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In Ihrem Kern befinden sich einige der am härtesten arbeitenden Muskeln Ihres Körpers. Diese Muskeln befinden sich um Ihr Becken, den unteren Rücken, die Hüften und den Bauch. Sie ziehen sich zusammen und unterstützen Bewegungen, die Drehen, Biegen, Erreichen, Ziehen, Drücken, Balancieren und Stehen erfordern.
Ein starker Kern sorgt für bessere Stabilität und Ausgeglichenheit bei täglichen Aufgaben und sportlichen Aktivitäten. Der Aufbau starker Muskeln in diesem Bereich kann Ihnen auch dabei helfen, Verletzungen und chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden.
Um die Kernkraft zu verbessern, müssen Sie bestimmte Übungen durchführen, die auf Ihre Bauchmuskeln abzielen. Das Knie hoch ist eine Übung für Mittelstufe bis Fortgeschrittene, die bei richtiger Ausführung Ihre Bauchmuskeln stärkt.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie ein Knie sicher ausführen, welche Muskeln verwendet werden und welche anderen Übungen Sie ausführen können, um diese Bewegung zu ergänzen und Ihren Kern zu stärken.
Wie man ein Knie hoch macht
Das Knie hoch ist eine ziemlich einfache Übung, die nur die Verwendung einer flachen Bank erfordert.
Bevor Sie beginnen, stellen Sie sicher, dass um die Bank herum genügend Platz ist. Sie müssen Ihre Füße in der Startposition auf dem Boden berühren und Ihre Arme müssen leicht zur Seite zeigen, wenn Sie sich an der Rückseite der Bank festhalten.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine flache Bank und stellen Sie die Füße auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Kopf nahe am Ende der Bank befindet, aber nicht an der Rückseite der Bank hängt.
- Bringen Sie Ihre Füße auf die Bank und legen Sie sie mit gebeugten und berührenden Knien flach auf die Oberfläche.
- Nehmen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und greifen Sie nach der Bank, eine Hand auf jeder Seite, die Handflächen einander zugewandt, nicht nach unten. Ihre Ellbogen werden gebeugt.
- Engagieren Sie Ihren Kern, indem Sie Ihren Nabel anziehen und Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen.
- Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und strecken Sie Ihre Beine in die Luft, indem Sie Ihre Hüften / Ihr Steißbein von der Bank heben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen sind. Denken Sie daran, durch Ihre Fersen zu heben und Ihre Füße zur Decke zu drücken. Die Unterseite Ihrer Füße sollte zur Decke zeigen.
- Richten Sie Ihre Zehen in Richtung Ihrer Schienbeine. Halten Sie an, halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und kehren Sie die Bewegung um, bis Ihre Hüften die Bank berühren. Dies ist jetzt die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Bewegung mit ausgestreckten Beinen. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Ein Hinweis zur Form: Widerstehen Sie am Anfang der Bewegung dem Drang, sich in Richtung Ihres Körpers zu rollen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Form fest bleibt und Sie nicht vorwärts und rückwärts oder von einer Seite zur anderen schwanken.
Modifikationen für das Knie hoch
Mach es einfacher
Verringern Sie den Abstand zwischen der Bank und Ihren Hüften während des ersten Teils der Bewegung, um das Anheben des Knies zu erleichtern.
Mach es härter
Um das Knie schwieriger zu machen, sollten Sie eine Absenkbank verwenden. Dies bringt Ihren Körper in einen Winkel und erfordert mehr Gleichgewicht und Aktivierung Ihrer Kernmuskeln.
Um diese Bewegung zu erschweren, können Sie außerdem den Abstand erhöhen, über den Sie Ihre Hüften von der Bank nehmen.
Muskeln bei der Arbeit während des Knies
Das Knie hoch ist eine sehr konzentrierte Übung, die die Bauchmuskeln trainiert. Diese Muskeln umfassen:
- rectus abdominis
- äußere Schrägen
- interne Schrägen
- Querabdominis
Da Sie die Gesäßmuskulatur zusammenziehen, um Ihre Hüften von der Bank zu heben, werden diese Muskeln auch trainiert.
Wenn Sie die Oberseite der Bank aus Stabilitätsgründen greifen, spüren Sie, wie sich Arme, Brust und oberer Rücken zusammenziehen. Diese Muskeln wirken jedoch als Stabilisatoren. Sie sind nicht die Hauptmuskeln bei der Arbeit während des Knies.
Sicherheitsvorkehrungen
Da Sie sich auf dem Knie flach auf den Rücken legen müssen, sollten schwangere Frauen diese Übung vermeiden. Wenn Sie Nackenprobleme oder Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, versuchen Sie eine andere Übung oder bitten Sie einen Trainer oder Physiotherapeuten, Ihnen bei der Bewegung zu helfen.
Wenn Sie während dieser Übung Schmerzen verspüren, hören Sie auf, was Sie tun, und überprüfen Sie die Schritte. Aufgrund der Position Ihres Körpers ist es so gut wie unmöglich, sich beim Knien zu beobachten. Um sicherzustellen, dass Ihr Formular korrekt ist, sollten Sie einen Trainer um Hilfe bitten.
Alternative Übungen zum Knie hoch
Wie bei vielen anderen Übungen ist das Knie unter verschiedenen Namen bekannt. Bewegungen, die dem Knie nach oben ähnlich sind und die gleichen Muskeln trainieren, umfassen:
- Reverse Crunch auf einer Bank
- Bein einziehen
Wenn Sie nicht ganz bereit für das Knie sind oder nach anderen Bewegungen suchen, um Ihren Kern zu stärken, finden Sie hier einige Übungen, die speziell auf Ihre Bauchmuskeln abzielen:
- Reverse Crunches
- Fahrrad Crunches
- Bretter
- Flattern tritt
Wegbringen
Die Stärkung und Aufrechterhaltung eines gesunden Kerns ist der Schlüssel zur Verbesserung der sportlichen Leistung, zur Durchführung täglicher Aktivitäten und zur Vermeidung von Verletzungen.
Knie-Ups stärken die Bauchmuskeln, die Teil Ihres Kerns sind. Sie können das Knie einzeln ausführen, es zu einem Krafttraining hinzufügen oder es in ein umfassendes Kerntraining einbeziehen.
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