Die postpartale Periode ist eine Zeit der Heilung und Genesung. Es ist auch eine Zeit, sich mit Ihrem Baby zu verbinden. Aber auch viele neue Eltern wollen sich bewegen.
Wenn Sie wieder laufen möchten, müssen Sie einige Fundamentarbeiten ausführen, bevor Sie Ihre Schuhe schnüren.
Obwohl es sicher ist, nach der Schwangerschaft wieder zu laufen, sollten Sie einige spezifische Richtlinien und Zeitpläne befolgen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper für Aktivitäten mit starken Auswirkungen bereit ist.
Ist es sicher nach der Schwangerschaft zu laufen?
Die kurze Antwort lautet "Ja". Es ist sicher, nach der Schwangerschaft zu rennen. Sie müssen jedoch mit Ihrem Frauenarzt oder einem Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um festzustellen, wann der richtige Zeitpunkt für Sie ist.
Nach Angaben des American College of Geburtshelfer und Gynäkologen (ACOG) hängt die Wiederaufnahme des Trainings von Faktoren wie der Art der Entbindung (Vaginal- oder Kaiserschnitt) und anderen Komplikationen wie Diastasis recti oder Problemen nach einer Episiotomie ab.
In diesem Sinne sagt der ACOG, wenn Ihre Schwangerschaft gesund und die Geburt unkompliziert war, sollten Sie bald nach der Geburt wieder zu Übungen mit geringer bis mittlerer Intensität zurückkehren können.
Da das Laufen eine mittelschwere bis kräftige Übung ist, sagt die Physiotherapeutin Natalie Niemczyk, DPT, CSCS und RRCA-Lauftrainerin, dass Sie Ihren Körper auf diese Aktivität vorbereiten müssen.
"Bevor Sie Ihrer Routine das Laufen hinzufügen, sollten Sie Übungen einbauen, die sich auf die Stabilität des Kerns, die Kraft der unteren Extremitäten und die plyometrische Aktivität konzentrieren und die Sie schrittweise fortsetzen, wenn Sie sich wohl fühlen", sagt sie.
Wie lange sollten Sie warten, um mit dem Laufen zu beginnen?
Wie lange Sie warten sollten, um den Lauf fortzusetzen, hängt von Ihrer Gesundheit ab. Um einen Rückgabetermin zu bestimmen, sagt der Physiotherapeut Arantzazu „Zazu“ Cioce, DPT, CAPP-OB, dass Sie sowohl von Ihrem Arzt als auch von einem Physiotherapeuten, der auf Physiotherapie am Beckenboden spezialisiert ist, beurteilt werden sollten.
Im Allgemeinen ist es laut Cioce ratsam, 12 Wochen nach der Geburt zu warten, um mit dem Laufen zu beginnen. Sie können den aktiven Erholungs- und Trainingsprozess jedoch ab 6 Wochen nach der Geburt beginnen.
„Vor dem 6-wöchigen postpartalen Check können die meisten Menschen mit Übungen zur Kraft, Ausdauer und Koordination der Beckenbodenmuskulatur sowie mit sanften Bauchaktivierungen wie Beckenneigungen und Knieausfällen beginnen“, erklärt sie.
Das nächste Ziel, sagt sie, ist es, 30 Minuten ohne Symptome zu laufen, bevor Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen, um das Laufen einzuschließen.
Laut Cioce ist es auch eine gute Idee, Ihre Denkweise zu überprüfen. "Viele Menschen üben großen Druck auf sich selbst aus, um ihren" Körper vor dem Baby "zurückzubekommen. Dies kann zu unrealistischen Erwartungen an die Erholung des ganzen Körpers und die Rückkehr zur laufenden Zeitachse führen", sagt sie.
Wenn Sie den Prozess beschleunigen, kann dies zu anderen Komplikationen führen und Ihre Heilungs- und Erholungsphase noch weiter verzögern.
6 Dinge, die Sie vielleicht nicht erwarten
Wenn es um Bewegung geht, erfordert Ihr Körper nach der Schwangerschaft viel mehr Pflege und Aufmerksamkeit als seine Prebaby-Version. Bestimmte Teile setzen sich nicht nur anders ab (Hallo, Brüste!), Sondern Sie haben auch Probleme mit Undichtigkeiten, Beckenschmerzen und dem ach so unangenehmen Drang, auf die Toilette zu gehen.
Wenn dies Ihre erste Erfahrung nach der Geburt ist, gibt es einige Dinge, die Sie möglicherweise nicht erwarten, die Sie jedoch beachten müssen, bevor Sie Ihren ersten Lauf beginnen.
Schmerzen im Beckenbereich
Becken- und Rückenschmerzen sind während der Schwangerschaft häufig, aber diese Schmerzen können auch bis nach der Geburt anhalten.
Möglicherweise treten Schmerzen im Iliosakralgelenk (die die untere Wirbelsäule mit dem Becken verbinden) oder Schambein-Symphysen (zwischen dem rechten und dem linken Schambein) auf. Niemczyk sagt, dass er Kern- und Beckenstabilitätsübungen wie die folgenden in Ihre allgemeine Routine einbeziehen sollte, um Beschwerden zu reduzieren und den Bereich zu stärken:
- Becken neigt sich
- Bauchmuskeln
- Vogelhunde
- Kegels
Es ist auch eine gute Idee, einige dieser Bewegungen auszuführen, bevor Sie losrennen.
Tropfmilch
All das Rütteln und Stampfen wird ein Leck auslösen. Wenn Sie stillen, sollten Sie vor dem Laufen füttern oder pumpen. Andernfalls erhalten Sie möglicherweise einen sehr nassen BH und ein sehr nasses Hemd. Das liegt daran, dass manche Leute beim Laufen im Stich gelassen werden.
Erwägen Sie den Kauf eines besonders unterstützenden BHs und tragen Sie Stillkissen, um eventuelle Milchtropfen aufzufangen.
Aus anderen Körperteilen austreten
Leckagen treten nicht nur bei Brüsten auf. Sie sollten auch für Harninkontinenz bereit sein.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Urin austritt, wenn Sie nach der Geburt husten, lachen, niesen oder Sport treiben. Um ein unangenehmes Durcheinander zu vermeiden, sollten Sie einen Liner oder ein Pad für Inkontinenz tragen.
Erhöhte Schmerzen überall
Ihr Körper ist gerade gewachsen und hat ein Baby geboren. Das ist eine unglaubliche Aufgabe, die Ihre Gelenke, Bänder, Muskeln und Knochen zerstören kann.
Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie sowohl während als auch nach dem Training Schmerzen haben. Möglicherweise bemerken Sie sogar Schmerzen an Stellen, die für Sie neu sind, z. B. an Füßen, Knöcheln und im oberen Rückenbereich.
Lose Fugen
Die Hormone, die während der Schwangerschaft angestiegen sind, sind nach der Geburt noch vorhanden. Relaxin kann bis zu 6 Monate nach der Geburt zu Gelenkschlaffheit führen. Seien Sie daher vorsichtig, wenn Sie auf Wegen, Gehwegen oder anderen instabilen Oberflächen laufen.
Vaginaler Ausfluss
Ansonsten als Lochia bekannt, ist es nicht ungewöhnlich, dass nach der Geburt ein vaginaler Ausfluss auftritt. Laut Cioce kann diese Entladung Blut, Schleim und Uterusgewebe enthalten. Es ist das schwerste in der ersten Woche nach der Geburt, aber leichte Blutungen können 4 bis 6 Wochen nach der Geburt anhalten.
Weitere Schritte zur Vorbereitung auf das Laufen nach der Schwangerschaft
Laufen nach der Schwangerschaft ist für viele ein Ziel. Das heißt, um Ihren Körper auf die Wiederaufnahme von Aktivitäten mit hohem Einfluss vorzubereiten, sind Zeit, Geduld und einige gezielte Arbeiten an Ihrem Kern- und Beckenboden erforderlich.
Niemczyk empfiehlt eine Kombination von Übungen, die sich auf Folgendes konzentrieren:
- Kern- und Beckenstabilität. "Ihre Bauchmuskeln und Ihr Beckenboden sind von grundlegender Bedeutung, um wieder sicher laufen zu können", sagt Niemczyk. Um diesen Prozess zu unterstützen, stellen Sie sicher, dass Sie Übungen wie Beckenneigungen, Bauchmuskeln, Kontraktionen des Beckenbodens (Kegels) und Vogelhunde durchführen.
- Geringere Körperkraft. „Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und Waden tragen dazu bei, den Körper bei jedem Schritt zu tragen“, sagt Niemczyk. Um Ihren Unterkörper auf die Rückkehr zum Laufen vorzubereiten, widmen Sie einige Tage pro Woche Übungen wie Kniebeugen, einbeinige Brücken, einbeinige rumänische Kreuzheben, geteilte Kniebeugen und Wadenheben.
- Plyometrie. „Die elastischen Eigenschaften Ihrer Muskeln und Sehnen sind eine Schlüsselkomponente beim Laufen“, sagt Niemczyk. Und während Plyometrie wie eine Form von Aktivität erscheint, die für Fortgeschrittene reserviert ist, können Sie einige dieser Bewegungen mit einer geringeren Intensität ausführen. Konzentrieren Sie sich auf Squat-Jumps, Single-Leg-Jumps und Box-Jumps.
Befolgen Sie vor dem Laufen unbedingt ein Laufprogramm. Von allen Möglichkeiten, Ihren Körper für das Laufen vorzubereiten, ist es am wichtigsten, zuerst ein Gehprogramm zu befolgen.
"Gehen ist ein sicherer Weg, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu erhalten und den Körper auf die nächsten Schritte vorzubereiten", erklärt Niemczyk. Beginnen Sie langsam mit kurzen Spaziergängen und arbeiten Sie bis zu lebhafteren, längeren Spaziergängen.
Wenn Sie bereit sind, Ihre Laufschuhe zu schnüren, schlägt Niemczyk vor, ein Lauf- / Laufintervallprogramm zu befolgen, das diesem Format ähnelt:
Phase 1
- Walk / Run-Verhältnis von 3: 1
- Gehen Sie 3 Minuten und laufen Sie 1 Minute, dann wiederholen Sie. Befolgen Sie dieses Verhältnis, bis Sie bereit sind, mit der nächsten Phase fortzufahren.
Phase 2
- Walk / Run-Verhältnis von 2: 1
- Gehen Sie 2 Minuten und laufen Sie 1 Minute, dann wiederholen Sie. Befolgen Sie dieses Verhältnis, bis Sie bereit sind, mit der nächsten Phase fortzufahren.
Phase 3
- Walk / Run-Verhältnis von 1: 1
- Gehen Sie 1 Minute und laufen Sie 1 Minute, dann wiederholen Sie. Befolgen Sie dieses Verhältnis, bis Sie bereit sind, mit der nächsten Phase fortzufahren.
Phase 4
- Walk / Run-Verhältnis von 1: 2
- Gehen Sie 1 Minute und laufen Sie 2 Minuten, dann wiederholen Sie. Befolgen Sie dieses Verhältnis, bis Sie bereit sind, mit der nächsten Phase fortzufahren.
Phase 5
- Walk / Run-Verhältnis von 1: 3
- Gehen Sie 1 Minute und laufen Sie 3 Minuten, dann wiederholen Sie. Schließlich kehren Sie zu Läufen ohne Gehblöcke zurück.
Zeichen, die bedeuten, dass Sie einen Arzt aufsuchen sollten
Es ist normal, sich unwohl zu fühlen (Hallo, wunde Gesäßmuskeln!), wenn Sie zum ersten Mal auf den Bürgersteig fahren. Wenn Sie jedoch während oder nach dem Training oder Laufen eines der folgenden Symptome haben, wenden Sie sich so schnell wie möglich an Ihren Frauenarzt:
- Benommenheit oder Schwindel
- sich sehr außer Atem fühlen
- Brustschmerz
- Blutungen oder Leckagen
- Muskelschwäche
- Kopfschmerzen
- Sehstörungen
- Wadenschwellung oder Schmerzen
- anhaltende Beckenschmerzen
- Vaginal-, Blasen- oder Rektaldruck
- Zunahme der Bauchtrennung (Diastasis recti)
Wenn Sie eines der oben genannten Symptome haben, ist es laut Cioce am besten, auch mit einem Physiotherapeuten für den Beckenboden zusammenzuarbeiten, um die Symptome zu behandeln, bevor sie schwerwiegender oder chronischer werden. Mit dem Segen Ihres OB können Sie Ihre Laufziele weiter verfolgen und gleichzeitig an den Problemen mit dem Beckenboden arbeiten.
Das wegnehmen
Denken Sie daran, diese Phase ist nicht für immer. Mit einer angemessenen Erholung, die sich auf die Stärkung Ihres Beckenbodens und anderer unterstützender Muskeln konzentriert, können Sie wieder in eine Laufrille zurückkehren.
Im Allgemeinen können Sie damit rechnen, etwa 12 Wochen zu warten, bevor Sie sich betriebsbereit fühlen. Dies scheint eine lange Zeit zu sein. Sie können jedoch vor Ablauf der 12-Wochen-Marke daran arbeiten, Ihre Muskeln zu stärken, zu gehen, zu schwimmen und andere Aktivitäten mit geringen bis mäßigen Auswirkungen durchzuführen.
Es ist auch in Ordnung, länger zu warten oder die Definition der Übung zu ändern, wenn dies erforderlich ist. Ein 15-minütiger Spaziergang, gefolgt von einigen sanften Abschnitten, ist ein guter Ausgangspunkt.
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