Wenn Sie die Vorteile des Yoga lieben - Entspannung, Dehnung und Kräftigung -, aber auch mit anderen aktiv werden möchten, könnte Partner-Yoga Ihr neues Lieblingstraining sein.
Partner Yoga ist für Anfänger bis hin zu Profis freundlich und fordert Ihren Körper sowie Ihre Verbindung und Ihr Vertrauen in Ihr Gegenüber heraus.
Im Folgenden haben wir drei Routinen erstellt - Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene -, um Ihnen den Einstieg in das Partner-Yoga zu erleichtern und Ihnen dann dabei zu helfen, es zu meistern. Schnapp dir deinen Lebensgefährten, deinen besten Freund, deinen Vater oder einen Fitness-Kumpel und hol dir Zen!
Anfängerroutine
In diesen Anfänger-Partner-Yoga-Posen werden Sie sich daran gewöhnen, mit einem anderen Körper in Ihrer Praxis zu arbeiten. Machen Sie sich bewusst, dass Sie mit Ihrem Partner atmen und ihn für Gleichgewicht und Widerstand verwenden.
Atmung
Beginnen Sie in dieser Position, um Ihren Atem und Ihre Absichten mit denen Ihres Partners zu synchronisieren.
Hauptmuskeln arbeiteten:
- Bauchmuskeln
- Lats
- Rhomboide
- Deltamuskeln
Um dies zu tun:
- Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen und dem Rücken zueinander.
- Drücken Sie Ihren oberen Rücken zusammen, damit Ihre Arme bequem an Ihrer Seite liegen können.
- Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie ein, dann atmen Sie aus und atmen Sie gemeinsam tief durch.
Stehende Vorwärtsfalte
Beginnen Sie, Ihre Beinmuskeln zu dehnen und testen Sie Ihr Gleichgewicht mit einem Partner Forward Fold.
Hauptmuskeln arbeiteten:
- Bauchmuskeln
- Kniesehnen
- Quadrizeps
- gastrocnemius
Um dies zu tun:
- Stellen Sie sich mit dem Rücken zueinander und berühren Sie sich.
- Jeder Partner beugt sich in der Taille nach vorne, hält die Beine gerade und bringt das Gesicht in Richtung Knie.
- Bringen Sie Ihre Hände zu den Unterarmen Ihres Partners und greifen Sie danach. Bewegen Sie Ihren Griff näher an die Schultern, während Sie atmen und sich in der Dehnung niederlassen.
Sitzende Drehung
Dehnen Sie Ihren Oberkörper mit einem Seated Twist.
Hauptmuskeln arbeiteten:
- Bauchmuskeln
- Lats
- Brustmuskeln
Um dies zu tun:
- Nehmen Sie die Atemhaltung ein.
- Atme ein und beim Ausatmen drehen beide Partner ihre Stacheln nach rechts, legen ihre linke Hand auf ihr rechtes Knie und ihre rechte Hand auf das linke Knie ihres Partners und schauen über ihre eigene Schulter.
- Atme weiter und drehe dich mit jedem Ausatmen ein bisschen mehr.
Doppelte Baumpose
Einbeinige Posen wie Double Tree beginnen, Ihr Gleichgewicht zu testen.
Hauptmuskeln arbeiteten:
- Bauchmuskeln
- Gesäßmuskeln
- Hüften
- Quads
- Kniesehnen
Um dies zu tun:
- Stellen Sie sich mit berührenden Hüften neben Ihren Partner.
- Strecken Sie Ihre inneren Arme direkt über Ihren Kopf und verschränken Sie sie so, dass sich Ihre Handflächen treffen.
- Jeder Partner hebt seinen äußeren Fuß, beugt sein Knie und legt seinen Fuß flach gegen seinen inneren Oberschenkel.
- Führen Sie Ihre äußeren Arme über Ihren Körper und treffen Sie Handfläche zu Handfläche.
- Nehmen Sie hier eine Reihe von Ein- und Ausatmungen vor, wobei Sie sich darauf konzentrieren, das Gleichgewicht zu halten und Ihren Körper zu verlängern.
Tempel
Holen Sie sich mit einer Partnerversion von Temple eine tiefe Dehnung über Ihren ganzen Körper.
Hauptmuskeln arbeiteten:
- Bauchmuskeln
- Hüften
- Quads
- Kniesehnen
- Lats
Um dies zu tun:
- Stellen Sie sich Ihrem Partner mit viel Platz zwischen Ihnen gegenüber.
- Beide Partner schwingen in der Taille nach vorne und halten an, wenn der Oberkörper parallel zum Boden ist.
- Heben Sie Ihre Köpfe an und heben Sie Ihre Arme so an, dass die Rückseite Ihrer Unterarme senkrecht zum Boden steht und sich Ihre Handflächen berühren.
- Atmen Sie hier tief ein, drücken Sie in die Unterarme Ihres Partners und spüren Sie die Dehnung in den Hinterbeinen.
Stuhl
Wie eine Kniebeuge, aber mit Unterstützung, ermöglicht Ihnen Partner Chair Pose, wirklich tief in den Sitz zu sinken, um Ihre Beine anzuvisieren.
Hauptmuskeln arbeiteten:
- Bauchmuskeln
- Quadrizeps
- Kniesehnen
- Gesäßmuskeln
- Bizeps
- Lats
Um dies zu tun:
- Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen zu Ihrem Partner und halten Sie 2 bis 3 Fuß zwischen sich. Halte deinen Blick gerade aufeinander.
- Fassen Sie sich gegenseitig an den Handgelenken und atmen Sie ein. Hocken Sie beim Ausatmen mit Ihrem Partner als Widerstand und halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht zurück. Sie können Ihre Fußposition anpassen, um dies zu berücksichtigen.
- Atme hier und behalte gute Form.
Krieger III
Fordern Sie Ihr Gleichgewicht, Ihre Stärke und Ihre Flexibilität mit Partner Warrior III heraus.
Hauptmuskeln arbeiteten:
- Bauchmuskeln
- Gesäßmuskeln
- Kniesehnen
- gastrocnemius
- Lats
- Rhomboide
Um dies zu tun:
- Stellen Sie sich Ihrem Partner mit einem Abstand von 4 bis 5 Fuß gegenüber.
- Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und klappen Sie in der Taille nach vorne, heben Sie ein Bein direkt hinter sich an und halten Sie Ihre Hüften gerade auf dem Boden. Sie und Ihr Partner sollten für das Gleichgewicht die gegenüberliegenden Beine wählen.
- Wenn Sie nach vorne schwenken, greifen Sie nach den Händen oder Handgelenken Ihres Partners und halten Sie an, wenn sich Ihr Oberkörper parallel zum Boden befindet. Halte deinen Blick auf den Boden.
- Atme hier ein und aus und benutze deinen Partner für das Gleichgewicht.
Zwischenroutine
Verlassen Sie sich bei dieser Yoga-Routine für fortgeschrittene Partner mehr auf den Körper Ihres Partners. Es ist eine großartige Idee, sich mit einigen Posen aus der Anfängerroutine aufzuwärmen, bevor Sie hier hineinspringen.
Achten Sie darauf, sich während dieser Zwischenbewegungen zu entspannen, da dies das Ausführen und Halten der Posen erleichtert.
Bootspose
Ihr Kern wird mit Partner Boat Pose herausgefordert.
Hauptmuskeln arbeiteten:
- Bauchmuskeln
Um dies zu tun:
- Setzen Sie sich und schauen Sie Ihrem Partner zu.
- Beuge deine Beine und pflanze deine Fersen in den Boden, wobei du deine Zehen gegeneinander drückst.
- Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und greifen Sie sich gegenseitig über dem Handgelenk an den Unterarmen.
- Beginnen Sie von einer Seite zur anderen, Ihre Füße vom Boden abzuheben, damit sich Ihre Sohle treffen und Ihr Bein sich vollständig ausstrecken kann. Ihre Körper sollten beim Setzen ein W bilden.
- Atme hier und halte das Gleichgewicht und die gute Form aufrecht.
Vorwärtsbiegung und Planke
Erhöhen Sie eine Standardplanke, indem Sie Ihren Partner als Requisite verwenden.
Hauptmuskeln arbeiteten für Partner 1:
- Bauchmuskeln
- Quads
- Kniesehnen
- gastrocnemius
Hauptmuskeln arbeiteten für Partner 2:
- Bauchmuskeln
- Trizeps
- Deltamuskeln
- Brustmuskeln
- Gesäßmuskeln
- Kniesehnen
- gastrocnemius
Um dies zu tun:
- Partner 1 hat einen Forward Fold angenommen.
- Partner 2 nahm eine hohe Planke vom unteren Rücken von Partner 1 an: Montieren Sie jeweils ein Bein und legen Sie die Fußspitzen auf den Rücken von Partner 1.
Pose des betreuten Kindes
Partner 2 erhöht das Gewicht der Kinderpose von Partner 1 und ermöglicht es ihnen, viel tiefer in die Dehnung einzutauchen. Wechseln Sie sich in jeder Position ab.
Hauptmuskeln arbeiteten:
- Bauchmuskeln
Um dies zu tun:
- Partner 1 geht von einer Kinderpose aus: Setzen Sie sich mit gespreizten Knien auf die Fersen und legen Sie Ihren Oberkörper zwischen die Beine, wobei Sie die Arme nach vorne strecken.
- Partner 2 sitzt sanft auf dem unteren Rücken von Partner 1, legt Ihren Rücken gegen den von Partner 2 und streckt Ihre Beine aus.
Handstand
Partner 2 kann mit Unterstützung von Partner 1 Handstände üben. Wechseln Sie nach Möglichkeit die Position, damit Sie beide Spaß haben.
Hauptmuskeln arbeiteten:
- Bauchmuskeln
- Brustmuskeln
- Deltamuskeln
- Lats
Um dies zu tun:
- Partner 1 liegt mit ausgestreckten Armen auf dem Boden.
- Partner 2 nimmt eine hohe Plankenposition auf Partner 1 ein und legt seine Hände auf die Knöchel von Partner 1 und die Knöchel auf die Hände von Partner 1.
- Atme ein und beim Ausatmen beginnt Partner 1 sich aufzusetzen, während Partner 2 an der Taille hängt. Halten Sie an, wenn der Oberkörper von Partner 2 senkrecht zum Boden steht.
Doppeltänzerin
Führen Sie diese Instagram-würdige Pose durch, um die Flexibilität zu fördern und eine super Dehnung in Ihrem Hüftbeuger und Quad zu spüren.
Hauptmuskeln arbeiteten:
- Bauchmuskeln
- Gesäßmuskeln
- Kniesehnen
- Quads
Um dies zu tun:
- Beginnen Sie zu stehen und stehen Sie Ihrem Partner mit einem Abstand von etwa 2 Fuß gegenüber. Richten Sie den rechten Fuß von Partner 1 mit dem rechten Fuß von Partner 2 aus.
- Beide Partner heben ihre rechten Arme über den Kopf und bringen die Handflächen in die Mitte.
- Beide Partner greifen nach ihren eigenen linken Knöcheln und bringen ihren Fuß auf den Boden.
- Fangen Sie an, sich in der Taille zueinander zu beugen, drücken Sie in Ihre Hände und führen Sie Ihren Fuß in Richtung Himmel.
- Atme hier ein und aus und versuche, deinen Fuß mit jedem Ausatmen weiter nach oben zu bringen.
Brücke und unterstützter Schulterstand
Ihre gesamte hintere Kette - oder die Rückseite Ihres Körpers - wird mit dieser Pose trainiert. Wenn möglich, wechseln Sie sich in jeder Position ab.
Hauptmuskeln arbeiteten:
- Bauchmuskeln
- Kniesehnen
- Gesäßmuskeln
Um dies zu tun:
- Partner 1 nahm eine Brückenposition ein: Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden und Hintern und unterer Rücken zum Himmel hochgedrückt.
- Partner 2 geht von einer unterstützten Schulter aus. Stehen Sie von Partner 1 ab: Stellen Sie Ihre Füße auf die Knie von Partner 1 und legen Sie sich flach auf den Boden. Partner 2 sollte sich durch die Füße drücken und eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bilden.
Stuhl und Berg
Partner 1 erledigt hier den größten Teil der Arbeit, unterstützt durch das Gegengewicht von Partner 2.
Hauptmuskeln arbeiteten für Partner 1:
- Bauchmuskeln
- Quads
- Kniesehnen
- Gesäßmuskeln
- Lats
- Rhomboide
- Trizeps
Hauptmuskeln arbeiteten für Partner 2:
- Bauchmuskeln
- Quads
- gastrocnemius
Um dies zu tun:
- Partner 1 übernimmt die Stuhlhaltung und lehnt sich zurück, während er die Arme nach vorne streckt.
- Partner 2 legt seine Füße einzeln auf die Knie von Partner 1, wobei beide sich an den Händen oder Handgelenken des anderen festhalten, während Partner 1 steht.
- Partner 1 lehnt sich automatisch zurück, um das Gewicht von Partner 2 zu unterstützen.
Erweiterte Routine
Die Trainingsräder sind in dieser fortschrittlichen Routine ausgeschaltet, in der Sie Ihre eigene Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Mobilität sowie die Bindung und das Vertrauen, das Sie zu Ihrem Partner haben, testen.
Viele dieser Bewegungen gelten als Akro-Yoga, eine Mischung aus Yoga und Akrobatik.
Wenn Sie größer als Ihr Partner sind (oder umgekehrt), planen Sie, in der geerdeten Position zu beginnen, bis Sie beide bequem genug sind, um sich zu verzweigen.
Fliegender Krieger
Als einer der Grund - und Spaß! - Fortgeschrittene Partner-Yoga-Bewegungen. Mit dem fliegenden Krieger können Sie sich mit einem Partner in der Luft wohlfühlen.
Hauptmuskeln arbeiteten für Partner 1:
- Bauchmuskeln
- Kniesehnen
- Quads
- gastrocnemius
Hauptmuskeln arbeiteten für Partner 2:
- Bauchmuskeln
- Gesäßmuskeln
- Kniesehnen
- Lats
Um dies zu tun:
- Partner 1 beginnt auf dem Boden zu liegen.
- Partner 1 hebt die Beine mit gebeugten Knien vom Boden ab, sodass Partner 2 ihre Beine an den Füßen von Partner 1 positionieren kann.
- Partner 1 greift nach den Händen, um sie zu stützen, streckt die Beine aus und hebt Partner 2 vom Boden ab. Partner 2 hält seinen Körper gerade.
- Wenn Sie sich beide stabil fühlen, lassen Sie Ihre Hände los, und Partner 2 streckt die Arme vor sich aus.
Doppelte Planke
Zwei Bretter sind besser als eins. Testen Sie mit dieser Bewegung die Kraft Ihres ganzen Körpers.
Hauptmuskeln arbeiteten:
- Bauchmuskeln
- Brustmuskeln
- Deltamuskeln
- Gesäßmuskeln
- Kniesehnen
Um dies zu tun:
- Partner 1 nimmt eine hohe Planke an.
- Partner 2 nimmt eine hohe Planke auf Partner 1 an: Spreizen Sie die Taille, legen Sie die Hände auf die Knöchel und montieren Sie die Füße und Knöchel vorsichtig ein Bein nach dem anderen auf den Schultern.
Doppelter nach unten gerichteter Hund
Dehnen und stärken Sie sich mit einem doppelten nach unten gerichteten Hund. Wenn Sie auf einen Handstand hinarbeiten, ist dies eine gute Übung.
Hauptmuskeln arbeiteten:
- Bauchmuskeln
- Deltamuskeln
- Kniesehnen
Um dies zu tun:
- Partner 1 liegt mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden, Hände und Füße in der Lage, auf den nach unten gerichteten Hund zu drücken - Hände auf Brusthöhe und Füße auseinander.
- Partner 2 nimmt einen nach unten gerichteten Hund auf Partner 1 an - Partner 2 Füße auf dem unteren Rücken von Partner 1 und Hände etwa einen Fuß vor Partner 1.
- Partner 1 steigt langsam zu einem nach unten gerichteten Hund auf, während Partner 2 in seiner eigenen Pose stabil bleibt.
- Der Körper von Partner 2 bildet am Ende ein rückwärts gerichtetes L.
Gefaltetes Blatt
Hier unterstützt Partner 1 Partner 2, während sie ein paar entspannende Atemzüge machen.
Hauptmuskeln arbeiteten für Partner 1:
- Bauchmuskeln
- lähmen
- Quads
- gastrocnemius
Hauptmuskeln arbeiteten für Partner 2:
- Bauchmuskeln
- Gesäßmuskeln
- Kniesehnen
Um dies zu tun:
- Nehmen Sie die Position eines fliegenden Kriegers ein.
- Lass die Hände des anderen los.
- Partner 2 beugt sich in der Taille nach vorne und lässt Arme und Oberkörper hängen.
Thronhaltung
Nimm deinen Thron! Auch hier wird Partner 1 die Last tragen, während Partner 2 das Gleichgewicht beherrschen muss.
Hauptmuskeln arbeiteten für Partner 1:
- Bauchmuskeln
- Kniesehnen
- Quads
- gastrocnemius
- Brustmuskeln
- Deltamuskeln
Hauptmuskeln arbeiteten für Partner 2:
- Bauchmuskeln
- Kniesehnen
- gastrocnemius
Um dies zu tun:
- Partner 1 liegt mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken.
- Partner 2 steht Partner 1 gegenüber, Füße auf beiden Seiten des Halses von Partner 1.
- Partner 1 beugt die Knie.
- Partner 2 setzt sich wieder auf die Füße von Partner 1.
- Partner 1 streckt die Beine aus.
- Partner 2 beugt die Beine und legt die Füße in die Hände von Partner 1.
Sternpose
Machen Sie es sich in Partner Star Pose bequem, auf dem Kopf zu stehen.
Hauptmuskeln arbeiteten für Partner 1:
- Bauchmuskeln
- Quads
- Kniesehnen
- gastrocnemius
- Brustmuskeln
- Deltamuskeln
- Trizeps
Hauptmuskeln arbeiteten für Partner 2:
- Bauchmuskeln
- Trizeps
- Gesäßmuskeln
- Kniesehnen
Um dies zu tun:
- Partner 1 liegt mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken.
- Partner 2 steht an der Spitze von Partner 1, dann halten beide Hände.
- Partner 2 positioniert seine Schultern zu Füßen von Partner 1 und springt dann mit seinem Unterkörper in die Luft, um mit den Armen das Gleichgewicht zu finden.
- Lassen Sie die Beine nach außen fallen, sobald sie in der Luft stabil sind.
Einbeiniges Rad
Für ein einbeiniges Rad benötigen Sie eine große Flexibilität und Mobilität. Das Plus ist, dass Sie durch die Ausführung dieses Schrittes mit einem Partner etwas Stabilität erhalten.
Hauptmuskeln arbeiteten:
- Bauchmuskeln
- Deltamuskeln
- Lats
- Gesäßmuskeln
- Kniesehnen
Um dies zu tun:
- Beide Partner liegen zunächst auf dem Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden, die Zehen berühren sich.
- Platzieren Sie Ihre Handflächen mit den Fingern in Richtung Ihrer Füße. Dazu müssen Sie Ihre Hände nach oben und unten strecken.
- Drücken Sie mit Ihrem Kern durch Ihre Handflächen und Füße und strecken Sie Ihre Arme und Beine aus, sodass Ihr Körper ein umgedrehtes U bildet.
- Heben Sie langsam ein Bein vom Boden ab, strecken Sie es vollständig aus und treffen Sie den Fuß Ihres Partners in der Mitte.
Das Endergebnis
Vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen ist Partner-Yoga eine einzigartige Möglichkeit, sich beim Muskelaufbau zu verbinden. Konzentrieren Sie sich auf das Verbindungselement und arbeiten Sie sich langsam bis zu den komplizierteren Schritten vor - und vergessen Sie nicht, dabei Spaß zu haben!
Nicole Davis ist eine in Madison, WI, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sieht sie sich kriminelle Fernsehsendungen an oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Finde sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
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