Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, ist es kein Geheimnis, dass Bewegung und richtige Ernährung der Schlüssel sind.
Darüber hinaus tragen zahlreiche Faktoren zum Muskelaufbau bei, einschließlich Ihrer Trainingserfahrung, Ihres Geschlechts, Ihres Alters und der Art der Übung, die Sie ausführen. Daher fragen Sie sich vielleicht, wie viel Muskeln Sie in einem Monat wirklich aufbauen können.
Dieser Artikel beschreibt, wie viel Muskeln Sie in einem Monat aufbauen können, einschließlich der ersten Schritte und Ergänzungen, die es möglicherweise wert sind, eingenommen zu werden.
Wie viel Muskeln können Sie gewinnen?
In den meisten Fällen ist der Muskelaufbau ein langsamer, schrittweiser Prozess, und es kann Jahre statt Monate dauern, bis beträchtliche Ergebnisse erzielt werden.
Anfänger und einige fortgeschrittene Lifter können jedoch bereits nach wenigen Monaten intensiven Trainings kleine Veränderungen feststellen.
Obwohl es fast unmöglich ist, genau zu bestimmen, wie viel Muskeln Sie in einem Monat aufbauen können, können einige Studien Ihnen eine gute Idee geben.
Eine Studie an 30 Männern im College-Alter mit vorheriger Trainingserfahrung beobachtete nach 6 Wochen gezielten Krafttrainings eine 23% ige Zunahme der Größe des Vastus lateralis - einer der Beinmuskeln.
Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass dieses Muskelwachstum größtenteils auf die Zunahme der Wasser- und Glykogenspeicher zurückzuführen ist, bei denen es sich um die gespeicherte Form von Kohlenhydraten handelt.
In ähnlicher Weise beobachtete eine kleine ältere Studie eine Zunahme der Muskelgröße um 5,6% nach 21 Wochen Krafttraining bei 8 nicht krafttrainierten Athleten, während 8 krafttrainierte Athleten weniger Wachstum verzeichneten.
Dies deutet darauf hin, dass Auszubildende ohne vorherige Erfahrung im Krafttraining ein größeres Potenzial für Muskelzuwächse haben als Sportler mit Trainingserfahrung. Darüber hinaus kann Ihr Erbgut bedeuten, dass Sie besser auf Muskelwachstumsreize reagieren.
Während die Daten genau darüber begrenzt sind, wie viel Muskeln Sie in einem Monat aufbauen können, deuten diese Studien darauf hin, dass das kurzfristige Muskelwachstum bei natürlichen Sportlern bescheiden ist.
ZusammenfassungObwohl die Daten zur spezifischen Muskelmenge, die Sie in einem Monat aufbauen können, begrenzt sind, deuten ausgewählte Studien darauf hin, dass neue Auszubildende in kürzerer Zeit spürbare Muskelzuwächse erzielen können als diejenigen mit Erfahrung im Krafttraining.
Wie man anfängt
Wenn Sie schnell Muskeln aufbauen möchten, können Sie sich auf einige Faktoren konzentrieren, um die effizientesten Ergebnisse für Ihre Bemühungen zu erzielen.
Kraftübung mit hoher Intensität
Der wohl wichtigste Faktor ist die Konzentration auf hochintensive Widerstandsübungen im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen.
Dazu gehören zusammengesetzte Bewegungen wie Variationen der Hocke, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Schnappen sowie Reinigen und Ruckeln. Diese trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, wodurch die Trainingseffizienz verbessert und das Muskelwachstum stimuliert wird.
Fügen Sie zusätzlich zu zusammengesetzten Übungen verschiedene Isolationsübungen hinzu, um bestimmte Muskelgruppen anzusprechen. Im Gegensatz zu zusammengesetzten Übungen zielt die Isolationsübung auf jeweils eine Muskelgruppe ab und bietet maximales Stimulations- und Wachstumspotential.
Während Herz-Kreislauf-Training für die allgemeine Gesundheit wichtig ist, spielt es keine große Rolle für den Muskelaufbau.
Letztendlich kann es hilfreich sein, einen zertifizierten Trainer zu konsultieren, um ein geeignetes Übungsprogramm zusammenzustellen.
Richtige Ernährung
Eine weitere wichtige Komponente für den schnellen Muskelaufbau ist die richtige Ernährung.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, wird empfohlen, 10 bis 20% mehr Kalorien zu sich zu nehmen als Ihr Stoffwechsel, der auch als täglicher Energieverbrauch bezeichnet wird. Dies bedeutet, dass Sie etwas mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen, da der Muskelaufbau ein energieintensiver Prozess ist.
Dies wird oft als Bulking bezeichnet und manchmal mit einem „sauberen“ oder „schmutzigen“ Ansatz erreicht, abhängig von Ihrer Ernährungsgewohnheiten und der dafür vorgesehenen Zeit.
Neben einem Kalorienüberschuss ist es wichtig, dass Sie eine ausreichende Proteinaufnahme von 0,7 bis 1 Gramm pro Pfund (1,6 bis 2,2 Gramm pro kg) Körpergewicht sicherstellen, da Protein als Hauptbaustein des Muskels dient.
Möglicherweise möchten Sie sich von einem registrierten Ernährungsberater beraten lassen, um weitere Ernährungsberatung zu erhalten.
ZusammenfassungZwei wichtige Faktoren bei der Maximierung kurzfristiger Muskelzuwächse sind hochintensives Widerstandstraining und eine richtige Ernährung, bei der ein Kalorienüberschuss und ein angemessenes Protein im Vordergrund stehen.
Unterschiedliche Populationen
Einer der Hauptfaktoren für den Muskelaufbau ist Ihr Trainingsalter oder wie lange Sie trainiert haben.
Zwei weitere wichtige Faktoren sind Alter und Geschlecht, die sich ebenfalls stark auf den Muskelaufbau auswirken können.
Anfänger
Wenn Sie gerade erst mit Kraft- und Hypertrophietraining (Muskelaufbau) beginnen, haben Sie ein großes Potenzial für Muskelwachstum.
Dies liegt daran, dass das Training ein neuer Reiz ist und während Ihre Muskeln trainiert werden, wächst sie, um sie auf das zukünftige Training vorzubereiten.
Das Muskelwachstum ist jedoch in der Anfangsphase des Krafttrainings immer noch begrenzt, während die meisten Ihrer Kraftzuwächse auf neuronale Anpassungen zurückzuführen sind. Dies bedeutet, dass Ihr Gehirn während des Trainings besser Muskelfasern rekrutieren kann, um sich während einer bestimmten Übung zusammenzuziehen.
Wenn Sie ein Anfänger im Krafttraining sind, ist es daher unwahrscheinlich, dass Sie in Ihrem ersten Trainingsmonat beträchtliche Muskelzuwächse feststellen, selbst wenn Sie an Kraft gewinnen.
Zwischenprodukte
Nachdem Sie mindestens 1 Jahr lang konsequent trainiert und die grundlegenden Bewegungen erfasst haben, bewegen Sie sich in die Zwischenphase des Trainings.
Dies ist in der Regel der Ort, an dem die Auszubildenden die meiste Zeit verbringen, wobei einige nie in die fortgeschrittene Phase übergehen.
Während der Trainingsphase für Anfänger und Anfänger bis Fortgeschrittene haben Sie das größte Potenzial für Muskelwachstum, da Sie die Phase der neuronalen Anpassung hinter sich gelassen haben.
Zu diesem Zeitpunkt können Sie die meisten Bewegungen effizient ausführen und ein signifikantes Muskelwachstum stimulieren.
Fortgeschrittene Auszubildende
Das Erreichen der fortgeschrittenen Trainingsphase erfordert viel Zeit und Mühe, normalerweise mindestens 2 Jahre, selbst für die begabtesten Athleten.
Zu diesem Zeitpunkt haben die meisten Auszubildenden den größten Teil ihrer Muskel- und Kraftzuwächse erzielt, und neue Muskelmasse ist schwer zu bekommen.
Um als fortgeschrittener Auszubildender voranzukommen, sind häufig fortgeschrittene Trainingstechniken erforderlich, die eine maximale Muskelstimulation ermöglichen.
Selbst im besten Fall können natürliche fortgeschrittene Auszubildende nicht mehr als ein paar Pfund Muskelzuwachs pro Jahr verzeichnen.
Männer
Im Allgemeinen haben Männer einige Vorteile gegenüber Frauen, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen.
Sowohl älteren als auch neuen Forschungen zufolge haben Männer tendenziell größere, zahlreichere Muskelfasern, was insgesamt größere Muskeln und ein erhöhtes Kraftpotential ermöglicht.
Darüber hinaus haben Männer einen höheren Testosteronspiegel, das wichtigste zirkulierende männliche Sexualhormon, das für männliche Eigenschaften wie Muskelaufbau, Körperbehaarung und Vertiefung der Stimme verantwortlich ist.
In Anbetracht dieser Faktoren gewinnen Männer im Laufe eines Monats tendenziell mehr Muskeln als Frauen.
Frauen
Frauen sind aufgrund genetischer und hormoneller Unterschiede leicht benachteiligt, wenn es um den schnellen Muskel- und Kraftaufbau geht.
Frauen haben jedoch einen Vorteil gegenüber Männern, wenn es um Müdigkeit und Erholung geht, da sie häufig in der Lage sind, mehr Trainingsvolumen zu bewältigen und sich schneller zu erholen.
Dies ist hauptsächlich auf höhere Östrogenspiegel zurückzuführen, eines der primären weiblichen Sexualhormone, von denen angenommen wird, dass sie eine schützende Wirkung auf die Skelettmuskulatur haben.
Obwohl Männer möglicherweise schneller Muskeln aufbauen als Frauen, scheinen sich Frauen effizienter vom Training zu erholen, was es ihnen möglicherweise ermöglicht, mit der Zeit mehr Trainingsvolumen zu bewältigen.
Ältere Erwachsene
Muskel- und Kraftverlust, auch Sarkopenie genannt, ist einer von mehreren Faktoren, die mit dem Alterungsprozess bei Männern und Frauen verbunden sind.
Glücklicherweise hat sich gezeigt, dass Krafttraining diesen Effekt bei älteren Menschen verlangsamt oder sogar leicht umkehrt.
Während die Rate des Muskelaufbaus in der alternden Bevölkerung tendenziell langsamer ist, sind immer noch Verbesserungen der Muskelkraft und der funktionellen Mobilität zu beobachten. Dies unterstreicht die Wichtigkeit eines regelmäßigen Trainingsplans, der Krafttraining mit zunehmendem Alter umfasst.
ZusammenfassungDie Geschwindigkeit, mit der Sie Muskeln aufbauen können, variiert stark zwischen den Populationen. Anfänger und Fortgeschrittene sehen deutlich mehr Fortschritte als Fortgeschrittene.
Helfen Nahrungsergänzungsmittel?
Während Ihrer Suche nach Muskelzuwächsen können verschiedene Nahrungsergänzungsmittel Ihre Ergebnisse verbessern.
Während viele Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln behaupten, dass ihre Produkte Ihnen helfen können, schnell Muskeln aufzubauen, verfügen nur wenige Arten von Nahrungsergänzungsmitteln über einen umfassenden wissenschaftlichen Hintergrund.
Hier sind die muskelaufbauenden Ergänzungen mit der wissenschaftlichsten Unterstützung.
Protein Pulver
Proteinpulver sind die isolierte Form verschiedener Arten von Proteinen, einschließlich Milchproteinen wie Molke oder Kasein oder Pflanzenproteinen wie Erbsen oder braunem Reis.
Wenn Sie den Muskelaufbau fördern möchten, ist es wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen, da es die Bausteine des Skelettmuskels bildet.
Experten empfehlen, innerhalb von 2 Stunden nach dem Krafttraining 20 bis 40 Gramm eines hochwertigen Proteins zu sich zu nehmen, dh alle Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten und leicht verdaulich sind, um den Muskelzuwachs zu maximieren.
Proteinpulver sind zwar nicht erforderlich, können jedoch als hervorragendes Hilfsmittel zur Deckung Ihres täglichen Proteinbedarfs dienen, insbesondere wenn Sie Probleme haben, sie über Ihre normale Ernährung zu erreichen.
Kreatin
Kreatin ist eine weitere hoch erforschte Ergänzung, die nachweislich den Muskelaufbau fördert, indem sie die Trainingskapazität während des Trainings mit hoher Intensität erhöht.
Es spielt eine wichtige Rolle im Phosphokreatin-System. Dieses System liefert Energie für Muskelkontraktionen, die weniger als 15 Sekunden dauern, z. B. wenn Sie mit dem Sprinten beginnen oder einen schweren Lift absolvieren.
Kreatin ist in Lebensmitteln wie Lachs und Rindfleisch enthalten. Eine Ergänzung ist jedoch eine einfache Möglichkeit, die Speicher in Ihrem Skelettmuskel zu maximieren, und kann eine lohnende Strategie sein, wenn Sie den Muskelaufbau fördern möchten.
HMB
Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB) ist ein Metabolit - ein Endprodukt des Stoffwechsels - einer essentiellen Aminosäure namens Leucin. Es hat sich als vielversprechend erwiesen, um Muskel- und Kraftzuwächse in Kombination mit Krafttraining zu fördern.
Die Ergänzung mit HMB scheint die Muskelproteinsynthese zu erhöhen und den Muskelproteinabbau zu verringern, was zu einer Zunahme der Muskelmasse führt. Diese Vorteile wurden jedoch hauptsächlich bei neuen Auszubildenden und älteren Menschen beobachtet.
Dies bedeutet, dass es sich lohnt, HMB für diejenigen zu versuchen, die neu im Krafttraining sind, sowie für ältere Erwachsene, die Muskelmasse behalten möchten, aber nicht für diejenigen mit Erfahrung im Krafttraining.
ZusammenfassungWährend zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel behaupten, die Muskelmasse zu steigern, werden nur wenige von der Forschung gestützt. Die wichtigsten sind Proteinpulver, Kreatin und HMB.
Das Endergebnis
Wie viel Muskeln Sie in einem Monat aufbauen können, hängt stark von Faktoren wie Geschlecht, Alter und Trainingserfahrung ab.
Während ausgewählte Bevölkerungsgruppen in nur einem Monat spürbare Muskelzuwächse verzeichnen können, erfordert das Erreichen signifikanter Veränderungen in der Muskulatur Ihres Körpers Mühe und Zeit - oft mehrere Jahre statt Monate.
Um Ihren Muskelaufbau zu maximieren, folgen Sie einem konsistenten, hochintensiven Widerstandstraining, halten Sie sich an eine richtige Ernährung, die ausreichend Kalorien und Eiweiß enthält, und ziehen Sie die Einnahme ausgewählter Nahrungsergänzungsmittel in Betracht.
Es ist am besten, einen qualifizierten Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem intensiven Krafttraining beginnen, insbesondere wenn Sie Grunderkrankungen oder Verletzungen haben.
