Wie man mit Typ-1-Diabetes besser schläft

Ein Mangel an richtigem Schlaf kann weitreichende gesundheitliche Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben, einschließlich einer Schwächung des Immunsystems, einer Erhöhung des Blutdrucks und einer Gewichtszunahme aufgrund hormoneller Ungleichgewichte.

Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass 35 Prozent der Menschen mit Typ-1-Diabetes im Vergleich zu Menschen ohne Diabetes schlecht schlafen. Warum? Weitere Untersuchungen aus dem Jahr 2016 zeigen, dass bei Menschen mit Typ 1 Schlafstörungen sowohl auf Verhaltens- als auch auf physiologische Aspekte von Diabetes und dessen Behandlung zurückzuführen sind.

Die guten Nachrichten? Es gibt Dinge, die Sie tun können, um Maßnahmen zu ergreifen, um Ihre Chancen zu erhöhen, bei 65 Prozent der Menschen zu sein, die einen erholsamen Schlaf bekommen.

Reinigen Sie den Blutzucker

Blutzucker von den Schienen, entweder auf der hohen oder der niedrigen Seite, stört den Schlaf. Wenn Sie also mit Ihrem medizinischen Team zusammenarbeiten, um Ihren nächtlichen Blutzucker in Reichweite zu halten, kann Ihr Körper gut schlafen.

Dr. Elizabeth Halprin, klinische Direktorin für Diabetes bei Erwachsenen am Joslin Diabetes Center in Boston, erinnert uns daran, dass hohe Glukosespiegel „oft nachts zu vermehrtem Wasserlassen führen“ und dass „mehrmaliges Aufstehen zum Urinieren zu einem unterbrochenen, nicht erfrischenden Schlaf führt Fahrräder."

Und das ist noch nicht alles. Sobald ein hoher Blutzucker den Schlaf stört, erhöhen die Schlafstörungen wiederum den Blutzucker weiter, was zu weiteren Schlafproblemen führt. Es ist ein nie endender Zyklus. Eine 2013 in der Zeitschrift Diabetes Care veröffentlichte Studie zeigt, dass Erwachsene, die weniger schlafen, tatsächlich höhere A1C-Werte haben.

Am anderen Ende des Glukosespektrums haben die meisten Typ-1-Patienten zwar ein gewisses Maß an Angst vor den Risiken nächtlicher Tiefs, aber selbst milde Tiefs können sich auf den Schlaf auswirken. Halprin sagt: "Hypoglykämie kann plötzliches Aufwachen und sogar Albträume verursachen."

Und wenn wir von nächtlichen Höhen und Tiefen sprechen ...

Überdenken Sie Ihre CGM-Alarmeinstellungen

Während die kontinuierliche Glukoseüberwachung (CGM) die Blutzuckerkontrolle, die Perspektive und die Patientensicherheit grundlegend verändert hat, hat sie den Begriff der invasiven Technologie neu definiert. Viele T1s mit instabilen Blutzuckermustern leiden unter einer nächtlichen Flut von Schlafstörungen, die sie am nächsten Tag vor Müdigkeit zombieartig machen.

Aber es gibt Hilfe. Die meisten modernen CGM-Systeme ermöglichen unterschiedliche Alarmeinstellungen zu unterschiedlichen Tageszeiten. Für einige, insbesondere für diejenigen, die eine strenge Kontrolle suchen, können etwas lockerere nächtliche hohe Alarmschwellen und Ratenänderungsalarme eine erholsamere Nacht ermöglichen, ohne die Sicherheit zu beeinträchtigen.

Zugegeben, dies kann zu einem leicht höheren Blutzucker über Nacht führen, aber enge Zahlen mit unterbrochenem Schlaf bewirken dasselbe und führen möglicherweise zu anderen gesundheitlichen Problemen.

„Alarme müssen bewertet und angepasst werden, damit sie den Patienten nicht unnötig wecken“, sagt Halprin. "Ziele können nachts so eingestellt werden, dass sie nicht klingen, wenn sie nicht kritisch sind."

Versuchen Sie, Elektronik aus dem Schlafzimmer zu verbannen

Viele Schlafexperten empfehlen, die gesamte Elektronik aus den Schlafzimmern zu verbannen, da sie dazu neigen, Menschen abzulenken und sie auf dem Laufenden zu halten. Dies gilt insbesondere für Fernseher und in geringerem Maße für Computer. Bei Smartphones ist dies jedoch meistens ein zunehmendes Problem.

Das Ablenkungsproblem wird laut der National Sleep Foundation durch die Tatsache verstärkt, dass das von den Bildschirmen der meisten tragbaren Geräte emittierte blaue Wellenlängenlicht das Sonnenlicht nachahmt und die schlafinduzierende Produktion von Melatonin im Körper hemmt. Die Stiftung stellt fest: „Wenn Menschen abends auf einem Blaulicht emittierenden Gerät (wie einem Tablet und nicht aus einem gedruckten Buch) lesen, brauchen sie länger, um einzuschlafen.“

Dieser biomedizinische Faktor hat zu einer Empfehlung für „digitale Ausgangssperre“ für Kinder und Jugendliche geführt, bei der die Elektronik 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen ausgeschaltet wird. Um Ihren eigenen Schlaf zu verbessern, sollten Sie ein Schlafzimmerverbot oder eine digitale Ausgangssperre in Betracht ziehen.

Wenn Sie Ihr Smartphone in einem anderen Raum lassen, funktioniert dies natürlich nicht für alle, betont Halprin. "Die Leute benutzen ihre Smartphones auch als Empfänger für CGM, deshalb müssen sie sie in der Nähe aufbewahren."

Versuchen Sie es mit Sleep Tech

Auf der anderen Seite können Sie möglicherweise auch Technologie in die entgegengesetzte Richtung einsetzen, um besser schlafen zu können. Lesen Sie die Healthline-Rezension der Top-Apps für Schlaflosigkeit. Sie variieren, aber Funktionen umfassen:

• Nachverfolgung von Schlafdaten, um Ihnen zu helfen, Ihre Schlafzyklen zu verstehen
• weißes Rauschen oder Naturgeräusche, um die Umweltlärmbelastung zu maskieren
• unterbrechungsfreie Alarme, die auf Ihre Weckzeit abzielen, um Ihren natürlichen Schlafrhythmen zu entsprechen
• Meditations- oder Hypnotherapie-Aufzeichnungen
• aufgezeichnete Gutenachtgeschichten und Meditationen

Einige Apps lassen sich auch mit tragbaren Technologien wie Smartwatches verbinden.

Lies die Nachrichten nicht direkt vor dem Schlafengehen

Insbesondere in Zeiten besorgniserregender nationaler und internationaler Gesundheitsnachrichten und der erhöhten potenziellen Risiken für Menschen mit Diabetes kann es schwierig sein, der Versuchung zu widerstehen, die Nachrichten unmittelbar vor dem Schlafengehen zu überprüfen. Sie möchten nichts verpassen, aber natürlich können die Nachrichten sehr beunruhigend sein und Ihre Gedanken in Schwung bringen.

Versuchen Sie, Nachrichten mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen abzumelden. Seien Sie versichert, buchstäblich werden die Nachrichten am Morgen noch da sein.

Experten sagen jedoch, dass ein nächtliches Ritual zum Lesen eines guten Buches ein großer Stressabbau sein kann und Ihnen tatsächlich hilft, sich in den Schlaf zu versetzen.

Schreiben Sie den Stress auf, der den Schlaf stört

Dr. William Polonsky, Direktor des Behavioral Diabetes Institute in San Diego, sagt: „Es ist selten effektiv, wenn Sie Ihren Gedanken sagen, dass sie Sie einfach in Ruhe lassen sollen. Wenn Sie nicht einschlafen können, weil Ihr Geist über COVID-19 oder irgendetwas anderes surrt und surrt, kann es nicht hilfreich sein, Ihrem Geist zu sagen, er solle mich in Ruhe lassen und mich schlafen lassen.

Sein Vorschlag ist vielmehr, sich die Zeit zu nehmen, um Angst oder Stress anzuerkennen und alles aufzuschreiben, bevor er ins Bett geht. Mit anderen Worten, seien Sie ein Stenograph für Ihren beschäftigten, besorgniserregenden Verstand. Schreiben Sie alle Dinge auf, die Sie und mehr beunruhigen. "Keine Notwendigkeit, es zu reparieren, nur runter", sagt Polonsky, und dann können Sie versuchen, es für die Nacht "dort zu lassen".

Stoppen Sie Koffein früh

Es ist allzu leicht, am späten Nachmittag nach Energy Drinks, Soda oder Kaffee zu greifen, um mich an einem harten Tag mit Strom zu versorgen. Aber das Koffein, das diese Getränke antreibt, ist ein Stimulans für das Zentralnervensystem mit einer Halbwertszeit im menschlichen Körper von durchschnittlich 5 Stunden. (Dies bedeutet, dass Sie nach 5 Stunden immer noch 5 Milligramm in Ihrem System haben, wenn Sie 10 Milligramm Koffein trinken.)

Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2013, dass Koffein, das 6 Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert wird, den Schlaf stören kann. Wenn Sie also nachmittags Kaffee trinken, stellen Sie sicher, dass es mehr als 6 Stunden dauert, bis Sie die Nacht schlafen gehen möchten.

Ein weiteres Problem, wenn es um Koffein geht, ist seine harntreibende Wirkung, die das Wasserlassen erhöhen kann.

Stellen Sie die Bühne für den Schlaf

Auch die Atmosphäre spielt eine große Rolle. Die Schaffung einer Schlafumgebung, die zu einem guten Schlaf beiträgt, trägt zu einem guten Start des Prozesses bei. Erwägen:

• Beleuchtung
• Wandfarben
• Temperatur
• Bettwäsche
• Weihrauch
• essentielle Öle
• beruhigende Kissensprays

Alles sollte maximiert werden, um eine Umgebung zu schaffen, die Sie als entspannend empfinden. Und vergessen Sie auch nicht Ihren eigenen Körper: Schlafen Sie am besten im Pyjama, einem alten Hemd oder gar nichts?

Richten Sie eine Routine ein

Menschen sind Gewohnheitstiere, daher sagen Schlafexperten, dass die Einrichtung einer Routine dazu beiträgt, einen gesunden biologischen Rhythmus zu etablieren, der auf natürliche Weise zum Schlaf führt.

Dies mag wie ein Kinderspiel erscheinen, aber nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um darüber nachzudenken, ob Sie vor dem Schlafengehen jeden Abend die gleichen Dinge tun: zur gleichen Zeit ins Bett gehen und 7 Tage die Woche zur gleichen Zeit aufstehen?

Seien Sie vorsichtig mit dem Training direkt vor dem Schlafengehen

Während Bewegung ein wichtiger Schlüssel für eine gute Gesundheit ist und zur Aufrechterhaltung der Blutzuckerkontrolle beiträgt, kann das Training vor dem Schlafengehen den Schlaf negativ beeinflussen, da es die Körpertemperatur erhöht, die Herzfrequenz beschleunigt und das Nervensystem stimuliert.

In der Vergangenheit warnten Experten vor späten Trainingseinheiten. Laut Dr. Howard LeWine von Harvard haben jüngste Untersuchungen gezeigt, dass Abendtraining für die meisten Menschen selten ein Problem darstellt, solange sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen abgeschlossen sind. Wenn Sie spät am Tag trainieren möchten, sollten Sie auf jeden Fall genau verfolgen, wie sich dies auf Ihren Schlaf auswirkt, um festzustellen, ob dies die beste Wahl für Sie ist.

Was ist mit Schlafmitteln mit Typ-1-Diabetes?

Halprin warnt: "Wir müssen mit Schlafmedikamenten vorsichtig sein, da wir nicht möchten, dass ein Patient durch ein schweres Ereignis mit niedrigem Glukosegehalt schläft. Ich würde vorschlagen, zuerst die üblichen Schlafhygienemaßnahmen zu versuchen, gefolgt von Kräutern, gefolgt von Medikamenten, wenn die vorherigen nicht funktionieren. “

Einige gute natürliche Schlafmittel sind Kamille, Baldrian, Hopfen und Melatonin.

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie natürliche Schlafmittel in Betracht ziehen. Obwohl sie ohne Rezept gekauft werden können, können sie einige verschriebene Medikamente beeinträchtigen.

Bonus Schlaftipp

Da haben Sie also 10 Tipps, die Ihnen helfen, besser einzuschlafen und besser zu schlafen, auch wenn Sie mit Diabetes umgehen.

Ein letzter Hinweis, bevor wir gute Nacht sagen: Wenn Sie sich auch nach einer guten Nachtruhe schlecht ausgeruht fühlen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie auf Schlafapnoe getestet werden, von der Untersuchungen zeigen, dass sie bis zu 30 Prozent des Typs betreffen kann 1s.