Während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben und sich gesund zu ernähren, ist nicht immer eine reibungslose Reise. Müdigkeit und morgendliche Übelkeit im ersten Trimester sowie später auftretende schöne Beschwerden - wie Rückenschmerzen - erschweren das Training und entscheiden sich für gesunde Entscheidungen.
Es ist jedoch bekannt, dass die Aufrechterhaltung gesunder Schwangerschaftsgewohnheiten viele Vorteile hat. Es kann Ihnen helfen, die Wehen zu erleichtern, schneller nach der Geburt abzunehmen und Ihnen während Ihrer Schwangerschaft mehr Energie zu geben.
Gesunde Mahlzeiten und Bewegung sind auch gut für Ihr Baby. Eine neue Studie hat sogar herausgefunden, dass eine Gewichtszunahme während einer Schwangerschaft die kardiometabolische Gesundheit eines Kindes später im Leben beeinträchtigen kann.
Das Wissen um diese Fakten macht es jedoch nicht einfacher, gesund zu bleiben. Wenn Sie wie ich sind, sehnen Sie sich nach Eis und Pommes - nicht nach Salat. Und es ist wahrscheinlich, dass Sie sich zu unwohl fühlen, um ins Fitnessstudio zu gehen.
Ohne Zweifel erfordert es zusätzliche Disziplin, während der Schwangerschaft gesund zu bleiben. Aber es gibt Taktiken, die ich hilfreich fand, um mich zu motivieren, während der langen Monate gut zu essen und Sport zu treiben.
Hier sind sechs Möglichkeiten, wie ich mich energetisiert und aktiv gehalten habe. (Außerdem werden häufige Mythen über Schwangerschaftsgesundheit entlarvt!)
1. Untersuchen Sie Ihre Ernährung, um Ihr Verlangen zu verstehen
Ja, Heißhungerattacken sind echt. In der ersten Hälfte meiner Schwangerschaft sehnte ich mich nach saftigen Cheeseburger. Als fast hauptberufliche Vegetarierin bis zur Schwangerschaft war dieses fleischhungrige Verhalten ungewöhnlich.
Während Heißhunger nicht immer erklärt werden kann, können wir auf die Nährstoffe schauen, die unser Körper möglicherweise benötigt.
Für mich brauchte ich vielleicht mehr Eiweiß, Fett und Eisen - drei Nährstoffe, die in rotem Fleisch enthalten sind. Obwohl Cheeseburger zu jedem Mittag- und Abendessen leicht zu essen sind, wusste ich, dass die langfristigen Auswirkungen für mich und mein Baby nicht die besten sind.
Ich bemühte mich, proteinreiche Mahlzeiten zuzubereiten, einschließlich Rezepten mit Hühnchen, Fisch und Bohnen. Die meisten der fettigen Cheeseburger im Restaurant, die ich wollte, wurden durch schlankere, herzhafte Alternativen ersetzt. Diese gesunden Mahlzeiten halfen, mein Verlangen einzudämmen, indem sie mich satt und zufrieden hielten.
Um sicherzustellen, dass Sie und Ihr Baby das bekommen, was Sie brauchen, sollte Ihre Ernährung mehrere Mineralien und Nährstoffe enthalten - nämlich Kalzium, Eisen und Folsäure.
Was während der Schwangerschaft zu essen
- Für Kalzium: dunkelgrünes Gemüse und Milchprodukte.
- Für Eisen (das zur Aufrechterhaltung einer gesunden Hämoglobinzahl beiträgt): Blattgemüse, rotes Fleisch, Lachs, Bohnen und Eier.
- Für Folsäure (ein Schlüsselvitamin, das das Risiko von Neuralrohrdefekten verringert): angereicherte Lebensmittel wie Müsli, Nudeln, Brot und Reis - und vergessen Sie nicht, ein vorgeburtliches Vitamin einzunehmen!
2. Erleichtern Sie Ihren Geist für einen besseren Schlaf
Von der Sorge, dass etwas schief geht, bis zur Frage, ob Sie ein guter Elternteil sind, kann eine Schwangerschaft eine emotionale Achterbahnfahrt sein. Während meines dritten Trimesters lag ich nachts wach im Bett und betete, dass mein Baby treten würde, damit ich wusste, dass es ihnen gut ging.
Um meinem Geist und letztendlich meinem Körper Ruhe zu geben, habe ich verschiedene Techniken ausprobiert.
Manchmal meditierte ich 10 bis 15 Minuten vor dem Schlafengehen, um meinen Geist zu beruhigen. Ein anderes Mal habe ich mich an neue und werdende Mamas gewandt, um sie zu ermutigen und meine Ängste zu teilen.
Wenn ich eine Liste mit Aufgaben im Kopf hätte, würde ich sie in mein Telefon schreiben, damit sie mich nicht vom Einschlafen ablenken.
Vor allem die Einrichtung einer entspannenden Routine vor dem Schlafengehen ermöglichte es mir, mentalen und emotionalen Frieden zu finden - um sicherzustellen, dass sowohl das Baby als auch ich die nötige Aufladung erhielten.
3. Bewegen Sie sich jeden Tag
Obwohl ich regelmäßig trainierte, bevor ich schwanger wurde, hatte ich Probleme, die Energie und Motivation während der Schwangerschaft zu finden. Also habe ich mich verpflichtet, mindestens einmal am Tag umzuziehen, und es war die beste Entscheidung, die ich getroffen habe.
Es könnte ein Spaziergang zur Mittagszeit, ein morgendliches Schwimmen oder eine Strecke auf meiner Yogamatte sein, während ich Episoden von „This Is Us“ nachholte. Manchmal, wenn ich wenig Zeit hatte, fiel ich für 20 Ausfallschritte aus, während ich das Abendessen kochte.
Und es gab Tage, an denen ich das Training übersprungen habe. Ich versuchte mich nicht zu verprügeln und würde am nächsten Tag wieder anfangen.
Ich stellte fest, dass ich mich energetisiert fühlte und besser schlief, als ich mich auf meine Yogamatte oder die Straße hinunter schlenderte. Ich fühlte mich auch besser auf das sportliche Ereignis vorbereitet, bei dem es sich um Arbeit handelt.
Während die meisten Übungen sicher sind, insbesondere die, die Sie vor der Schwangerschaft gemacht haben, gibt es einige Arten von Workouts, die Sie vermeiden sollten. Jede Aktivität, bei der Sie stürzen könnten, wie Klettern oder Skifahren, sollte vermieden werden. Sie sollten auch vorsichtig sein in großen Höhen und bei Übungen, die Sie ausführen, während Sie flach auf dem Rücken liegen.
Hören Sie als allgemeine Übungsregel auf Ihren Körper und denken Sie daran, dass Sie daran arbeiten, gesund zu bleiben - und keine Rekorde zu brechen.
4. Begrenzen Sie Ihren Zucker
In der zweiten Hälfte meiner Schwangerschaft war Zucker mein Hauptwunsch. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab jedoch, dass sich ein erhöhter Zuckerkonsum negativ auf das Gedächtnis und die Intelligenz Ihres Kindes auswirkt. Obwohl ich mich nicht aller Süßigkeiten beraubt habe, habe ich einen Plan gemacht.
Für mich bedeutete das, den Kauf von Leckereien zu vermeiden. Ich wusste, wenn ich eine Schachtel Kekse kaufte - die ich jedes Mal betrachtete, wenn ich zum Lebensmittelgeschäft ging -, würde ich sie in einer Sitzung verschlingen.
Diese Methode war effektiv, denn anstatt den Keksen immer wieder widerstehen zu müssen, gab es keine, denen man widerstehen konnte!
Stattdessen löschte ich meine Naschkatzen mit Vollwertkost wie frischen Äpfeln und getrockneten Mangos.
Für Sie könnte dies sein, dass Sie sich für eine Marke mit weniger verarbeiteten Zutaten entscheiden oder kleinere Verpackungen anstelle von Großhandelsgrößen kaufen. Es geht nicht darum, Zucker ganz zu vermeiden, sondern eine durchdachte Snack-Routine zu schaffen.
5. Finden Sie eine Wasserflasche, die Sie lieben
Flüssigkeitszufuhr ist besonders wichtig, wenn Sie schwanger sind. Wasser spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung Ihres Kleinen und hilft auch bei der Bildung der Plazenta und des Fruchtblasenbeutels.
Dehydration kann jederzeit zu Problemen führen, aber während der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, dies zu vermeiden.
Das Institute of Medicine empfiehlt während der Schwangerschaft etwa 10 Tassen (2,3 Liter) Gesamtflüssigkeit pro Tag. Um die notwendige Wasseraufnahme zu erreichen, trug ich meine Nalgene-Wasserflasche überall hin mit mir herum. Suchen Sie nach einer Wasserflasche, aus der Sie gerne trinken.
Wenn Sie den einfachen Wassergeschmack satt haben, fügen Sie Produkte für den Geschmack wie Gurken, Erdbeeren, Zitronen oder Limetten hinzu. Bleiben Sie hydratisiert, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten und lästige Schwangerschaftssymptome wie Verstopfung zu lindern.
6. Machen Sie eine Pause
Gesund sein während der Schwangerschaft bedeutet nicht, Superfrau zu sein. Hören Sie auf Ihren Körper und ruhen Sie sich aus, wenn Sie ihn brauchen - egal ob Sie ein Nickerchen machen, mit einem Buch auf der Couch liegen oder früh ins Bett gehen.
Indem Sie Ihrem Körper eine Pause gönnen, stellen Sie sicher, dass Ihr kleines Nugget weiter wächst und Sie Energie für die Aktivitäten von morgen sparen.
Schwangerschaftsgesundheitsmythen entlarvt
Mythos 1: Sie können keine Meeresfrüchte essen
Der Quecksilbergehalt in Fischen macht sie zu einem Gesprächsthema für Schwangerschaften. Laut FDA sind die meisten Fische sicher, wenn sie nicht im Überfluss verzehrt werden. Einige der sicheren Entscheidungen sind:
- Thunfisch in der Dose
- Lachs
- Wels
- Krabbe
Die FDA hat hier eine vollständige Liste.
Meeresfrüchte haben viele Vorteile, wie gesunde Fette, die die Entwicklung eines Babys unterstützen. Begrenzen Sie einfach Ihre Aufnahme von Meeresfrüchten auf 340 Gramm pro Woche und vermeiden Sie rohes Sushi, um das Risiko einer Exposition gegenüber bestimmten Bakterien zu begrenzen.
Zu vermeidender Fisch:
- Hai
- Schwertfisch
- Königsmakrele
- Thunfisch (Albacore und Großauge)
- Marlin
- Tilefish aus dem Golf von Mexiko
- grob orange
Mythos 2: Sie sollten Bewegung und Anstrengung vermeiden
Wenn Sie gesund sind und die Genehmigung Ihres Arztes haben, können Sie die meisten Arten von Übungen sicher fortsetzen, sagt das American College of Geburtshelfer und Gynäkologen.
Einige Risiken sind mit bestimmten Übungen verbunden - wie Reiten und Kontaktsport - aber das bedeutet nicht, dass Sie körperliche Aktivität ganz vermeiden sollten. Regelmäßige Bewegung ist sowohl für Mutter als auch für Baby äußerst vorteilhaft und kann sogar die Schmerzpunkte der Schwangerschaft lindern.
Empfohlene Übung im Trimester
- Erstes Trimester: Pilates, Yoga, Gehen, Schwimmen, Laufen, Krafttraining, Radfahren
- Zweites Trimester: Gehen, Yoga, Schwimmen, Laufen
- Drittes Trimester: Gehen, Joggen, Wassersport, geringe Auswirkungen, Muskelaufbau
Mythos 3: Du darfst keine heißen Bäder genießen
Basierend auf einer alten Geschichte, dass schwangere Menschen Hitzestress vermeiden sollten, glauben viele immer noch, dass sie nicht in einem heißen Bad einweichen können.
Neue Empfehlungen besagen jedoch, dass heiße Bäder und Bewegung während der Schwangerschaft sicher sind, solange Ihre Körpertemperatur nicht über 102,2 ° F steigt.
PS. Du darfst auch Sex genießen! Es ist sicher und verletzt das Baby nicht. Erfahren Sie, welche Positionen die besten sind.
Mythos 4: Sie können keinen Kaffee trinken
Während früher angenommen wurde, dass Koffein eine Fehlgeburt verursachen könnte, zeigen Untersuchungen, dass ein bis zwei Tassen pro Tag völlig sicher sind. Sie müssen also Ihren morgendlichen Latte nicht loswerden, um Energie zu tanken!
Mythos 5: Du isst zu zweit
Das beliebte Mantra "Mach weiter, du isst zu zweit!" kann zusätzliche Gewichtszunahme verursachen, wenn wir es uns zu Herzen nehmen. Wenn Sie stattdessen den empfohlenen Bereich für die Gewichtszunahme einhalten, wird der Gewichtsverlust nach der Geburt einfacher und Sie erhalten während Ihrer Schwangerschaft mehr Energie.
Denken Sie daran, dass jeder Schwangerschaftsweg anders ist. Beachten Sie diese Tipps. Vergessen Sie am Ende des Tages nicht, auf Ihren Körper zu hören.
Jenna Jonaitis ist eine freiberufliche Autorin, deren Arbeiten unter anderem in der Washington Post, HealthyWay und SHAPE veröffentlicht wurden. Sie reiste kürzlich mit ihrem Mann für 18 Monate - Landwirtschaft in Japan, Spanisch lernen in Madrid, Freiwilligenarbeit in Indien und Wandern durch den Himalaya. Sie ist immer auf der Suche nach Wohlbefinden in Körper, Geist und Seele.
