Brokkoli hat ein fantastisches Ernährungsprofil, das viele potenzielle gesundheitliche Vorteile bietet.
Es ist reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Antioxidantien.
Brokkoli kann auf verschiedene Arten zubereitet werden, einschließlich sautiert, gedämpft, gekocht oder geröstet, aber er kann auch roh in Salaten oder mit Dips serviert werden.
In diesem Artikel wird untersucht, ob Sie rohen Brokkoli sicher essen können und welche Vor- und Nachteile es hat, ihn roh oder gekocht zu essen.
Kann mit wenig Vorbereitung genossen werden
Während es häufiger gekocht serviert wird, kann Brokkoli eine nahrhafte Ergänzung Ihrer Ernährung sein, ohne dass eine Zubereitung erforderlich ist.
Um rohen Brokkoli zu genießen, reinigen Sie zuerst den Kopf des Brokkolis unter kaltem fließendem Wasser.
Reiben Sie mit den Fingern spürbar schmutzige Stellen ab und tupfen Sie den Brokkoli vorsichtig mit einem Papiertuch ab, bis er vollständig trocken ist.
Schneiden Sie die Brokkoliröschen vom Hauptstiel mit einem scharfen Messer in mundgerechte Stücke.
Sowohl die Röschen als auch die Stängel sind absolut sicher zu essen. Die Stängel können jedoch fadenziehend und härter zu kauen sein. Je dünner die Stängel geschnitten sind, desto leichter können sie gekaut werden.
In diesem Stadium kann der Brokkoli so genossen werden, wie er ist. Sie können jedoch auch den Geschmack steigern, indem Sie die Röschen in ein Dressing auf Joghurtbasis, Hummus oder einen anderen Gemüsedip tauchen.
Sie können Brokkoli einfach zu einer rohen Gemüseplatte hinzufügen oder in einen geworfenen Salat oder ein Nudelgericht mischen, um Textur, Geschmack und Nährwert hinzuzufügen.
ZusammenfassungBrokkoli kann mit wenig Vorbereitung roh genossen werden. Blümchen können in Salate eingearbeitet, auf eine Gemüseplatte gegeben oder in verschiedene Dip-Saucen und Dressings getaucht genossen werden.
Die Zubereitung kann den Nährstoffgehalt beeinflussen
Einige Kochmethoden können den Brokkoli-Gehalt bestimmter Nährstoffe verringern.
Zum Beispiel ist Brokkoli eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C.
Eine Tasse (90 Gramm) gehackter roher Brokkoli liefert 90–108% der empfohlenen Tagesdosis (RDA) für diesen Nährstoff für Männer bzw. Frauen.
Vitamin C ist jedoch ein wärmeempfindliches Vitamin, dessen Gehalt je nach Kochmethode stark variieren kann.
Eine Studie ergab, dass das Braten und Kochen von Brokkoli den Gehalt an Vitamin C um 38% bzw. 33% senkte.
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Mikrowellen, Kochen und Braten erhebliche Verluste an Vitamin C und Chlorophyll verursachten, einem gesundheitsfördernden Pigment, das Brokkoli seine grüne Farbe verleiht.
Das Dämpfen von Brokkoli scheint im Vergleich zu den anderen genannten Kochmethoden die größte Rückhaltung dieser Nährstoffe zu bieten.
Brokkoli ist auch reich an der natürlichen Pflanzenverbindung Sulforaphan.
Sulforaphan wurde mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und kann zum Schutz vor Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes und Verdauungsproblemen beitragen.
Interessanterweise kann Ihr Körper Sulforaphan aus rohem Brokkoli leichter aufnehmen als gekochten Brokkoli.
Trotzdem kann das Kochen von Brokkoli seine Vorteile haben.
Zum Beispiel erhöht das Kochen von Brokkoli seine antioxidative Aktivität erheblich.
Insbesondere kann das Kochen den Brokkoli-Gehalt an Carotinoiden steigern, die nützliche Antioxidantien sind, die helfen, Krankheiten vorzubeugen und das Immunsystem zu stärken.
ZusammenfassungDas Kochen von Brokkoli kann seine antioxidative Aktivität signifikant erhöhen, aber seinen Gehalt an wärmeempfindlichen Nährstoffen wie Vitamin C und Sulforaphan verringern. Dämpfender Brokkoli scheint die größte Nährstoffretention zu bieten.
Kann Gas oder Blähungen verursachen
In den meisten Fällen ist roher Brokkoli ohne oder mit geringen Risiken sicher zu genießen.
Wie die meisten Gemüsesorten in der Familie der Kreuzblütler kann jedoch sowohl roher als auch gekochter Brokkoli bei manchen Menschen zu übermäßigem Gas oder Blähungen führen.
Brokkoli kann Verdauungsprobleme verursachen, insbesondere bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS).
Dies ist auf den hohen Faser- und FODMAP-Gehalt zurückzuführen.
FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole) sind schlecht absorbierte kurzkettige Kohlenhydrate, die natürlicherweise in Lebensmitteln enthalten sind, einschließlich Kreuzblütlern wie Brokkoli.
Bei Personen mit IBS können FODMAPs nicht absorbiert in den Dickdarm gelangen, was zu übermäßigem Gas oder Blähungen führen kann.
Es ist unklar, ob bestimmte Kochmethoden den FODMAP-Gehalt von Lebensmitteln beeinflussen können.
Dennoch kann das Kochen von Brokkoli dazu beitragen, zähe Pflanzenfasern zu erweichen, die in Kreuzblütlern wie Brokkoli enthalten sind. Daher kann es für einige Personen einfacher sein, Brokkoli zu kauen und zu verdauen.
ZusammenfassungSowohl roher als auch gekochter Brokkoli enthalten FODMAPs, kurzkettige Kohlenhydrate, die bei einigen Personen Gas und Blähungen verursachen können. Durch das Kochen von Brokkoli werden die Fasern weicher und das Kauen und Verdauen erleichtert.
Eine nahrhafte Wahl, sowohl roh als auch gekocht
Brokkoli zu einem Teil Ihrer Ernährung zu machen, ist eine gesunde Wahl, unabhängig davon, wie Sie es zubereiten.
Sowohl gekochter als auch roher Brokkoli bieten vorteilhafte Nährwertprofile, die reich an Ballaststoffen, Antioxidantien sowie wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sind.
Um die größten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen, ist es am besten, eine Vielzahl von rohem und gekochtem Brokkoli zu essen.
Verbessern Sie geworfene Salate, indem Sie sie mit gehackten rohen Brokkoliröschen belegen, oder essen Sie einfach rohen Brokkoli als nahrhaften und knusprigen Snack.
Auf der anderen Seite genießen Sie leicht gedämpften Brokkoli als eigenständige Beilage oder gemischt in einen herzhaften Auflauf.
ZusammenfassungSowohl roher als auch gekochter Brokkoli sind nahrhaft. Die Einbeziehung einer Kombination aus beiden in Ihre Ernährung bietet die größten gesundheitlichen Vorteile.
Das Endergebnis
Brokkoli ist ein nährstoffreiches Gemüse, das sicher roh oder gekocht verzehrt werden kann.
Kochen kann die antioxidative Aktivität von Brokkoli verbessern, aber auch den Gehalt an bestimmten wärmeempfindlichen Nährstoffen wie Vitamin C und Sulforaphan verringern.
Wenn Sie Brokkoli kochen, ist es möglicherweise am besten, ihn zu dämpfen, da dies im Vergleich zu anderen Kochmethoden die größte Nährstoffretention zu bieten scheint.
Nehmen Sie für maximale gesundheitliche Vorteile eine Kombination aus rohem und gekochtem Brokkoli in Ihre Ernährung auf.
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