12 QL-Strecken zur Entspannung Ihrer Wirbelsäule

Der Quadratus lumborum (QL) ist Ihr tiefster Bauchmuskel. Es befindet sich in Ihrem unteren Rücken zwischen der Oberseite Ihres Beckens und Ihrer untersten Rippe.

Der QL unterstützt eine gute Körperhaltung und hilft, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, wenn Sie sich zur Seite beugen oder Ihren unteren Rücken strecken.

Das Einarbeiten einiger QL-Abschnitte in Ihre Fitnessroutine kann die Flexibilität Ihres Rückens verbessern, alte Schmerzen lindern und gleichzeitig neue verhindern.

1. Gate Pose

1. Strecken Sie aus einer knienden Position Ihr rechtes Bein zur Seite, wobei Ihre Zehen nach vorne oder rechts zeigen.
2. Beugen Sie sich nach rechts und legen Sie Ihre rechte Hand entlang Ihres Beins.
3. Strecken Sie Ihren linken Arm nach oben und unten und greifen Sie nach rechts.
4. Ziehen Sie sich durch die linken Fingerspitzen und rollen Sie die linken Rippen zur Decke.
5. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
6. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

2. Seitendehnung

1. Heben Sie im Stehen die Arme über den Kopf und verschränken Sie die Finger.
2. Drücken Sie in Ihre Füße und Beine, während Sie nach rechts kippen. Sie werden eine Dehnung von Ihren Hüften bis zu Ihren Fingerspitzen spüren.
3. Stecken Sie Ihr Kinn ein und blicken Sie auf den Boden.
4. Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang.
5. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.
6. Wiederholen Sie 2–4 Mal auf jeder Seite.

Um die Dehnung zu vertiefen, halten Sie ein Handgelenk beim Strecken mit der anderen Hand oder kreuzen Sie ein Bein vor dem anderen.

3. Dreieckspose

1. Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als Ihren Hüften, den rechten Zehen nach vorne und den linken Zehen in einem leichten Winkel nach außen.
2. Heben Sie Ihre Arme so an, dass sie parallel zum Boden liegen und Ihre Handflächen nach unten zeigen.
3. Hängen Sie sich an Ihre rechte Hüfte, während Sie Ihre rechten Finger nach vorne strecken.
4. Machen Sie hier eine Pause und senken Sie dann Ihre rechte Hand auf Ihr rechtes Bein oder einen Block.
5. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte oder strecken Sie sie mit der Handfläche vom Körper weg zur Decke.
6. Drehen Sie Ihren Kopf, um in eine beliebige Richtung zu schauen.
7. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihren Kern und die unteren Rückenmuskeln beanspruchen.
8. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
9. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

4. Drehte Dreieckspose

1. Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als Ihren Hüften, den rechten Zehen nach vorne und den linken Zehen in einem leichten Winkel nach außen.
2. Halten Sie Ihre Hüften nach vorne gerichtet.
3. Heben Sie Ihre Arme so an, dass sie parallel zum Boden liegen und Ihre Handflächen nach unten zeigen.
4. Falten Sie sich halb nach vorne und machen Sie eine Pause, wenn sich Ihr Oberkörper parallel zum Boden befindet.
5. Senken Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Bein, einen Block oder den Boden.
6. Heben Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben und drehen Sie Ihre Handfläche von Ihrem Körper weg.
7. Schauen Sie auf den Boden, zur Seite oder auf Ihre ausgestreckte Hand.
8. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
9. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.

5. Erweiterte Seitenwinkelhaltung

1. Stellen Sie sich mit breiten Füßen, den rechten Zehen nach vorne und den linken Zehen in einem leichten Winkel nach außen.
2. Beuge dein rechtes Knie nach vorne, so dass es über deinem Knöchel liegt.
3. Heben Sie Ihre Arme so an, dass sie parallel zum Boden sind.
4. Beugen Sie sich an Ihren Hüften und bringen Sie Ihre rechte Hand vor Ihrer Wade auf den Boden.
5. Strecken Sie Ihren linken Arm mit der Handfläche nach unten nach oben und vorne.
6. Ziehen Sie Ihren Bauch an Ihre Wirbelsäule und stecken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust.
7. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
8. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

6. Beckenneigung

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen in Richtung Ihrer Hüften auf den Rücken.
2. Entspannen Sie Ihren Oberkörper und stecken Sie Ihr Kinn leicht ein.
3. Greifen Sie in Ihren Kern ein, während Sie den kleinen Teil Ihres Rückens in den Boden drücken.
4. 5 Sekunden lang gedrückt halten. Entspannen Sie sich für ein paar Atemzüge.
5. 8–15 mal wiederholen.

7. Knie rollt

1. Legen Sie sich entspannt auf den Rücken und legen Sie das Kinn in Richtung Brust.
2. Beuge deine Knie und bringe deine Füße in Richtung deiner Hüften.
3. Lassen Sie Ihre Knie vorsichtig nach rechts fallen und halten Sie Ihren Oberkörper stabil. Wenn Ihre Knie den Boden nicht berühren, legen Sie sie auf einen Block oder ein Kissen.
4. Kehren Sie beim nächsten Atemzug in die Ausgangsposition zurück.
5. Lass deine Knie nach links fallen. Damit ist 1 Wiederholung abgeschlossen.
6. Mache 2–3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen.

Legen Sie für zusätzlichen Halt ein flaches Kissen unter Ihren Kopf. Sie können auch einen Block oder ein Kissen zwischen Ihre Knie legen, um sich wohl zu fühlen.

8. Kinderpose

Diese entspannende Haltung hilft, Stress und Schmerzen zu lindern.

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei sich Ihre großen Zehen berühren und Ihre Knie etwas breiter als die Hüftbreite sind.
2. Senken Sie Ihr Gesäß auf Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne.
3. Bringen Sie Ihr Bewusstsein in Ihren unteren Rücken und konzentrieren Sie sich darauf, ihn zu entspannen.
4. Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Position.

Um die Dehnung zu vertiefen, gehen Sie vorsichtig mit den Händen nach rechts und sinken tiefer in Ihre Hüften. Gehen Sie dann zurück in die Mitte und gehen Sie mit den Händen nach links.

Sie können ein Kissen unter Ihre Stirn, Brust oder Oberschenkel legen, um sich wohl zu fühlen.

9. Drehte Kopf-Knie-Pose

1. Strecken Sie aus sitzender Position Ihr rechtes Bein und bringen Sie Ihre linke Ferse in Richtung Leistengegend.
2. Beugen Sie sich nach rechts und legen Sie Ihren rechten Ellbogen mit der Handfläche nach oben auf Ihr Bein, einen Block oder den Boden.
3. Strecken Sie Ihren linken Arm in Richtung Decke und bringen Sie ihn in Richtung Ihres rechten Fußes nach unten.
4. Stecken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und blicken Sie zur Decke.
5. Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.
6. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.

Um die Dehnung zu vertiefen, setzen Sie sich auf die Kante eines flachen Kissens oder einer gefalteten Decke.

10. Knie-Brust-Dehnung

1. Legen Sie sich mit beiden Füßen flach auf den Boden.
2. Bringen Sie beide Knie vorsichtig in Richtung Brust.
3. Wickle deine Arme um deine Beine.
4. Halten Sie Ihre gegenüberliegenden Ellbogen oder Handgelenke mit Ihren Händen. Wenn Sie nicht erreichen können, verwenden Sie einen Riemen oder umklammern Sie die Rückseite Ihrer Oberschenkel.
5. Stecken Sie Ihr Kinn leicht ein, um Ihren Nacken zu verlängern.
6. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
7. Entspannen Sie sich für ein paar Atemzüge.
8. 2–3 mal wiederholen.

Machen Sie dies für zusätzliche Leichtigkeit jeweils ein Bein nach dem anderen. Strecken Sie das andere Bein oder beugen Sie Ihr Knie und stellen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden.

Sicherheitstipps

Bauen Sie langsam und schrittweise eine Dehnungsroutine auf. Wenn Sie mit diesen Übungen beginnen, kann es zu Beschwerden kommen, die jedoch innerhalb weniger Wochen abklingen sollten.

Seien Sie vorsichtig bei diesen Strecken, wenn Sie unter einer Krankheit leiden, die durch Bewegung beeinträchtigt werden könnte.

Vermeiden Sie Vorwärtsbeugungen, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben. Entscheiden Sie sich stattdessen für Strecken, die Sie auf dem Rücken liegen können. Diese Position ist weniger belastend für Ihren Rücken und kann helfen, Schmerzen zu lindern und Verletzungen vorzubeugen.