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Kollagen ist das Hauptprotein im menschlichen Körper, das in Haut, Sehnen, Bändern und anderen Bindegeweben vorkommt.
Es wurden 28 Kollagentypen identifiziert, wobei die Typen I, II und III im menschlichen Körper am häufigsten vorkommen und 80–90% des gesamten Kollagens ausmachen.
Typ I und III kommen hauptsächlich in Ihrer Haut und Ihren Knochen vor, während Typ II hauptsächlich in den Gelenken vorkommt.
Ihr Körper produziert Kollagen auf natürliche Weise, aber Ergänzungsmittel wurden vermarktet, um die Hautelastizität zu verbessern, die Gesundheit der Gelenke zu fördern, Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und vieles mehr.
Dieser Artikel beschreibt, ob Kollagenpräparate auf der Grundlage wissenschaftlicher Erkenntnisse wirken.
Formen von Kollagenpräparaten
Die meisten Kollagenpräparate stammen von Tieren, insbesondere Schweinen, Kühen und Fischen.
Die Zusammensetzung der Nahrungsergänzungsmittel variiert, sie enthalten jedoch typischerweise Kollagentypen I, II, III oder eine Mischung der drei.
Sie können auch in diesen drei Hauptformen gefunden werden:
- Hydrolysiertes Kollagen. Diese Form, auch als Kollagenhydrolysat oder Kollagenpeptide bekannt, wird in kleinere Proteinfragmente, sogenannte Aminosäuren, zerlegt.
- Gelatine. Das Kollagen in Gelatine wird nur teilweise in Aminosäuren zerlegt.
- Roh. In rohen oder nicht denaturierten Formen bleibt das Kollagenprotein intakt.
Einige dieser Untersuchungen zeigen, dass Ihr Körper hydrolysiertes Kollagen am effizientesten absorbieren kann.
Das heißt, alle Formen von Kollagen werden während der Verdauung in Aminosäuren zerlegt und dann absorbiert und verwendet, um Kollagen oder andere Proteine aufzubauen, die Ihr Körper benötigt.
Tatsächlich müssen Sie keine Kollagenpräparate einnehmen, um Kollagen zu produzieren - Ihr Körper tut dies auf natürliche Weise unter Verwendung von Aminosäuren aus den Proteinen, die Sie essen.
Einige Studien legen jedoch nahe, dass die Einnahme von Kollagenpräparaten die Produktion steigern und einzigartige Vorteile bieten kann.
ZusammenfassungKollagenpräparate werden typischerweise von Schweinen, Kühen oder Fischen bezogen und können Kollagen vom Typ I, II oder III enthalten. Ergänzungen sind in drei Hauptformen erhältlich: hydrolysiert, roh oder als Gelatine.
Nahrungsergänzungsmittel können für Haut und Gelenke wirken
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Kollagenpräparate Falten reduzieren und Gelenkschmerzen lindern können.
Haut
Die Kollagentypen I und III sind Hauptbestandteile Ihrer Haut und sorgen für Festigkeit und Struktur.
Obwohl Ihr Körper auf natürliche Weise Kollagen produziert, deuten Studien darauf hin, dass die Menge in der Haut jedes Jahr um 1% abnehmen kann, was zur Hautalterung beiträgt.
Frühe Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln den Kollagenspiegel in Ihrer Haut steigern, Falten reduzieren und die Elastizität und Feuchtigkeitsversorgung der Haut verbessern kann.
In einer Studie an 114 Frauen mittleren Alters reduzierte die tägliche Einnahme von 2,5 g Verisol - einer Marke von hydrolysiertem Kollagen Typ I - über 8 Wochen das Faltenvolumen um 20%.
In einer anderen Studie an 72 Frauen im Alter von 35 Jahren oder älter reduzierte die tägliche Einnahme von 2,5 g Elasten - einer Marke von hydrolysiertem Kollagen Typ I und II - über 12 Wochen die Faltentiefe um 27% und die Hautfeuchtigkeit um 28%.
Obwohl frühe Forschung vielversprechend ist, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie wirksam Kollagenpräparate für die Hautgesundheit sind und welche Präparate am besten wirken.
Beachten Sie auch, dass einige der verfügbaren Studien von Kollagenherstellern finanziert werden, was eine potenzielle Quelle für Verzerrungen darstellt.
Gelenke
Collage Typ II findet sich überwiegend im Knorpel - der Schutzpolsterung zwischen den Gelenken.
Bei einer häufigen Erkrankung, die als Arthrose (OA) bekannt ist, nutzt sich der Knorpel zwischen den Gelenken ab. Dies kann zu Entzündungen, Steifheit, Schmerzen und Funktionsstörungen führen, insbesondere in Händen, Knien und Hüften.
Eine Handvoll Studien legen nahe, dass verschiedene Arten von Kollagenpräparaten dazu beitragen können, Gelenkschmerzen im Zusammenhang mit OA zu lindern.
In zwei Studien reduzierten 40 mg UC-II - eine Marke von rohem Typ-II-Kollagen -, die täglich bis zu 6 Monate lang eingenommen wurden, Gelenkschmerzen und Steifheit bei Personen mit OA.
In einer anderen Studie reduzierte die tägliche Einnahme von 2 Gramm BioCell - einer Marke von hydrolysiertem Typ-II-Kollagen - über einen Zeitraum von 10 Wochen die Gelenkschmerzen, Steifheit und Behinderung bei Personen mit OA um 38%.
Insbesondere die Hersteller von UC-II und BioCell finanzierten und halfen bei der Durchführung ihrer jeweiligen Studien, was die Studienergebnisse beeinflussen kann.
Abschließend sei angemerkt, dass Kollagenpräparate auch dazu beitragen können, Gelenkschmerzen zu lindern, die mit körperlicher Betätigung und rheumatoider Arthritis verbunden sind, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind.
ZusammenfassungFrühe Studien legen nahe, dass Kollagenpräparate dazu beitragen können, Falten zu reduzieren und Gelenkschmerzen bei Personen mit OA zu lindern.
Kollagenpräparate für Knochen, Muskeln und andere Vorteile werden weniger untersucht
Obwohl die potenziellen Vorteile vielversprechend sind, gibt es nicht viel Forschung über die Auswirkungen von Kollagenpräparaten auf Knochen, Muskeln und andere Bereiche.
Knochen Gesundheit
Knochen besteht hauptsächlich aus Kollagen, insbesondere Typ I.
Aus diesem Grund sollen Kollagenpräparate vor Osteoporose schützen - ein Zustand, bei dem Knochen schwach, brüchig und bruchanfälliger werden.
Viele der Studien, die diesen Nutzen belegen, wurden jedoch an Tieren durchgeführt.
In einer Studie am Menschen zeigten 131 Frauen nach der Menopause, die 1 Jahr lang täglich 5 g eines hydrolysierten Kollagenpräparats namens Fortibone einnahmen, eine 3% ige Zunahme der Knochendichte in der Wirbelsäule und eine fast 7% ige Zunahme des Femurs.
Obwohl einige Studien darauf hinweisen, dass Kollagenpräparate die Knochenmasse verbessern und den Knochenverlust verhindern können, sind eingehendere Studien am Menschen erforderlich.
Muskelaufbau
Wie alle Proteinquellen unterstützen Kollagenpräparate wahrscheinlich das Muskelwachstum, wenn sie mit Krafttraining kombiniert werden.
In einer Studie an 53 älteren Männern nahmen diejenigen, die nach 3-monatigem Krafttraining 15 Gramm hydrolysiertes Kollagen einnahmen, signifikant mehr Muskeln auf als diejenigen, die ein Nicht-Protein-Placebo einnahmen.
In einer anderen Studie an 77 Frauen vor der Menopause hatten Kollagenpräparate im Vergleich zu einem Nicht-Protein-Präparat nach dem Training ähnliche Wirkungen.
Im Wesentlichen deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass Kollagenpräparate nach dem Training möglicherweise besser wirken als gar kein Protein. Ob Kollagenpräparate anderen Proteinquellen für den Muskelaufbau überlegen sind, muss jedoch noch ermittelt werden.
Andere Vorteile
Da Kollagen einen Großteil des Körpers ausmacht, hat die Einnahme als Ergänzung zahlreiche potenzielle Vorteile.
Viele wurden jedoch nicht gründlich untersucht. Nur wenige Studien legen nahe, dass Kollagenpräparate wirken können bei:
- Haare und Nägel
- Cellulite
- Darmgesundheit
- Gewichtsverlust
Insgesamt sind in diesen Bereichen weitere Nachweise erforderlich.
ZusammenfassungObwohl die aktuelle Forschung vielversprechend ist, gibt es nur minimale Belege für Kollagenpräparate für die Knochengesundheit, den Muskelaufbau und andere Vorteile.
Empfohlene Dosierungen und Nebenwirkungen
Hier sind einige empfohlene Dosierungen basierend auf den verfügbaren Forschungsergebnissen:
- Für Hautfalten. 2,5 g hydrolysiertes Kollagen Typ I und eine Mischung der Typen I und II haben nach 8 bis 12 Wochen Vorteile gezeigt.
- Bei Gelenkschmerzen. 40 mg rohes Typ-II-Kollagen, das 6 Monate lang täglich eingenommen wird, oder 2 Gramm hydrolysiertes Typ-II-Kollagen, das 10 Wochen lang eingenommen wird, können zur Linderung von Gelenkschmerzen beitragen.
- Für die Knochengesundheit. Die Forschung ist begrenzt, aber 5 Gramm eines hydrolysierten Kollagens von Kühen trugen in einer einzigen Studie nach 1 Jahr zur Erhöhung der Knochendichte bei.
- Zum Muskelaufbau. 15 Gramm, die innerhalb einer Stunde nach dem Krafttraining eingenommen werden, können zum Muskelaufbau beitragen, obwohl andere Proteinquellen wahrscheinlich ähnliche Wirkungen haben.
Kollagenpräparate sind für die meisten Menschen im Allgemeinen sicher. Es wurden jedoch leichte Nebenwirkungen berichtet, einschließlich Übelkeit, Magenverstimmung und Durchfall.
Da Kollagenpräparate in der Regel von Tieren stammen, sind die meisten Arten für Veganer oder Vegetarier ungeeignet - obwohl es Ausnahmen gibt.
Darüber hinaus können sie Allergene wie Fisch enthalten. Wenn Sie eine Allergie haben, überprüfen Sie unbedingt das Etikett, um Kollagen aus dieser Quelle zu vermeiden.
Denken Sie abschließend daran, dass Sie Kollagen auch aus der Nahrung erhalten können. Hühnerhaut und gallertartige Fleischstücke sind ausgezeichnete Quellen.
ZusammenfassungKollagendosen im Bereich von 40 mg bis 15 Gramm sind potenziell wirksam und scheinen nur minimale Nebenwirkungen zu haben.
Das Endergebnis
Kollagenpräparate haben mehrere angebliche Vorteile.
Die wissenschaftlichen Beweise für die Verwendung von Kollagenpräparaten zur Verringerung von Falten und zur Linderung von Gelenkschmerzen im Zusammenhang mit Arthrose sind vielversprechend, es sind jedoch Studien von höherer Qualität erforderlich.
Kollagenpräparate wurden nicht viel für den Muskelaufbau, die Verbesserung der Knochendichte und andere Vorteile untersucht. Daher ist in allen Bereichen mehr Forschung erforderlich.
Wenn Sie Kollagen ausprobieren möchten, können Sie Nahrungsergänzungsmittel in örtlichen Fachgeschäften oder online kaufen. Besprechen Sie dies jedoch zuerst mit Ihrem Arzt.
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