Wie Sie wahrscheinlich wissen, geht Ihr Körper durch viele von körperlichen und hormonellen Veränderungen während der Schwangerschaft. Um sich und Ihr wachsendes Baby zu stärken, müssen Sie aus verschiedenen Quellen eine gute Auswahl an Lebensmitteln treffen.
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung hilft Ihnen, sich gut zu fühlen und bietet alles, was Sie und Ihr Baby brauchen. Das Essen, das Sie essen, ist die Hauptnahrungsquelle Ihres Babys. Daher ist es wichtig, alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen.
Die gute Sache? Alle diese Ernährungsrichtlinien sind nicht so schwer zu befolgen und bieten einige köstliche Optionen. Auch bei Heißhunger (scharfe Sauce auf Erdnussbutter, jemand?) Sie können in kürzester Zeit ein gesundes Menü zusammenstellen.
Erhöhte Nährstoffe
Kein Wunder hier: Ihr Körper hat während der Schwangerschaft einen erhöhten Ernährungsbedarf - Sie füttern eine ganz neue Person! Obwohl das alte Sprichwort "Essen für zwei" nicht ganz richtig ist, benötigen Sie mehr Mikronährstoffe und Makronährstoffe, um Sie und Ihr Baby zu unterstützen.
Mikronährstoffe sind Nahrungsbestandteile wie Vitamine und Mineralien, die nur in relativ geringen Mengen benötigt werden.
Makronährstoffe sind Nährstoffe, die Kalorien oder Energie liefern. Wir sprechen von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Sie müssen während der Schwangerschaft mehr von jeder Art von Nährstoff essen.
Hier sind einige allgemeine Richtlinien zu einigen wichtigen Nährstoffen, die an Ihre Bedürfnisse angepasst werden müssen:
Die meisten schwangeren Menschen können diesen erhöhten Ernährungsbedarf decken, indem sie eine Diät wählen, die eine Vielzahl gesunder Lebensmittel umfasst, wie z.
- Protein
- komplexe Kohlenhydrate
- gesunde Arten von Fett wie Omega-3-Fettsäuren
- Vitamine und Mineralien
Was und wie viel zu essen
Dein Ziel? Essen Sie eine große Auswahl an Lebensmitteln, um alles zu bieten, was Sie und Ihr Baby brauchen. Es unterscheidet sich nicht wesentlich von einem normalen Plan für gesunde Ernährung - nur ein wenig verstärkt.
Tatsächlich besteht die derzeitige Anleitung darin, weiterhin so zu essen, wie Sie es normalerweise in Ihrem ersten Semester tun würden, und dann 350 Kalorien täglich in Ihrem zweiten Trimester und 450 Kalorien täglich in Ihrem dritten Trimester zu erhöhen, wenn Ihr Baby wächst.
Vermeiden Sie so oft wie möglich übermäßig verarbeitete Junk-Foods. Chips und Soda enthalten beispielsweise keinen Nährwert. Sie und Ihr Baby profitieren mehr von frischem Obst, Gemüse und magerem Eiweiß wie Huhn, Fisch, Bohnen oder Linsen.
Dies bedeutet nicht, dass Sie dies vermeiden müssen alle Ihrer Lieblingsspeisen während der Schwangerschaft. Balancieren Sie sie einfach mit nahrhaften Lebensmitteln, damit Sie keine wichtigen Vitamine oder Mineralien verpassen.
Protein
Protein ist entscheidend für das richtige Wachstum der Gewebe und Organe des Babys, einschließlich des Gehirns. Es hilft auch beim Wachstum von Brust- und Uterusgewebe während der Schwangerschaft.
Es spielt sogar eine Rolle bei der Erhöhung der Blutversorgung, sodass mehr Blut an Ihr Baby gesendet werden kann.
Ihr Proteinbedarf steigt mit jedem Schwangerschaftstrimester. Untersuchungen legen nahe, dass die Proteinaufnahme während der Schwangerschaft sogar höher sein sollte als einige aktuelle Empfehlungen. Es ist Zeit, diese Shrimps-Fajitas, Schweinefleisch-Currys, Jerk Chicken und Lachs-Teriyaki hochzufahren.
Abhängig von Ihrem Gewicht und dem Trimester, in dem Sie sich befinden, müssen Sie täglich etwa 70 bis 100 g Protein essen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu erfahren, wie viel Sie speziell benötigen.
Gute Proteinquellen sind:
- mageres Rind- und Schweinefleisch
- Hähnchen
- Lachs
- Nüsse
- Erdnussbutter
- Hüttenkäse
- Bohnen
Kalzium
Kalzium hilft beim Aufbau der Knochen Ihres Babys und reguliert den Flüssigkeitsverbrauch Ihres Körpers. Es tut einem Körper gut, oder?
Schwangere benötigen 1.000 mg Kalzium, idealerweise in zwei Dosen von 500 mg pro Tag. Sie benötigen wahrscheinlich zusätzliches Kalzium, um regelmäßige vorgeburtliche Vitamine zu ergänzen.
Gute Kalziumquellen sind:
- Milch
- Joghurt
- Käse
- Quecksilberarmer Fisch und Meeresfrüchte wie Lachs, Garnelen, Wels und Thunfisch in Dosen
- Kalzium-fester Tofu
- dunkelgrünes Blattgemüse
Folsäure
Folat, auch als Folsäure bekannt, spielt eine wichtige Rolle bei der Verringerung des Risikos von Neuralrohrdefekten. Dies sind schwerwiegende Geburtsfehler, die das Gehirn und das Rückenmark des Babys betreffen, wie Spina bifida und Anenzephalie.
Wenn Sie schwanger sind, empfiehlt das American College für Geburtshilfe und Gynäkologie (ACOG) 600 bis 800 µg Folsäure. Sie können Folsäure aus diesen Lebensmitteln erhalten:
- Leber
- Nüsse
- getrocknete Bohnen und Linsen
- Eier
- Nüsse und Erdnussbutter
- dunkelgrünes Blattgemüse
Eisen
Eisen arbeitet mit Natrium, Kalium und Wasser, um die Durchblutung zu erhöhen. Dies hilft sicherzustellen, dass sowohl Sie als auch Ihr Baby ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden.
Sie sollten 27 mg Eisen pro Tag erhalten, vorzugsweise zusammen mit etwas Vitamin C, um die Absorption zu erhöhen. Gute Quellen für diesen Nährstoff sind:
- dunkelgrünes Blattgemüse (bemerken Sie einen Trend bei diesem?)
- Zitrusfrüchte
- angereichertes Brot oder Getreide
- mageres Rindfleisch und Geflügel
- Eier
Andere Überlegungen
Andere Nährstoffe wie Cholin, Salz und B-Vitamine sind notwendig, damit Sie während Ihrer Schwangerschaft erfolgreich sind.
Neben einer guten Ernährung ist es wichtig, täglich mindestens acht Gläser Wasser zu trinken und vorgeburtliche Vitamine einzunehmen. Es ist schwierig, ausreichende Mengen bestimmter Nährstoffe, einschließlich Folsäure, Eisen und Cholin, allein aus der Nahrung zu gewinnen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche vorgeburtlichen Vitamine Sie einnehmen sollten.
Food Fix: Was zu essen, wenn schwanger
Heißhungerattacken und Essensabneigungen
Während der Schwangerschaft können Abneigungen gegen bestimmte Lebensmittel auftreten, was bedeutet, dass Sie den Geruch oder Geschmack nicht mögen. Möglicherweise haben Sie auch Heißhunger auf mindestens eine Art von Lebensmitteln.
Heißhunger auf Schwangerschaft
Möglicherweise sehnen Sie sich nach einem Donut, chinesischem Essen oder einer seltsamen Lebensmittelkombination wie den klassischen Gurken und dem Eis.
Es ist unklar, warum Frauen während der Schwangerschaft Heißhungerattacken oder Abneigungen entwickeln. Forscher glauben jedoch, dass Hormone eine Rolle spielen.
Es ist in Ordnung, diesen Gelüsten manchmal nachzugeben, besonders wenn Sie sich nach Lebensmitteln sehnen, die Teil einer gesunden Ernährung sind. Sie sollten jedoch versuchen, die Aufnahme von Junk Food und verarbeiteten Lebensmitteln zu begrenzen.
Normalerweise gibt es eine leckere Alternative, die eine bessere Option ist. Lust auf Pommes? Im Ofen geröstete Süßkartoffelschnitze können sich mit vielen guten Nährstoffen genauso verwöhnend anfühlen.
Schwangerschaftsabneigungen
Nahrungsmittelunverträglichkeiten hingegen können nur dann problematisch sein, wenn es sich um Nahrungsmittel handelt, die für das Wachstum und die Entwicklung des Babys wichtig sind.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Nebenwirkungen auf Lebensmittel haben, die Sie während der Schwangerschaft essen sollten. Ihr Arzt kann Ihnen andere Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel vorschlagen, um den Mangel an diesen Nährstoffen in Ihrer Ernährung auszugleichen.
Pica
Pica ist eine Störung, die Heißhunger auf Artikel verursacht, die keinen Nährwert enthalten. Schwangere mit Pica möchten möglicherweise unter anderem Ton, Zigarettenasche oder Stärke essen.
Wenn eine Frau während der Schwangerschaft Pica hat, kann dies auf einen Mangel an einem bestimmten Vitamin oder Mineral hinweisen. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt benachrichtigen, wenn Sie sich nach Nonfood-Artikeln sehnen oder Nonfood-Artikel gegessen haben. Das Essen solcher Gegenstände kann für Sie und Ihr Baby gefährlich sein.
Gesunde Gewichtszunahme während der Schwangerschaft
Wenn Sie über Gewichtszunahme besorgt sind, betonen Sie nicht zu viel. Eine gewisse Gewichtszunahme ist während der Schwangerschaft normal. Das zusätzliche Gewicht versorgt das Baby mit Nahrung. Ein Teil davon wird auch zum Stillen aufbewahrt, nachdem das Baby geboren wurde.
Frauen nehmen während der Schwangerschaft durchschnittlich 25 bis 35 Pfund (lbs.) Zu. Es ist normal, weniger Gewicht zuzunehmen, wenn Sie mit mehr Gewicht beginnen, oder mehr Gewicht zuzunehmen, wenn Sie vor der Schwangerschaft untergewichtig waren.
Sie können mit Ihrem Arzt über die angemessene Menge an Gewicht sprechen, die Sie während Ihrer Schwangerschaft zunehmen können. Die folgende Tabelle enthält einige allgemeine Richtlinien, obwohl jeder anders ist.
Empfohlene Gewichtszunahme während der Schwangerschaft mit einem Baby
* Der Body Mass Index (BMI) kann mit der folgenden Gleichung berechnet werden: Gewicht (in Pfund) / Größe (in Zoll) 2 x 703.
Mach dir keine Sorgen über die Zahl auf der Skala. Anstatt sich auf Ihr Gewicht zu konzentrieren, konzentrieren Sie sich darauf, eine Vielzahl nahrhafter Lebensmittel zu essen. Gesunde Ernährung ist unglaublich wichtig, und eine Diät, um Gewicht zu verlieren oder Gewichtszunahme zu verhindern, kann für Sie und Ihr Baby schädlich sein.
Gesunde Bewegung
Neben einer ernährungsorientierten Ernährung kann das Training während der Schwangerschaft Ihnen helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern und Stress abzubauen. Schwimmen und Gehen sind eine gute Wahl, um sich zu bewegen. Wählen Sie eine Aktivität (oder eine Sorte!), Die Ihnen Spaß macht.
Vermeiden Sie Extremsportarten oder Kontaktsportarten wie Klettern und Basketball. Es ist ideal, auf Nummer sicher zu gehen, während Sie sich bewegen.
Wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft nicht trainiert haben, beginnen Sie langsam und übertreiben Sie es nicht. Betrachten Sie einige Übungen oder Kurse, die sich speziell auf schwangere Menschen konzentrieren, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
Es ist auch wichtig, viel Wasser zu trinken, damit Sie nicht dehydrieren. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Übungsroutine beginnen.
Wegbringen
Stellen Sie sicher, dass Sie sich während Ihrer Schwangerschaft ausgewogen und nahrhaft ernähren, damit Sie und Ihr wachsendes Baby so gesund wie möglich sind.
Schließen Sie ganze, nahrhafte Lebensmittel ein und begrenzen Sie die Aufnahme von Lebensmitteln ohne guten Nährwert wie verarbeitete Lebensmittel und Fastfood.
Iss diese:
- Protein zu jeder Mahlzeit und jedem Snack
- Vollkorn
- fünf oder mehr Portionen Obst und Gemüse pro Tag
- Milchprodukte oder kalziumreiche Lebensmittel
- Lebensmittel mit essentiellen Fetten
- pränatale Vitamine
Vermeiden Sie diese:
- Alkohol
- übermäßiges Koffein
- rohes Fleisch und Meeresfrüchte
- Quecksilberreicher Fisch
- ungekochtes verarbeitetes Fleisch
- nicht pasteurisierte Molkerei
Lassen Sie sich von Ihrem Gesundheitsteam bei der Erstellung eines spezifischen, unterhaltsamen und erreichbaren Ernährungsplans unterstützen, der auf Ihrem Alter, Gewicht, Risikofaktoren und Ihrer Krankengeschichte basiert. Du hast das.
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