Ayuno intermitente
El ayuno intermitente (AI) ist eine Aktualisierung der Tendenzen, die sich auf die Beliebtheit der Welt beziehen.
Las personas suelen ponerlo en práctica para perder peso, mejorar su salud y simplificar sus estilos de vida.
Muchos estudios han demostrado que puede tener efectos muy positivos en el cuerpo y el cerebro, y que incluso puede alargar la vida.
Este artículo repräsenta la guía fundamentale de iniciación para principiantes sobre el ayuno intermitente.
¿Qué es el ayuno intermitente (KI)?
El ayuno intermitente (AI) ist ein pauta alimentaria que se caracteriza por alternar entre períodos de ayuno y alimentación.
Keine Detalla los alimentos que deberíamos ingerir, pero si especifica cuándo deberíamos comer.
Dies ist ein Aspekt, der nicht als eine Diät angesehen werden kann, sondern als eine Art Podría, die einen Plan für die Ernährung beschreibt.
Los métodos de ayuno intermitente más comunes implican ayunos de 16 o 24 horas, dos veces a la semana.
El ayuno se ha realizado a lo largo de toda la evolución del ser humano. Los cazadores y recolectores ancestrales no tenían supermercados, frigoríficos o alimentos disponibles durante todo el año y, a veces, no podían encontrar nada para comer.
Como resultado, los seres humanos desarrollaron la placidad de aguantar sin comer durante grandes periodos de tiempo.
De hecho, realizar ayunos de vez en cuando es más natürliche que comer todos los días 3, 4 (o a veces más) comidas al día.
El ayuno también se suele realizar por razones espirituales o religiosas, como en el Islam, el Cristianismo, el Judaísmo y el Budismo.
WIEDERAUFNAHME: El ayuno intermitente (AI) ist ein Plan für die Ernährung und die Dauer der Ernährung. Actualmente, es muy beliebt en las comunidades de Fitness y salud.
Métodos para el ayuno intermitente
Es gibt viele Formas, die sich von den Realisar-Ayunos-Intermitenten und den impliziten Abschnitten der Realisar-Perioden der Realaar-Para-Realizar-Perioden der Alimentación y Ayuno unterscheiden.
Durante los periodos de ayuno, se puede comer poco o nada.
Estos Sohn los métodos más populares:
- El método 16/8: También se suele llamar protocolo Lean Gains e implica saltarse el desayuno y realizar la ingesta de alimentos durante 8 horas, por ejemplo, entre la 1 y las 9 de la tarde. Por tanto, se realiza un ayuno de 16 horas.
- Ayuno eat-stop-eat (Ecke-Ecke-Ecke): Implica un ayuno de 24 horas, una o dos veces a la semana. Por ejemplo, saltarse la cena y no cenar hasta el día siguiente.
- Dieta 5: 2: Con est método, solo se pueden verbrair entre 500 y 600 calorías en dos días aufeinanderfolgende a la semana, pero se puede comer de forma normal durante los otros 5 días.
So reduzieren Sie die Aufnahme von Kalorien, die Kosten für die Einnahme von Medikamenten und die Kosten für die Einnahme von Personen, die keine Kosten für die Einnahme von Lebensmitteln haben.
Muchas personas creen que el método 16/8 es el más einfach, sostenible y fácil de aguantar, por lo que es el más beliebt.
WIEDERAUFNAHME: Es gibt viele Formas, die sich von der Realisar el Ayuno Intermitente unterscheiden. En todas ellas, se alternan durante el día o la semana entre periodos de ayuno y alimentación.
¿Cómo afecta el ayuno intermitente a las células y hormonas?
Cuando se realizan ayunos, se producen muchos cambios en el cuerpo ein nivel celular y molekular.
Por ejemplo, el cuerpo se ajusta a los niveles de hormonas para almacenar mejor la grasa del cuerpo.
Las células también inician procesos de reparación wichtiges y cambios en la expresión de los Gene.
Eine Fortsetzung, explicamos algunos cambios que pueden producirse en el cuerpo durante el ayuno:
- Hormon del crecimiento (HC): Los niveles und la hormona del crecimiento se disparan y aumentan hasta 5 veces. Esto tiene Beneficios para la pérdida de peso y la ganancia de músculo, por nombrar algunos.
- Insulina: La sensibilidad a la insulina mejora y los niveles disminuyen de forma drástica. La disminución en los mismos hacen möglich que la grasa del cuerpo se almacene mejor.
- Reparación celular: Durante los ayunos, las células inician un procedureimiento de reparación celular. Esto includeu autofagia, cuando las células asimilan y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se construyen en el interior.
- Expresión de los Gene: Existen cambios en la función de los Gene relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades.
Estos cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresión de los Gene son los verantwortlichen de los Beneficios para la salud en el ayuno intermitente.
RESUMEN: Cuando se ayuna, aumentan los niveles hormonales de crecimiento en los seres humanos y disminuyen los de insulina. Las células de su cuerpo también pueden cambiar la expresión de los Gene e iniciar un proceso importante de reparación celular.
Una herramienta muy potente para perder peso
Die pesrdida de peso es la razón más frecuente para que las personas intenten hacer ayunos intermitentes.
Al necesitar menos comidas, el ayuno intermitente tiende a producir una reducción automática en la ingesta de calorías.
De forma adicional, el ayuno intermitente modifica los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso.
Además de reducir los niveles de insulina e incrementar el crecimiento de los niveles hormonales, también aumenta la liberación de la norepinefrina (noradrenalina), una hormona que fomenta la reducción de grasas.
Debido a estos cambios en las hormonas, los ayunos a corto plazo podrían incrementar el ritmo metabólico entre un 3,6 y un 14 por ciento.
Al suponer una ayuda para comer menos y quemar más calorías, el ayuno intermitente provoca pérdida de peso mediante la modificación de ambos lados en la ecuación de Harris-Benedict.
Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ser una herramienta muy potente para la pérdida de peso.
Un estudio de 2014 descubrió que est plan de alimentación puede causar entre un 3 y un 8% de pérdida de peso en unas 3 y 24 semanas, lo que supone una cantidad muy Signifikativa si lo Vergleiche mit dem Bürgermeister von estudios para la pérdida de peso .
Según el mismo estudio, las personas también pierden entre un 4 y 7% de cintura, lo que indica una pérdida importante de grasa perjudicial en el abdomen, el cual aparece alrededor de los órganos y provoca enfermedades.
Otro estudio demostró que el ayuno intermitente provoca menos pérdida de músculos que los métodos más estandarizados de restricción calórica.
Das Embargo ist ein wichtiger Punkt, an dem der Hauptverantwortliche für die Entscheidung über die allgemeine Bedeutung des allgemeinen Verhältnisses des allgemeinen Verhältnisses des Hauptverfahrens des Hauptverfahrens des Hauptverfahrens des Hauptverfahrens des Hauptverfahrens des Hauptverfahrens des Hauptverfahrens des Hauptverfahrens des Hauptverfahrens des Hauptverfahrens des Hauptverfahrens des Hauptverfahrens des Hauptverfahrens des Hauptverfahrens. Dies ist ein Grund, warum Sie nicht gezwungen sind, die Zeit zu verkürzen, ohne die Kosten zu tragen, ohne dass dies erforderlich ist.
RESUMEN: Los ayunos intermitentes podrían impulsar ligeramente el metabolo y ayudan a ingerir menos calorías. Es ist eine Form, die sich auf den Bauch auswirkt.
Beneficios para la salud
Se han realizado muchos estudios sobre el ayuno intermitente, tanto en animales como en seres humanos.
Estos estudios han demostrado que pueden tener grandes Beneficios para el control del peso y la salud de nuestro cuerpo y cerebro e Incluso podrían alargar la vida.
Eine fortlaufende Präsentation der wichtigsten Vorteile des Ayuno intermitente para la salud:
- Pérdida de peso: Como hemos mencionado anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarle a perder peso y grasa abdominal, sin tener que restringir las calorías de forma drástica.
- Resistencia a la insulina: El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina y disminuir el azúcar en sangre entre un 3 y 6 por ciento. Además, puede acelerar los niveles de la insulina en un 20-31%, lo que debería proteger contra la diabetes tipo 2.
- Inflamación: Algunos estudios han demostrado reducciones en los indicadores de la inflamación, un factor clave en muchas enfermedades crónicas.
- Salud cardíaca: Los ayunos intermitentes podrían reducir el colesterol LDL (Malo), los triglicéridos de la sangre, los indicadores de inflamación, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina; todos ellos factores de riesgo para las cardiopatías.
- Cáncer: Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente podría prevenir el cáncer.
- Salud cerebral: El ayuno intermitente incrementa la hormona cerebral (Faktor neurotrófico derivado del cerebro o FNDC) und podría ayudar en el crecimiento de células nuevas. También podría proteger contra el Alzhéimer.
- Antiedad: El ayuno intermitente puede Extender la vida de los ratones. Los estudios han demostrado que los ratones que hacían ayunos vivieron entre un 36 y 38% más.
Tenga en cuenta que la investigación todavía se encuentra en las primeras fases. Muchos de los estudios eran pequeños, cortos o llevados a cabo en animales. Todavía quedan muchas preguntas por contestar en estudios de Mayor calidad en los seres humanos.
RESUMEN: El ayuno intermitente puede tener muchos Beneficios en el cuerpo y el cerebro. Puede causar pérdida de peso y podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2, cardiopatías y cáncer. También podría ayudarle a vivir más.
Estilo de vida más saludable y sencillo
La alimentación saludable es muy einfach, pero puede ser muy difícil de mantener.
Uno de los principales obstáculos es todo el trabajo que se Requiere para planificar y cocinar alimentos saludables.
El ayuno intermitente puede facilitar las cosas, ya que no necesita ningún plan, ni cocinar, ni limpiar dispués de cada comida como antes.
Por esta razón, el ayuno intermitente es muy populäre Entre los Life-Hacker (Personas que, con pequeños trucos, consiguen ser más productivos y eficiente en todos los aspekte de su vida), ya que mejora su salud al mismo tiempo que simplifica su estilo de vida.
RESUMEN: Uno de los Mayores Beneficios del Ayuno Intermitente Es Que Simplifica Las Comidas Saludables. Tiene que preparear menos comida, cocinar menos y limpiar poco.
¿Quién debería tener cuidado con los ayunos intermitentes o evitarlos?
Es ist nicht unbedingt erforderlich, um eine Unterbrechung zu vermeiden.
Es gibt keine Empfehlung für eine historische Geschichte von Trastornos alimenticios, keine debería realizar ayunos sin Consultar a un especialista primero.
En estos casos, sería completeamente perjudicial.
¿Las mujeres deberían hacer ayunos?
Existe alguna evidencia sobre la posibilidad de que el ayuno intermitente no sea igual de Benefioso para las mujeres que para los hombres.
Por ejemplo, un estudio demostró que existe una mejoría en la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero que empeoraba el control del azúcar en sangre en las mujeres.
Aunque no hay disponibles estudios de seres humanos en est tema, las investigaciones en ratones descubrieron que el ayuno intermitente puede desnutrir a las ratas, masculinizarlas, volverlas infértiles y provocar que pierdan la menstruación.
Existe un gran número de informes con anécdotas sobre mujeres que perdían la menstruación cuando realizaban ayunos intermitentes y la recuperaban cuando volvían a seguir un patrón normal de alimentación.
Por estas razones, las mujeres deberían tener cuidado con los ayunos intermitentes.
Deberían seguir algunas directrices diferentes, como facilitar la práctica o detenerla inmediatamente si sufren cualquier problema como la amenorrea (ausencia de menstruación).
Dies ist ein Problem, das sich aus der Absicht ergibt, eine unzulässige Unterbrechung der Ahora in Betracht zu ziehen. Este Plan de alimentación suele ser una mala Idee si está embarazada o dando el pecho.
RESUMEN: Die Personas que tienen poco peso o un historial de trastornos alimenticios no deberían ayunar. Existenzen algunas evidencias que demuestran que los ayunos intermitentes podrían ser perjudiciales para algunas mujeres.
Seguridad y efectos secundarios
El hambre es uno de los principales efectos secundarios en los ayunos intermitentes.
También podría sentir debilidad y que el cerebro no funcione tan bien como suele hacerlo.
Es ist möglich, die Zeit zu verkürzen, und es ist notwendig, den Zeitplan für die Anpassung an den Zeitplan festzulegen.
Si presenta una enfermedad, debería Berater al médico antes de intentar realizar un ayuno intermitente.
Esto es muy importante si:
- tiene Diabetes;
- tiene problemas con la regulación del azúcar en sangre;
- tiene la presión arterielle Baja;
- toma medicamentos;
- tiene menos peso del normal;
- tiene un historial con trastornos alimenticios;
- es una mujer que intenta quedarse embarazada;
- es una mujer con un historial de amenorrea, o
- si está embarazada o dando el pecho.
Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un gran perfil de seguridad. Es gibt keine Möglichkeit, sich für eine allgemeine Zeit zu entscheiden.
RESUMEN: El efecto secundario más frecuente del ayuno intermitente es el hambre. Las personas con ciertas enfermedades no deberían realizar ayunos sin Consultar a un médico.
Preguntas más frecuentes
Eine Fortsetzung, Antwort auf die Frage, ob es sich um eine Frage handelt, die nicht beantwortet werden kann.
1. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?
Sí. Agua, Café o té y otras bebidas no calóricas. Kein añada azúcar al Café y tenga en cuenta que las pequeñas cantidades de leche o crema también Sohn una buena opción.
El Café puede ser especialmente Beneficioso durante el ayuno, ya que ayuda a matar el hambre.
2. Es ist saludable saltarse el desayuno?
Nein. El problema es que la gente que se suele saltar el desayuno tiene estilos de vida poco saludables. Dies ist die Grundlage für die Gewährung von Lebensmitteln, die für die Wiederaufnahme des Lebens bestimmt sind.
3. ¿Puedo tomar suplementos mientras ayuno?
Sí. Sin Embargo, Tenga en Cuenta Que Algunos Suplementos Como Las Vitamin Liposolubles Pueden Funcionar Mejor Si Se Acompañan Con Las Comidas.
4. ¿Puedo hacer ejercicio mientras ayuno?
Por supuesto. Algunas personas recomiendan tomar aminoácidos ramificados (BCAA en inglés) antes de hacer ejercicio.
5. ¿El ayuno provoca la pérdida de músculo?
Todos los métodos para perder peso pueden causar pérdida de músculo, por lo que es importante levantar pesas y mantener una ingesta alta de proteínas. Un estudio demostró que el ayuno intermitente provoca mucho menos pérdida de músculo que una restricción normal de calorías.
6. El Ayuno puede ralentizar mi metabolo?
Nein. Los estudios demuestran que los ayunos a corto plazo liftan el metabolo. Sin embargo, si se realizan a largo plazo durante 3 o más días puede inhibir el metabolo.
7. ¿Los niños pueden ayunar?
No es muy buena Idee que los niños ayunen.
Iniciación
Lo más wahrscheinlich es que haya hecho muchos ayunos intermitentes durante toda su vida y no lo sepa.
Si ha cenado, se ha acostado, y no ha comido hasta el almuerzo del día siguiente, es ist wahrscheinlich que haya ayunado durante más de 16 horas.
Algunas Personas comen de esta forma por instinto, ya que, simplemente, no tienen hambre por la mañana.
Muchas Personas in Betracht gezogen, um 16/8 es einfach und sostenible, por lo que debería Intentar Practicar Ee Primero.
Es ist eine Zeit, in der es sich um eine Zeitspanne handelt, in der es sich um eine Zeitspanne von 24 Stunden handelt, in der es sich um ein Semana handelt (ayuno eat-stop-eat) oder ein Koma entre 500 y 600 calorías durante 1 o 2 días a la semana (dieta 5: 2).
Otro enfoque es simplificar los ayunos cuando sea bequem. Solo tiene que saltarse las comidas de vez en cuando no tenga hambre o tiempo para cocinar.
Es ist nicht erforderlich, einen Plan für eine vorübergehende Strukturierung zu erstellen.
Experimente con diferentes enfoques, encuentre lo que mejor le siente y ajústelo a su plan.
RESUMEN: Es ist ein empfehlenswertes Empezar con el método 16/8 y seguir con ayunos más largos. Es ist wichtig, experimentell und konfektionell zu arbeiten.
¿Debería intentarlo?
El ayuno intermitente no es algo que todo el mundo necesite realizar.
Es ist eine einfache Lösung für die wichtigsten Aspekte des Unternehmens. Si come comida real, hace ejercicio y duerme las horas necesarias, keine tiene que preocuparse por nada.
Si no le gusta la idee de ayunar, puede ignorar est artículo sin ningún problema y Continuar con el estilo de vida más adecuado para usted.
Al final del día, no existe ninguna una única solución definitiva para todo el mundo cuando se trata de nutrición. La mejor dieta que puede hacer es la que pueda sostener a largo plazo.
El ayuno intermitente es muy bueno para algunas personas, pero no para otras. La única razón para descubrir cuál es el tipo de ayuno que mejor le sienta, es probarlos todos.
Dies ist ein wichtiger Punkt, an dem Sie sich in einer formbaren Situation befinden können, in der Sie sich in einer Herramienta befinden, in der Sie sich für einen Peso und einen Mejorar entscheiden können.
Traducido von Carmen María González Morales
Revisado por Brenda Carreras
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