Eine volle Nachtruhe fühlt sich nicht nur gut an, sondern verbessert auch Ihre geistige Leistungsfähigkeit und steigert Ihre allgemeine Gesundheit. Die meisten Erwachsenen benötigen mehr als 7 Stunden pro Nacht für ein optimales Wohlbefinden. Kinder und Jugendliche brauchen noch mehr, um ihre Entwicklung zu unterstützen.
Jugendliche sollten 8 bis 10 Stunden pro Nacht schlafen, Grundschüler 9 bis 12 Stunden und Kinder im Vorschulalter 10 bis 13 Stunden.
Viele Menschen fragen sich, ob es möglich ist, ihren Schlaf zu "hacken", damit sie weniger Stunden im Bett verbringen und trotzdem ausgeruht und produktiv aufwachen. Die kurze Antwort lautet ja und nein - aber meistens nein.
Die Qualität Ihres Schlafes spielt eine Rolle bei der Bestimmung, wie ausgeruht Sie sich beim Aufwachen fühlen werden. Durch die Verbesserung Ihrer Schlafqualität können Sie weniger Stunden im Bett verbringen.
Selbst wenn Ihre Schlafqualität gut ist, wirkt sich ein weniger stundenlanges Schlafen als empfohlen nachteilig auf Ihre Gesundheit und Ihre geistige Leistungsfähigkeit aus. Möglicherweise können Sie dies einige Tage lang tun, aber irgendwann wird Sie der Mangel an Ruhe einholen.
Lesen Sie weiter, um herauszufinden, warum es nicht möglich ist, sich ausgeruht zu fühlen, nachdem Sie über einen langen Zeitraum nur 4 Stunden pro Nacht geschlafen haben. Wir werden uns auch ansehen, warum manche Menschen in der Lage zu sein scheinen, viel weniger Schlaf zu haben als andere.
Ist es gesund oder möglich, 4 Stunden pro Nacht zu schlafen?
Für die meisten Menschen reichen 4 Stunden Schlaf pro Nacht nicht aus, um ausgeruht und geistig wach aufzuwachen, egal wie gut sie schlafen.
Es gibt einen verbreiteten Mythos, dass Sie sich an chronisch eingeschränkten Schlaf anpassen können, aber es gibt keine Hinweise darauf, dass sich der Körper funktionell an Schlafentzug anpasst.
Menschen, die regelmäßig Sport treiben, benötigen häufig mehr als die empfohlenen Mindeststunden, um ihrem Körper Zeit zu geben, sich von der zusätzlichen körperlichen Belastung zu regenerieren.
Eine Studie aus dem Jahr 2018, in der die Schlafgewohnheiten von mehr als 10.000 Menschen untersucht wurden, ergab, dass ein regelmäßiger Schlaf von 4 Stunden pro Nacht dem Gehirn der Teilnehmer 8 Jahre Alterung hinzufügt.
Wenn Sie über einen längeren Zeitraum weniger als 7 Stunden pro Nacht schlafen, kann sich das Risiko für Komplikationen wie:
- Depression
- Fettleibigkeit
- Hypertonie
- Angst
- Diabetes
- obstruktive Schlafapnoe
- streicheln
- Psychose
- Herzkreislauferkrankung
Genetische Mutation des Schlafbedarfs
Es gibt eine Einschränkung, wenn es darum geht, wie viel Schlaf Sie benötigen: Jeder Körper ist anders, und manche Menschen können weniger Stunden Schlaf haben als andere.
Wissenschaftler haben eine seltene Mutation der gefunden ADRB1 Gen bei Menschen, die sich mit weniger als 6,5 Stunden Schlaf pro Nacht ohne offensichtliche gesundheitliche Folgen ausgeruht fühlen können.
Wenn Sie diese Genmutation tragen, ist es möglich, dass Sie sich ausgeruht fühlen, auch wenn Sie durchweg weniger als die empfohlene Anzahl von Stunden schlafen.
Mehrphasiger Schlaf
Mehrphasiger Schlaf bezieht sich auf das mehrmalige Schlafen innerhalb von 24 Stunden anstatt einmal pro Nacht.
Es gibt viele verschiedene mehrphasige Techniken. Eines der häufigsten Programme besteht darin, sechs 20-minütige Nickerchen zu machen, die über den Tag verteilt sind und insgesamt 3 Stunden am Tag dauern.
Viele Menschen behaupten, dass mehrphasiger Schlaf es Ihnen ermöglicht, effizienter zu schlafen und in weniger Stunden die gleiche Menge an Ruhe zu erreichen.Es gibt jedoch keine medizinischen Beweise dafür, dass mehrphasiger Schlaf besser ist als traditioneller Schlaf.
Schlafentzug bei mehrphasigen Programmen hat wahrscheinlich die gleichen negativen gesundheitlichen Folgen wie andere Formen von Schlafentzug. Es gibt jedoch nur begrenzte Forschungsergebnisse zu diesen Arten von Programmen, da die überwiegende Mehrheit der Menschen, die mehrphasige Programme absolvieren, nur für kurze Zeit bei ihnen bleibt.
Wie man weniger schläft und mehr Energie hat
Es ist keine gute Idee, den Schlaf chronisch zu verkürzen, aber das Leben wird hektisch und manchmal ist es für ein paar Nächte nicht möglich, angemessen zu schlafen. Je mehr Nächte Sie Ihren Schlaf einschränken, desto mehr "Schlafschulden" werden Sie aufbringen. Wie bei Finanzschulden ist es umso schwieriger, diese abzuzahlen, je mehr Schlafschulden Sie haben.
Es gibt keine magische Möglichkeit, Ihre Energie zu steigern, während Sie Ihren Schlaf reduzieren. Die folgenden Techniken können Ihnen jedoch dabei helfen, kurzfristige Phasen des Schlafentzugs zu überstehen.
- Holen Sie sich eine leichte Übung. Leichtes Training kann die Durchblutung Ihres Gehirns stimulieren und Sie vorübergehend wacher machen. Bei starker Bewegung können Sie sich jedoch noch müder fühlen.
- Vermeiden Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen die Bildschirmzeit. Bildschirme senden blaues Licht aus, das den natürlichen Tagesrhythmus und die Melatoninproduktion Ihres Körpers beeinträchtigen kann.
- Halten Sie Bildschirme und andere Ablenkungen von Ihrem Schlafzimmer fern. Das Entfernen Ihres Telefons und anderer möglicher Ablenkungen aus Ihrem Zimmer kann dazu beitragen, die Leerlaufzeit im Bett zu begrenzen, die Ihren Schlaf beeinträchtigt.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer dunkel ist. Helle Lichter in Ihrem Schlafzimmer können die natürliche Melatoninproduktion Ihres Körpers beeinträchtigen.
- Reduzieren Sie die Koffeinaufnahme. Koffein ist ein Stimulans, das auf Ihr zentrales Nervensystem wirkt und Schläfrigkeit reduzieren kann.
- Ernähre dich gesund. Eine insgesamt gesunde Ernährung kann Ihnen möglicherweise den ganzen Tag über mehr Energie geben.
- Vermeiden Sie Alkohol. Alkohol hat eine beruhigende Wirkung, die die Aktivität Ihres Zentralnervensystems verringert und Sie schläfrig machen kann.
- Vermeiden Sie Flüssigkeiten vor dem Schlafengehen. Das Vermeiden von Flüssigkeiten verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie mitten in der Nacht aufstehen müssen, um auf die Toilette zu gehen.
- Versuchen Sie, ein Nickerchen zu machen. Wenn Sie den ganzen Tag über ein kurzes Nickerchen von 20 Minuten machen, können Sie sich aufladen, ohne dass Sie sich schläfrig fühlen.
- Verbringen Sie Zeit bei Tageslicht. Wenn Sie sich dem Sonnenlicht aussetzen, können Sie Ihren Fokus verbessern, indem Sie die Produktion von Serotonin stimulieren.
Nebenwirkungen von zu wenig Schlaf
Wenn die folgenden Nebenwirkungen auftreten, ist dies wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass Sie mehr schlafen müssen. Es ist eine gute Idee, die Ruhe für die nächsten Nächte zu priorisieren, bis Sie feststellen, dass sich Ihre mentale Funktion wieder normalisiert.
- Schläfrigkeit
- Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen
- Veränderungen im Appetit
- häufiges Gähnen
- schlechte Produktivität und Konzentration
- schlechte Entscheidungsfindung
- Vergesslichkeit
- häufige Krankheit
Wie der Schlafzyklus funktioniert
Ihr Körper durchläuft die ganze Nacht über vier Schlafphasen. Ein Zyklus dauert ungefähr 90 Minuten.
Während einer typischen Nachtruhe radeln Sie vier bis sechs Mal durch jede Phase. Wenn Sie sich auf 4 Stunden Schlaf beschränken, haben Sie nur zweimal Zeit, diese Phasen zu durchlaufen.
Die Schlafphasen sind:
- N1. Dies ist die leichteste Schlafphase, die 1 bis 5 Minuten dauert. Während dieser Phase verlangsamen sich Ihre Atmung und Herzfrequenz und Ihre Muskeln entspannen sich.
- N2. Diese Phase dauert etwa 30 bis 60 Minuten. Ihre Atmung und Herzfrequenz verlangsamen sich noch weiter und Ihre Körpertemperatur sinkt.
- N3. Die dritte Schlafstufe wird auch als Tiefschlaf bezeichnet. In diesem Zeitraum, der etwa 20 bis 40 Minuten dauert, repariert Ihr Körper beschädigte Gewebe und Zellen.
- Schnelle Augenbewegung (REM). REM ist die Bühne, die am meisten mit Träumen verbunden ist. Ihr erster REM-Zyklus dauert ungefähr 10 Minuten und Ihr letzter kann bis zu 1 Stunde dauern.
Wegbringen
Die meisten Erwachsenen brauchen mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht, um ausgeruht und geistig frisch aufzuwachen. Wenn Sie Ihren Schlaf einschränken, steigt das Risiko, dass Sie viele gesundheitliche Probleme wie Diabetes, Depressionen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen entwickeln.
Wenn Sie Ihren Schlaf für einige Tage einschränken müssen, können Sie möglicherweise Ihre Energie steigern, indem Sie Zeit im Sonnenlicht verbringen, den ganzen Tag über ein kurzes Nickerchen machen und leichte Übungen durchführen.
