Die 8 häufigsten Laufverletzungen

Laufen ist zu einer der beliebtesten Methoden geworden, um die Fitness zu verbessern, aufrechtzuerhalten und in Form zu bleiben. Tatsächlich laufen mehr als 40 Millionen Amerikaner regelmäßig.

Obwohl Laufen eine großartige Möglichkeit ist, aktiv zu bleiben, müssen sich viele Läufer irgendwann mit einer Verletzung auseinandersetzen.

Mehr als 80 Prozent der Laufverletzungen werden durch wiederholten Stress verursacht, aber auch plötzliche Verletzungen wie ein verstauchter Knöchel oder ein Muskelriss können auftreten.

Lesen Sie weiter, um mehr über die häufigsten Arten von Laufverletzungen, die typischen Symptome und deren Behandlung zu erfahren.

Über Laufverletzungen

Wenn Sie wie viele Läufer sind, legen Sie möglicherweise Hunderte oder sogar Tausende von Kilometern pro Jahr zurück.Die sich wiederholenden Auswirkungen all dieser Fußschläge können Ihre Muskeln, Gelenke und das Bindegewebe schädigen.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 sind Knie, Beine und Füße die häufigsten Verletzungsbereiche für Läufer. In der Überprüfung wird die ortsspezifische Inzidenz von Laufverletzungen wie folgt aufgeschlüsselt:

• Knie: 7,2 bis 50 Prozent
• Unterschenkel: 9,0 bis 32,2 Prozent
• Oberschenkel: 3,4 bis 38,1 Prozent
• Fuß: 5,7 bis 39,3 Prozent
• Knöchel: 3,9 bis 16,6 Prozent
• Hüften, Becken oder Leistengegend: 3,3 bis 11,5 Prozent
• Unterer Rücken: 5,3 bis 19,1 Prozent

Schauen wir uns einige der häufigsten Verletzungen an, die Läufer betreffen.

1. Läuferknie (patellofemorales Syndrom)

Das Runner-Knie oder Patellofemoral-Syndrom ist ein allgemeiner Begriff, der sich auf Schmerzen an der Vorderseite Ihres Knies oder um Ihre Kniescheibe bezieht. Es ist eine häufige Überlastungsverletzung bei Sportarten, bei denen es um Laufen oder Springen geht.

Eine Schwäche in Ihren Hüften oder den Muskeln um Ihr Knie kann ein höheres Risiko für die Entwicklung eines Läuferknies darstellen.

Das Knie des Läufers kann Schmerzen verursachen, die:

• ist langweilig und kann in einem oder beiden Knien gefühlt werden
• reicht von mild bis sehr schmerzhaft
• wird schlimmer bei längerem Sitzen oder Training
• wird schlimmer beim Springen, Treppensteigen oder Hocken

Diese Art von Verletzung kann auch nach längerem Stillstand zu Riss- oder Knallgeräuschen führen.

Ein Arzt kann das Knie des Läufers häufig mit einer körperlichen Untersuchung diagnostizieren, kann jedoch eine Röntgenaufnahme empfehlen, um andere Erkrankungen auszuschließen. Ein Physiotherapeut kann Ihnen einen spezifischen Behandlungsplan zur Behandlung der Knieverletzung eines Läufers geben.

2. Achillessehnenentzündung

Achillessehnenentzündung bezieht sich auf eine Entzündung der Sehne, die Ihren Wadenmuskel mit Ihrer Ferse verbindet. Dies kann passieren, nachdem Sie Ihre Laufleistung oder die Intensität Ihres Laufens erhöht haben.

Unbehandelt erhöht eine Achillessehnenentzündung das Risiko einer Achillessehnenruptur. Wenn diese Sehne gerissen ist, muss sie normalerweise operiert werden, um sie zu reparieren.

Häufige Symptome einer Achillessehnenentzündung sind:

• dumpfer Schmerz in Ihrem Unterschenkel über Ihrer Ferse
• Schwellung entlang der Achillessehne
• eingeschränkte Bewegungsfreiheit, wenn Sie Ihren Fuß in Richtung Schienbein beugen
• ein warmes Gefühl über der Sehne

3. IT-Band-Syndrom

Ihr Iliotibialband, allgemein als IT-Band bezeichnet, ist ein langes Stück Bindegewebe, das von Ihrer äußeren Hüfte bis zu Ihrem Knie verläuft. Dieses Gewebeband hilft, Ihr Knie beim Gehen oder Laufen zu stabilisieren.

Das IT-Band-Syndrom wird durch wiederholte Reibung des IT-Bandes verursacht, das an Ihrem Beinknochen reibt. Es ist sehr häufig bei Läufern aufgrund enger IT-Bänder. Schwache Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln oder Hüften können ebenfalls zu diesem Zustand beitragen.

Das IT-Band-Syndrom verursacht scharfe Schmerzen an der Außenseite Ihres Beins, normalerweise direkt über Ihrem Knie. Ihr IT-Band fühlt sich möglicherweise auch zart an. Die Schmerzen werden oft schlimmer, wenn Sie Ihr Knie beugen.

4. Schienbeinschienen

Schienbeinschienen (Tibia-Stress-Syndrom) beziehen sich auf Schmerzen, die an der Vorderseite oder den inneren Teilen Ihrer Unterschenkel entlang Ihres Schienbeins auftreten. Schienbeinschienen können auftreten, wenn Sie Ihr Laufvolumen zu schnell erhöhen, insbesondere wenn Sie auf harten Oberflächen laufen.

In den meisten Fällen sind Schienbeinschienen nicht ernst und gehen mit Ruhe weg. Wenn sie jedoch unbehandelt bleiben, können sie sich zu Stressfrakturen entwickeln.

Symptome von Schienbeinschienen können sein:

• ein dumpfer Schmerz entlang der Vorder- oder Innenseite Ihres Schienbeins
• Schmerzen, die sich beim Sport verschlimmern
• Zärtlichkeit bei Berührung
• leichte Schwellung

Schienbeinschienen werden oft besser, wenn Sie sich ausruhen oder reduzieren, wie oft oder wie weit Sie laufen.

5. Oberschenkelverletzungen

Ihre Kniesehnen helfen dabei, Ihren Unterschenkel während der Schwungphase Ihres Laufzyklus zu verlangsamen. Wenn Ihre Kniesehnen angespannt, schwach oder müde sind, sind sie möglicherweise anfälliger für Verletzungen.

Im Gegensatz zu Sprintern ist es für Distanzläufer eher ungewöhnlich, dass sie plötzlich einen Kniesehnenriss bekommen. Meistens treten bei Distanzläufern Kniesehnenbelastungen auf, die langsam auftreten und durch wiederholte kleine Risse in den Fasern und im Bindegewebe des Kniesehnenmuskels verursacht werden.

Wenn Sie eine Oberschenkelverletzung haben, können folgende Symptome auftreten:

• dumpfer Schmerz im hinteren Teil Ihres Oberschenkels
• ein Oberschenkelmuskel, der sich zart anfühlt
• Schwäche und Steifheit in Ihrer Achillessehne

6. Plantarfasziitis

Plantarfasziitis ist eine der häufigsten Fußverletzungen. Es handelt sich um eine Reizung oder Degeneration der dicken Gewebeschicht, die als Faszie bezeichnet wird, auf der Unterseite Ihres Fußes.

Diese Gewebeschicht wirkt beim Gehen oder Laufen als Feder. Wenn Sie Ihr Laufvolumen zu schnell erhöhen, kann Ihre Faszie stärker belastet werden. Muskelverspannungen oder Schwächen in Ihren Waden können auch das Risiko einer Plantarfasziitis erhöhen.

Zu den Symptomen gehören normalerweise:

• Schmerzen unter der Ferse oder im Mittelfuß
• Schmerz, der sich allmählich entwickelt
• ein brennendes Gefühl auf der Unterseite Ihres Fußes
• Schmerzen, die morgens schlimmer sind
• Schmerzen nach längerer Aktivität

7. Spannungsfrakturen

Eine Stressfraktur ist ein Haarriss, der sich aufgrund wiederholter Belastung oder Stöße in Ihrem Knochen bildet. Bei Läufern treten Spannungsfrakturen häufig am oberen Ende des Fußes oder in der Ferse oder im Unterschenkel auf.

Wenn Sie vermuten, dass Sie eine Stressfraktur haben, ist es eine gute Idee, sofort einen Arzt aufzusuchen. Für die Diagnose einer Stressfraktur ist eine Röntgenaufnahme erforderlich.

Zu den Symptomen einer Stressfraktur gehören typischerweise:

• Schmerzen, die sich mit der Zeit verschlimmern und zunächst kaum wahrnehmbar sind, aber mit fortschreitendem Schmerz auch in Ruhe auftreten können
• Schwellung, Blutergüsse oder Empfindlichkeit im Bereich der Fraktur

Die Heilung von einer Stressfraktur dauert in der Regel 6 bis 8 Wochen. Möglicherweise müssen Sie Krücken verwenden oder einen Gipsverband für einen bestimmten Zeitraum tragen.

8. Verstauchung des Knöchels

Verstauchungen des Sprunggelenks werden durch Überdehnung der Bänder zwischen Bein und Knöchel verursacht. Verstauchungen treten häufig auf, wenn Sie auf dem äußeren Teil Ihres Fußes landen und Ihren Knöchel umdrehen.

Häufige Symptome im Zusammenhang mit einer Verstauchung des Sprunggelenks sind:

• Verfärbung
• Schmerzen
• Schwellung
• Blutergüsse
• begrenzte Bewegungsfreiheit

Meistens bessern sich Verstauchungen des Sprunggelenks durch Ruhe, Selbstpflege oder physikalische Therapie. Es kann Wochen oder Monate dauern, bis sie verheilt sind.

Andere Arten von Laufverletzungen

Andere Verletzungen, die Läufer erleiden, sind:

• Eingewachsene Zehennägel. Ein eingewachsener Zehennagel tritt auf, wenn die Kante Ihres Nagels in Ihre Haut hineinwächst. Es kann Schmerzen und Entzündungen entlang Ihres Zehennagels verursachen und Eiter sickern, wenn es infiziert wird.
• Schleimbeutelentzündung. Schleimbeutel sind mit Flüssigkeit gefüllte Säcke unter Ihren Muskeln und Sehnen. Sie helfen, Ihre Gelenke zu schmieren. Wiederholte Reibung gegen diese Säcke beim Laufen kann zu Reizungen in Ihrer Hüfte oder um Ihr Knie führen.
• Meniskusriss. Ein Meniskusriss bezieht sich auf einen Knorpelriss in Ihrem Knie. Es verursacht oft ein Gefühl der Gelenkverriegelung.
• Vorderkompartmentsyndrom. Das vordere Kompartiment-Syndrom tritt auf, wenn die Muskeln an der Vorderseite Ihres Unterschenkels Druck auf Ihre Nerven und Blutgefäße ausüben. Dieses Syndrom kann ein medizinischer Notfall sein.
• Wadenzerrung. Wiederholte Traumata beim Laufen können zu einer Wadenbelastung führen, die auch als gezogenes Kalb bezeichnet wird.

Behandlungsmöglichkeiten bei Laufverletzungen

Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden haben oder Schwierigkeiten beim Laufen haben, sollten Sie sich an Ihren Arzt wenden, um eine korrekte Diagnose zu erhalten und andere Erkrankungen auszuschließen.

Bei vielen häufigen Laufverletzungen umfasst die Behandlung häufig:

• Physiotherapie-Sitzungen und spezifische Übungen
• Befolgen Sie das RICE-Protokoll (Ruhe, Eis, Kompression, Höhe).
• Einnahme nichtsteroidaler entzündungshemmender Medikamente (NSAIDs) wie Aspirin oder Ibuprofen
• Reduzieren Sie, wie oft und wie weit Sie laufen

Andere spezifischere Behandlungen können umfassen:

• Für das Knie des Läufers: Stärken Sie Ihren Quadrizeps und Ihre Hüftmuskulatur und dehnen Sie enge Quads oder Waden mit Orthesenschuhen
• Bei Achillessehnenentzündung: Dehnen oder Massieren der Waden
• Für das IT-Band-Syndrom: Tägliches Dehnen Ihrer IT-Bänder und Stärkung Ihrer Hüftmuskulatur
• Bei Oberschenkelverletzungen: Stärkung der Gesäßmuskulatur, Dehnung und Stärkung der Oberschenkel, Änderung der Lauftechnik
• Bei Plantarfasziitis: Dehnung und Stärkung der Waden
• Bei Stressfrakturen: Krücken, Gipsverband oder Operation
• Bei Verstauchung des Sprunggelenks: Übungen zur Stärkung des Sprunggelenks

Tipps zur Vorbeugung von Verletzungen

Laufverletzungen können jedem passieren, aber Sie können Ihr Verletzungsrisiko mit den folgenden Tipps minimieren:

• Sich warm laufen. Wärmen Sie sich auf, bevor Sie mit dem Laufen beginnen, indem Sie 5 bis 10 Minuten lang leicht joggen oder dynamische Beweglichkeitsstrecken wie Arm- oder Beinschwünge ausführen.
• Erhöhen Sie langsam Ihre Lauflautstärke. Viele Läufer folgen der 10-Prozent-Regel, was bedeutet, dass sie ihr wöchentliches Laufvolumen nicht um mehr als 10 Prozent gleichzeitig erhöhen.
• Achten Sie auf quälende Verletzungen. Lassen Sie sich sofort von nagenden Verletzungen erholen, damit sie sich nicht zu ernsteren Problemen entwickeln. Ein Physiotherapeut kann Ihnen eine korrekte Diagnose stellen und Ihnen einen individuellen Behandlungsplan zur Verfügung stellen.
• Arbeite an deiner Technik. Eine schlechte Lauftechnik kann die Belastung Ihrer Muskeln und Gelenke erhöhen. Die Arbeit mit einem Lauftrainer oder sogar das Filmen Ihrer Lauftechnik kann Ihnen helfen, sich zu verbessern.
• Stärken Sie Ihre Hüften. Nehmen Sie Stabilitätsübungen in Ihr Trainingsprogramm auf, z. B. Gesäßbrücken oder Kniebeugen mit einem Bein, um Ihre Knie und Knöchel zu schützen.
• Verwenden Sie weiche Oberflächen. Das Laufen auf Gras, Gummiketten, Sand oder Kies schont Ihre Gelenke als das Laufen auf Bürgersteigen. Wenn Sie mit einer quälenden Verletzung zu tun haben, versuchen Sie, auf einer weichen Oberfläche zu laufen, bis Ihre Schmerzen nachlassen.
• Betrachten Sie Cross-Training. Wenn Sie Ihrem Training einige Trainingseinheiten mit geringen Auswirkungen wie Radfahren oder Schwimmen hinzufügen, können Sie Ihre aerobe Fitness verbessern und Ihren Gelenken eine Pause von den sich wiederholenden Auswirkungen des Laufens geben.

Das Endergebnis

Viele Läufer haben irgendwann eine Verletzung. Die häufigsten Bereiche, in denen beim Laufen Verletzungen auftreten, sind Knie, Beine und Füße.

Wenn Sie beim Laufen Schmerzen oder Beschwerden verspüren, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt, um eine korrekte Diagnose zu erhalten und andere Erkrankungen auszuschließen.

Wenn Sie das RICE-Protokoll verwenden, ein NSAID gegen Schmerzen einnehmen, einem Physiotherapieplan folgen und gezielte Übungen durchführen, können Sie sich von vielen häufigen Laufverletzungen erholen. Wenn Sie weniger wie oft und wie weit Sie laufen, können Sie sich auch schneller erholen.