Käse ist ein Milchprodukt, das in Hunderten von verschiedenen Texturen und Geschmacksrichtungen erhältlich ist.
Es wird hergestellt, indem Milch von verschiedenen Nutztieren mit Säure oder Bakterien versetzt und dann die festen Teile der Milch gealtert oder verarbeitet werden.
Die Ernährung und der Geschmack von Käse hängen davon ab, wie er hergestellt wird und welche Milch verwendet wird.
Einige Leute sind besorgt, dass Käse reich an Fett, Natrium und Kalorien ist. Käse ist jedoch auch eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Kalzium und verschiedene andere Nährstoffe.
Das Essen von Käse kann sogar zur Gewichtsreduktion beitragen und Herzkrankheiten und Osteoporose vorbeugen. Trotzdem sind einige Käsesorten gesünder als andere.
Hier sind 9 der gesündesten Käsesorten.
1. Mozzarella
Mozzarella ist ein weicher Weißkäse mit hohem Feuchtigkeitsgehalt. Es stammt ursprünglich aus Italien und wird normalerweise aus italienischer Büffel- oder Kuhmilch hergestellt.
Mozzarella enthält weniger Natrium und Kalorien als die meisten anderen Käsesorten. Eine Unze (28 Gramm) Vollfett-Mozzarella enthält:
- Kalorien: 85
- Protein: 6 Gramm
- Fett: 6 Gramm
- Kohlenhydrate: 1 Gramm
- Natrium: 176 mg - 7% der täglichen Referenzaufnahme (RDI)
- Calcium: 14% der FEI
Mozzarella enthält auch Bakterien, die als Probiotika wirken, einschließlich Stämme von Lactobacillus casei und Lactobacillus fermentum .
Sowohl Tier- als auch Humanstudien zeigen, dass diese Probiotika die Darmgesundheit verbessern, die Immunität fördern und Entzündungen in Ihrem Körper bekämpfen können.
Eine Studie an 1.072 älteren Erwachsenen ergab, dass 7 Unzen (200 ml) pro Tag fermentierte Milchprodukte enthalten Lactobacillus fermentum für 3 Monatereduzierte die Dauer von Infektionen der Atemwege signifikant im Vergleich zum Nichtkonsum des Getränks.
Daher können Milchprodukte wie Mozzarella, die dieses Probiotikum enthalten, Ihr Immunsystem stärken und zur Bekämpfung von Infektionen beitragen. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich.
Mozzarella schmeckt köstlich in Caprese-Salat - hergestellt aus frischen Tomaten, Basilikum und Balsamico-Essig - und kann auch zu vielen Rezepten hinzugefügt werden.
Zusammenfassung Mozzarella ist ein Weichkäse, der weniger Natrium und Kalorien enthält als die meisten anderen Käsesorten. Es enthält auch Probiotika, die Ihr Immunsystem stärken können.
2. Blauschimmelkäse
Blauschimmelkäse wird aus Kuh-, Ziegen- oder Schafsmilch hergestellt, die mit Schimmelpilzkulturen ausgehärtet wurde Penicillium .
Es ist typischerweise weiß mit blauen oder grauen Adern und Flecken. Die Form, aus der Blauschimmelkäse hergestellt wird, verleiht ihm einen unverwechselbaren Geruch und einen kräftigen, würzigen Geschmack.
Blauschimmelkäse ist sehr nahrhaft und enthält mehr Kalzium als die meisten anderen Käsesorten. Eine Unze (28 Gramm) Vollmilch-Blauschimmelkäse enthält:
- Kalorien: 100
- Protein: 6 Gramm
- Fett: 8 Gramm
- Kohlenhydrate: 1 Gramm
- Natrium: 380 mg - 16% der FEI
- Calcium: 33% der FEI
Da Blauschimmelkäse reich an Kalzium ist, einem Nährstoff, der für eine optimale Knochengesundheit erforderlich ist, kann das Hinzufügen zu Ihrer Ernährung dazu beitragen, knochenbedingte Gesundheitsprobleme zu vermeiden.
Tatsächlich ist eine ausreichende Kalziumaufnahme mit einem verringerten Osteoporoserisiko verbunden, wodurch die Knochen schwach und brüchig werden.
Blauschimmelkäse schmeckt hervorragend zu Burgern, Pizzen und Salaten mit Spinat, Nüssen und Äpfeln oder Birnen.
Zusammenfassung Blauschimmelkäse hat charakteristische blaue oder graue Adern und einen würzigen Geschmack. Mit Kalzium beladen, kann es die Knochengesundheit fördern und Osteoporose vorbeugen.
3. Feta
Feta ist ein weicher, salziger Weißkäse, der ursprünglich aus Griechenland stammt. Es wird normalerweise aus Schafs- oder Ziegenmilch hergestellt. Schafsmilch verleiht Feta einen würzigen und scharfen Geschmack, während Ziegenfeta milder ist.
Da Feta in Salzlake verpackt ist, um die Frische zu bewahren, kann es reich an Natrium sein. Es ist jedoch in der Regel kalorienärmer als die meisten anderen Käsesorten.
Eine Unze (28 Gramm) Vollfett-Feta-Käse liefert:
- Kalorien: 80
- Protein: 6 Gramm
- Fett: 5 Gramm
- Kohlenhydrate: 1 Gramm
- Natrium: 370 mg - 16% der FEI
- Calcium: 10% des FEI
Feta liefert wie jede Vollfett-Molkerei konjugierte Linolsäure (CLA), die mit einer Verringerung des Körperfetts und einer verbesserten Körperzusammensetzung verbunden ist.
Eine Studie an 40 übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass die Einnahme von 3,2 Gramm CLA-Supplement pro Tag über 6 Monate das Körperfett signifikant verringerte und eine Gewichtszunahme im Urlaub im Vergleich zu einem Placebo verhinderte.
Daher kann der Verzehr von CLA-haltigen Lebensmitteln wie Feta zur Verbesserung der Körperzusammensetzung beitragen. Tatsächlich haben Feta und andere Käsesorten aus Schafsmilch in der Regel mehr CLA als andere Käsesorten.
Die Forschung ist jedoch begrenzt und hat sich hauptsächlich auf CLA-Präparate konzentriert.
Um Ihrer Ernährung Feta-Käse hinzuzufügen, versuchen Sie, ihn über Salaten zu zerbröckeln, ihn zu Eiern zu geben oder ihn in einen Dip zu schlagen, um ihn mit frischem Gemüse zu essen.
Zusammenfassung Feta ist ein griechischer Käse, der mehr Salz, aber weniger Kalorien enthält als andere Käsesorten. Es kann auch höhere Mengen an CLA enthalten, einer Fettsäure, die mit einer verbesserten Körperzusammensetzung verbunden ist.
4. Hüttenkäse
Hüttenkäse ist ein weicher, weißer Käse, der aus dem losen Quark von Kuhmilch hergestellt wird. Es wird vermutet, dass es aus den USA stammt.
Hüttenkäse enthält viel mehr Eiweiß als andere Käsesorten. Eine 1/2-Tasse (110 Gramm) Portion vollfetten Hüttenkäse bietet:
- Kalorien: 120
- Protein: 12 Gramm
- Fett: 7 Gramm
- Kohlenhydrate: 3 Gramm
- Natrium: 500 mg - 21% der FEI
- Calcium: 10% des FEI
Da Hüttenkäse reich an Eiweiß, aber kalorienarm ist, wird er häufig zur Gewichtsreduktion empfohlen.
Mehrere Studien weisen darauf hin, dass der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln wie Hüttenkäse das Völlegefühl erhöhen und die Gesamtkalorienaufnahme verringern kann, was wiederum zu einem Gewichtsverlust führen kann.
Eine Studie an 30 gesunden Erwachsenen ergab, dass Hüttenkäse genauso füllend war wie ein Omelett mit einer ähnlichen Nährstoffzusammensetzung.
Daher kann das Hinzufügen von Hüttenkäse zu Ihrer Ernährung dazu beitragen, dass Sie sich nach den Mahlzeiten voller fühlen und weniger Kalorien zu sich nehmen.
Es schmeckt gut auf Toast, wird zu Smoothies gemischt, zu Rühreiern hinzugefügt oder als Basis für Dips verwendet.
Zusammenfassung Hüttenkäse ist ein frischer, klumpiger Käse, der mit Eiweiß beladen ist. Das Hinzufügen von Hüttenkäse zu Ihrer Ernährung kann Ihnen helfen, satt zu bleiben und den Gewichtsverlust zu unterstützen.
5. Ricotta
Ricotta ist ein italienischer Käse, der aus den wässrigen Teilen von Kuh-, Ziegen-, Schaf- oder italienischer Wasserbüffelmilch hergestellt wird, die bei der Herstellung anderer Käsesorten übrig bleiben. Ricotta hat eine cremige Textur und wird oft als leichtere Version von Hüttenkäse beschrieben.
Eine 1/2-Tasse (124 Gramm) Portion Vollmilch-Ricotta enthält:
- Kalorien: 180
- Protein: 12 Gramm
- Fett: 12 Gramm
- Kohlenhydrate: 8 Gramm
- Natrium: 300 mg - 13% der FEI
- Calcium: 20% der FEI
Das Protein in Ricotta-Käse ist hauptsächlich Molke, ein Milchprotein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, die der Mensch aus der Nahrung benötigt.
Molke zieht leicht ein und kann das Muskelwachstum fördern, den Blutdruck senken und den Cholesterinspiegel senken.
Eine Studie an 70 übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass die 12-wöchige Einnahme von 54 g Molkenprotein pro Tag den systolischen Blutdruck im Vergleich zu den Ausgangswerten um 4% senkte. Diese Studie konzentrierte sich jedoch eher auf Molkezusätze als auf Molke aus Milchprodukten.
Während Ricotta ähnliche Vorteile bietet, sind weitere Untersuchungen zu Molke aus Vollwertkost erforderlich.
Ricotta-Käse schmeckt köstlich in Salaten, Rührei, Pasta und Lasagne. Es kann auch als Basis für cremige Dips verwendet oder mit Obst für einen süß-salzigen Snack serviert werden.
Zusammenfassung Ricotta ist ein cremiger, weißer Käse, der mit Eiweiß beladen ist. Die in Ricotta enthaltene hochwertige Molke kann das Muskelwachstum fördern und den Blutdruck senken.
6. Parmesan
Parmesan ist ein harter, gereifter Käse mit einer grobkörnigen Textur und einem salzigen, nussigen Geschmack. Es wird aus roher, nicht pasteurisierter Kuhmilch hergestellt, die mindestens 12 Monate gealtert ist, um schädliche Bakterien abzutöten und einen komplexen Geschmack zu erzeugen.
Das Endprodukt ist mit Nährstoffen beladen. Eine Unze (28 Gramm) Parmesan liefert:
- Kalorien: 110
- Protein: 10 Gramm
- Fett: 7 Gramm
- Kohlenhydrate: 3 Gramm
- Natrium: 330 mg - 14% der FEI
- Calcium: 34% der FEI
Eine Portion von 1 Unze (28 Gramm) enthält auch fast 30% des RDI für Phosphor.
Da Parmesan reich an Kalzium und Phosphor ist - Nährstoffen, die bei der Knochenbildung eine Rolle spielen - kann es die Knochengesundheit fördern.
Eine Studie an rund 5.000 gesunden koreanischen Erwachsenen ergab, dass eine höhere Aufnahme von Kalzium und Phosphor über die Nahrung in bestimmten Körperteilen - einschließlich des Femurs, des längsten menschlichen Knochens - signifikant mit einer besseren Knochenmasse verbunden war.
Schließlich ist Parmesan, da es lange gealtert ist, sehr laktosearm und kann normalerweise von den meisten Menschen mit Laktoseintoleranz toleriert werden.
Geriebener Parmesan kann zu Pasta und Pizza hinzugefügt werden. Sie können es auch auf Eier streuen oder Scheiben mit Obst und Nüssen auf einem Käsebrett verteilen.
Zusammenfassung Parmesan ist ein laktosearmer Käse mit hohem Kalzium- und Phosphorgehalt, der die Knochengesundheit fördern kann.
7. Schweizer
Wie der Name schon sagt, stammt der Schweizer Käse aus der Schweiz. Dieser halbharte Käse wird normalerweise aus Kuhmilch hergestellt und hat einen milden, nussigen Geschmack.
Seine charakteristischen Löcher werden von Bakterien gebildet, die während des Fermentationsprozesses Gase freisetzen.
Eine Unze (28 Gramm) Schweizer Käse aus Vollmilch enthält:
- Kalorien: 111
- Protein: 8 Gramm
- Fett: 9 Gramm
- Kohlenhydrate: weniger als 1 Gramm
- Natrium: 53 mg - 2% des RDI
- Calcium: 25% der FEI
Da es weniger Natrium und Fett enthält als die meisten anderen Käsesorten, wird Schweizer Käse häufig jedem empfohlen, der seine Salz- oder Fettaufnahme überwachen muss, z. B. Menschen mit hohem Blutdruck.
Untersuchungen zeigen außerdem, dass Schweizer Käse verschiedene Verbindungen enthält, die das Angiotensin-Converting-Enzym (ACE) hemmen.
ACE verengt die Blutgefäße und erhöht den Blutdruck in Ihrem Körper. Daher können Verbindungen, die ihn ersticken, helfen, den Blutdruck zu senken.
Die meisten Studien zu den Auswirkungen von Schweizer Käseverbindungen auf den Blutdruck wurden jedoch in Reagenzgläsern isoliert. Menschliche Forschung ist erforderlich.
Um Schweizer Käse in Ihre Ernährung aufzunehmen, können Sie ihn mit Obst essen oder zu Sandwiches, Eierkuchen, Burgern und französischer Zwiebelsuppe hinzufügen.
Zusammenfassung Schweizer Käse hat weniger Fett und Natrium als die meisten anderen Käsesorten und bietet Verbindungen, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen können. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich.
8. Cheddar
Cheddar ist ein weit verbreiteter Halbhartkäse aus England.
Hergestellt aus Kuhmilch, die mehrere Monate gereift ist, kann sie weiß, cremefarben oder gelb sein. Der Geschmack von Cheddar hängt von der Sorte ab und reicht von mild bis extra scharf.
Eine Unze (28 Gramm) Vollmilch-Cheddar enthält:
- Kalorien: 115
- Protein: 7 Gramm
- Fett: 9 Gramm
- Kohlenhydrate: 1 Gramm
- Natrium: 180 mg - 8% des FEI
- Calcium: 20% der FEI
Cheddar ist nicht nur reich an Eiweiß und Kalzium, sondern auch eine gute Quelle für Vitamin K - insbesondere für Vitamin K2.
Vitamin K ist wichtig für die Gesundheit von Herz und Knochen. Es verhindert, dass sich Kalzium in den Wänden Ihrer Arterien und Venen ablagert.
Unzureichende Vitamin-K-Spiegel können Kalziumbildung verursachen, die Durchblutung hemmen und zu einem erhöhten Risiko für Blockaden und Herzerkrankungen führen.
Um Kalziumablagerungen zu vermeiden, ist es wichtig, genügend Vitamin K aus Lebensmitteln zu erhalten. Da K2 aus tierischen Lebensmitteln besser absorbiert wird als K1 in Pflanzen, kann K2 besonders wichtig sein, um Herzerkrankungen vorzubeugen.
Tatsächlich hat eine Studie an über 16.000 erwachsenen Frauen eine höhere Vitamin-K2-Aufnahme mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung einer Herzerkrankung über einen Zeitraum von 8 Jahren in Verbindung gebracht.
Das Essen von Cheddar ist eine Möglichkeit, die Aufnahme von Vitamin K2 zu erhöhen. Sie können es zu Wurstplatten, Gemüsegerichten, Burgern und Eiern hinzufügen.
Zusammenfassung Cheddar ist reich an Vitamin K2, einem Nährstoff, der verhindert, dass sich Kalzium in Ihren Arterien und Venen ansammelt. Wenn Sie genug K2 erhalten, kann dies das Risiko für Herzerkrankungen verringern.
9. Ziege
Ziegenkäse, auch Chèvre genannt, ist ein würziger Weichkäse aus Ziegenmilch.
Es ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich streichfähiger Stämme, Streusel und Sorten, die Brie ähneln.
Ziegenkäse ist sehr nahrhaft und enthält 1 Gramm (28 Gramm):
- Kalorien: 75
- Protein: 5 Gramm
- Fett: 6 Gramm
- Kohlenhydrate: 0 Gramm
- Natrium: 130 mg - 6% des RDI
- Calcium: 4% der FEI
Außerdem enthält Ziegenmilch mehr mittelkettige Fettsäuren als Kuhmilch. Diese Arten von Fett werden schnell von Ihrem Körper aufgenommen und weniger wahrscheinlich als Fett gespeichert.
Darüber hinaus ist Ziegenkäse für manche Menschen möglicherweise leichter zu verdauen als Käse aus Kuhmilch. Dies kann daran liegen, dass Ziegenmilch weniger Laktose enthält und verschiedene Proteine enthält.
Insbesondere Ziegenkäse enthält A2-Kasein, das möglicherweise weniger entzündlich ist und weniger Verdauungsbeschwerden verursacht als das in Kuhmilch enthaltene A1-Kasein.
Zerbröckelter Ziegenkäse kann zu Salaten, Pizzen und Eiern hinzugefügt werden. Darüber hinaus eignet sich geschlagener Ziegenkäse hervorragend für Obst oder Gemüse.
Zusammenfassung Ziegenkäse enthält weniger Laktose und enthält Proteine, die möglicherweise leichter verdaulich sind als Käse aus Kuhmilch.
Das Fazit
Käse ist ein weit verbreitetes Milchprodukt.
Die meisten Käsesorten sind eine gute Quelle für Eiweiß und Kalzium, und einige bieten zusätzliche gesundheitliche Vorteile. Insbesondere können bestimmte Käsesorten Nährstoffe liefern, die die Darmgesundheit fördern, den Gewichtsverlust unterstützen, die Knochengesundheit verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen verringern.
Da einige Käsesorten reich an Natrium und / oder Fett sein können, lohnt es sich dennoch, Ihre Aufnahme im Auge zu behalten.
Insgesamt kann Käse eine nahrhafte Ergänzung zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein.
