Sie die Zeit, die Sie im Sitzen verbringen, und ernähren Sie sich gesund. Denken Sie daran, dass es am besten ist, sich auf Ihre Kernkraft zu konzentrieren, anstatt auf das Erscheinungsbild Ihres Mittelteils.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren ganzen Körper zu trainieren und die Intensität und Dauer zu erhöhen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
