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Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff, den Ihr Körper für viele lebenswichtige Prozesse benötigt, einschließlich des Aufbaus und der Erhaltung starker Knochen.
Eine niedrige Vitamin-D-Aufnahme wird weltweit als ein großes Problem für die öffentliche Gesundheit angesehen. Schätzungen zufolge sind 13% der Weltbevölkerung von einem Vitamin-D-Mangel betroffen.
Hier sind 7 effektive Möglichkeiten, um Ihren Vitamin D-Spiegel zu erhöhen.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das in erster Linie die Kalziumaufnahme unterstützt und das Wachstum und die Mineralisierung Ihrer Knochen fördert. Es ist auch an verschiedenen Funktionen Ihres Immun-, Verdauungs-, Kreislauf- und Nervensystems beteiligt.
Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass Vitamin D dazu beitragen kann, eine Vielzahl von Krankheiten wie Depressionen, Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen zu verhindern. Die Beziehung von Vitamin D zu diesen Zuständen ist jedoch noch wenig bekannt.
Wie viel brauchen Sie?
Innerhalb der wissenschaftlichen Gemeinschaft gibt es erhebliche Debatten darüber, wie viel Vitamin D Ihr Körper benötigt.
Während die US-amerikanische National Academy of Medicine 600–800 IE tägliches Vitamin D für die Mehrheit der Bevölkerung als ausreichend erachtet, empfiehlt die US-amerikanische endokrine Gesellschaft 1.500–2.000 IE pro Tag.
Die tägliche Referenzaufnahme (RDI) wird derzeit auf 600-800 IE Vitamin D für Erwachsene festgelegt, basierend auf den Empfehlungen der US-amerikanischen National Academy of Medicine.
Der optimale Blutspiegel von Vitamin D ist nicht konkret festgelegt, liegt jedoch wahrscheinlich zwischen 20 und 50 ng / ml.
Die US-amerikanische National Academy of Medicine schlägt ferner vor, dass eine tägliche Einnahme von bis zu 4.000 IE Vitamin D pro Tag für die meisten Menschen sicher ist, obwohl vorübergehend viel höhere Dosen erforderlich sein können, um den Blutspiegel bei einigen Personen zu erhöhen.
Obwohl Toxizität selten ist, ist es am besten, langfristige Vitamin-D-Dosen von mehr als 4.000 IE ohne Aufsicht eines qualifizierten medizinischen Fachpersonals zu vermeiden.
ZusammenfassungVitamin D ist für die Kalziumaufnahme und die Knochengesundheit notwendig. Obwohl es keine festgelegten Richtlinien gibt, liegen die Dosierungsempfehlungen zwischen 600 und 2.000 IE pro Tag. Einige Menschen benötigen jedoch möglicherweise höhere Dosen, um einen gesunden Blutspiegel zu erreichen und aufrechtzuerhalten.
1. Verbringen Sie Zeit im Sonnenlicht
Vitamin D wird oft als „Sonnenvitamin“ bezeichnet, da die Sonne eine der besten Quellen für diesen Nährstoff ist.
Ihre Haut enthält eine Art Cholesterin, das als Vorstufe für Vitamin D fungiert. Wenn diese Verbindung der UV-B-Strahlung der Sonne ausgesetzt wird, wird sie zu Vitamin D.
Tatsächlich kann aus der Sonne stammendes Vitamin D doppelt so lange zirkulieren wie Vitamin D aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln.
Die Menge an Vitamin D, die Ihr Körper produzieren kann, hängt jedoch von mehreren Variablen ab.
Hautton und Alter
Menschen mit dunklerer Haut müssen mehr Zeit in der Sonne verbringen, um Vitamin D zu produzieren als Menschen mit hellerer Haut. Dies liegt daran, dass dunklere Haut mehr Melanin enthält, eine Verbindung, die die Vitamin D-Produktion hemmen kann.
Das Alter kann ebenfalls einen Einfluss haben. Mit zunehmendem Alter wird die Vitamin D-Produktion in Ihrer Haut weniger effizient.
Geografische Lage und Jahreszeit
Je näher Sie am Äquator wohnen, desto mehr Vitamin D können Sie aufgrund Ihrer physischen Nähe zu den Sonnenstrahlen das ganze Jahr über produzieren.
Umgekehrt nehmen Ihre Möglichkeiten für eine angemessene Sonneneinstrahlung proportional ab, je weiter Sie vom Äquator entfernt sind.
Sonnencreme und Kleidung
Bestimmte Arten von Kleidung und Sonnenschutzmitteln können die Vitamin-D-Produktion behindern - wenn nicht sogar vollständig blockieren.
Während es wichtig ist, sich vor Hautkrebs zu schützen, indem Sie eine übermäßige Sonneneinstrahlung vermeiden, benötigt Ihr Körper nur sehr wenig ungeschützte Sonneneinstrahlung, um Vitamin D zu produzieren.
Obwohl es keine offizielle Empfehlung gibt, deuten Quellen darauf hin, dass eine Exposition von nur 8 bis 15 Minuten ausreicht, um hellhäutigen Personen reichlich Vitamin D zuzuführen. Personen mit dunklerer Haut benötigen möglicherweise mehr Zeit.
ZusammenfassungIhre Haut kann selbst große Mengen an Vitamin D produzieren, wenn sie den UV-B-Strahlen der Sonne ausgesetzt wird. Viele Faktoren beeinflussen diesen Prozess jedoch.
Ergänzungen 101: Vitamin D.
2. Verbrauchen Sie fetten Fisch und Meeresfrüchte
Fetthaltiger Fisch und Meeresfrüchte gehören zu den reichsten natürlichen Nahrungsquellen für Vitamin D.
Tatsächlich kann eine 100-Gramm-Portion Lachs in Dosen bis zu 386 IE Vitamin D liefern - etwa 50% des FEI.
Der genaue Vitamin D-Gehalt von Meeresfrüchten kann je nach Art und Art variieren. Einige Untersuchungen legen beispielsweise nahe, dass Zuchtlachs möglicherweise nur 25% der Menge an wild gefangenem Lachs enthält.
Andere Arten von Fisch und Meeresfrüchten, die reich an Vitamin D sind, sind:
- Thunfisch
- Makrele
- Austern
- Garnele
- Sardinen
- Sardellen
Viele dieser Lebensmittel sind auch reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.
ZusammenfassungFettfisch und Meeresfrüchte gehören zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Vitamin D-Gehalt, obwohl der genaue Vitamingehalt je nach Art und Quelle des betreffenden Lebensmittels variieren kann.
3. Iss mehr Pilze
Pilze sind die einzige vegetarische Quelle für Vitamin D.
Pilze können wie Menschen ihr eigenes Vitamin D herstellen, wenn sie UV-Licht ausgesetzt werden. Menschen produzieren eine Form von Vitamin D, bekannt als D3 oder Cholecalciferol, während Pilze D2 oder Ergocalciferol produzieren.
Beide Formen dieses Vitamins können den zirkulierenden Vitamin D-Spiegel erhöhen, obwohl die Forschung nahe legt, dass D3 den Spiegel effektiver und effizienter als D2 erhöhen kann.
Während der Vitamin D-Gehalt von der Art des Pilzes abhängt, liefern bestimmte Sorten - wie z. B. wilde Maitake-Pilze - bis zu 2.348 IE pro 100-Gramm-Portion. Das sind fast 300% der FEI.
Wildpilze enthalten aufgrund ihrer Sonneneinstrahlung normalerweise mehr Vitamin D als kommerziell angebaute Arten. Sie können jedoch auch mit UV-Licht behandelte Pilze kaufen.
Sie sollten jedoch immer darauf achten, Wildpilze sorgfältig zu identifizieren oder bei einem vertrauenswürdigen Lieferanten wie einem Lebensmittelgeschäft oder einem Bauernmarkt zu kaufen, um eine Exposition gegenüber giftigen Sorten zu vermeiden.
ZusammenfassungÄhnlich wie Menschen produzieren Pilze Vitamin D, wenn sie UV-Licht ausgesetzt werden. Wildpilze - oder kommerziell gezüchtete, die mit UV-Licht behandelt wurden - haben den höchsten Vitamin D-Spiegel.
4. Nehmen Sie Eigelb in Ihre Ernährung auf
Eigelb ist eine weitere Quelle für Vitamin D, die Sie leicht zu Ihrer Routine hinzufügen können.
Wie viele andere natürliche Nahrungsquellen haben Eigelb einen variablen Vitamin D-Gehalt.
Herkömmlich aufgezogene Hühner, die keinen Zugang zur Natur haben, produzieren normalerweise nur Eier, die 2–5% der FEI enthalten.
Einige Untersuchungen zeigen jedoch, dass Eier von Hühnern auf der Weide oder aus Freilandhaltung bis zu viermal mehr - oder bis zu 20% der FEI - bieten, je nachdem, wie viel Zeit das Geflügel draußen verbringt.
Hühnerfutter kann auch den Vitamin D-Gehalt von Eiern beeinflussen. Diejenigen, die mit Vitamin D angereichertes Getreide gefüttert werden, können Eigelb produzieren, das weit über 100% des RDI aufweist.
ZusammenfassungFreiland- und Weideier sind eine großartige Quelle für Vitamin D, da Hühner mit Zugang zum Sonnenlicht mehr Vitamin D in ihren Eiern produzieren als solche, die in Innenräumen verbleiben.
5. Essen Sie angereicherte Lebensmittel
Da nur wenige Lebensmittel von Natur aus einen hohen Gehalt an Vitamin D enthalten, wird dieser Nährstoff häufig in einem als Anreicherung bezeichneten Prozess zu Grundnahrungsmitteln hinzugefügt.
Beachten Sie jedoch, dass die Verfügbarkeit von mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln von Land zu Land unterschiedlich ist und die Menge, die Lebensmitteln zugesetzt wird, je nach Marke und Typ unterschiedlich sein kann.
Einige häufig befestigte Güter umfassen:
- Kuhmilch
- pflanzliche Milchalternativen wie Soja-, Mandel- und Hanfmilch
- Orangensaft
- verzehrfertiges Getreide
- bestimmte Arten von Joghurt
- Tofu
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob ein bestimmtes Lebensmittel mit Vitamin D angereichert wurde, überprüfen Sie die Zutatenliste.
ZusammenfassungVitamin D wird häufig Grundnahrungsmitteln wie Milch und Frühstückszerealien zugesetzt, um die Aufnahme dieses Nährstoffs zu erhöhen.
6. Nehmen Sie eine Ergänzung
Für viele Menschen kann die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats der beste Weg sein, um eine ausreichende Aufnahme sicherzustellen.
Vitamin D kommt in zwei biologischen Hauptformen vor - D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol). Typischerweise stammt D2 von Pflanzen und D3 von Tieren.
Untersuchungen legen nahe, dass D3 bei der Erhöhung und Aufrechterhaltung des gesamten Vitamin D-Spiegels möglicherweise wesentlich wirksamer ist als D2. Suchen Sie daher nach einer Ergänzung mit dieser Form.
Darüber hinaus ist es wichtig, hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, die unabhängig getestet wurden. Einige Länder - wie die USA - regeln keine Nahrungsergänzungsmittel, was sich negativ auf die Qualität der Nahrungsergänzungsmittel auswirken kann.
Wählen Sie am besten Ergänzungsmittel, die von Dritten auf Reinheit und Qualität getestet wurden, z. B. dem US-amerikanischen Arzneibuch (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com oder der Banned Substances Control Group (BSCG).
Dosierung
Vitamin D-Präparate variieren in der Dosierung. Die Menge, die Sie benötigen, hängt jedoch von Ihrem aktuellen Vitamin-D-Spiegel ab.
Für die meisten Menschen gelten 1.000 bis 4.000 IE als sichere Tagesdosis zur Aufrechterhaltung eines gesunden Niveaus.
Unter bestimmten Umständen benötigen Sie jedoch möglicherweise eine viel größere Dosis - insbesondere dann, wenn Ihre aktuellen Werte sehr niedrig sind oder Sie nur begrenzt Sonnenschein ausgesetzt sind.
Aus diesem Grund ist es ideal, Ihren Vitamin-D-Spiegel von Ihrem Arzt testen zu lassen, um sicherzustellen, dass Sie die am besten geeignete Dosis einnehmen.
Vegane Ergänzungsoptionen
Der Großteil der Vitamin-D-Präparate stammt aus tierischen Quellen - und ist daher für Veganer ungeeignet. Es gibt jedoch einige vegane D-Ergänzungsoptionen.
Da Vitamin D2 aus Pflanzen stammt, sind D2-Präparate in der Regel vegan und weit verbreitet.
Veganes D3 ist deutlich seltener als D2, kann aber aus Flechten hergestellt werden. Sie finden sie am wahrscheinlichsten in Fachgeschäften oder online.
ZusammenfassungErgänzungen werden oft benötigt, wenn Sie nicht genug Vitamin D aus der Nahrung oder dem Sonnenlicht erhalten. Die Überprüfung Ihrer Vitamin D-Spiegel vor der Nahrungsergänzung ist der beste Weg, um die richtige Dosis auszuwählen.
7. Versuchen Sie es mit einer UV-Lampe
Lampen, die UV-B-Strahlung emittieren, können auch Ihren Vitamin-D-Spiegel erhöhen, obwohl diese Lampen teuer sein können.
Wenn Ihre Haut UV-B-Strahlung der Sonne ausgesetzt ist, kann sie ihr eigenes Vitamin D produzieren. UV-Lampen ahmen die Wirkung der Sonne nach und können besonders hilfreich sein, wenn Ihre Sonneneinstrahlung aufgrund der geografischen Lage oder der Zeit in Innenräumen begrenzt ist.
UV-Strahlung wird seit Jahrzehnten therapeutisch für verschiedene Hauterkrankungen eingesetzt, wurde jedoch erst kürzlich als Mittel zur Verbesserung des Vitamin-D-Spiegels vermarktet.
Sicherheit ist bei diesen Geräten ein wichtiges Anliegen, da zu viel Kontakt Ihre Haut verbrennen kann. In der Regel wird empfohlen, die Exposition auf jeweils nicht mehr als 15 Minuten zu beschränken.
ZusammenfassungSie können Lampen kaufen, die UV-B-Strahlung abgeben, um die Vitamin D-Produktion zu stimulieren. Sie können jedoch teuer und gefährlich sein, wenn sie länger als jeweils 15 Minuten verwendet werden.
Das Endergebnis
Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff, von dem viele Menschen auf der ganzen Welt nicht genug bekommen.
Das heißt, Sie können Ihren Vitamin D-Spiegel steigern, indem Sie mehr Sonneneinstrahlung erhalten, Lebensmittel essen, die reich an Vitamin D sind, und / oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihnen dieser essentielle Nährstoff fehlt, wenden Sie sich an einen Arzt, um Ihre Werte überprüfen zu lassen.
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