Ein Lat Raise ist eine Isolationsübung für den Oberkörper, die die Schultermuskulatur trainiert.
Lat- oder Lateral-Raises können mit Hanteln, Seilrollen oder mit einem Lateral-Raise-Gerät im Fitnessstudio durchgeführt werden. Sie können auch ohne Gewicht für Anfänger durchgeführt werden.
Lat Raises können für Ihre Fitnessroutine von Vorteil sein, da sie die Deltamuskeln der Schulter trainieren. Die Stärkung der Deltamuskulatur ist wichtig, um Schulterverletzungen vorzubeugen. Sie sind auch wichtig, um Ihnen beim Schieben, Ziehen und Heben von Gegenständen zu helfen, die Sie täglich verwenden.
Lesen Sie weiter, um zu lernen, wie man eine Lat-Erhöhung richtig durchführt und wie man Variationen der Übung durchführt.
Wie es geht
Stehende Hantel lat heben Übung
Benötigte Ausrüstung: leichte Hanteln von 2 bis 10 Pfund, abhängig von Ihrem Fitnesslevel
Gehen Sie folgendermaßen vor, um eine Lat-Erhöhung durchzuführen:
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen oder in einer gespaltenen Haltung zu stehen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und halten Sie sie an Ihren Seiten. Ihr Griff sollte geschlossen und neutral sein. Halten Sie Ihre Daumen um die Griffe und Ihre Handflächen in Richtung Ihres Körpers.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten. Ihr Kopf sollte in einer neutralen Position nach vorne zeigen, die mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet ist. Sie können Ihre Knie leicht beugen, wenn Sie dadurch in der Bewegung stabil bleiben.
- Heben Sie die Hanteln nach oben und außen. Sobald sich Ihre Arme auf Schulterhöhe befinden, drehen Sie sie leicht nach oben. Die Hanteln sollten leicht nach oben zeigen. Halten Sie an, wenn Sie Ihre Schultern erreichen und Ihre Arme parallel zum Boden sind.
- Beginnen Sie, die Hanteln langsam abzusenken und drehen Sie sie leicht nach unten, sobald Sie über Ihre Schultern kommen.
- Wiederholen Sie die Bewegung. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen mit bis zu 3 Sätzen durch.
Variationen
Lat erhöhen mit Maschine
Um diese Variation durchzuführen, stellen Sie zunächst das Gewicht so ein, wie viel Sie heben möchten.
- Setzen Sie sich mit den Füßen nach vorne oder auf die Fußstütze zur Maschine.
- Halten Sie Ihre Arme leicht gebeugt und die Polster sollten knapp über den Schultern liegen.
- Beginnen Sie, die Polster anzuheben, indem Sie durch Ihre Ellbogen drücken und Ihren Oberarm auf Schulterhöhe heben.
- Zurück in die Ausgangsposition.
Einarmige Lat-Hebung mit Seilrolle
Befestigen Sie eine einzelne Seilrolle in Hüfthöhe an der Maschine.
- Beginnen Sie mit Ihrem linken Arm: Stellen Sie sich so auf, dass sich Ihre rechte Seite neben der Maschine befindet, und nehmen Sie das Kabel in Ihre linke Hand.
- Beginnen Sie, das Kabel mit Ihrem linken Arm anzuheben (es sollte Ihren Körper kreuzen), bis es parallel und schulterhoch ist.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der rechten Seite.
Sitzende Lat-Erhöhung
Um diese Variation durchzuführen, setzen Sie sich hoch auf die Kante eines Stuhls oder einer flachen Bank. Befolgen Sie die gleichen Anweisungen wie beim Stehen der Hantel.
Front lat erhöhen
Um diese Variation durchzuführen, beginnen Sie in derselben Position wie bei einer stehenden Latzugung.
- Anstatt die Arme seitlich anzuheben, heben Sie sie gerade nach vorne.
- Heben Sie es auf Schulterhöhe an, bevor Sie es wieder absenken.
- Sie können jeweils einen Arm anheben, bevor Sie zum anderen wechseln.
Tipps für die Form
Es ist wichtig, Lat-Raises mit der richtigen Form durchzuführen. Wenn Sie sie nicht ordnungsgemäß ausführen, besteht Verletzungsgefahr. Die folgenden Tipps helfen.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung beschäftigt.
- Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und angespannt. Sie können Ihre Knie leicht beugen, wenn es hilft.
- Stabilisieren Sie sich, indem Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander oder in einer geteilten Haltung platzieren.
- Wölben Sie nicht den Rücken. Halten Sie die Wirbelsäule neutral, um Verletzungen zu vermeiden.
- Halten Sie Ihre Schultern unten, während Sie die Bewegung ausführen, oder Sie könnten Ihren Hals oder Ihr Schlüsselbein verletzen.
- Verwenden Sie eine kontrollierte Bewegung, um die Gewichte zu heben. Schwingen Sie sie nicht zu schnell nach oben. Wenn sie zu schwer sind, wechseln Sie zu leichteren Gewichten.
Wann sollte man mit einem Profi sprechen?
Lat Raises können im Allgemeinen auf jedem Fitnesslevel durchgeführt werden. Wenn Sie sie zu schwierig finden, müssen Sie möglicherweise ein geringeres Gewicht verwenden.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine Lat-Erhöhung durchführen sollen oder welches Gewicht Sie für die Übung verwenden sollen, wenden Sie sich an einen zertifizierten Personal Trainer oder einen anderen Fitnessprofi. Sie können Sie durch die Übung führen und Ihr Formular bewerten, um sicherzustellen, dass Sie sie korrekt ausführen.
Vermeiden Sie seitliche Erhöhungen immer, wenn Sie eine Schulterverletzung haben oder während der Übung Schmerzen haben. Ihr Arzt oder Physiotherapeut kann Ihnen für Sie sichere Übungen empfehlen.
Das Endergebnis
Lat Raises sind eine großartige Schulterübung, die Sie zu Ihrem wöchentlichen Krafttraining hinzufügen können. Sie können zwei- oder dreimal pro Woche Lat-Raises durchführen. Geben Sie sich zwischen den Lat-Erhöhungen mindestens ein oder zwei Tage Zeit, damit sich Ihre Muskeln ausruhen und erholen können.
Sie können sie mit anderen Oberkörperübungen wie Liegestützen, Brustdrücken und Kreuzheben kombinieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Übungsroutine beginnen.
