Fahrradfahren ist ein ausgezeichnetes Cardio-Training. Es kann helfen, Ihre Herz- und Lungengesundheit zu verbessern, Ihre Durchblutung zu verbessern, Muskelkraft aufzubauen und Ihren Stress abzubauen.
Darüber hinaus kann es Ihnen helfen, Fett zu verbrennen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Aber um Gewicht zu verlieren, gibt es ein paar Dinge, die Sie für ein effektives Fahrradtraining wissen müssen.
In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die Strategien, die am besten zur Optimierung des Gewichtsverlusts beim Radfahren geeignet sind, und auf die Optionen, die Sie zum Radfahren in verschiedenen Umgebungen haben.
Wie man mit dem Fahrrad abnehmen kann
Radfahren wird oft als eine gute Option für Aerobic-Übungen mit geringen Auswirkungen angepriesen. Es ermöglicht Ihnen, Ihre Herzfrequenz mit weniger Verschleiß an Knien, Knöcheln und anderen Gelenken zu erhöhen als beim Laufen oder Joggen.
Dies ist auch eine gute Möglichkeit, um zusätzliche Pfunde abzunehmen. Dies liegt daran, dass Sie beim Treten eine beeindruckende Anzahl an Kalorien verbrennen können, insbesondere wenn Sie über ein gemächliches Tempo hinausfahren.
Wenn Sie mit Ihrem Fahrradtraining ein paar Kilo abnehmen möchten, finden Sie hier vier wichtige Strategien zur Gewichtsreduktion.
1. Erhöhen Sie die Intensität
Das gemächliche Treten wird wahrscheinlich nicht viel dazu beitragen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie sich jedoch dazu drängen, härter zu arbeiten und die Intensität Ihrer Fahrt zu steigern, werden Sie weitere Fortschritte in Richtung Ihres Gewichtsverlustziels erzielen.
Je schneller Sie fahren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in der Regel. Das liegt daran, dass Ihr Körper mehr Energie verbraucht, um schneller zu fahren. Und je mehr Kalorien Sie verbrennen, desto mehr Gewicht werden Sie wahrscheinlich verlieren.
Gleichmäßiges, mäßiges Radfahren verbrennt in 60 Minuten etwa 300 Kalorien, aber Sie können mehr verbrennen, wenn Sie die Intensität erhöhen.
Laut dem Harvard Health Letter kann eine 155-Pfund-Person bei einer 30-minütigen Radtour bis zu 298 Kalorien verbrennen, wenn sie mit einer Geschwindigkeit von 12 bis 13,9 Meilen pro Stunde in die Pedale tritt. Eine Person, die 185 Pfund wiegt, kann 355 Kalorien verbrennen, wenn sie in diesem Tempo fährt.
Und bei einem schnelleren Tempo von 14 bis 15,9 Meilen pro Stunde kann ein 155-Pfund in nur 30 Minuten bis zu 372 Kalorien verbrennen, während jemand, der 185 Pfund wiegt, in diesem Zeitraum 444 Kalorien verbrennen kann.
2. Entscheiden Sie sich für ein intensives Intervalltraining (HIIT)
HIIT kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihren Körper herauszufordern und sogar Fett zu reduzieren und Gewicht zu verlieren, wenn dies Ihr Ziel ist.
HIIT beinhaltet kurze Ausbrüche intensiven Trainings, die sich mit Intervallen von Training geringer Intensität abwechseln. Beim Radfahren kann ein HIIT-Training ungefähr so aussehen:
- Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang so schnell wie möglich gegen hohen Widerstand.
- Machen Sie dann 2 bis 3 Minuten einfaches Radfahren mit geringem Widerstand.
- Wiederholen Sie dieses Muster für die nächsten 20 bis 30 Minuten.
Diese Art von Übung kann Ihnen helfen, mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen, Ihre Cardio-Fitness zu verbessern und auch Fett zu verlieren.
Laut einer im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie können sowohl HIIT als auch kontinuierliche moderate Bewegung das Körperfett reduzieren. Im Vergleich zu stetiger, mäßiger körperlicher Betätigung reduziert HIIT die Fettmasse um 28,5 Prozent.
Die Vorteile hören hier nicht auf. Wenn Sie aufhören zu treten und Ihr Training beendet ist, bleibt Ihr Stoffwechsel aktiv. Dies bedeutet, dass Ihr Körper auch nach dem Training weiterhin Kalorien mit einer höheren Rate verbrennt und Ihr Körper in seinen normalen Ruhezustand zurückgekehrt ist.
3. Gehen Sie weiter
Wenn Sie glauben, genug zu haben, versuchen Sie, noch ein Stück weiter zu gehen. Das ist die Idee hinter dem Ausdauertraining.
Untersuchungen legen nahe, dass Ausdauertraining bei der Fettverbrennung helfen kann, was beim Abnehmen helfen kann.
Idealerweise möchten Sie langsam beginnen, wenn Sie versuchen, Ausdauer aufzubauen. Wenn Sie also mit 10 bis 15 Minuten Radfahren in einer Sitzung beginnen, können Sie jeder Sitzung langsam einige Minuten hinzufügen, bis Sie in einer Woche mindestens 150 Minuten Radfahren erreicht haben.
4. Versuchen Sie es mit Cross-Training
Wenn Sie nicht gerne an eine Aktivität gebunden sind, ist Cross-Training möglicherweise das Richtige für Sie. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Training durch abwechselnde Aktivitäten Abwechslung zu verleihen.
Zum Beispiel können Sie eines Tages für eine lange Fahrt im Freien auf Ihr Fahrrad steigen und dann am nächsten Tag ins Fitnessstudio gehen, um Gewichte zu heben.
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie laut American Council on Exercise (ACE) mindestens 30 Minuten lang auf einem mäßig intensiven Niveau fahren. Um noch mehr Kalorien zu verbrennen, sollten Sie länger radeln.
ACE schlägt außerdem vor, zwei Aktivitäten in eine Cross-Training-Sitzung aufzunehmen, um den Gewichtsverlust zu steigern. Sie können beispielsweise 20 bis 30 Minuten mit dem Fahrrad fahren und dann weitere 20 Minuten eine andere Aktivität ausprobieren.
Fahrradmöglichkeiten
Beim Radfahren gibt es viele Möglichkeiten, sodass Sie ganz einfach die Option auswählen können, die Ihren Bedürfnissen und Vorlieben am besten entspricht. Werfen wir einen Blick auf einige der beliebtesten Möglichkeiten zum Radfahren im Innen- und Außenbereich.
Drinnen
Trainierst du lieber drinnen? Hier sind einige Möglichkeiten, um hinein zu radeln:
- Fahren Sie ein stationäres Fahrrad auf eigene Faust. Egal, ob Sie ein stationäres Fahrrad besitzen oder eines in einem Fitnessstudio verwenden, Sie können ein großartiges Training erhalten, das speziell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist. Mit vielen programmierbaren Optionen können Sie Ihr Training an die gewünschte Geschwindigkeit, Intensität und Dauer anpassen.
- Spin Klassen. Wenn Sie jemanden brauchen, der Sie ermutigt, weiter durch Ihr Training zu fahren, ist dies möglicherweise eine gute Wahl. Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass das Spinnen im Vergleich zum normalen Fahrradfahren genauso effektiv ist, um Ihre körperliche Fitness zu verbessern und Ihren Körper zu verändern.
- Handrad. Wenn Sie kein normales stationäres Fahrrad benutzen können, ist ein Handrad möglicherweise genau das Richtige für eine kalorienverbrennende Aerobic-Übung. Diese Maschine wird von Ihren Armen anstatt von Ihren Beinen angetrieben.
Sie müssen sicherstellen, dass Sie Zugang zu einem stationären Fahrrad oder Handrad haben, wenn Sie diese Route wählen. Wenn Sie keine eigenen Geräte besitzen, sollten Sie sich einem Fitnessstudio oder Gemeindezentrum anschließen.
Draußen
Wenn Sie Ihr Fahrrad lieber in die Natur mitnehmen möchten, haben Sie verschiedene Möglichkeiten, z. B. Rennradfahren, Trailbiken oder Mountainbiken. Sie könnten sogar Ihr Auto fallen lassen und versuchen, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren oder Besorgungen mit dem Fahrrad zu erledigen.
Aber es kann keine einmalige Sache sein. Sie müssen das Radfahren zu einem festen Bestandteil Ihrer Trainingsroutine machen, wenn Sie diese Art von Training verwenden möchten, um Gewicht zu verlieren.
Sie können Ihren Kilometerstand oder Ihre Intensität auch mit verschiedenen Apps verfolgen. Die Verwendung einer Fitness-Tracking-App kann Ihnen auch dabei helfen, motiviert zu bleiben, um bestimmte Ziele zu erreichen.
Der einzige Nachteil beim Radfahren im Freien ist, dass Sie mehr Sicherheitsvorkehrungen treffen müssen, um sicher zu sein. Nasse, vereiste oder unebene Straßenbedingungen, heißes oder feuchtes Wetter und unvorhersehbare Verkehrsbedingungen können das Radfahren im Freien weniger sicher machen als das Radfahren in Innenräumen.
Wie man sicher Fahrrad fährt
Das Radfahren, insbesondere in der freien Natur, kann mit gewissen Risiken verbunden sein. Befolgen Sie die folgenden Sicherheitstipps, um beim Radfahren sicher zu sein:
- Trage einen Helm. Dies mag selbstverständlich sein, aber ein Helm schützt Ihren Kopf (und Ihr Gehirn) im Falle einer Kollision oder eines Sturzes. Stellen Sie sicher, dass es gut zu Ihrem Kopf passt.Entscheiden Sie sich im Idealfall für einen bunten Helm, der für andere leicht zu erkennen ist.
- Einzelne Datei fahren. Wenn Sie gerne mit einem Freund Fahrrad fahren, lassen Sie eine Person führen. Der Follower sollte dazwischen etwas Platz lassen.
- Fahren Sie auf der rechten Straßenseite. Sie möchten in die gleiche Richtung treten, in die der Autoverkehr fließt. In den USA, Kanada und anderen Ländern, in denen Autos rechts fahren, sollten Sie auf der rechten Straßenseite radeln.
- Handzeichen verwenden. Lassen Sie Fahrer und andere Fahrer auf der Straße wissen, dass Sie abbiegen oder andere Maßnahmen ergreifen möchten.
- Verzichten Sie auf die Elektronik. Tragen Sie keine Kopfhörer oder andere Gegenstände, die Ihre Fähigkeit beeinträchtigen könnten, andere Fahrzeuge in Ihrer Nähe zu hören.
- Achten Sie auf Straßengefahren. Unebenes Gelände, Schlaglöcher, stehendes Wasser und andere potenzielle Gefahren können gefährlich sein. Halten Sie also Ausschau nach ihnen.
- Pass auf dein Fahrrad auf. Stellen Sie sicher, dass Ihr Fahrrad in einem einwandfreien Zustand ist, indem Sie regelmäßige Wartungs- und Stichprobenprüfungen durchführen, um sicherzustellen, dass die Ketten, Räder, Bremsen und anderen Teile in einwandfreiem Zustand sind.
Das Endergebnis
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, oder wenn Sie den Gewichtsverlust beibehalten möchten, an dem Sie hart gearbeitet haben, kann Radfahren eine großartige Möglichkeit sein, um dieses Ziel zu erreichen.
Versuchen Sie, die Intensität oder Dauer Ihres Fahrradtrainings zu erhöhen, um Ihren Gewichtsverlust und Ihre Fettverbrennung zu maximieren. Intervalltraining und Cross-Training können auch beim Abnehmen und bei der Fettverbrennung helfen.
Wenn Sie einen Gesundheitszustand haben oder seit einiger Zeit nicht mehr trainiert haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass ein Fahrradtraining für Sie sicher ist.
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