Ziehen Sie Ihre Turnschuhe aus, verstauen Sie Ihre Hebeschuhe und tauschen Sie Ihre schnell trocknenden Shorts gegen super bequeme Leggings. Es ist Zeit für eine tiefgreifende Erholung, die gut für Ihre Knochen ist, nach dem Training.
Laut einer im FASEB Journal veröffentlichten Studie ist es übrigens buchstäblich gut für Ihre Knochen. In der Tat ist eine gute Erholung nicht nur gut für Ihre Knochen, sondern auch für Ihren gesamten Körper.
"Wenn Sie trainieren, brechen Sie Ihren Körper physisch ab: die Muskelfasern, Ihr Immunsystem, Ihr Bindegewebe, alles. Wenn Sie sich nicht erholen, brechen Sie Ihren Körper immer wieder zusammen “, sagt Karli Alvino CPT, FNS, Trainer im Mile High Run Club und Gründer von Iron Diamond Fitness.
Ein Mangel an Erholung kann zu Symptomen eines Übertrainings wie Leistungsminderung, erhöhtem Blutdruck, schlechtem Schlaf, verminderter Immunstärke und allgemeiner Reizbarkeit führen, erklärt die zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 und Gründerin von Training2XL.
"Unabhängig davon, wie Sie trainieren, sind Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf die Hauptpfeiler der Erholung", sagt Alvino. Das bedeutet, reichlich Protein und hochwertige Kohlenhydrate zu essen, (mindestens) die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen Wasser zu sich zu nehmen und mehr als 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu erreichen, fügt sie hinzu.
Abhängig von Ihrer Fitness-Hauptstütze gibt es jedoch zusätzliche Erholungsmethoden, mit denen Sie Ihr Training optimal nutzen können. Egal, ob Sie gerade erst in Fitness sind oder ein neues Fitnessprogramm beginnen, wir haben die besten Erholungspraktiken für Ihre Routine zusammengefasst.
Denken Sie daran, diese drei Methoden in Ihre Erholung nach dem Training einzubeziehen:
- Flüssigkeitszufuhr
- Schlaf
- Ernährung
Hochintensives Training
Wiederherstellungsmethoden
- 15-minütige Abkühlphase unmittelbar nach dem Unterricht
- Tasse Kaffee
Workouts im HIIT-Stil belasten Ihr zentrales Nervensystem und Ihren Körper unglaublich, sagt Luciani, weshalb sie eine 15-minütige Abkühlroutine vorschlägt. „Durch eine Abkühlungsphase kann Ihr Zentralnervensystem dereguliert werden, Ihre Herzfrequenz wird auf die normale Ruhefrequenz zurückgesetzt und Sie können sich schneller erholen“, erklärt sie.
Scheuen Sie sich nicht vor dieser zweiten Tasse Joe, um einen zusätzlichen Erholungsschub zu erzielen. Eine im Journal of Pain veröffentlichte Studie zeigte, dass Sportler einen Rückgang der Muskelkater (DOMS) mit verzögertem Beginn sahen, wenn sie Kaffee tranken.
Tipp zum Ruheplan
- Laut Alvino sollten Sie niemals länger als zwei Tage hintereinander im HIIT-Stil trainieren. Stattdessen schlägt sie einen Ruheplan für zwei Tage und einen Tag vor.
Gewichtheben
Wiederherstellungsmethoden:
- Massage
- Schaumrollen
Das Lösen von Verspannungen in Ihren Muskeln nach einem Gewichtheben ist von größter Bedeutung, um sich beim nächsten Heben erstklassig zu fühlen, sagt Luciani. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, sei die Massage. Tatsächlich ergab eine im Journal of Exercise Rehabilitation veröffentlichte Studie, dass eine Massage nach dem Training die durch körperliche Betätigung verursachten Schmerzen erheblich reduzieren kann und dass regelmäßige Massagen dazu beitragen können, Muskelkater mit verzögertem Beginn zu vermeiden.
Eine Massage ist zwar eine ideale Erholungstechnik, aber es ist nicht zu leugnen, dass sie auch teuer ist. Wenn Sie den erforderlichen Teig in einer wöchentlichen Sitzung nicht fallen lassen können, empfiehlt Alvino stattdessen das Schaumrollen. Dies kann laut einer im Journal of Athletic Training veröffentlichten Studie auch dazu beitragen, DOMS zu reduzieren und sogar die Leistung bei den folgenden Workouts zu verbessern.
Tipps zum Ruheplan
- Anfänger sollten zwischen den Sitzungen zwei Tage frei nehmen, während regelmäßige Lifter jeden dritten Tag eine Pause einlegen sollten. Dies geht aus einer Übersicht hervor, die in Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlicht wurde.
- Nehmen Sie alle zwei Monate eine Woche zum Entladen. Luciani definiert "Entladen" als "gezielte Pause in Ihrem Trainingsvolumen und Ihrer Trainingsintensität, die eine Woche dauert". Luciani fügt hinzu, dass Trainer, die mit Gewichthebern arbeiten, nach einer schweren Kraftphase strategisch eine Entlastungswoche in einen Trainingsplan aufnehmen werden.
Kraft- und Zirkeltraining
Wiederherstellungsmethoden
- gehen
- laufen
- Fahrrad
Während Schlaf eine notwendige Übung für die Erholung von den meisten Übungen ist, betont Alvino, dass Schlaf die „Nummer eins, die Sie für Ihren Körper tun können“, um Ihre Leistung zu verbessern und Ihre Erholung von Krafttraining zu verbessern. "Es hilft, Muskeln zu reparieren und das Energieniveau wiederherzustellen, und ermöglicht Ihrem Körper, Homöostase zu finden, insbesondere nach einem Krafttraining", fügt sie hinzu.
Wie wichtig ist Schlaf nach dem Training? Wenn Sie regelmäßig trainieren, sollte der Schlaf immer Vorrang haben, insbesondere nach einem harten Training. Laut einer Studie beeinträchtigt Schlafentzug tatsächlich die Erholung der Muskeln nach einem muskulös anstrengenden Training. So viele Stunden Schlaf brauchen Sie wirklich.
Sie können auch leichtes Cardio wie Gehen, Laufen (obwohl es kurz und langsam sein sollte) oder Fahrradfahren einbauen, um die Erholung zu beschleunigen. Luciani erklärt, dass Sie an einer Aktivität teilnehmen sollten, die "sanft genug ist, um zu verhindern, dass Sie die Muskelfasern weiter reißen", aber auch "aktiv" genug, um Ihr Blut zum Pumpen zu bringen. "Dies bringt Sauerstoff und Nährstoffe in den Zielbereich und hilft dem Körper, sich zu erholen", fügt sie hinzu.
Tipp zum Ruheplan Alvino empfiehlt, an zwei aufeinander folgenden Tagen kein Krafttraining an derselben Muskelgruppe durchzuführen. Stattdessen sollten Sie jede Woche ein bis zwei nicht aufeinanderfolgende Ruhetage einlegen.
Marathontraining
Wiederherstellungsmethoden
- Bittersalzbad
- scharfe Kirschen
Da Ausdauertraining Ihren Körper belastet, sagt Luciani, dass es wichtig ist, sich von Ihrem Training zu erholen und sich von Ihren Füßen fernzuhalten. Ein Weg, dies zu tun? Ein Bad. Bittersalzbäder haben viel Aufmerksamkeit für ihre gesundheitlichen Vorteile verdient, insbesondere für Sportler, aber die Forschung ist noch ziemlich neu.
Eine kleine Studie, die in der Zeitschrift Temperature veröffentlicht wurde, ergab jedoch, dass ein heißes Bad etwa 140 Kalorien pro Stunde verbrennen und den Blutzucker um etwa 10 Prozent mehr senken kann als Sport.
Für einen zusätzlichen Erholungsschub werfen Sie einige scharfe Kirschen in Ihren Snack nach dem Start. Untersuchungen, die im Skandinavischen Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport veröffentlicht wurden, ergaben, dass Marathonläufer, die fünf Tage vor, am Tag und 48 Stunden nach ihren Rennen scharfen Kirschsaft konsumierten, Muskelkater reduzierten.
Tipp zum Ruheplan
- Alvino sagt, dass diejenigen, die für einen Marathon trainieren, mindestens zweimal pro Woche Ruhe und Erholung in ihren Trainingsplan aufnehmen sollten. Diese sollten an nicht aufeinander folgenden Tagen stattfinden.
Gabrielle Kassel ist eine in Rugby, New York, ansässige Wellness-Autorin, die Rugby spielt, Schlamm läuft, Protein-Smoothie mischt, Mahlzeiten zubereitet. Sie ist eine Morgenperson geworden, hat die Whole30-Herausforderung ausprobiert und gegessen, getrunken, gebürstet, geschrubbt und mit Holzkohle gebadet - alles im Namen des Journalismus. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher, drückt auf die Bank oder übt Hygge. Folge ihr weiter Instagram.
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