Was ist Fonio? Ernährung, Vorteile, Verwendung und mehr

Fonio ist ein afrikanisches Erbe - oder altes Getreide - das als ältestes Getreide des Kontinents gilt.

In Westafrika beheimatet, ist es ein Grundnahrungsmittel, das in den Berggebieten von Ländern wie Burkina Faso, Guinea, Senegal, Mali und Nigeria am häufigsten verwendet wird.

Andere Namen für Fonio sind Acha, Iburura und hungriger Reis.

Dieser Artikel erklärt die kulturelle Bedeutung, die Nährstoffe und die gesundheitlichen Vorteile von Fonio - und gibt Ihnen verschiedene Rezepte, die Sie ausprobieren können.

Kulturelle Bedeutung von Fonio

In einigen Teilen Westafrikas hat Fonio eine soziokulturelle Bedeutung.

In Senegal, Burkina Faso, Mali und Togo war Fonio traditionell Häuptlingen und Königen vorbehalten und wurde während des muslimischen heiligen Monats Ramadan oder bei Festen wie Hochzeiten und Taufen genossen.

In einigen Teilen von Togo wird Fonio verwendet, um die Blutgerinnung nach der Geburt zu verhindern und die Milchproduktion bei stillenden Menschen zu stimulieren.

Als Grundnahrungsmittel spielt es eine wichtige Rolle bei der Gewährleistung der Ernährungssicherheit, insbesondere in der Zeit nach der Ernte, wenn die Lebensmittel knapp sind. Es kann innerhalb von 6 bis 8 Wochen geerntet werden und ist ohne das Risiko eines Schädlingsbefalls gut zu lagern.

Fonio wächst gut unter Dürrebedingungen und schlechten Böden, ohne dass Dünger oder andere Geräte benötigt werden.

Eine vernachlässigte und nicht ausreichend genutzte Pflanzenart

Trotz seines reichen kulturellen Erbes und Nährstoffprofils gilt Fonio als vernachlässigte und nicht ausreichend genutzte Pflanzenart (NUCS).

Manchmal als "verlorene Pflanzen", "kleinere Pflanzen" oder "verwaiste Pflanzen" bezeichnet, wurden NUCS nicht gründlich untersucht, werden schlecht genutzt und größtenteils von Kleinbauernhöfen angebaut.

Diese Flut ändert sich jedoch. Heute ist Fonio eine vorrangige Ernte für Westafrika. Aufgrund seiner Ernährungs- und Umwelteigenschaften sowie seines Potenzials zur Diversifizierung der Ernährung ist es in Gängen und Geschäften für Speziallebensmittel auf der ganzen Welt erhältlich.

Darüber hinaus ist Fonio zu einer wichtigen Einnahmequelle für Kleinbauern in Westafrika geworden.

Zusammenfassung

Fonio ist in zahlreichen westafrikanischen Ländern ein kulturell bedeutendes Getreide, da es häufig in verschiedenen Zeremonien verwendet wird. Obwohl es sehr gut kultivierbar ist, wurde es historisch schlecht genutzt und unterbesprochen.

Gibt es verschiedene Arten von Fonio?

Als Mitglied der Hirsefamilie wird fonio in zwei Haupttypen unterteilt:

• Digitaria iburua. Dieses weiße Korn hat schwarze oder braune Ährchen und wächst hauptsächlich in Teilen von Nigeria, Togo und Benin.
• Digitaria exilis. Dieses weiße Korn wächst vom Senegal bis zum Tschad sowie in Zentralnigeria. Es ist die am häufigsten verzehrte der beiden Sorten und außerhalb Afrikas leichter erhältlich.

Zusammenfassung

Die zwei Haupttypen von Fonio sind Digitaria iburua und Digitaria exilisLetzteres ist am häufigsten außerhalb Afrikas anzutreffen.

Fonio ist ein Ernährungskraftwerk

1/4 Tasse (45 Gramm) trockenes Fonio - ungefähr 1/2 Tasse gekocht - enthält nicht nur von Natur aus wenig Cholesterin, Natrium und Fett, sondern auch:

• Kalorien: 170
• Protein: 2 Gramm
• Zucker: 0 Gramm
• Fett: 0,5 Gramm
• Kohlenhydrate: 39 Gramm
• Faser: 4% des Tageswertes (DV)
• Eisen: 4% der DV

Fonio ist eine gute Quelle für B-Vitamine, einschließlich Thiamin, Riboflavin und Niacin, die für das Wachstum, die Entwicklung und die Funktion von Zellen sowie für die Energieerzeugung erforderlich sind.

Die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) schlägt vor, dass Fonio den höchsten Kalziumgehalt aller Körner aufweist. Dies kann es zu einer guten Wahl für diejenigen machen, die keine Milchprodukte konsumieren, wie Veganer oder Personen mit Laktoseintoleranz.

Fonio liefert auch Eisen, Kupfer, Zink und Magnesium.

Eisen und Kupfer helfen bei der Bildung roter Blutkörperchen, Bindegewebe und Blutzellen, während Zink eine Rolle bei der Immunfunktion, der Proteinsynthese sowie beim Wachstum und der Teilung von Zellen spielt. Magnesium unterstützt zahlreiche biochemische Reaktionen und wird für die Energieerzeugung benötigt.

Zusammenfassung

Fonio enthält zahlreiche B-Vitamine sowie Mineralien wie Kalzium, Eisen, Kupfer, Zink und Magnesium. Es bietet moderate Mengen an Ballaststoffen und Eiweiß.

Gesundheitliche Vorteile von Fonio

Obwohl es Fonio seit über 5.000 Jahren gibt, fehlen wissenschaftliche Untersuchungen zu diesem Getreide.

Einige Studien legen nahe, dass das Klima, die Bodenbedingungen und die landwirtschaftlichen Praktiken den Nährstoffgehalt bestimmter pflanzlicher Lebensmittel in ganz Afrika beeinflussen können.

Hervorragende Quelle für pflanzliche Aminosäuren

Fonio ist eine gute Ergänzung zur Ernährung von Menschen, die nicht genug tierische oder proteinhaltige Lebensmittel essen.

Obwohl seine Proteinzusammensetzung mit der von weißem Reis vergleichbar ist, enthält Fonio signifikant höhere Mengen der schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein. Beide Aminosäuren fehlen in Körnern wie Mais, Weizen, Reis, Sorghum und Gerste.

Als essentielle Aminosäure muss Methionin über die Nahrung aufgenommen werden, da Ihr Körper es nicht herstellen kann. Es spielt eine Rolle bei der Hautelastizität, dem Haarwachstum, der Nagelgesundheit sowie dem Wachstum und der Reparatur von Körpergewebe.

Cystein ist eine nicht essentielle Aminosäure, die für die Proteinsynthese und -entgiftung erforderlich ist. Es spielt auch eine Rolle bei der Bildung der Aminosäure Taurin.

Mit Ausnahme von Lysin kann eine typische Portion Fonio etwa 10% des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen an essentiellen Aminosäuren decken.

Vollkorn

Fonio wird in seiner Gesamtheit gegessen und gilt daher als Vollkorn.

Vollkornprodukte können das Gewichtsmanagement und die Darmgesundheit unterstützen. Sie sind auch mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich eines verringerten Risikos für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen sowie Darm-, Bauchspeicheldrüsen- und Magenkrebs.

Im Gegensatz zu raffinierten Körnern, bei denen Keime und Kleie während der Verarbeitung entfernt werden, umfassen Vollkornprodukte alle drei Teile des Kerns - Kleie, Endosperm und Keime.

Laut dem Whole Grains Council, einer gemeinnützigen Verbraucherschutzgruppe, gehen etwa 25% des Proteins eines Getreides verloren, wenn Kleie und Keime entfernt werden. Nährstoffverluste treten auch in vielen anderen wichtigen Nährstoffen auf.

Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt, dass Vollkornprodukte die Hälfte Ihrer täglichen Getreidezufuhr ausmachen. Wenn Sie 1/4 Tasse (45 Gramm) trockenes Fonio in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie dieses Ziel erreichen.

Gluten-frei

Fonio ist von Natur aus glutenfrei. Somit ist es sicher für Menschen mit Glutenempfindlichkeit oder Zöliakie.

Glutenempfindliche Personen können unter Bauchbeschwerden und Müdigkeit leiden, wenn sie glutenhaltige Lebensmittel essen - eine Gruppe von Proteinen, die in Weizen, Gerste und Roggen enthalten sind.

Bei Menschen mit Zöliakie zeigt Gluten die gleichen Symptome wie die Glutenempfindlichkeit, schädigt aber auch den Dünndarm.

Kann das Blutzuckermanagement unterstützen

Fonio enthält resistente Stärke, die der Verdauung und Absorption im Dünndarm widersteht.

Resistente Stärken haben viele gesundheitliche Vorteile und können eine Rolle bei der Erhöhung der Insulinsensitivität und der Senkung des Blutzuckerspiegels spielen.

Darüber hinaus hat dieses Getreide einen niedrigen glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass es Ihren Blutzuckerspiegel nicht schnell erhöht. Aus diesem Grund kann es Menschen mit Diabetes helfen, ihren Blutzucker zu kontrollieren.

Zusammenfassung

Fonio ist ein Vollkorn, das eine großartige Quelle für pflanzliche Aminosäuren ist. Darüber hinaus kann es helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, und es ist von Natur aus glutenfrei.

Wie benutzt man Fonio?

Fonio ist äußerst vielseitig. Wenn es gekocht wird, hat es einen erdigen Geschmack, der die Aromen der Lebensmittel, mit denen es zubereitet wird, leicht aufnimmt.

In Westafrika wird Fonio traditionell als Couscous gekocht, zu Brei verarbeitet und in lokalen Getränken enthalten. Wie andere Getreidearten kann es zu Mehl gemahlen und in Backwaren wie Brot, Keksen und Kuchen verwendet werden.

In der Küche ist es so schnell und einfach zu machen, dass die Bambara in Mali sagen, dass Fonio den Koch niemals in Verlegenheit bringt.

Haben Sie keine Angst, in Ihrer Küche damit zu experimentieren. Hier einige Rezeptideen:

• Ersetzen Sie jedes Getreide durch Fonio, einschließlich Reis, Couscous, Hirse, Sorghum, Quinoa und Gerste.
• Verwenden Sie es in Brei genauso wie Hafer.
• Fügen Sie es Suppen und Eintöpfen hinzu.
• Mit Salaten bestreuen.
• Verwenden Sie Fonio-Mehl in Backwaren wie Brot, Keksen, Kuchen und Riegeln.

Wie man Fonio macht

1. 1 Tasse (240 ml) Wasser schnell zum Kochen bringen.
2. Nach Belieben Salz hinzufügen.
3. 1/4 Tasse (45 Gramm) trockenes Fonio hinzufügen, leicht umrühren und abdecken.
4. Stellen Sie die Hitze auf niedrig und kochen Sie es, bis die gesamte Flüssigkeit absorbiert ist.
5. Schalten Sie die Heizung aus und schütteln Sie das Fonio mit einer Gabel.
6. Wenn das Gericht feucht bleibt, dämpfen Sie es weiter.

Zusammenfassung

Fonio ist ein vielseitiges Getreide, das oft wie Couscous oder Brei gekocht wird. Es ist auch als Mehl erhältlich, das Sie in Backwaren verwenden können.

Rezepte zum Ausprobieren

Probieren Sie einige der folgenden Rezepte für köstliche, gesunde Gerichte mit Fonio.

Fonio Rezepte

• jollof fonio
• Fonio-Bällchen in afrikanischer Erdnusssauce
• Mango Fonio Salat
• Fonio Frühstücksbrei
• Äthiopische Süßkartoffel-Fonio-Tacos
• gedämpftes Fonio mit Kurkuma-Gemüsesauce

Zusammenfassung

Zu den Rezepten, die Fonio verwenden, gehören äthiopische Süßkartoffeltacos, Mango-Fonio-Salat und Fonio-Bällchen in afrikanischer Erdnusssauce.

Das Endergebnis

Fonio ist ein afrikanisches Getreide, auch altes Getreide genannt, das hauptsächlich in westafrikanischen Ländern konsumiert wird.

Es ist von Natur aus glutenfrei und bietet ein robustes Aminosäureprofil sowie andere potenzielle gesundheitliche Vorteile wie ein verbessertes Blutzuckermanagement.

Fonio ist einfach zuzubereiten und kulinarisch vielseitig einsetzbar, sodass es sich hervorragend für zahlreiche herzhafte Gerichte eignet.