Kreuzheben und Kniebeugen sind effektive Übungen, um die Kraft des Unterkörpers zu steigern.
Beide stärken die Muskeln der Beine und Gesäßmuskeln, aktivieren jedoch leicht unterschiedliche Muskelgruppen. Bei der Ausführung spüren Sie bei jeder Bewegung unterschiedliche Muskeln.
Der Kreuzheben ist eine Bewegung, bei der Ihre Hüften nach hinten schwenken, um eine gewichtete Langhantel oder Kettlebell vom Boden aufzunehmen. Ihr Rücken ist während der gesamten Bewegung flach.
Einige Vorteile der Durchführung von Kreuzheben sind die Stärkung und Definition des oberen und unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen.
Die Hocke ist eine Bewegung, bei der Sie Ihre Oberschenkel auf den Boden senken, bis sie parallel sind, während Sie Ihre Brust aufrecht halten.
Zu den Vorteilen von Kniebeugen gehört die Stärkung der Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln, Quads und Oberschenkeln.
Kniebeugen sind auch eine funktionelle Übung. Funktionsübungen verwenden Bewegungen, die Sie in Ihrem täglichen Leben verwenden können.
Sie können beispielsweise die Kniebeuge ausführen, wenn Sie sich auf einen Stuhl setzen, Gegenstände in niedrigen Regalen aufheben oder sich nach unten lehnen, um ein Kind aufzunehmen. Regelmäßige Kniebeugen können die Ausführung dieser Art von Aufgaben erleichtern.
Sie können sowohl Kreuzheben als auch Kniebeugen in dasselbe Training einbeziehen oder sie an wechselnden Tagen ausführen.
Lesen Sie weiter, um mehr über diese Unterkörperübungen zu erfahren.
Welche Muskeln werden trainiert?
Ist eine Bewegung besser für den Körper als die andere?
Ob Kniebeugen oder Kreuzheben besser sind, hängt von Ihren Trainingszielen ab.
Wenn Sie beispielsweise daran interessiert sind, Rücken- und Kernkraft aufzubauen und nicht nur Ihre Bein- und Gesäßmuskulatur zu trainieren, sind Kreuzheben eine gute Option.
Kniebeugen hingegen sind anfängerfreundlich und effektiv, um Kraft in Beinen und Hüften aufzubauen.
Kreuzheben zielt zwar möglicherweise tiefer auf Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen als eine Kniebeuge, aber nicht auf Ihren Quadrizeps. Wenn Sie in diesem Teil Ihres Beins Kraft aufbauen möchten, sind Kniebeugen möglicherweise die bessere Option.
Was ist besser für Menschen mit Knieschmerzen?
Wenn Sie Knieschmerzen haben, können Kniebeugen Ihr Knie weiter reizen. Sie können auch Ihr Risiko für Knieschmerzen erhöhen.
Bei einem Kreuzheben sollten die Knie stabil bleiben, sodass sie bei Knieschmerzen eine sichere Option sein können.
Wenn Sie Knieschmerzen durch Kniebeugen haben, sollten Sie Ihre Form überprüfen und sicherstellen, dass Sie Kniebeugen korrekt ausführen.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur nach hinten anstatt nach unten drücken. Lassen Sie Ihre Knie beim Beugen herausdrücken, anstatt sie vor sich zu drücken.
Wenn Kreuzheben Schmerzen in den Knien verursacht, müssen Sie möglicherweise Ihre Kniesehnen und Hüftbeuger dehnen und schäumen, was den Druck auf Ihre Knie verringern kann.
Was ist besser für Menschen mit Rückenschmerzen oder Verletzungen?
Kreuzheben kann helfen, die Muskeln Ihres unteren Rückens zu stärken. Dies kann bei Rückenschmerzen helfen.
Wenn Kreuzheben jedoch zusätzliche Rückenschmerzen verursacht, vermeiden Sie diese. Vermeiden Sie sie auch, wenn Sie kürzlich eine Rückenverletzung haben.
Sie können Kniebeugen ändern, wenn Sie Rückenschmerzen haben. Versuchen Sie, eine Kniebeuge mit breiterem Bein auszuführen, oder hocken Sie nicht so weit nach unten.
Was ist besser für Anfänger?
Kniebeugen sind wohl eine anfängerfreundlichere Übung als Kreuzheben. Kreuzheben erfordert eine bestimmte Technik, die schwieriger ist, um zuerst herunterzukommen.
Sie können Kniebeugen auch für verschiedene Fitnessstufen ändern. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie zunächst Kniebeugen machen oder eine Wand hinunterrutschen, bis Sie die Technik beherrschen.
Anfänger können Kniebeugen auch üben, indem sie mit einem Stuhl hocken, bis sie sitzen, und dann mit dem Stuhl wieder aufstehen.
Dies ist eine effektive Methode, um Kniebeugen für sturzgefährdete Personen wie ältere oder schwangere Personen zu üben.
Wenn Sie ein Anfänger sind und Kniebeugen oder Kreuzheben zu Ihrer Routine hinzufügen möchten, sollten Sie zuerst mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten. Sie können Ihnen helfen, die richtige Technik zu erlernen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Wie man eine Hocke macht
Eine Kniebeuge mit Körpergewicht erfordert keine Ausrüstung. Für eine größere Herausforderung können Sie auch eine gewichtete Hocke mit einem Gestell und einer Langhantel mit oder ohne Gewichte ausführen. Oder machen Sie Kniebeugen mit Hanteln in jeder Hand.
So machen Sie eine Kniebeuge:
- Beginnen Sie mit Füßen, die etwas breiter als hüftbreit sind und deren Zehen leicht nach außen zeigen.
- Halten Sie Ihre Brust hoch und raus, greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an und verlagern Sie Ihr Gewicht zurück in Ihre Fersen, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken.
- Lassen Sie sich in die Hocke sinken, bis Ihre Oberschenkel parallel oder fast parallel zum Boden sind. Ihre Knie sollten über Ihrem zweiten Zeh ausgerichtet bleiben.
- Halten Sie Ihre Brust heraus und halten Sie den Kern fest, während Sie durch Ihre Fersen drücken, um wieder in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
- Führen Sie 10–15 Wiederholungen durch. Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze.
Wie man einen Kreuzheben macht
Für einen Kreuzheben benötigen Sie eine normale 45-Pfund-Langhantel. Für mehr Gewicht fügen Sie jeweils 2,5 bis 10 Pfund zu jeder Seite hinzu.
Die Menge an Gewicht hängt von Ihrem Fitnesslevel ab. Fügen Sie erst dann Gewicht hinzu, wenn Sie die richtige Form beherrschen, damit Sie sich nicht verletzen.
So machen Sie einen Kreuzheben:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hinter die Langhantel. Ihre Füße sollten fast die Stange berühren.
- Halten Sie Ihre Brust angehoben und sinken Sie leicht in Ihre Hüften zurück, während Sie einen geraden Rücken behalten. Beugen Sie sich nach vorne und halten Sie die Langhantel fest. Halten Sie eine Handfläche nach oben und die andere nach unten oder beide Hände nach unten in einem Überhandgriff.
- Drücken Sie beim Greifen der Stange Ihre Füße flach auf den Boden und senken Sie Ihre Hüften nach hinten.
- Halten Sie einen flachen Rücken und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne in eine stehende Position. Beenden Sie das Stehen mit geraden Beinen, Schultern nach hinten und fast gesperrten Knien. Die Stange sollte mit geraden Armen gehalten werden, die etwas tiefer als die Hüfthöhe liegen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie den Rücken gerade halten, die Hüften nach hinten drücken, die Knie beugen und in die Hocke gehen, bis die Stange auf dem Boden liegt.
- Wiederholen Sie die Übung. Streben Sie je nach Gewicht, das Sie heben, 1–6 Wiederholungen pro Satz an. Führen Sie 3–5 Sätze durch.
So fügen Sie Kniebeugen und Kreuzheben Abwechslung hinzu
Abhängig von Ihrem Fitnesslevel gibt es unzählige Möglichkeiten, Kniebeugen und Kreuzheben einfacher oder herausfordernder zu gestalten.
Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie Kreuzheben üben, indem Sie zwei Hanteln auf dem Boden verwenden, anstatt eine Langhantel anzuheben.
Zu den erweiterten Varianten gehört das Heben von zusätzlichem Gewicht. Sie können es auch mit einer Falle, einer Hex-Langhantel oder einer Kettlebell mischen.
Anfänger können auch Kniebeugen mit einem Stuhl hinter sich ausprobieren und sich auf den Stuhl am unteren Ende der Bewegung setzen. Dann können Sie den Stuhl verwenden, um wieder in eine stehende Position zu gelangen.
Zu den erweiterten Kniebeugenoptionen gehören Kniebeugen mit einer gewichteten Langhantel auf einem Gestell oder Sprungkniebeugen oder geteilte Kniebeugen mit oder ohne Gewicht.
Wegbringen
Kniebeugen und Kreuzheben sind beide effektive Übungen für den Unterkörper.
Sie trainieren leicht unterschiedliche Muskelgruppen, sodass Sie sie auf Wunsch im selben Training ausführen können. Sie können auch Kniebeugen an einem Tag und Kreuzheben an einem anderen Tag verwechseln.
Um Verletzungen zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie jede Übung mit der richtigen Form ausführen. Bitten Sie einen Personal Trainer oder Freund, zu beobachten, wie Sie sie ausführen, um zu bestätigen, dass Sie sie korrekt ausführen.
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