Kniebeugen decken nicht alle Winkel ab, aber diese Bewegungen werden es tun.
Kniebeugen werden oft als der heilige Gral der Po-Übungen angesehen: Willst du einen größeren Hintern? Hocken. Willst du ein Shapelier Derriere? Hocken. Willst du einen festeren Rücken? Hocken.
Aber was ist, wenn diese "ultimative" Übung nichts für Sie ist?
Machen Sie sich keine Sorgen, ob Sie durch eine Verletzung daran gehindert werden oder in die Hocke gehen (da Kniebeugen nur eine von drei wichtigen Gesäßmuskeln trainieren) - es gibt viele andere Übungen, die Sie ausführen können, um die Beute Ihrer Träume zu erhalten .
Hier haben wir 8 hockfreie Bewegungen zusammengestellt, die Ihren Hintern straffen und straffen.
Um ein vollständiges Training durchzuführen, wählen Sie 4 bis 5 dieser Übungen aus, um eine 20-minütige Routine zu erstellen.
Routinebeispiel:
- 3 x 20 Stufen (10 R, 10 L) gebänderte Seitenstufe
- 3 x 20 Schritte (10 R, 10 L) mit umgekehrter Longe
- 3 x 20 Wiederholungen (10 R, 10 L) Kreuzheben mit einem Bein
- 3 x 20 Wiederholungen (10 R, 10 L) med ball seitliche Longe
- 3 x 10 Wiederholungen Superman
Versuchen Sie, das Training mindestens zweimal pro Woche durchzuführen, um die Ergebnisse zu sehen.
Die Bewegungen
1. Gebänderte Seitenstufe
Die gebänderte Seitenstufe eignet sich hervorragend zum Aufwärmen und bereitet Ihre Hüften und Gesäßmuskeln vor.
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Richtungen:
- Legen Sie das Band mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen über Ihre Knie und hocken Sie sich hin.
- Beginnen Sie mit Ihrem rechten Fuß, treten Sie zur Seite und führen Sie 10 Schritte aus.
- Rückwärts, zuerst mit dem linken Fuß zurück zum Start.
- Schließe 3 Sätze ab.
2. Steigern Sie den Rückwärtsgang
Step-Ups geben Ihrer Beute nicht nur einen schönen Auftrieb, sondern sind auch eine praktische Übung.
Wenn Sie dies in Ihrer Trainingsroutine beibehalten, können Sie das Gleichgewicht und die Stabilisierung verbessern. Sie benötigen eine Bank oder einen Schritt, der ungefähr auf Kniehöhe liegt, um diese zu vervollständigen.
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Richtungen:
- Beginnen Sie mit den Füßen zusammen vor einer Bank oder einer Stufe zu stehen.
- Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß auf die Bank, drücken Sie durch Ihre Ferse und fahren Sie Ihr linkes Knie nach oben.
- Senken Sie Ihr linkes Bein nach unten, treten Sie von der Bank zurück und springen Sie mit Ihrem rechten Bein nach hinten.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß wieder auf, wobei Sie die gleichen Schritte ausführen.
- Führen Sie 10-15 Wiederholungen mit dem rechten Bein durch, wechseln Sie dann und führen Sie 10-15 Wiederholungen mit Ihrem linken Bein durch.
3. Hantel Ausfallschritte
Gewichtete Ausfallschritte sind im Allgemeinen gut für Ihren Unterkörper, aber sie sind besonders effektiv beim Aufbau Ihrer Gesäßmuskulatur.
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Richtungen:
- Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und einer Hantel in jeder Hand gerade hin.
- Beginnen Sie mit Ihrem rechten Fuß, machen Sie einen großen Schritt nach vorne, halten Sie an, wenn Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, und lassen Sie die Hanteln an Ihrer Seite hängen.
- Lassen Sie Ihren rechten Fuß nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
- Führen Sie mit jedem Bein 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
4. Superman
Das Arbeiten an der hinteren Kette - einschließlich des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen - ist für Supermans täuschend einfach.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Muskel-Geist-Verbindung wirklich nutzen, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus diesem Schritt herausholen.
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Richtungen:
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch und zeigen Sie mit den Zehen auf die Wand hinter sich.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Nacken neutral. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme und Beine so hoch wie möglich vom Boden ab. Drücken Sie oben Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie sie 1-2 Sekunden lang gedrückt.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Schließe 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen ab.
5. Med Ball Side Longe
Seitliche Ausfallschritte wirken auf den Gluteus medius - den Muskel auf der Oberseite Ihres Po -, um die Hüfte zu stabilisieren und ein schönes, abgerundetes Aussehen zu erzielen.
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Richtungen:
- Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen und einen Medizinball an Ihre Brust halten.
- Machen Sie einen großen Schritt zu Ihrer rechten Seite und wenn Ihr Fuß den Boden erreicht, beugen Sie Ihr rechtes Knie und setzen Sie Ihre Hüfte in einer einbeinigen Kniebeuge zurück.
- Halte dein linkes Bein gerade.
- Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite für 3 Sätze.
6. Eseltritt
Der Eseltritt ist eine großartige ergänzende Übung und zielt auf eine Wange nach der anderen auf Ihren Hintern. Stellen Sie sicher, dass Ihr Gesäß während jeder Bewegung die Arbeit erledigt.
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Richtungen:
- Nehmen Sie die Ausgangsposition auf allen Vieren ein, die Knie hüftbreit auseinander, die Hände unter den Schultern und den Nacken und die Wirbelsäule neutral.
- Spannen Sie Ihren Kern an, beginnen Sie, Ihr rechtes Bein anzuheben, das Knie gebeugt zu halten, den Fuß flach zu halten und an der Hüfte zu hängen. Drücken Sie Ihren Fuß mit Ihrem Gesäß direkt zur Decke und drücken Sie ihn oben zusammen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken und Ihre arbeitende Hüfte auf den Boden gerichtet bleiben.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 20 Wiederholungen auf jedem Bein für 4-5 Sätze durch.
7. Kreuzheben mit einem Bein
Der einbeinige Kreuzheben fordert nicht nur Ihr Bein, Ihren Gesäßmuskel und die Kraft des unteren Rückens heraus, sondern auch Ihr Gleichgewicht.
Wenn Ihr Gleichgewicht nicht ganz da ist, haben Sie keine Angst, eine der Hanteln fallen zu lassen und aufzutreten, während Sie sich auf einem Stuhl oder einer Wand abstützen.
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Richtungen:
- Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die vor Ihren Oberschenkeln ruht, mit Ihrem Gewicht auf Ihrem rechten Fuß.
- Beginnen Sie mit einer leichten Biegung Ihres rechten Beins an der Hüfte zu hängen und heben Sie Ihr linkes Bein gerade nach hinten.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und lassen Sie die Gewichte in einer langsamen und kontrollierten Bewegung vor sich in der Nähe Ihres Körpers fallen. Halten Sie an, wenn Sie Ihr Gleichgewicht nicht mehr halten können oder wenn Ihr linkes Bein parallel zum Boden ist.
- Kehren Sie langsam zurück, um zu beginnen, und spüren Sie, wie Ihre rechte Achillessehne funktioniert.
- Führen Sie 10 Wiederholungen auf dem rechten Bein durch und wechseln Sie dann nach links, um insgesamt 3 Sätze zu erhalten.
8. Brücke
Entlasten Sie Ihre Gelenke mit einer Brücke. Fügen Sie eine Hantel hinzu, wenn Sie mehr Widerstand benötigen.
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Richtungen:
- Beginnen Sie, indem Sie mit dem Gesicht nach oben auf Ihrer Matte liegen, die Knie mit den Füßen auf dem Boden gebeugt und die Handflächen nach unten zeigen.
- Atme ein und drücke dich durch deine Fersen, hebe deinen Hintern und ziehe dich vom Boden zurück. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
- Senken Sie den Rücken langsam auf den Boden und wiederholen Sie 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
Beim Aufbau Ihrer Routine…
Keine Kniebeugen, kein Problem!
Stellen Sie beim Zusammenstellen Ihrer Routine sicher, dass es sich bei der Grundlage um zusammengesetzte Übungen handelt - oder um Bewegungen, bei denen mehrere Gelenke verwendet werden. Dies umfasst Step-Ups, Ausfallschritte und Kreuzheben.
Fügen Sie dann als Ergänzung Glute-Isolationsübungen wie Eseltritte und Supermans hinzu.
Und denken Sie daran, sich immer wieder selbst herauszufordern, indem Sie Wiederholungen oder Gewicht hinzufügen, wenn die Dinge zu einfach werden. Wenn Sie mindestens zweimal pro Woche vier bis fünf dieser Schritte ausführen, sollten Sie in nur wenigen Monaten mit Ergebnissen rechnen.
3 Schritte zur Stärkung der Gesäßmuskulatur
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