Eine kohlenhydratarme Ernährung kann laut Untersuchungen sehr effektiv zur Gewichtsreduktion beitragen.
Das Reduzieren von Kohlenhydraten neigt dazu, Ihren Appetit zu reduzieren und einen automatischen Gewichtsverlust oder Gewichtsverlust zu verursachen, ohne dass Kalorien gezählt werden müssen.
Für einige Menschen ermöglicht eine kohlenhydratarme Ernährung, bis zur Fülle zu essen, sich zufrieden zu fühlen und trotzdem Gewicht zu verlieren.
Die Anzahl der Kohlenhydrate, die eine Person täglich zur Gewichtsreduktion zu sich nehmen sollte, hängt von ihrem Alter, Geschlecht, Körpertyp und Aktivitätsniveau ab.
Dieser Artikel beschreibt, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag essen sollten, um Gewicht zu verlieren.
Warum sollten Sie weniger Kohlenhydrate essen wollen?
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Kohlenhydrate 45–65% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme für alle Altersgruppen und Geschlechter liefern.
Laut der Food and Drug Administration (FDA) beträgt der Tageswert (DV) für Kohlenhydrate 300 Gramm pro Tag, wenn Sie eine Diät mit 2.000 Kalorien zu sich nehmen.
Einige Menschen reduzieren ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren und auf etwa 50 bis 150 Gramm pro Tag zu reduzieren.
Untersuchungen haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten Teil einer wirksamen Strategie zur Gewichtsreduktion sein können.
Diese Diät beschränkt Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten - einschließlich Zucker und Stärke wie Brot und Nudeln - und ersetzt sie durch Eiweiß, gesunde Fette und Gemüse.
Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten den Appetit einer Person verringern, dazu führen können, dass sie weniger Kalorien zu sich nimmt, und ihnen helfen, leichter Gewicht zu verlieren als bei anderen Diäten, vorausgesetzt, sie halten die Diät ein.
In Studien, in denen kohlenhydratarme und fettarme Diäten verglichen werden, müssen Forscher die Kalorien in den fettarmen Gruppen aktiv einschränken, um die Ergebnisse vergleichbar zu machen. Die kohlenhydratarmen Gruppen sind jedoch in der Regel immer noch wirksamer.
Low Carb Diäten haben auch Vorteile, die über den Gewichtsverlust hinausgehen. Sie können helfen, Blutzucker, Blutdruck und Triglyceride zu senken. Sie können auch dazu beitragen, das HDL-Cholesterin (gut) zu erhöhen und das Muster des LDL-Cholesterins (schlecht) zu verbessern.
Low Carb Diäten verursachen oft mehr Gewichtsverlust und verbessern die Gesundheit im Vergleich zu kalorienreduzierten, fettarmen Diäten, die viele Menschen immer noch empfehlen. Es gibt viele Beweise, die diese Idee stützen.
ZusammenfassungViele Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten effektiver und gesünder sein können als fettarme Diäten.
Was zählt als kohlenhydratarme Diät?
Es gibt keine klare Definition, was genau eine kohlenhydratarme Ernährung ausmacht, und was für eine Person niedrig ist, ist für die nächste Person möglicherweise nicht niedrig.
Die optimale Kohlenhydrataufnahme eines Menschen hängt von seinem Alter, Geschlecht, seiner Körperzusammensetzung, seinem Aktivitätsniveau, seinen persönlichen Vorlieben, seiner Esskultur und seiner aktuellen Stoffwechselgesundheit ab.
Menschen, die körperlich aktiv sind und mehr Muskelmasse haben, können viel mehr Kohlenhydrate vertragen als Menschen, die sesshaft sind. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die viel mit hoher Intensität trainieren, z. B. Gewichte heben oder sprinten.
Die Gesundheit des Stoffwechsels ist ebenfalls ein sehr wichtiger Faktor. Wenn Menschen ein metabolisches Syndrom, Fettleibigkeit oder Typ-2-Diabetes entwickeln, ändert sich ihr Kohlenhydratbedarf.
Menschen, die in diese Kategorien fallen, sind weniger in der Lage, viele Kohlenhydrate zu tolerieren.
ZusammenfassungDie optimale Kohlenhydrataufnahme variiert zwischen den einzelnen Personen, abhängig vom Aktivitätsniveau, der aktuellen Stoffwechselgesundheit und vielen anderen Faktoren.
Wie Sie Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme bestimmen
Wenn Sie einfach die ungesundesten Kohlenhydratquellen wie raffinierten Weizen und zugesetzten Zucker aus Ihrer Ernährung entfernen, sind Sie auf dem besten Weg, Ihre Gesundheit zu verbessern.
Um jedoch die potenziellen metabolischen Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung auszuschöpfen, müssen Sie auch andere Kohlenhydratquellen einschränken.
Es gibt keine wissenschaftlichen Arbeiten, die genau erklären, wie die Kohlenhydrataufnahme an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden kann. In den folgenden Abschnitten wird erläutert, was einige Diätassistenten über die Aufnahme von Kohlenhydraten und den Gewichtsverlust glauben.
Essen 100-150 Gramm pro Tag
Dies ist eine moderate Kohlenhydrataufnahme. Es kann für Menschen funktionieren, die schlank und aktiv sind und versuchen, gesund zu bleiben und ihr Gewicht zu halten.
Es ist möglich, bei dieser und jeder anderen Kohlenhydrataufnahme Gewicht zu verlieren, aber Sie müssen möglicherweise auch die Kalorienaufnahme und die Portionsgrößen kennen, um Gewicht zu verlieren.
Zu den Kohlenhydraten, die Sie essen können, gehören:
- alles Gemüse
- mehrere Fruchtstücke pro Tag
- mäßige Mengen gesunder Stärken wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und gesünderer Körner wie Reis und Hafer
Essen 50–100 Gramm pro Tag
Dieser Bereich kann vorteilhaft sein, wenn Sie Gewicht verlieren möchten, während Sie einige Kohlenhydratquellen in der Diät behalten. Es kann auch hilfreich sein, Ihr Gewicht zu halten, wenn Sie empfindlich auf Kohlenhydrate reagieren.
Zu den Kohlenhydraten, die Sie essen können, gehören:
- viel Gemüse
- 2–3 Fruchtstücke pro Tag
- minimale Mengen an stärkehaltigen Kohlenhydraten
Essen 20–50 Gramm pro Tag
Hier hat die kohlenhydratarme Ernährung größere Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Dies ist ein möglicher Bereich für Menschen, die schnell abnehmen möchten oder Stoffwechselprobleme, Fettleibigkeit oder Diabetes haben.
Wenn weniger als 50 Gramm pro Tag gegessen werden, gerät der Körper in eine Ketose und versorgt das Gehirn über sogenannte Ketonkörper mit Energie. Dies wird wahrscheinlich Ihren Appetit dämpfen und dazu führen, dass Sie automatisch Gewicht verlieren.
Zu den Kohlenhydraten, die Sie essen können, gehören:
- viel kohlenhydratarmes Gemüse
- einige Beeren, vielleicht mit Schlagsahne
- Spuren von Kohlenhydraten aus anderen Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen und Samen
Beachten Sie, dass eine kohlenhydratarme Diät nicht bedeutet, dass es sich um eine kohlenhydratarme Diät handelt. Es gibt Platz für viel kohlenhydratarmes Gemüse.
Es ist wichtig zu experimentieren
Jedes Individuum ist einzigartig und was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für die nächste. Es ist wichtig, selbst zu experimentieren und herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen vornehmen, da diese Diät Ihren Bedarf an Medikamenten drastisch reduzieren kann.
ZusammenfassungFür Menschen, die körperlich aktiv sind oder ihr Gewicht halten möchten, kann ein Bereich von 100 bis 150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag Vorteile haben. Für diejenigen, die schnell abnehmen möchten, kann es hilfreich sein, unter Anleitung eines Gesundheitsdienstleisters weniger als 50 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen.
Arten von Kohlenhydraten und worauf man sich konzentrieren sollte
Bei einer kohlenhydratarmen Diät geht es nicht nur um Gewichtsverlust, sondern auch um eine Verbesserung Ihrer Gesundheit.
Aus diesem Grund sollte die Ernährung auf ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln und gesunden Kohlenhydratquellen basieren.
Low Carb Junk Foods sind oft ungesund.
Wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern möchten, wählen Sie unverarbeitete Lebensmittel wie:
- mageres Fleisch
- Fisch
- Eier
- Gemüse
- Nüsse
- Avocados
- gesunde Fette
Wählen Sie Kohlenhydratquellen, die Ballaststoffe enthalten. Wenn Sie eine moderate Kohlenhydrataufnahme bevorzugen, versuchen Sie, nicht raffinierte Stärkequellen wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hafer und braunen Reis zu wählen.
Zugesetzte Zucker und andere raffinierte Kohlenhydrate sind immer ungesunde Optionen. Es wird empfohlen, sie einzuschränken oder zu vermeiden.
Weitere Informationen zu bestimmten Lebensmitteln finden Sie in dieser Liste der kohlenhydratarmen Lebensmittel sowie in diesem detaillierten kohlenhydratarmen Speiseplan und im Beispielmenü.
ZusammenfassungEs ist sehr wichtig, gesunde, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen zu wählen. Eine gesunde Ernährung beinhaltet viel Gemüse, selbst bei der niedrigsten Kohlenhydrataufnahme.
Low Carb Diäten helfen Ihnen, Fett zu verbrennen
Eine kohlenhydratarme Ernährung senkt den Insulinspiegel im Blut erheblich, ein Hormon, das die Glukose aus Kohlenhydraten in die Körperzellen bringt.
Eine der Funktionen von Insulin ist die Speicherung von Fett. Viele Experten glauben, dass der Grund, warum kohlenhydratarme Diäten so gut funktionieren, darin besteht, dass sie Ihren Hormonspiegel senken.
Eine andere Sache, die Insulin tut, ist, den Nieren zu sagen, dass sie Natrium behalten sollen. Dies ist der Grund, warum kohlenhydratreiche Diäten zu einer übermäßigen Wasserretention führen können.
Wenn Sie Kohlenhydrate schneiden, reduzieren Sie Insulin und Ihre Nieren beginnen, überschüssiges Wasser abzugeben.
Es ist üblich, dass Menschen in den ersten Tagen bei einer kohlenhydratarmen Diät viel Wasser abnehmen. Einige Diätassistenten schlagen vor, dass Sie auf diese Weise bis zu 2,3 bis 4,5 kg abnehmen könnten.
Der Gewichtsverlust wird sich nach der ersten Woche verlangsamen, aber Ihre Fettmasse kann weiter abnehmen, wenn Sie die Diät beibehalten.
In einer Studie wurden kohlenhydratarme und fettarme Diäten verglichen und DEXA-Scanner verwendet, die sehr genaue Messungen der Körperzusammensetzung darstellen. Die kohlenhydratarmen Diätetiker verloren erhebliche Mengen an Körperfett und gewannen gleichzeitig Muskeln.
Studien zeigen auch, dass kohlenhydratarme Diäten besonders effektiv bei der Reduzierung des Fettes in Ihrer Bauchhöhle sind, auch bekannt als viszerales Fett oder Bauchfett. Dies ist das gefährlichste Fett und ist stark mit vielen Krankheiten verbunden.
Wenn Sie neu im kohlenhydratarmen Essen sind, müssen Sie wahrscheinlich eine Anpassungsphase durchlaufen, in der sich Ihr Körper daran gewöhnt, Fett anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen.
Dies wird als "kohlenhydratarme Grippe" bezeichnet und ist normalerweise innerhalb weniger Tage vorbei. Nachdem diese anfängliche Phase vorbei ist, berichten viele Menschen, dass sie mehr Energie als zuvor haben, ohne nachmittags Energieeinbrüche, wie sie bei kohlenhydratreichen Diäten üblich sind.
ZusammenfassungBei einer kohlenhydratarmen Diät sinkt das Wassergewicht schnell und der Fettabbau dauert etwas länger. Es ist üblich, dass Sie sich in den ersten Tagen nach der Senkung Ihrer Kohlenhydrataufnahme unwohl fühlen. Viele Menschen fühlen sich jedoch nach dieser anfänglichen Anpassungsphase ausgezeichnet.
Das Endergebnis
Bevor Sie mit der kohlenhydratarmen Diät beginnen, sollten Sie nachverfolgen, wie viele Kohlenhydrate Sie an einem typischen Tag essen und ob sie gesund oder ungesund sind. Eine kostenlose App kann helfen.
Da Ballaststoffe nicht wirklich als Kohlenhydrate gelten, können Sie die Ballaststoffgramm von der Gesamtzahl ausschließen. Zählen Sie stattdessen die Nettokohlenhydrate mit dieser Berechnung: Nettokohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate - Faser.
Wenn Sie während der kohlenhydratarmen Diät nicht abnehmen oder der Gewichtsverlust langsamer wird, prüfen Sie diese möglichen Gründe.
Einer der Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung besteht darin, dass dies für viele Menschen einfach ist. Sie müssen nichts verfolgen, wenn Sie nicht möchten.
Essen Sie einfach zu jeder Mahlzeit etwas Eiweiß, gesunde Fette und Gemüse. Fügen Sie einige Nüsse, Samen, Avocados und Vollfett-Milchprodukte hinzu. Wählen Sie auch unverarbeitete Lebensmittel.
