Hypertonie oder Bluthochdruck ist der häufigste vermeidbare Risikofaktor für Herzerkrankungen.
Über 1 Milliarde Menschen auf der ganzen Welt haben einen hohen Blutdruck, der als systolischer Blutdruck (SBP) (die obere Zahl) von 130 mm Hg oder mehr und als diastolischer Blutdruck (DBP, die untere Zahl) von mehr als 80 mm definiert ist Hg oder beides.
Medikamente, einschließlich ACE-Hemmer (Angiotensin-Converting-Enzym), werden üblicherweise zur Senkung des Blutdrucks eingesetzt. Änderungen des Lebensstils, einschließlich Ernährungsumstellungen, können jedoch dazu beitragen, den Blutdruck auf optimale Bereiche zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.
Eine nahrhafte, herzgesunde Ernährung wird für alle Menschen mit hohem Blutdruck empfohlen, einschließlich derer, die blutdrucksenkende Medikamente einnehmen.
Eine gesunde Ernährung ist wichtig, um den Blutdruck zu senken und optimale Werte aufrechtzuerhalten. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Aufnahme bestimmter Lebensmittel in Ihre Ernährung, insbesondere solcher mit hohem Nährstoffgehalt wie Kalium und Magnesium, Ihren Blutdruck senkt.
Hier sind die 17 besten Lebensmittel für Bluthochdruck.
1. Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte, einschließlich Grapefruit, Orangen und Zitronen, können starke blutdrucksenkende Wirkungen haben. Sie sind mit Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen beladen, die dazu beitragen können, Ihr Herz gesund zu halten, indem sie Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck reduzieren.
Eine 5-monatige Studie mit 101 japanischen Frauen zeigte, dass die tägliche Einnahme von Zitronensaft in Kombination mit dem Gehen signifikant mit einer Verringerung des SBP korrelierte, ein Effekt, den die Forscher dem Zitronensäure- und Flavonoidgehalt von Zitronen zuschrieben.
Studien haben auch gezeigt, dass das Trinken von Orangen- und Grapefruitsaft zur Blutdrucksenkung beitragen kann. Grapefruit und Grapefruitsaft können jedoch die üblichen blutdrucksenkenden Medikamente beeinträchtigen. Wenden Sie sich daher an Ihren Arzt, bevor Sie diese Frucht in Ihre Ernährung aufnehmen.
2. Lachs und andere fette Fische
Fetthaltiger Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fette, die erhebliche Vorteile für die Herzgesundheit haben. Diese Fette können helfen, den Blutdruck zu senken, indem sie die Entzündung und den Gehalt an blutgefäßverengenden Verbindungen, den sogenannten Oxylipinen, verringern.
Die Forschung hat eine höhere Aufnahme von Omega-3-reichem Fettfisch mit einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung gebracht.
Eine Studie an 2.036 gesunden Menschen ergab, dass diejenigen mit den höchsten Blutspiegeln an Omega-3-Fetten einen signifikant niedrigeren SBP und DBP aufwiesen als diejenigen mit den niedrigsten Blutspiegeln dieser Fette. Eine höhere Omega-3-Aufnahme wurde auch mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck in Verbindung gebracht.
3. Mangold
Mangold ist ein Blattgrün, das mit blutdruckregulierenden Nährstoffen wie Kalium und Magnesium gefüllt ist. Eine Tasse (145 Gramm) gekochter Mangold liefert 17% bzw. 30% Ihres täglichen Kalium- und Magnesiumbedarfs.
Bei Menschen mit hohem Blutdruck ist jeder Anstieg des Kaliums in der Nahrung um 0,6 Gramm pro Tag mit einer Verringerung des SBP um 1,0 mm Hg und einer Verringerung des DBP um 0,52 mm Hg verbunden. Eine Tasse (145 Gramm) Mangold enthält 792 mg dieses wichtigen Nährstoffs.
Magnesium ist auch wichtig für die Blutdruckregulierung. Es hilft, den Blutdruck durch verschiedene Mechanismen zu senken, unter anderem als natürlicher Kalziumkanalblocker, der die Bewegung von Kalzium in Herz- und Arterienzellen blockiert und es den Blutgefäßen ermöglicht, sich zu entspannen.
4. Kürbiskerne
Kürbiskerne mögen klein sein, aber sie haben eine Menge zu bieten, wenn es um Ernährung geht.
Sie sind eine konzentrierte Nährstoffquelle, die für die Blutdruckkontrolle wichtig ist, einschließlich Magnesium, Kalium und Arginin, einer Aminosäure, die für die Produktion von Stickoxid benötigt wird und für die Entspannung der Blutgefäße und die Blutdrucksenkung unerlässlich ist.
Kürbiskernöl hat sich auch als starkes natürliches Heilmittel gegen Bluthochdruck erwiesen. Eine Studie an 23 Frauen ergab, dass eine 6-wöchige Supplementierung mit 3 g Kürbiskernöl pro Tag im Vergleich zu einer Placebogruppe zu einer signifikanten Senkung des SBP führte.
5. Bohnen und Linsen
Bohnen und Linsen sind reich an Nährstoffen, die zur Regulierung des Blutdrucks beitragen, wie Ballaststoffe, Magnesium und Kalium. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Bohnen und Linsen zur Senkung des Bluthochdrucks beitragen kann.
Eine Überprüfung von 8 Studien mit 554 Personen ergab, dass Bohnen und Linsen beim Austausch gegen andere Lebensmittel den SBP und den durchschnittlichen Blutdruck bei Menschen mit und ohne Bluthochdruck signifikant senkten.
6. Beeren
Beeren wurden mit einer Reihe beeindruckender gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, einschließlich ihres Potenzials, Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck zu reduzieren. Beeren sind eine reichhaltige Quelle an Antioxidantien, einschließlich Anthocyanen, Pigmenten, die Beeren ihre lebendige Farbe verleihen.
Es wurde gezeigt, dass Anthocyane den Stickoxidspiegel im Blut erhöhen und die Produktion von blutgefäßbeschränkenden Molekülen verringern, was zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um diese potenziellen Mechanismen zu bestätigen.
Blaubeeren, Himbeeren, Apfelbeeren, Moltebeeren und Erdbeeren sind nur einige der Beeren, die mit blutdrucksenkenden Wirkungen in Verbindung gebracht wurden.
7. Amaranth
Das Essen von Vollkornprodukten wie Amaranth kann helfen, Ihren Blutdruck zu senken. Studien zeigen, dass Diäten, die reich an Vollkornprodukten sind, das Risiko für Bluthochdruck senken können.
Eine Überprüfung von 28 Studien ergab, dass ein Anstieg der Vollkornprodukte um 30 Gramm pro Tag mit einem um 8% verringerten Risiko für Bluthochdruck verbunden war.
Amaranth ist ein Vollkorn, das besonders viel Magnesium enthält. Eine gekochte Tasse (246 Gramm) deckt 38% Ihres täglichen Magnesiumbedarfs.
8. Pistazien
Pistazien sind sehr nahrhaft und ihr Verzehr wurde mit einem gesunden Blutdruck in Verbindung gebracht. Sie enthalten eine Reihe von Nährstoffen, die für die Herzgesundheit und die Blutdruckregulierung wichtig sind, einschließlich Kalium.
Eine Überprüfung von 21 Studien ergab, dass unter allen in die Überprüfung einbezogenen Nüssen die Pistazienaufnahme den stärksten Effekt auf die Reduzierung von SBP und DBP hatte.
9. Karotten
Knusprige, süße und nahrhafte Karotten sind ein Grundnahrungsmittel in der Ernährung vieler Menschen. Karotten sind reich an phenolischen Verbindungen wie chlorogen, p-Cumar- und Kaffeesäure, die helfen, die Blutgefäße zu entspannen und Entzündungen zu reduzieren, was zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann.
Obwohl Karotten gekocht oder roh genossen werden können, kann es vorteilhafter sein, sie roh zu essen, um den Bluthochdruck zu senken. Eine Studie mit 2.195 Personen im Alter von 40 bis 59 Jahren ergab, dass die Aufnahme von rohen Karotten signifikant mit niedrigeren Blutdruckwerten verbunden war.
Eine weitere kleine Studie an 17 Personen zeigte, dass die tägliche Einnahme von 473 ml frischem Karottensaft über einen Zeitraum von 3 Monaten zu einer Verringerung des SBP, nicht jedoch des DBP führte.
10. Sellerie
Sellerie ist ein beliebtes Gemüse, das sich positiv auf den Blutdruck auswirken kann. Es enthält Verbindungen namens Phthalide, die helfen können, die Blutgefäße zu entspannen und den Blutdruck zu senken.
Dieselbe Studie, die die Aufnahme von rohen Karotten mit einem verringerten Blutdruck in Verbindung brachte, ergab, dass bei häufig konsumiertem gekochtem Gemüse die Aufnahme von gekochtem Sellerie signifikant mit einem verringerten Blutdruck verbunden war.
11. Tomaten und Tomatenprodukte
Tomaten und Tomatenprodukte sind reich an vielen Nährstoffen, einschließlich Kalium und dem Carotinoidpigment Lycopin.
Lycopin wurde in erheblichem Maße mit positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit in Verbindung gebracht, und der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Nährstoffgehalt wie Tomatenprodukten kann dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck zu senken.
Eine Überprüfung von 21 Studien ergab, dass der Verzehr von Tomaten und Tomatenprodukten den Blutdruck verbessert und dazu beitragen kann, das Risiko für Herzerkrankungen und Todesfälle aufgrund von Herzerkrankungen zu verringern.
12. Brokkoli
Brokkoli ist bekannt für seine vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit, einschließlich der Gesundheit Ihres Kreislaufsystems. Zum Beispiel kann das Hinzufügen dieses Kreuzblütlers zu Ihrer Ernährung ein kluger Weg sein, um den Blutdruck zu senken.
Brokkoli ist mit Flavonoid-Antioxidantien beladen, die den Blutdruck senken können, indem sie die Funktion der Blutgefäße verbessern und den Stickoxidspiegel in Ihrem Körper erhöhen.
Eine Studie mit Daten von 187.453 Personen ergab, dass diejenigen, die 4 oder mehr Portionen Brokkoli pro Woche konsumierten, ein geringeres Risiko für Bluthochdruck hatten als diejenigen, die Brokkoli einmal im Monat oder weniger konsumierten.
13. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist ein nährstoffreiches Milchprodukt, das mit Mineralien gefüllt ist, die zur Regulierung des Blutdrucks beitragen, einschließlich Kalium und Kalzium.
Eine Überprüfung von 28 Studien ergab, dass der Verzehr von 3 Portionen Milch pro Tag mit einem um 13% geringeren Risiko für Bluthochdruck verbunden war und dass ein Anstieg der Milchaufnahme pro Tag um 7 Unzen (200 Gramm) mit a verbunden war 5% weniger Bluthochdruckrisiko.
14. Kräuter und Gewürze
Bestimmte Kräuter und Gewürze enthalten starke Verbindungen, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen können, indem sie die Entspannung der Blutgefäße unterstützen.
Selleriesamen, Koriander, Safran, Zitronengras, Schwarzkümmel, Ginseng, Zimt, Kardamom, süßes Basilikum und Ingwer sind nur einige der Kräuter und Gewürze, von denen gezeigt wurde, dass sie ein blutdrucksenkendes Potenzial haben menschliche Forschung.
15. Chia und Leinsamen
Chia- und Leinsamen sind winzige Samen voller Nährstoffe, die für eine gesunde Blutdruckregulierung unerlässlich sind, darunter Kalium, Magnesium und Ballaststoffe.
Eine kleine 12-wöchige Studie, an der 26 Personen mit hohem Blutdruck teilnahmen, ergab, dass die Ergänzung mit 35 g Chiase-Mehl pro Tag im Vergleich zu einer Placebogruppe zu einer Blutdrucksenkung sowohl bei medizinischen als auch bei nicht medikamentösen Personen führte.
Darüber hinaus deuten die Ergebnisse einer Überprüfung von 11 Studien darauf hin, dass der Verzehr von Leinsamen zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann, insbesondere wenn sie 12 Wochen oder länger in ihrer gesamten Samenform verzehrt werden.
16. Rüben, Rübengrün und Rübensaft
Rüben und Rübengrün sind außergewöhnlich nahrhaft, und wenn man sie isst, kann dies zu einem gesunden Blutdruck führen. Sie sind reich an Nitraten, die zur Entspannung der Blutgefäße beitragen und den Blutdruck senken können.
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass das Hinzufügen von Rüben und Rübenprodukten zu Ihrer Ernährung zur Förderung eines gesunden Blutdrucks beitragen kann.
Beispielsweise ergab eine zweiwöchige Studie an 24 Personen mit hohem Blutdruck, dass der Verzehr von 250 ml Rübensaft und 250 g gekochten Rüben den Blutdruck signifikant senkte, obwohl der Rübensaft festgestellt wurde war effektiver.
Obwohl andere Studien auch die Aufnahme von Rüben und Rübensaft mit positiven Auswirkungen auf den Blutdruck in Verbindung gebracht haben, haben nicht alle Studien positive Ergebnisse gezeigt.
Einige Studien haben gezeigt, dass die Auswirkungen von Rüben auf den Blutdruck nur von kurzer Dauer sind und möglicherweise keinen wesentlichen Unterschied bei der langfristigen Blutdruckkontrolle bewirken.
Trotzdem sind Rüben, Rübensaft und Rübengrün sehr nahrhaft und können die allgemeine Gesundheit verbessern, wenn sie zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden.
17. Spinat
Spinat ist wie Rüben reich an Nitraten. Es ist außerdem mit Antioxidantien, Kalium, Kalzium und Magnesium beladen, was es zu einer hervorragenden Wahl für Menschen mit hohem Blutdruck macht.
In einer Studie an 27 Personen zeigten diejenigen, die 7 Tage lang täglich 500 ml einer Spinatsuppe mit hohem Nitratgehalt konsumierten, eine Verringerung des SBP und des DBP im Vergleich zu denen, die Spargelsuppe mit niedrigem Nitratgehalt konsumierten.
Die Spinatsuppe verringerte auch die Steifheit der Arterien, was zur Senkung des Blutdrucks und zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen kann.
Das Endergebnis
Zusammen mit anderen Änderungen des Lebensstils kann eine gesunde Ernährung den Blutdruck erheblich senken und das Risiko für Herzerkrankungen senken.
Laut Untersuchungen kann das Hinzufügen bestimmter Lebensmittel wie Blattgemüse, Beeren, Bohnen, Linsen, Samen, fettem Fisch, Zitrusfrüchten und Karotten zu Ihren Mahlzeiten und Snacks dazu beitragen, einen optimalen Blutdruck zu erreichen und aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie einen hohen Blutdruck haben oder einen gesunden Blutdruck aufrechterhalten möchten, kann es hilfreich sein, einige der in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
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