Überblick
Ungeachtet dessen, was Sie in einigen Fitness-Blogs lesen, gibt es keinen besseren Weg, um Ihre Muskeln zu erholen, als gesunde Lebensmittel zu essen und gut zu schlafen.
Ein insgesamt gesunder Lebensstil ist der wichtigste Schritt, den Sie unternehmen können, um Ihre Muskelregeneration zu maximieren. Keine Erholungsmethode kann eine schlechte Ernährung und einen Mangel an Ruhe ausgleichen.
Viele Menschen glauben, dass sie teure Nahrungsergänzungsmittel benötigen, um Ergebnisse aus ihrem Training zu erzielen. Obwohl einige Nahrungsergänzungsmittel Vorteile haben, werden Sie Ihre Leistung nur maximieren, wenn Sie sich bereits um die Grundlagen kümmern.
In diesem Artikel geben wir Ihnen 15 bewährte Tipps, um Ihre Muskelregeneration zu maximieren und Ihnen zu helfen, ein konsistenteres Fitnessprogramm aufzubauen.
Wie unsere Tipps kategorisiert sind
Wir werden diese Tipps in fünf Kategorien unterteilen:
- Lebensmittel
- Getränke
- Ergänzungen
- Lebensgewohnheiten
- Dinge zu vermeiden
Beachten Sie, dass die folgenden Tipps Ihnen Anregungen geben sollen, wie Sie Ihre Muskelregeneration verbessern können. Sie sind jedoch keine umfassende Liste, die Sie Punkt für Punkt befolgen müssen.
Ihr Körpertyp, Ihre Fitnessziele und Ihr aktuelles Fitnessniveau spielen eine Rolle bei der Bestimmung des besten Wegs zur Genesung.
Einige Techniken, wie Kontrastbäder, können Ihnen helfen, sich zu erholen, aber ihre Auswirkungen sind gering und wahrscheinlich nur für Sie relevant, wenn Sie ein Athlet sind.
Lebensmittel
1. Protein nach dem Training
Wenn Sie trainieren, werden die Proteine, aus denen Ihre Muskelfasern bestehen, beschädigt. Der Konsum von Protein nach dem Training kann Ihrem Körper helfen, das Rohmaterial zu erhalten, das er zur Reparatur dieses Muskelschadens benötigt.
Untersuchungen haben ergeben, dass 20 bis 40 Gramm Protein oder ungefähr 0,4 bis 0,5 g / kg (0,9 bis 1,1 g / lb) Körpergewicht ausreichen, um das Muskelwachstum zu maximieren.
2. Protein Pre-Workout
Das Essen von Protein vor dem Training kann dazu beitragen, die Muskelproteinsynthese zu verbessern.
Wie bei den Empfehlungen nach dem Training haben Untersuchungen ergeben, dass 0,4 bis 0,5 g / kg (0,9 bis 1,1 g / lb) Körpergewicht die optimale Menge sind.
3. Kohlenhydrate nach dem Training
Ihre Muskeln speichern Kohlenhydrate in Form von Glykogen zur Energiegewinnung. Während eines kurzen und intensiven Trainings verwenden Ihre Muskeln dieses Glykogen als primäre Energieform.
Wenn Sie den Glykogenspiegel in weniger als vier Stunden schnell wiederherstellen müssen, z. B. bei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten, empfiehlt die Internationale Gesellschaft für Sporternährung, 1,2 g / kg Körpergewicht pro Stunde zu konsumieren, wobei der Schwerpunkt auf Kohlenhydraten mit Glykämie liegt Index (GI) über 70.
Weißer Reis, Kartoffeln und Zucker sind drei Beispiele für Kohlenhydrate in diesem GI-Bereich.
4. Ernähren Sie sich insgesamt ausgewogen
Durch eine insgesamt gesunde Ernährung können Sie sicherstellen, dass Sie keine Nährstoffmängel entwickeln, die die Fähigkeit Ihrer Muskeln beeinträchtigen könnten, sich zu erholen.
In der Regel bedeutet dies:
- Minimierung Ihres Verbrauchs an ultra-verarbeiteten Lebensmitteln
- viel Obst und Gemüse essen
- Erhalten von mindestens 1,4 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (0,6 bis 0,8 g / lb)
Getränke
5. Bleiben Sie hydratisiert
Dehydration kann die Fähigkeit Ihrer Muskeln beeinträchtigen, sich selbst zu reparieren. Sie neigen besonders dazu, dehydriert zu werden, wenn Sie bei heißem oder feuchtem Wetter trainieren.
Das American College of Sports Medicine empfiehlt, für jedes Pfund, das Sie während des Trainings verlieren, 16 bis 24 Unzen Flüssigkeit zu trinken.
6. Herber Kirschsaft
Untersuchungen haben ergeben, dass das Trinken von scharfem Kirschsaft nach dem Training Entzündungen, Muskelschäden und Muskelkater durch Training reduzieren kann.
Weitere Forschung ist erforderlich, um die Auswirkungen vollständig zu verstehen, aber viele bisher veröffentlichte Studien sehen vielversprechend aus. Eine typische Dosis, die in der Forschung verwendet wird, beträgt 480 Milliliter pro Tag (ungefähr 1,6 Unzen).
Ergänzungen
7. Kreatinmonohydrat
Kreatin ist eines der am häufigsten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel. Untersuchungen zeigen durchweg, dass es in Kombination mit Krafttraining zur Verbesserung der Muskelkraft beitragen kann.
Untersuchungen haben auch ergeben, dass Kreatin Sportlern helfen kann, sich von intensivem Training zu erholen, indem es Muskelschäden und Entzündungen reduziert und die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln wieder auffüllt.
8. Proteinpulver
Proteinpulver ist eine bequeme Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen.
Viele Arten von Proteinpulvern enthalten ein vollständiges Spektrum essentieller Aminosäuren. Molke- und Kollagenpulver sind zwei beliebte Optionen.
Lebensstil
9. Schlaf mehr
Der Schlaf gibt Ihren Muskeln Zeit, sich vom Training zu erholen. Menschen, die intensiv trainieren, brauchen noch mehr Ruhe als der Durchschnitt. Einige Profisportler schlafen angeblich 10 Stunden oder länger pro Nacht.
Untersuchungen haben ergeben, dass Schlafentzug die Muskelregeneration beeinträchtigen kann, indem er die Entzündungsreaktion des Körpers und die Produktion von Hormonen beeinträchtigt, die das Muskelwachstum unterstützen.
10. Massage
Viele Sportler nehmen Massagen in ihr Training auf, um Muskelkater zu reduzieren.
Eine Überprüfung der Studien im Jahr 2020 ergab, dass die Massage einen kleinen, aber signifikanten Effekt auf die Verbesserung der Flexibilität und die Verringerung des verzögerten Muskelkater nach dem Training hat.
11. Kompressionskleidung
Das Tragen von Kompressionskleidung ist in den letzten Jahrzehnten bei Sportlern üblich geworden.
Es gibt eine begrenzte Anzahl von Studien, die sich mit ihrer Wirksamkeit zur Beschleunigung der Erholung von körperlicher Betätigung befassen. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2019 ergab jedoch, dass sie bei deutschen Handballspielern die Zeit für die Erholung der Körpermuskulatur verkürzten.
In der Studie trugen die Athleten die Kleidungsstücke 24 Stunden lang und wechselten dann zwischen 12-stündigen Pausen und 12-stündigen Trageperioden für insgesamt 96 Stunden.
12. Kontrastwassertherapie
Bei der Kontrastbadtherapie wird abwechselnd in sehr warmes und sehr kaltes Wasser getaucht.
Diese Temperaturänderung stimuliert die Kontraktion und Erweiterung Ihrer Blutgefäße und verändert Ihre Herzfrequenz.
Untersuchungen haben ergeben, dass eine Kontrastbadtherapie dazu beitragen kann, Muskelkater nach dem Training zu reduzieren. Die Ergebnisse sind begrenzt und möglicherweise nur für Sportler relevant.
13. Kryotherapie
Kryotherapie ist die Technik, bei der Ihr Körper einige Minuten lang einer extrem kalten Temperatur ausgesetzt wird.
Untersuchungen haben ergeben, dass es in der Lage sein kann, die Genesung zu beschleunigen, indem Schmerzen, Entzündungen und Muskelermüdung nach anstrengenden Aktivitäten reduziert werden.
Dinge zu vermeiden
14. Alkohol
Alkoholkonsum schadet vielen Aspekten Ihrer Gesundheit.
Untersuchungen haben ergeben, dass der Konsum von Alkohol nach dem Radfahren die Fähigkeit Ihrer Muskeln beeinträchtigt, Glykogen nach Ausdauertraining wieder aufzufüllen. Alkohol beeinträchtigt auch die Proteinsynthese in Ihren Muskeln.
15. Tabak
Das Rauchen von Tabak wirkt sich negativ auf Ihren Bewegungsapparat aus.
Obwohl nur begrenzte Forschungsergebnisse zu den Auswirkungen von Tabak auf die Muskelregeneration vorliegen, gibt es Hinweise darauf, dass Rauchen mit einem erhöhten Risiko für Muskelverletzungen verbunden ist.
Das Rauchen von Tabak ist auch mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung einer Gelenkerkrankung und einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche verbunden.
Wie lange dauert die Muskelregeneration?
Die Zeit, die Ihre Muskeln benötigen, um sich vom Training zu erholen, hängt von Ihrem Fitnesslevel und der Schwierigkeit Ihres Trainings ab.
Das Volumen, die Intensität und die Dauer Ihres Trainings spielen eine Rolle bei der Bestimmung, wie anstrengend es für Ihren Körper ist.
Nach einem relativ leichten Training können sich Ihre Muskeln möglicherweise innerhalb von 24 Stunden erholen, während ein anspruchsvolleres Training zwei bis drei Tage dauern kann. Sehr intensive Workouts können sogar noch länger dauern.
Weitere Faktoren, die Ihre Erholungszeit beeinflussen können, sind:
- wie gut du schläfst
- Wie viel Nahrung bekommst du?
- mit wie viel Stress Sie es zu tun haben
- Übungen machen, die viele verschiedene Muskelgruppen oder eine nahezu maximale Anstrengung beinhalten
Es ist wichtig, dass Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich nach dem Training vollständig zu erholen. Während Sie trainieren, verursachen Sie Schäden an Ihren Muskeln. Nur während der Erholungsphase können Ihre Muskeln die winzigen Tränen reparieren, die sich während des Trainings bilden.
Ihr Körper braucht auch Zeit, um Milchsäure zu entfernen, die bei anstrengenden Übungen entsteht, wodurch sich Ihre Muskeln wund und müde anfühlen. Wenn Sie Ihren Muskeln keine Zeit geben, sich zu erholen, riskieren Sie, sich zu verletzen.
Wie verhindere ich Verletzungen während der Muskelregeneration?
Die Grundlage eines guten Trainingsprogramms ist eine kleine schrittweise Zunahme der Intensität oder des Volumens im Laufe der Zeit. Wenn Sie zu schnell vorwärts springen, besteht die Gefahr von Verletzungen oder Übertraining.
Unterschiedliche Trainer haben unterschiedliche Philosophien, wenn es um das Training geht. Viele sind sich einig, dass Sie Ihre Trainingseinheit herausgefordert, aber nicht völlig erschöpft verlassen sollten.
Selbst Weltklasse-Athleten sind strategisch, zu welchen Zeiten oder Jahren sie mit höchster Intensität trainieren.
Wenn Sie Ihr Programm so gestalten, dass Sie abwechselnd Muskelgruppen in verschiedenen Trainingseinheiten trainieren, können Sie die Erholungsphase zwischen den Sitzungen verlängern.
Wenn Sie beispielsweise dreimal pro Woche Gewichte heben, versuchen Sie einen Zeitplan wie diesen, um jeder Muskelgruppe eine volle Woche Zeit zu geben, um sich zu erholen:
- Montag: Rücken und Bizeps
- Mittwoch: Brust und Arme
- Freitag: Beine und Kern
Athleten, die für bestimmte Sportarten wie Sprinter oder olympische Lifter trainieren, trainieren oft fast täglich dieselben Körperteile. Sie sind in der Regel strategisch, wie sie ihre Ausbildung einrichten. Sie wechseln oft Tage mit hoher und niedriger Intensität ab, um ihren Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen.
Gibt es Komplikationen, wenn die Muskelregenerationszeit nicht zugelassen wird?
Wenn Sie Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten nicht erholen lassen, besteht die Gefahr, dass Sie verletzt werden.
Wiederholter Stress durch Training verursacht kleine Tränen, sogenannte Mikrorisse, die dazu führen, dass sich die Muskeln wund und entzündet fühlen. Eine Ansammlung von Tränen birgt das Risiko, dass Sie Muskelrisse entwickeln, die auch als Muskelverspannungen oder Muskelzüge bezeichnet werden.
Muskelverspannungen können von leicht unangenehm bis zu vollständigen Rupturen reichen, für deren Reparatur möglicherweise eine Operation erforderlich ist. Wenn Sie sich nicht vollständig erholen, werden Sie wahrscheinlich auch feststellen, dass Ihre sportliche Leistung im Laufe der Zeit abnimmt.
Das wegnehmen
Wenn Sie Ihre Muskeln nach dem Training nicht vollständig erholen lassen, besteht die Gefahr, dass Sie verletzt werden. Muskelverletzungen können von leichten bis zu vollständigen Tränen reichen.
Wenn Sie keine Verbesserung Ihres Fitnessniveaus mehr sehen oder wenn sich Ihre Muskeln ständig entzündet und wund anfühlen, müssen Sie möglicherweise mehr Zeit damit verbringen, sich von Ihrem Training zu erholen.
Egal, ob Sie trainieren, um in Form zu bleiben, oder ein Leistungssportler sind, der beste Weg, um Ihre Muskelregeneration zu maximieren, ist eine gesunde Ernährung und eine gute Nachtruhe.
Keine andere Wiederherstellungstechnik wird in der Lage sein, schlechte Gewohnheiten in diesen beiden Bereichen auszugleichen.
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