Gesundheit und Wellness berühren jeden von uns anders. Hier ist eine Geschichte.
Viele Menschen mit Diabetes neigen dazu, ihre Obstaufnahme zu vermeiden oder zu begrenzen, da sie der Meinung sind, dass dies ihren Blutzucker ansteigen lassen kann.
Als Typ-1-Veteranen haben wir noch mehr erforscht, experimentiert und erforscht. Im Laufe der Zeit haben wir eine einfache Strategie entdeckt, die für uns funktioniert und es uns ermöglicht, so viel Obst zu essen, wie wir wollen - auf sichere und gesunde Weise.
Jeder Mensch, der mit Diabetes lebt, muss herausfinden, was für ihn funktioniert. Bevor Sie sich jedoch der Güte und der erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile von Obst berauben, sollten Sie die Details kennenlernen.
Die Fakten über Obst erfahren
Obst als Zucker
So verlockend es auch sein mag, Obst als "Zucker" zu kennzeichnen, es ist wichtig, die Einzelheiten zu kennen.
Obst essen ist nicht der Grund, warum Menschen Blutzuckerprobleme haben - sondern Obst werden beeinflussen den Blutzucker.
Früchte enthalten einen natürlich vorkommenden und einfachen Zucker namens Fructose. Im Gegensatz zu vielen verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln mit einfachem Zucker enthält Obst jedoch eine außergewöhnlich hohe Dichte an Mikronährstoffen, darunter:
- Vitamine
- Mineralien
- Ballaststoff
- Wasser
- Antioxidantien
- sekundäre Pflanzenstoffe
Mikronährstoffe sind einige der stärksten Bestandteile von Vollwertkost. Wenn Sie Ihre Fruchtaufnahme minimieren, begrenzen Sie die Möglichkeit für alle Gewebe in Ihrem Körper, wertvolle entzündungshemmende Mikronährstoffe aufzunehmen, die für eine optimale Gewebefunktion und Langlebigkeit erforderlich sind.
Obst enthält zwar natürlichen Zucker, minimiert aber auch das Risiko eines vorzeitigen Todes und verringert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Vor Jahren wollten wir herausfinden: Gibt es eine Möglichkeit für Menschen mit Diabetes, die Vorteile von Obst zu nutzen?
Für uns lautet die Antwort definitiv Ja. Der Schlüssel ist zu wissen wie viel zu essen und wie Paar Obst mit gesunden Fetten und Proteinen.
Obst als Kohlenhydrat
Menschen mit Diabetes müssen ihre Kohlenhydrataufnahme steuern, unabhängig davon, um welche Art von Kohlenhydraten es sich handelt. Es ist wichtig zu wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie in einer Mahlzeit konsumieren.
Eine einzelne Portion Obst kann je nach Art 15 bis 30 Gramm Kohlenhydrate enthalten.
Während der Verzehr von Obst für jeden unglaublich gesund ist - auch für Menschen mit Diabetes - ist es für Menschen mit Diabetes wichtig zu wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie konsumieren.
Obst und Fett
Der Verzehr von Früchten mit einem Protein, gesundem Fett oder beidem kann den glykämischen Index von Früchten senken, was sich positiver auf den Blutzucker auswirkt. Das Kombinieren von Früchten und Fetten hilft Ihnen auch, sich satt zu fühlen und übermäßiges Essen zu vermeiden.
Die derzeit empfohlene tägliche Fettaufnahme beträgt 20 bis 35 Prozent der gesamten Kalorien, wobei der Schwerpunkt auf ungesättigten Fetten liegt. Wir machen ungefähr die Hälfte davon. Im Folgenden beschreiben wir, wie und warum dies bei uns funktioniert hat.
Auch hier ist Diabetes-Management eine persönliche Sache, aber wir leben und gedeihen nach diesem Plan. (Es wurde auch in einer 2012 durchgeführten Studie mit positiven Ergebnissen untersucht.)
Ausgleich von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß beim Verzehr von mehr Obst
Ein wichtiger Teil der Steigerung unserer Obstaufnahme war das Erlernen des effektiven Gleichgewichts zwischen Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinaufnahme insgesamt. So stellen wir sicher, dass wir unseren Fett- und Proteinbedarf decken, während wir mehr kohlenhydratreiche Früchte essen.
Beseitigen Sie "leere" Kohlenhydrate
Zusätzlich zu Obst essen wir mehrere Portionen nährstoffreicher Lebensmittel, die mit entzündungshemmenden sekundären Pflanzenstoffen gefüllt sind, einschließlich stärkehaltigem und nicht stärkehaltigem Gemüse und Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Erbsen).
Wir haben nährstoffarme, kohlenhydratreiche Lebensmittel eliminiert, wie zum Beispiel:
- raffiniertes Brot
- Cracker
- traditionelle Pasta
- Kekse
- Gebäck
- mit Glukose und Fruktose gesüßte Getränke
Diese „leeren“ Lebensmittel enthalten häufig wenig Mikronährstoffe und Ballaststoffe, was zu schnellen Blutzuckerschwankungen führt, die die Insulinresistenz und den Bedarf an oralen Medikamenten und Insulin erhöhen können.
Erforschen Sie pflanzliche Proteine
Es gibt zwei Arten von Proteinen in Lebensmitteln: tierisches Protein und pflanzliches Protein. Es ist wichtig, jeden Tag eine ausreichende Menge an Protein zu erhalten, da jede Zelle in unserem Körper Protein in Form von Enzymen, Zelloberflächenrezeptoren, Membranproteinen und DNA-Protektoren enthält.
Die Art des Proteins, das Sie konsumieren, ist äußerst wichtig. Eine Ernährung mit hohem Gehalt an tierischem Eiweiß fördert den Gewichtsverlust, kann jedoch das Risiko für viele chronische Erkrankungen erhöhen, darunter:
- Insulinresistenz
- Herzkrankheit
- Krebs
- Hypertonie
- Fettleibigkeit
Aus diesen Gründen haben wir beide eine pflanzliche Vollwertkost eingeführt, die die empfohlene Proteinaufnahme erfüllt oder übertrifft, ohne unser Risiko für chronische Krankheiten zu erhöhen.
Verstehe die 3 Arten von Fett
Es ist wichtig, zwischen Fettarten zu unterscheiden und wie sie die Insulinresistenz und das Diabetesrisiko beeinflussen.
Es gibt drei Klassen von Fetten: Transfett, gesättigtes Fett und ungesättigtes Fett.
Trans-Fette
Transfette kommen natürlich vor. Sie sind in sehr geringen Mengen in Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch, Butter und Milch enthalten (zwischen 1 und 10 Prozent des gesamten Fettes), aber die überwiegende Mehrheit der Transfette ist in Produkten enthalten, die teilweise hydrierte Pflanzenöle enthalten. Denken Sie an Kuchen, Torten, Kekse, Donuts, Cracker, Mikrowellen-Popcorn.
Diese können Ihr LDL-Cholesterin erhöhen, Ihr HDL-Cholesterin senken und Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Gesättigte Fette
Gesättigte Fette führen zu heftigen Diskussionen darüber, ob sie das Diabetes-Risiko verbessern oder verschlechtern. Befürworter von kohlenhydratarmen Diäten wie Paläo und Keto argumentieren, dass Diäten mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren eine optimale Stoffwechselgesundheit fördern und die Gesundheit von Diabetes verbessern.
Fans pflanzlicher Vollwertkost (wie wir) behaupten, dass Diäten mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren Ihr Risiko für diabetesbedingte Probleme erhöhen, darunter:
- hoher Blutzucker
- Insulinresistenz
- Gewichtszunahme
- erhöhter Nüchternblutzucker und Insulin
- hoher Cholesterinspiegel
- koronare Herzkrankheit
- Hypertonie
- chronisches Nierenleiden
Ungesättigte Fette
Ungesättigte Fette umfassen essentielle Fettsäuren (EFAs). Die Erfüllung der EFA-Anforderungen ist wichtig, da sie viele kritische physiologische Funktionen regulieren, darunter:
- Blutgerinnung
- Blutdruckkontrolle
- Immunität
- Zellteilung
- Schmerzkontrolle
- Entzündung
Es gibt zwei "Eltern" -EFAs, die Ihr Körper nicht herstellen kann, daher müssen sie aus Ihrer Ernährung stammen:
- Omega-6: Linolsäure (LA)
- Omega-3: Alpha-Linolsäure (ALA)
Unsere fettarme Vollwertkost auf pflanzlicher Basis enthält deutlich weniger ALA und mehr LA als typische westliche Diäten.
Es ist jedoch einfach für uns, ausreichend ALA zu essen, da alle pflanzlichen Lebensmittel als Ganzes geringe Mengen an ALA enthalten. Die Richtlinien der National Institutes of Health für den ALA-Konsum betragen 1,6 Gramm pro Tag für Männer und 1,1 Gramm pro Tag für Frauen.
Wir essen jeden Tag 1 Esslöffel gemahlenen Leinsamen (2,4 Gramm ALA) oder gemahlenen Chiasamen (1,7 Gramm ALA) zusätzlich zu einer Vielzahl ganzer Pflanzen.
Steigerung unserer Obstaufnahme mit Diabetes
Nachdem Sie mit der Fruchtaufnahme experimentiert und Tausende von anderen durch den Prozess geschult haben, sind dies unsere Tipps, um Ihre Fruchtaufnahme zu erhöhen, ohne einen frustrierenden hohen Blutzucker zu erleben. Wir können nicht sagen, dass dies für alle Menschen mit Typ-1-Diabetes funktioniert, aber es hat bei uns funktioniert.
Schritt 1
Wir haben unsere Gesamtfettaufnahme auf 10 bis 15 Prozent der Gesamtkalorien gesenkt. Für die meisten Menschen bedeutet dies maximal 20 bis 30 Gramm Fett pro Tag. Wir verwenden einen Lebensmittel-Tracker auf unseren Mobilgeräten, um sicherzustellen, dass unsere Fettaufnahme in diesem Bereich liegt. Die aktuellen Empfehlungen sind höher, aber es hat bei uns funktioniert.
Wir verwenden die folgende Tabelle, um das Fettziel basierend auf der gesamten Kalorienaufnahme zu bestimmen:
Schritt 2
Wir haben die Aufnahme von Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen und Erbsen) erhöht, um die fettreichen Lebensmittel zu ersetzen, die wir zuvor gegessen haben. Auf diese Weise bleiben wir voll, da unsere Gesamtfettaufnahme erheblich sinkt. Wir sind bestrebt, 1 bis 2 Tassen pro Tag zu essen, um die besten Ergebnisse zu erzielen, und werden nie müde, sie zu essen. Die Rezeptoptionen sind endlos!
Schritt 3
Nach vier bis sieben Tagen begannen wir, mehr Obst zu sich zu nehmen und unseren zweistündigen postprandialen Blutzucker (nach der Mahlzeit) zu überwachen, um sicherzustellen, dass er gut kontrolliert wurde. Die Reduzierung unserer Gesamtfettaufnahme nach den Schritten 1 und 2 maximiert unsere Chancen, einen stabilen Blutzucker zu erhalten, während wir mehrere Fruchtstücke pro Mahlzeit essen.
Schritt 4
Innerhalb von zwei bis vier Wochen wollten wir ungefähr 5 bis 15 Portionen Obst pro Tag essen, um ein optimales Energieniveau und eine optimale Aufnahme von Mikronährstoffen zu erreichen.
Wenn Sie dies versuchen möchten, beeilen Sie sich nicht, um Ihre Obstaufnahme zu schnell zu erhöhen. Nehmen Sie sich Zeit und erhöhen Sie nur Ihre Obstaufnahme, da sich Ihre Gesamtfettaufnahme im Laufe der Zeit stabilisiert.
Schritt 5
Wir blieben in unserem Ansatz und unseren Essgewohnheiten konsequent. Blutzucker ist ein Spiegelbild der Konsistenz Daher tun wir unser Bestes, um „Betrugstagen“ oder fettreichen Mahlzeiten zu widerstehen, da diese wahrscheinlich innerhalb von 6 bis 12 Stunden nach dieser Mahlzeit einen sehr hohen Blutzucker verursachen.
Für diejenigen, die gelegentlich eine fettreiche Mahlzeit zu sich nehmen, empfehlen wir, einfach zu einer fettarmen, pflanzlichen Vollwertkost zurückzukehren und so konsistent wie möglich zu bleiben. Beobachten Sie dann, wie Ihre Insulinsensitivität wieder zunimmt.
Das wegnehmen
Obst hat so viel zu bieten, was die Vorteile für Gehirn und Körper betrifft, auch für diejenigen, die ihren Blutzuckerspiegel genau beobachten müssen. Wir haben einen Weg gefunden, mehr davon zu essen, während wir gleichzeitig unsere Gesundheit verwalten, und hoffen, dass unser Schritt-für-Schritt-Plan einige Erkenntnisse für andere Menschen mit Diabetes liefern kann.
