Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren.
Eine Strategie, die in den letzten Jahren populär geworden ist, heißt intermittierendes Fasten.
Intermittierendes Fasten ist ein Essmuster, das regelmäßiges, kurzfristiges Fasten umfasst - oder Perioden mit minimalem oder keinem Lebensmittelkonsum.
Die meisten Menschen verstehen intermittierendes Fasten als Gewichtsverlustintervention. Fasten für kurze Zeit hilft Menschen, weniger Kalorien zu essen, was im Laufe der Zeit zu Gewichtsverlust führen kann.
Das intermittierende Fasten kann jedoch auch dazu beitragen, Risikofaktoren für Gesundheitszustände wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie die Senkung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels zu ändern.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über intermittierendes Fasten und Gewichtsverlust wissen müssen.
Aya Brackett
Wählen Sie Ihren intermittierenden Fastenplan
Es gibt verschiedene intermittierende Fastenmethoden. Die beliebtesten sind:
- die 16: 8-Methode
- die 5: 2 Diät
- die Krieger-Diät
- Eat Stop Eat
- Fasten am zweiten Tag (ADF)
Alle Methoden können effektiv sein, aber herauszufinden, welche am besten funktioniert, hängt von der Person ab.
Um Ihnen bei der Auswahl der Methode zu helfen, die zu Ihrem Lebensstil passt, finden Sie hier eine Aufschlüsselung der Vor- und Nachteile der einzelnen Methoden.
Die 16/8-Methode
Der intermittierende 16/8-Fastenplan ist eine der beliebtesten Arten des Fastens zur Gewichtsreduktion.
Der Plan beschränkt den Verzehr von Nahrungsmitteln und kalorienhaltigen Getränken auf ein festgelegtes Fenster von 8 Stunden pro Tag. Für die verbleibenden 16 Stunden des Tages muss auf Essen verzichtet werden.
Während andere Diäten strenge Regeln und Vorschriften festlegen können, basiert die 16/8-Methode auf einem zeitlich begrenzten Fütterungsmodell (TRF) und ist flexibler.
Sie können ein beliebiges 8-Stunden-Fenster auswählen, um Kalorien zu verbrauchen.
Einige Leute verzichten auf das Frühstück und das Fasten von 12 bis 20 Uhr, während andere es vermeiden, zu spät zu essen und sich an 9 bis 17 Uhr halten. Zeitplan.
Die Begrenzung der Anzahl der Stunden, die Sie tagsüber essen können, kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihren Blutdruck zu senken.
Untersuchungen zeigen, dass zeitlich begrenzte Fütterungsmuster wie die 16/8-Methode Bluthochdruck verhindern und die Menge der aufgenommenen Lebensmittel reduzieren können, was zu einem Gewichtsverlust führt.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass die 16/8-Methode in Kombination mit Krafttraining dazu beitrug, die Fettmasse zu verringern und die Muskelmasse bei männlichen Teilnehmern aufrechtzuerhalten.
Eine neuere Studie ergab, dass die 16/8-Methode den Muskel- oder Kraftzuwachs bei Frauen, die Krafttraining durchführen, nicht beeinträchtigte.
Während die 16/8-Methode leicht in jeden Lebensstil passt, kann es für manche Menschen schwierig sein, 16 Stunden lang nicht zu essen.
Darüber hinaus kann das Essen von zu vielen Snacks oder Junk Food während Ihres 8-Stunden-Fensters die positiven Auswirkungen des intermittierenden 16/8-Fastens zunichte machen.
Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und Eiweiß, um die potenziellen gesundheitlichen Vorteile dieser Ernährung zu maximieren.
Die 5: 2-Methode
Die 5: 2-Diät ist ein unkomplizierter Plan für intermittierendes Fasten.
An fünf Tagen pro Woche essen Sie normal und beschränken die Kalorien nicht. Dann reduzieren Sie an den anderen beiden Tagen der Woche Ihre Kalorienaufnahme auf ein Viertel Ihres täglichen Bedarfs.
Für jemanden, der regelmäßig 2.000 Kalorien pro Tag verbraucht, würde dies bedeuten, seine Kalorienaufnahme an zwei Tagen pro Woche auf nur 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 ist die 5: 2-Diät bei Menschen mit Typ-2-Diabetes genauso wirksam wie die tägliche Kalorienreduktion zur Gewichtsreduktion und Blutzuckerkontrolle.
Eine andere Studie ergab, dass die 5: 2-Diät sowohl zur Gewichtsreduktion als auch zur Vorbeugung von Stoffwechselerkrankungen wie Herzerkrankungen und Diabetes genauso wirksam war wie eine kontinuierliche Kalorienreduzierung.
Die 5: 2-Diät bietet Flexibilität, da Sie auswählen können, an welchen Tagen Sie fasten, und es gibt keine Regeln dafür, was oder wann Sie an kalorienreichen Tagen essen sollten.
Erwähnenswert ist jedoch, dass Sie an kalorienreichen Tagen nicht „normal“ essen können, um zu essen, was Sie wollen.
Es ist nicht einfach, sich auf nur 500 Kalorien pro Tag zu beschränken, auch wenn dies nur für zwei Tage pro Woche gilt. Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, fühlen Sie sich möglicherweise krank oder ohnmächtig.
Die 5: 2-Diät kann effektiv sein, ist aber nicht jedermanns Sache. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob die 5: 2-Diät für Sie geeignet ist.
Eat Stop Eat
Eat Stop Eat ist ein unkonventioneller Ansatz für intermittierendes Fasten, der von Brad Pilon, Autor des Buches „Eat Stop Eat“, populär gemacht wurde.
Dieser intermittierende Fastenplan beinhaltet die Identifizierung eines oder zweier nicht aufeinanderfolgender Tage pro Woche, an denen Sie 24 Stunden lang nicht essen oder fasten.
An den verbleibenden Wochentagen können Sie frei essen. Es wird jedoch empfohlen, eine ausgewogene Ernährung zu wählen und Überkonsum zu vermeiden.
Das Grundprinzip eines wöchentlichen 24-Stunden-Fastens ist, dass weniger Kalorien zu einem Gewichtsverlust führen.
Das Fasten von bis zu 24 Stunden kann zu einer Stoffwechselverschiebung führen, die dazu führt, dass Ihr Körper Fett anstelle von Glukose als Energiequelle verwendet.
Das Vermeiden von Nahrungsmitteln für jeweils 24 Stunden erfordert jedoch viel Willenskraft und kann später zu Binging und Überkonsum führen. Es kann auch zu Essstörungen führen.
Weitere Untersuchungen zur Eat Stop Eat-Diät sind erforderlich, um die potenziellen gesundheitlichen Vorteile und Gewichtsverlust-Eigenschaften zu ermitteln.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Eat Stop Eat ausprobieren, um herauszufinden, ob dies eine wirksame Lösung zur Gewichtsreduktion für Sie ist.
Fasten am zweiten Tag
Alternate-Day-Fasten ist ein intermittierender Fastenplan mit einer leicht zu merkenden Struktur. Bei dieser Diät fasten Sie jeden zweiten Tag, können aber an Tagen ohne Fasten essen, was Sie wollen.
Einige Versionen dieser Diät verfolgen eine „modifizierte“ Fastenstrategie, bei der an Fastentagen etwa 500 Kalorien zu sich genommen werden. Andere Versionen eliminieren jedoch Kalorien an Fastentagen vollständig.
Alternate-Day-Fasten hat sich als vorteilhaft für den Gewichtsverlust erwiesen.
Eine randomisierte Pilotstudie, in der das Fasten am zweiten Tag mit einer täglichen Kalorieneinschränkung bei Erwachsenen mit Adipositas verglichen wurde, ergab, dass beide Methoden zur Gewichtsreduktion gleich wirksam sind.
Eine andere Studie ergab, dass die Teilnehmer 35% weniger Kalorien verbrauchten und durchschnittlich 3,5 kg abnahmen, nachdem sie über 4 Wochen zwischen 36 Stunden Fasten und 12 Stunden unbegrenztem Essen gewechselt hatten.
Wenn Sie den Gewichtsverlust wirklich maximieren möchten, kann es hilfreich sein, Ihrem Leben ein Trainingsprogramm hinzuzufügen.
Untersuchungen zeigen, dass die Kombination von Fasten am zweiten Tag mit Ausdauertraining doppelt so viel Gewichtsverlust verursachen kann wie das einfache Fasten.
Ein volles Fasten jeden zweiten Tag kann extrem sein, insbesondere wenn Sie neu im Fasten sind. Übermäßiges Essen an Tagen ohne Fasten kann ebenfalls verlockend sein.
Wenn Sie mit intermittierendem Fasten noch nicht vertraut sind, können Sie mit einem modifizierten Fastenplan das Fasten am zweiten Tag beginnen.
Unabhängig davon, ob Sie mit einem modifizierten Fastenplan beginnen oder schnell fasten, ist es am besten, eine nahrhafte Ernährung beizubehalten, die proteinreiche Lebensmittel und kalorienarmes Gemüse enthält, damit Sie sich satt fühlen.
Die Krieger-Diät
Die Kriegerdiät ist ein intermittierender Fastenplan, der auf den Essgewohnheiten der alten Krieger basiert.
Die 2001 von Ori Hofmekler entwickelte Warrior-Diät ist etwas extremer als die 16: 8-Methode, aber weniger restriktiv als die Eat Fast Eat-Methode.
Es besteht darin, tagsüber 20 Stunden lang sehr wenig zu essen und dann nachts in einem 4-Stunden-Fenster so viel zu essen, wie gewünscht.
Die Warrior-Diät ermutigt Diätetiker, während der 20-stündigen Fastenzeit kleine Mengen Milchprodukte, hartgekochte Eier, rohes Obst und Gemüse sowie kalorienfreie Flüssigkeiten zu konsumieren.
Nach diesem 20-stündigen Fasten können die Menschen für ein 4-Stunden-Fenster im Wesentlichen alles essen, was sie wollen. Es werden jedoch unverarbeitete, gesunde und biologische Lebensmittel empfohlen.
Zwar gibt es keine spezifischen Untersuchungen zur Warrior-Diät, doch Studien am Menschen zeigen, dass zeitlich begrenzte Fütterungszyklen zu Gewichtsverlust führen können.
Zeitlich begrenzte Fütterungszyklen können eine Vielzahl anderer gesundheitlicher Vorteile haben. Studien zeigen, dass zeitlich begrenzte Fütterungszyklen Diabetes verhindern, das Fortschreiten des Tumors verlangsamen, das Altern verzögern und die Lebensdauer von Nagetieren verlängern können.
Weitere Untersuchungen zur Warrior-Diät sind erforderlich, um die Vorteile für die Gewichtsabnahme vollständig zu verstehen.
Die Warrior-Diät kann schwierig zu befolgen sein, da sie den erheblichen Kalorienverbrauch auf nur 4 Stunden pro Tag beschränkt. Überkonsum in der Nacht ist eine häufige Herausforderung.
Die Kriegerdiät kann auch zu Essstörungen führen. Wenn Sie sich der Herausforderung stellen möchten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob sie für Sie geeignet ist.
ZusammenfassungEs gibt viele Arten des intermittierenden Fastens, jede mit ihren eigenen Vorteilen und Herausforderungen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, welche Option für Sie geeignet ist.
Wie sich intermittierendes Fasten auf Ihre Hormone auswirkt
Intermittierendes Fasten kann Ihnen beim Abnehmen helfen, kann aber auch Ihre Hormone beeinflussen.
Dies liegt daran, dass Körperfett die Art und Weise ist, wie der Körper Energie (Kalorien) speichert.
Wenn Sie nichts essen, nimmt Ihr Körper verschiedene Änderungen vor, um die gespeicherte Energie zugänglicher zu machen.
Beispiele hierfür sind Veränderungen der Aktivität des Nervensystems sowie wesentliche Veränderungen der Spiegel mehrerer entscheidender Hormone.
Im Folgenden sind zwei Stoffwechselveränderungen aufgeführt, die beim Fasten auftreten:
- Insulin. Der Insulinspiegel steigt beim Essen an und wenn Sie fasten, sinkt er dramatisch. Niedrigere Insulinspiegel erleichtern die Fettverbrennung.
- Noradrenalin (Noradrenalin). Ihr Nervensystem sendet Noradrenalin an Ihre Fettzellen, wodurch diese Körperfett in freie Fettsäuren zerlegen, die zur Energiegewinnung verbrannt werden können.
Interessanterweise kann kurzfristiges Fasten trotz der Behauptung einiger Befürworter des Verzehrs von 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag die Fettverbrennung erhöhen.
Untersuchungen zeigen, dass Fastenversuche am zweiten Tag, die 3 bis 12 Wochen dauern, sowie Fastenversuche am ganzen Tag, die 12 bis 24 Wochen dauern, das Körpergewicht und das Körperfett reduzieren.
Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Langzeiteffekte des intermittierenden Fastens zu untersuchen.
Ein weiteres Hormon, das sich während eines Fastens verändert hat, ist das menschliche Wachstumshormon (HGH), dessen Spiegel sich bis zu verfünffachen können.
Früher wurde angenommen, dass HGH dabei hilft, Fett schneller zu verbrennen, aber neue Forschungsergebnisse zeigen, dass es dem Gehirn signalisieren kann, Energie zu sparen, was es möglicherweise schwieriger macht, Gewicht zu verlieren.
Durch die Aktivierung einer kleinen Population von Agouti-verwandten Protein (AgRP) -Neuronen kann HGH indirekt den Appetit steigern und den Energiestoffwechsel verringern.
ZusammenfassungKurzzeitiges Fasten führt zu mehreren körperlichen Veränderungen, die die Fettverbrennung fördern. Trotzdem können explodierende HGH-Spiegel indirekt den Energiestoffwechsel verringern und den anhaltenden Gewichtsverlust bekämpfen.
Intermittierendes Fasten hilft Ihnen, Kalorien zu reduzieren und Gewicht zu verlieren
Der Hauptgrund, warum intermittierendes Fasten zur Gewichtsreduktion wirkt, ist, dass es Ihnen hilft, weniger Kalorien zu essen.
Alle verschiedenen Protokolle beinhalten das Auslassen von Mahlzeiten während der Fastenperioden.
Wenn Sie dies nicht kompensieren, indem Sie während der Essenszeiten viel mehr essen, verbrauchen Sie weniger Kalorien.
Laut einer Überprüfung von 2014 reduzierte intermittierendes Fasten das Körpergewicht über einen Zeitraum von 3 bis 24 Wochen um 3 bis 8%.
Bei der Untersuchung der Gewichtsverlustrate kann intermittierendes Fasten zu einem Gewichtsverlust von etwa 0,25 bis 0,75 kg pro Woche führen.
Die Menschen hatten auch eine Verringerung des Taillenumfangs um 4–7%, was darauf hinweist, dass sie Bauchfett verloren haben.
Diese Ergebnisse zeigen, dass intermittierendes Fasten ein nützliches Werkzeug zur Gewichtsreduktion sein kann.
Die Vorteile des intermittierenden Fastens gehen jedoch weit über den Gewichtsverlust hinaus.
Es hat auch zahlreiche Vorteile für die Gesundheit des Stoffwechsels und kann sogar dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.
Obwohl beim intermittierenden Fasten im Allgemeinen keine Kalorienzählung erforderlich ist, wird der Gewichtsverlust hauptsächlich durch eine allgemeine Verringerung der Kalorienaufnahme vermittelt.
Studien, die intermittierendes Fasten und kontinuierliche Kalorieneinschränkung vergleichen, zeigen keinen Unterschied beim Gewichtsverlust, wenn die Kalorien zwischen den Gruppen abgeglichen werden.
ZusammenfassungIntermittierendes Fasten ist ein bequemer Weg, um Gewicht zu verlieren, ohne Kalorien zu zählen. Viele Studien zeigen, dass es Ihnen helfen kann, Gewicht und Bauchfett zu verlieren.
Intermittierendes Fasten kann Ihnen helfen, die Muskelmasse während einer Diät aufrechtzuerhalten
Eine der schlimmsten Nebenwirkungen einer Diät ist, dass Ihr Körper dazu neigt, Muskeln zusammen mit Fett zu verlieren.
Interessanterweise haben einige Studien gezeigt, dass intermittierendes Fasten für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse beim Verlust von Körperfett von Vorteil sein kann.
Eine wissenschaftliche Untersuchung ergab, dass eine intermittierende Kalorieneinschränkung einen ähnlichen Gewichtsverlust verursachte wie eine kontinuierliche Kalorieneinschränkung - jedoch mit einer viel geringeren Verringerung der Muskelmasse.
In den Kalorienrestriktionsstudien waren 25% des Gewichtsverlusts Muskelmasse, verglichen mit nur 10% in den intermittierenden Kalorienrestriktionsstudien.
Diese Studien hatten jedoch einige Einschränkungen, nehmen Sie die Ergebnisse also mit einem Körnchen Salz. Neuere Studien haben keine Unterschiede in der Muskelmasse oder Muskelmasse mit intermittierendem Fasten im Vergleich zu anderen Arten von Ernährungsplänen festgestellt.
ZusammenfassungWährend einige Hinweise darauf hindeuten, dass intermittierendes Fasten im Vergleich zur normalen Kalorieneinschränkung Ihnen helfen könnte, mehr Muskelmasse zu halten, haben neuere Studien diese Vorstellung nicht unterstützt.
Intermittierendes Fasten macht gesundes Essen einfacher
Für viele ist einer der Hauptvorteile des intermittierenden Fastens seine Einfachheit.
Anstatt Kalorien zu zählen, müssen Sie bei den meisten intermittierenden Fastenprogrammen nur die Zeit angeben.
Das beste Ernährungsschema für Sie ist das, an das Sie sich langfristig halten können. Wenn intermittierendes Fasten es Ihnen leichter macht, sich gesund zu ernähren, hat dies offensichtliche Vorteile für die langfristige Gesundheit und Gewichtserhaltung.
ZusammenfassungEiner der Hauptvorteile des intermittierenden Fastens ist, dass es gesunde Ernährung einfacher macht. Dies kann es auf lange Sicht einfacher machen, sich gesund zu ernähren.
Wie man mit einem intermittierenden Fastenprotokoll erfolgreich ist
Es gibt einige Dinge, die Sie beachten müssen, wenn Sie mit intermittierendem Fasten abnehmen möchten:
- Lebensmittelqualität. Die Lebensmittel, die Sie essen, sind immer noch wichtig. Versuchen Sie, hauptsächlich ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat zu essen.
- Kalorien. Kalorien zählen immer noch. Versuchen Sie, während der Nicht-Fasten-Zeit normal zu essen, nicht so sehr, dass Sie die Kalorien kompensieren, die Sie beim Fasten verpasst haben.
- Konsistenz. Wie bei jeder anderen Methode zur Gewichtsreduktion müssen Sie sich über einen längeren Zeitraum daran halten, wenn Sie möchten, dass sie funktioniert.
- Die Geduld. Es kann einige Zeit dauern, bis sich Ihr Körper an ein intermittierendes Fastenprotokoll gewöhnt hat. Versuchen Sie, Ihren Essensplan einzuhalten, und es wird einfacher.
Die meisten gängigen intermittierenden Fastenprotokolle empfehlen auch Übungen wie Krafttraining. Dies ist sehr wichtig, wenn Sie hauptsächlich Körperfett verbrennen möchten, während Sie Ihre Muskelmasse erhalten.
Zu Beginn ist eine Kalorienzählung beim intermittierenden Fasten im Allgemeinen nicht erforderlich. Wenn Ihr Gewichtsverlust jedoch ins Stocken gerät, kann die Kalorienzählung ein nützliches Werkzeug sein.
ZusammenfassungMit intermittierendem Fasten müssen Sie sich immer noch gesund ernähren und ein Kaloriendefizit aufrechterhalten, wenn Sie Gewicht verlieren möchten. Konsequent zu sein ist entscheidend und Bewegung ist wichtig.
Das Endergebnis
Am Ende des Tages kann intermittierendes Fasten ein nützliches Werkzeug zur Gewichtsreduktion sein.
Der damit verbundene Gewichtsverlust wird hauptsächlich durch eine Verringerung der Kalorienaufnahme verursacht, aber einige seiner vorteilhaften Wirkungen auf Hormone können auch ins Spiel kommen.
Während intermittierendes Fasten nicht jedermanns Sache ist, kann es für manche Menschen von großem Nutzen sein.
