Atemübungen werden seit Tausenden von Jahren eingesetzt, um die Gesundheit in östlichen Kulturen zu fördern.
In den letzten Jahren haben mehrere Studien herausgefunden, dass Atemübungen dazu beitragen können, Stress abzubauen und die Aufmerksamkeit und das emotionale Wohlbefinden zu verbessern.
Darüber hinaus behaupten einige Befürworter dieser beliebten Praxis sogar, dass das Hinzufügen von Atemübungen zu Ihrer Routine den Gewichtsverlust unterstützen und die Fettverbrennung fördern kann.
Dieser Artikel wirft einen Blick auf einige der wissenschaftlichen Erkenntnisse, die hinter Atemübungen stehen, um festzustellen, ob sie zur Gewichtsreduktion beitragen.
Was sind Atemübungen?
Atemübungen sind eine einfache Übung, bei der externe Ablenkungen minimiert und Ihre Atmung genauer beachtet werden.
Studien zeigen, dass Atemübungen mit mehreren potenziellen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein können, einschließlich verminderter Angstzustände, verbesserter Aufmerksamkeit und verbesserter Schlafqualität.
Es gibt zahlreiche Arten von Atemübungen, darunter:
- Tiefes Atmen. Diese Form der Atemübung besteht darin, tief durchzuatmen, einige Sekunden lang anzuhalten und dann langsam loszulassen.
- Abwechselnde Nasenatmung. Bei dieser Übung üben Sie das Ein- und Ausatmen durch abwechselnde Nasenlöcher, indem Sie mit den Fingern jeweils eine Seite schließen.
- Geschnürte Lippenatmung. Diese Art der Atemübung beinhaltet das Einatmen durch die Nase und das langsame Ausatmen durch die geschürzten Lippen.
- Zwerchfellatmung. Bei dieser Variante, die auch als Bauchatmung bezeichnet wird, müssen Sie sich hinlegen, Ihre Hände auf die obere Brust und den Brustkorb legen und durch gespitzte Lippen ausatmen, während Sie Ihre Bauchmuskeln straffen.
- Senobi. Bei dieser japanischen Art des tiefen Atmens müssen Sie sich zurücklehnen, die Arme über den Kopf strecken und mehrmals langsam ein- und ausatmen.
Obwohl jeder Stil geringfügige Unterschiede in der Art und Weise aufweist, wie er praktiziert wird, werden alle Formen verwendet, um die Entspannung zu fördern und Stress abzubauen, indem Sie Ihren Fokus auf den gegenwärtigen Moment richten.
ZusammenfassungEs gibt verschiedene Arten und Variationen von Atemübungen, bei denen Sie jeweils genau auf Ihre Atmung achten müssen, um Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern.
Kann mit Gewichtsverlust verbunden sein
Mehrere Studien haben herausgefunden, dass das Üben von Atemübungen den Gewichtsverlust fördern und das Körperfett verringern kann.
In einer Studie an 40 Frauen wurde festgestellt, dass das Üben von Senobi sowohl die Ausscheidung von Hormonen über den Urin als auch die Aktivität der sympathischen Nerven erhöht, was für die Reaktion Ihres Körpers auf „Kampf oder Flucht“ verantwortlich ist.
Darüber hinaus zeigten Teilnehmer mit Adipositas, die die Übung 1 Monat lang regelmäßig wiederholten, eine signifikante Verringerung des Körperfetts.
In einer weiteren kleinen Studie an 38 Personen wurde bei Personen, die an einer Zwerchfellatmung teilnahmen, eine höhere Stoffwechselrate im Ruhezustand festgestellt, was zu einem erhöhten Gewichtsverlust führen kann.
Zusätzlich zeigte eine 8-wöchige Studie, dass das tägliche Üben von Atemübungen für 45 Minuten dreimal pro Woche das Körpergewicht und den Body-Mass-Index (BMI) im Vergleich zu einer Kontrollgruppe signifikant reduzierte.
ZusammenfassungEinige Studien zeigen, dass das regelmäßige Üben von Atemübungen den Gewichtsverlust und den Fettabbau unterstützen kann.
Kann Hunger und Appetit verringern
Einige Untersuchungen haben ergeben, dass das Üben von Atemübungen das Hungergefühl verringern kann, was dazu beitragen kann, die Nahrungsaufnahme zu verringern und den Gewichtsverlust zu fördern.
Eine Studie an 60 Personen zeigte, dass die Durchführung einer Atemübung, bei der der Atem 3 bis 4 Sekunden lang angehalten wurde, während die Bauchmuskeln zusammengezogen wurden, das Hungergefühl auf nüchternen Magen verringerte.
In ähnlicher Weise wurde in einer kleinen Studie festgestellt, dass das Üben einer langsamen Atmung über 10 Minuten den Hunger bei 65 Frauen signifikant reduzierte.
In einer weiteren Studie an 68 Personen wurden die Auswirkungen des zweimal täglichen Übens von überwachtem Yoga über 45 Minuten zweimal täglich über 15 Tage untersucht, einschließlich 33 Minuten Atemübungen pro Sitzung.
Die Teilnehmer erlebten nicht nur eine signifikante Verringerung des BMI und des Bauchfetts, sondern auch einen erhöhten Leptinspiegel, der das Hormon ist, das für die Stimulierung des Völlegefühls verantwortlich ist.
ZusammenfassungStudien zeigen, dass Atemübungen das Hungergefühl verringern und Leptin erhöhen können, das Hormon, das das Völlegefühl reguliert.
Kann Stress reduzieren
Atemübungen können ein wirksamer Weg sein, um Stress abzubauen.
In der Tat zeigen mehrere Studien, dass Atemübungen helfen können, Gefühle von Stress, Angst und Depression zu lindern.
Ein erhöhter Cortisolspiegel, das Stresshormon, kann mit einem höheren Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden sein.
Darüber hinaus kann ein höherer Cortisolspiegel mit einem erhöhten Heißhunger auf Lebensmittel verbunden sein und zum emotionalen Essen beitragen.
Zwar sind weitere Untersuchungen erforderlich, doch deutet dies darauf hin, dass stressreduzierende Aktivitäten wie Atemübungen dazu beitragen können, übermäßiges Essen zu verhindern und den Gewichtsverlust zu fördern.
ZusammenfassungAtemübungen können den Stress abbauen, was andernfalls zu Gewichtszunahme, Heißhungerattacken und emotionalem Essen führen kann.
Wie man anfängt
Das Hinzufügen von Atemübungen zu Ihrem Tagesablauf muss nicht mühsam oder zeitaufwändig sein.
Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit zum Üben, idealerweise drei- bis viermal pro Tag.
Sie können auswählen, welcher Stil oder welche Variation für Sie geeignet ist, ob es sich um eine alternative Nasenatmung, eine Zwerchfellatmung oder einfach um eine tiefe Atmung handelt.
Stellen Sie sicher, dass Sie in einer bequemen Position sitzen oder stehen und minimieren Sie alle äußeren Ablenkungen, damit Sie sich voll konzentrieren können.
Üben Sie einige Minuten lang Ihre Wahl der Atemübung und verlängern Sie langsam die Dauer Ihrer Sitzungen, wenn Sie sich wohler fühlen.
Sobald Sie herausgefunden haben, was für Sie funktioniert, können Sie auch Posen, Mantras oder andere Achtsamkeitsübungen wie Yoga oder Meditation in Ihre Praxis integrieren.
ZusammenfassungUm mit den Atemübungen zu beginnen, wählen Sie einen Typ aus, der für Sie geeignet ist, und nehmen Sie sich Zeit, um jeden Tag zu üben. Sie können Ihre Dauer auch langsam verlängern und Posen, Mantras oder Achtsamkeitsaktivitäten in Ihre Praxis integrieren.
Das Endergebnis
Atemübungen sind eine gängige Praxis, bei der Sie Ihrem Atem mehr Aufmerksamkeit schenken, um die Entspannung zu fördern.
Vielversprechende Forschungsergebnisse zeigen, dass das regelmäßige Üben von Atemübungen mit einem erhöhten Gewichtsverlust und einer Verringerung des Körperfetts verbunden sein kann.
Außerdem haben einige Studien herausgefunden, dass Atemübungen Hunger und Appetit reduzieren und Stress abbauen können, was auch zur Gewichtsreduktion beitragen kann.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie Atemübungen mit einer ausgewogenen Ernährung und anderen gesunden Gewohnheiten kombinieren, einschließlich regelmäßiger körperlicher Aktivität und Übungen wie Yoga oder Meditation.
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