Ruhen Sie sich aus und fühlen Sie sich morgen besser mit diesen fach- und forschungsgestützten Strategien.
Besserer Schlaf ist eine der wichtigsten Möglichkeiten, um bei Multipler Sklerose erfolgreich zu sein.
"Der Schlaf verändert die Lebensqualität erheblich", sagt Julie Fiol, RN, Direktorin für MS-Informationen und -Ressourcen bei der National MS Society.
Es ist wichtig, eine gesunde kognitive Funktion, psychische Gesundheit, Herz-Kreislauf- und Muskelkapazität sowie Energie zu fördern. Sie erklärt jedoch, dass viele Menschen mit MS mit Schlafproblemen zu kämpfen haben - 80 Prozent berichten, dass sie mit Müdigkeit zu tun haben.
Wenn Sie an MS leiden, brauchen Sie mehr als nur eine gute Schlafhygiene (einen regelmäßigen Schlafplan, das Vermeiden von Geräten und Fernsehen vor dem Schlafengehen usw.) auf Ihrer Seite.
Es ist möglich, dass MS, da Läsionen alle Bereiche des Gehirns betreffen können, die zirkadiane Funktion und die Schlafqualität direkt beeinflusst, erklärt Dr.Kapil Sachdeva, klinischer Neurophysiologe am Central DuPage Hospital der Northwestern Medicine.
MS-bedingte Probleme wie Schmerzen, Muskelspastik, Harnfrequenz, Stimmungsschwankungen und das Restless-Legs-Syndrom tragen häufig zum Werfen und Drehen bei.
Leider können viele Medikamente, die bei der Behandlung von MS eingesetzt werden, den Schlaf weiter hemmen.
Bei so vielen Faktoren ist es wichtig, nicht nur Ihre Schlafsymptome zu behandeln, sondern auch, was sie tatsächlich auslöst. Und das wird für jeden anders sein.
Sachdeva betont die Notwendigkeit, alle Ihre Symptome und Bedenken Ihrem Spezialisten mitzuteilen, damit Sie gemeinsam einen umfassenden Schlafplan erstellen können, der zu Ihnen passt.
Was könnte Ihr Plan beinhalten? Hier sind fünf Möglichkeiten, um schlafschädigende Symptome von MS direkt zu behandeln und Ihren Schlaf, Ihre Gesundheit und Ihr Leben zu verbessern.
1. Sprechen Sie mit einem Experten für psychische Gesundheit
Depressionen sind laut Fiol eine der häufigsten Auswirkungen von MS und tragen häufig zu Schlaflosigkeit oder der Unfähigkeit, zu fallen oder einzuschlafen, bei. Hilfe ist jedoch verfügbar.
Während Sie selbst viel tun können, um Ihre geistige und emotionale Gesundheit zu fördern - wie zum Beispiel gute Selbstpflege zu üben, Zeit mit bedeutungsvollen Erfahrungen zu verbringen und in persönliche Beziehungen zu investieren -, kann es unglaublich vorteilhaft sein, auch einen Fachmann, Sachdeva, zu konsultieren sagt.
Zu den Optionen gehören:
- mit einem Psychologen sprechen
- Besprechen Sie die Medikamentenoptionen mit einem Psychiater
- Arbeit mit einem kognitiven Verhaltenstherapeuten
Die kognitive Verhaltenstherapie ist eine Form der Gesprächstherapie, die sich darauf konzentriert, nicht hilfreiche Denkmuster herauszufordern und in nützlichere umzuwandeln.
"Die kognitive Verhaltenstherapie wird wirklich so viele Probleme ansprechen, die zu einem schlechten Schlaf beitragen könnten", sagt Fiol. Zum Beispiel kann CBT ein verbessertes Schmerzmanagement, reduzierte depressive Symptome und niedrigere Angstzustände fördern.
Darüber hinaus zeigt eine kürzlich durchgeführte Studie, dass die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I) die Schwere der Schlaflosigkeit verringert, die Schlafqualität verbessert und die Müdigkeit verringert.
Wenden Sie sich an Ihren MS-Spezialisten oder Ihre Krankenkasse, um einen kognitiven Verhaltenstherapeuten zu finden, der Ihren Bedürfnissen entspricht. Denken Sie daran, dass viele Telemedizin-Dienste und virtuelle Besuche anbieten.
2. Finden Sie körperliche Aktivitäten, die Ihren Bedürfnissen entsprechen
Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 kann Bewegung die Schlafqualität bei Menschen mit MS sicher und effektiv verbessern.
Wenn jedoch die Müdigkeit und andere körperliche Symptome von MS hoch und die körperliche Funktion niedrig sind, ist es natürlich, nicht trainieren zu wollen oder mit dem Training frustriert zu sein.
Fiol betont jedoch, dass Sie unabhängig von der Situation Formen angemessener Bewegung in Ihren Tag integrieren können. Beispielsweise sind Übungen mit Rohrstockunterstützung und im Sitzen effektive Optionen bei Angriffen oder wenn die körperlichen Fähigkeiten eingeschränkt sind und es keine Mindestdosis an Bewegung gibt, die Sie benötigen, um einen positiven Einfluss auf Ihren Schlaf zu haben.
Jedes bisschen hilft.
Konzentrieren Sie sich auf kleine, machbare Änderungen, z. B. ein paar tägliche Runden auf dem Flur und wieder zurück, morgens mit einem 10-minütigen Yoga-Flow aufwachen oder einige Armkreise machen, um lange Computeraufenthalte abzubrechen.
Das Ziel ist nicht Schmerz oder Muskelkater - es geht darum, das Blut zum Fließen zu bringen, einige Wohlfühl-Endorphine und Neurotransmitter freizusetzen und Ihrem Gehirn dabei zu helfen, seine Schlafzyklen optimal zu programmieren.
Um die besten Effekte zu erzielen, versuchen Sie, Ihre Aktivität mindestens einige Stunden vor dem Schlafengehen zu planen, sagt Sachdeva. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich aufgrund Ihres Trainings zu schnell zum Schlafen fühlen, versuchen Sie, sie früher am Tag zu bewegen.
3. Gehen Sie bei der Schmerzbehandlung multidisziplinär vor
"Schmerzen, Brennen und Muskelspastik scheinen bei den meisten Menschen nachts aufzublitzen", erklärt Fiol. "Es ist möglich, dass sich die Schmerzniveaus im Laufe des Tages ändern, aber es ist auch möglich, dass die Menschen nachts weniger abgelenkt sind und sich daher der Beschwerden und Symptome bewusster sind."
Bevor sie sich Opioiden oder Schmerzmitteln zuwendet, empfiehlt sie, mit Ihrem Arzt über andere Optionen zu sprechen und sich nicht nur auf Medikamente zu beschränken.
Fiol merkt an, dass Akupunktur, Massage, Achtsamkeitsmeditation und physikalische Therapie den Schmerz und seine Mitwirkenden beeinflussen können.
Nervenblockaden- und Botox-Injektionen können lokalisierte Schmerzen und Muskelspastik lindern.
Schließlich können viele schmerzfreie Medikamente wie Antidepressiva auch verwendet werden, um die Art und Weise zu verändern, wie der Körper Schmerzsignale verarbeitet, sagt Sachdeva.
4. Behalten Sie Ihre Blase und Ihren Darm unter Kontrolle
Blasen- und Darmstörungen sind bei MS häufig. Wenn Sie häufig und dringend gehen müssen, können sich lange Anfälle von kontinuierlichem Schlaf unmöglich anfühlen.
Laut Sachdeva kann es jedoch hilfreich sein, den Koffein- und Alkoholkonsum zu begrenzen, nicht zu rauchen, fettige Lebensmittel zu vermeiden und innerhalb von ein paar Stunden vor dem Schlafengehen nichts zu essen oder zu trinken.
Sie können auch mit Ihrem Arzt über Ihre Blasen- oder Darmprobleme sprechen. Wenn Sie beispielsweise Medikamente einnehmen, die den Urinausstoß erhöhen können, schlägt Ihr Arzt möglicherweise vor, sie morgens statt abends einzunehmen, sagt Sachdeva und fügt hinzu, dass Sie auch nicht zögern sollten, sich an einen Urologen oder Gastroenterologen zu wenden zusätzliche Unterstützung.
Sie können helfen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und zugrunde liegende Verdauungsprobleme zu identifizieren und Ihnen dabei zu helfen, Ihre Blase und Ihren Darm vollständig zu entleeren, wenn Sie die Toilette benutzen, sagt er.
Registrierte Ernährungsberater können auch eine großartige Ressource sein, wenn Sie versuchen, Ihre Ernährung für die Gesundheit des GI zu optimieren.
5. Überprüfen Sie Ihren Vitaminspiegel
Niedrige Vitamin D-Spiegel und Vitamin D-Mangel sind Risikofaktoren sowohl für die Entwicklung von MS als auch für das Fortschreiten der Symptome. Sie sind auch mit Schlaflosigkeit verbunden.
Inzwischen berichten viele Menschen mit MS von einem Restless-Legs-Syndrom, das mit Eisenmangel zusammenhängen kann, sagt Sachdeva.
Der genaue Zusammenhang ist nicht bekannt, aber wenn Sie häufig an Schlafstörungen oder einem Restless-Legs-Syndrom leiden, kann es sich lohnen, Ihren Vitaminspiegel mit einem einfachen Bluttest überprüfen zu lassen.
Wenn Ihre Werte niedrig sind, kann Ihr Arzt Ihnen helfen, herauszufinden, wie Sie sie am besten dahin bringen, wo sie sein müssen, indem Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil ändern.
Während Sie beispielsweise Eisen in Lebensmitteln wie rotem Fleisch und Bohnen und Vitamin D in Milchprodukten und grünem Blattgemüse finden, produziert der Körper den größten Teil seines Vitamin D durch Sonneneinstrahlung.
Eine Eisenmangelanämie, bei der dem Körper genügend rote Blutkörperchen fehlen, um Sauerstoff durch den Körper zu transportieren, kann ebenfalls zu extremer Müdigkeit führen. Forschungen zufolge ist Anämie stark mit MS assoziiert.
Abhängig von der Schwere eines Mangels kann eine Ergänzung erforderlich sein. Fügen Sie jedoch keine Ergänzungsroutine hinzu, bevor Sie Ihren Arzt konsultieren.
Das Endergebnis
Wenn MS-Symptome es unmöglich gemacht haben, das Auge zu schließen, das Sie brauchen, müssen Sie sich nicht hoffnungslos fühlen.
Wenn Sie herausfinden, warum Sie Probleme haben, und einige einfache Schritte unternehmen, können Sie das Heu treffen und sich am nächsten Tag besser fühlen.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, ist eine zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin, die regelmäßig Beiträge zu Veröffentlichungen wie TIME, Männergesundheit, Frauengesundheit, Runner's World, SELBST, US News & World Report, Diabetic Living und O, The Oprah Magazine, verfasst . Zu ihren Büchern gehören "Give Yourself MORE" und "Fitness Hacks for Over 50". Sie finden sie normalerweise in Trainingskleidung und Katzenhaar.
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