Ihre Piriformis ist ein kleiner Muskel, der sich unter Ihren Gesäßmuskeln befindet und dabei hilft, Ihre Hüften zu drehen und zu stabilisieren. Wenn dieser Muskel angespannt, überbeansprucht oder gereizt wird, kann er Druck auf Ihren Ischiasnerv ausüben und eine Erkrankung namens Piriformis-Syndrom verursachen.
Das Massieren oder Dehnen Ihrer Piriformis kann dazu beitragen, Verspannungen in diesem Muskel abzubauen und die Symptome des Piriformis-Syndroms zu lindern.
In diesem Artikel werden verschiedene Möglichkeiten beschrieben, wie Sie Ihren Piriformis-Muskel bequem von zu Hause aus mit einer Schaumstoffrolle oder einem Ball massieren können. Wir werden auch einige Abschnitte vorstellen, die Sie tun können, um die Symptome des Piriformis-Syndroms zu reduzieren.
Was ist das Piriformis-Syndrom?
Das Piriformis-Syndrom tritt auf, wenn Ihr Piriformis-Muskel Druck auf Ihren Ischiasnerv ausübt. Ihr Ischiasnerv ist der größte Nerv in Ihrem Körper. Es läuft von Ihrer Wirbelsäule über Ihre Hüfte bis zum hinteren Teil Ihres Beins.
Der durch Ihren Piriformis-Muskel verursachte Druck kann zu Symptomen einer als Ischias bekannten Erkrankung führen.
Häufige Symptome von Ischias sind:
- Taubheitsgefühl oder Kribbeln im Gesäß und auf der Rückseite Ihres Beins
- brennender oder stechender Schmerz in Ihrem Gesäß und im hinteren Teil Ihres Beins
- Schmerzen, die sich durch körperliche Aktivität verschlimmern
- Schmerzen, die sich bei längerem Sitzen verschlimmern
Es wird geschätzt, dass das Piriformis-Syndrom für 0,3 bis 6 Prozent der Fälle von Rückenschmerzen oder Ischias verantwortlich ist. Es ist häufiger bei Frauen und Erwachsenen mittleren Alters.
Es wird vermutet, dass eine Überbeanspruchung, Verletzung oder Enge Ihrer Piriformis das Piriformis-Syndrom verursachen kann. Ein Bein länger als das andere zu haben, kann ebenfalls ein Faktor sein.
Selbstmassage bei Piriformis-Syndrom
Das Massieren Ihres Piriformis-Muskels kann dazu beitragen, Verspannungen und Verspannungen in diesem Muskel zu lösen, was wiederum die durch das Piriformis-Syndrom verursachten Schmerzen und Beschwerden verringern kann.
Sie können Ihren Piriformis-Muskel zu Hause mit einer Schaumstoffrolle oder einem Ball von der Größe eines Tennisballs massieren. Die Verwendung eines weichen Balls sorgt für eine sanfte Massage, während ein härterer Ball die Massage intensiver macht.
Idealerweise sollte die Massage etwas unangenehm sein, aber nicht quälend schmerzhaft. Wenn Sie starke Schmerzen verspüren, verringern Sie den Druck, indem Sie Ihr Körpergewicht verlagern oder einen weicheren Gegenstand verwenden.
Es ist immer besser, zu sanft als zu intensiv zu sein. Wenn Sie zu viel Druck ausüben, besteht die Gefahr, dass Sie die Muskeln reizen und Ihre Symptome verschlimmern.
Wenn Sie eine Verschlechterung Ihrer Symptome des Piriformis-Syndroms bemerken, beenden Sie die Massage sofort.
Schauen wir uns drei einfache Selbstmassagetechniken an, mit denen Sie Ihren Piriformis-Muskel lockern können.
1. Schaumstoffrollenmassage
Wenn Sie Ihre Piriformis zum ersten Mal massieren, ist es eine gute Idee, mit einer Schaumstoffrolle zu beginnen, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert.
Eine glatte Schaumstoffrolle hat eine große Oberfläche, die im Vergleich zu einem Ball eine relativ sanfte Massage bietet.
Walzen mit strukturierten Oberflächen bieten im Allgemeinen eine tiefere Massage und eine präzisere Massage als glatte Walzen.
Wie mache ich die Massage:
- Setzen Sie sich auf eine Schaumstoffrolle, sodass die Enden von Ihren Seiten weg zeigen. Beginnen Sie mit Ihren Füßen flach auf dem Boden vor Ihnen und Ihren Händen, die Ihr Gewicht hinter sich tragen.
- Kreuzen Sie einen Knöchel über Ihrem gegenüberliegenden Knie und lehnen Sie sich zur Seite, so dass der Großteil Ihres Gewichts auf der Hüfte Ihres gekreuzten Beins liegt.
- Schaukeln Sie auf der Walze hin und her, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihr Unbehagen nachlässt.
- Fahren Sie bis zu 60 Sekunden fort und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
2. Tennisballmassage (oder eine ähnliche Ballmassage)
Ein Tennisball oder ein ähnlich großer Ball bietet im Vergleich zu einer Schaumstoffrolle eine genauere Massage. Durch seine kleinere Größe können Sie mehr Druck auf Ihre Piriformis ausüben als auf das umgebende Gewebe.
Es ist eine gute Idee, mit einem weichen Ball wie einem Tennisball zu beginnen, bevor Sie einen härteren Ball wie einen Lacrosse-Ball versuchen.
Wie mache ich die Massage:
- Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie den Ball unter die Seite Ihrer linken Hüfte. Stützen Sie Ihr Gewicht hinter sich mit Ihren Händen.
- Kreuzen Sie Ihren linken Knöchel über Ihr gegenüberliegendes Knie.
- Rollen Sie auf dem Ball herum, bis Sie einen unangenehmen Bereich finden. Rollen Sie bis zu einer Minute oder bis die Beschwerden nachlassen, weiter über diesen Bereich.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
3. Auf einem Ball sitzen
Das Sitzen mit einem Ball unter der Hüfte bietet eine sanftere Massage als das Rollen, da es einfacher ist, den Druck zu kontrollieren.
Wie mache ich die Massage:
- Setzen Sie sich mit einem Tennisball oder einem ähnlichen Ball unter Ihre Hüfte. Sie können diese Massage entweder am Boden oder auf einem Sitz durchführen.
- Sie können Ihre Beine gerade halten oder Ihr Bein mit dem Ball unter Ihrer Hüfte zur Seite beugen, so dass die Fußsohle an Ihrem gegenüberliegenden Oberschenkel anliegt.
- Drücken Sie vorsichtig nach unten, bis Sie sich unwohl fühlen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Sie können auf derselben Seite erneut wiederholen, bis Sie sich im empfindlichen Bereich weniger unwohl fühlen.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Strecken für das Piriformis-Syndrom
Wie bei der Selbstmassage kann auch das regelmäßige Dehnen der Piriformis dazu beitragen, die Muskeln zu lockern und die Ischias-Symptome zu lindern.
Beginne langsam und sei sanft. Zu weites oder zu starkes Dehnen kann Ihre Symptome verschlimmern. Wenn sich Ihre Symptome bessern, können Sie versuchen, die Strecken sanft zu vertiefen.
Wenn Sie eine plötzliche Verschlechterung Ihrer Symptome spüren, hören Sie sofort auf.
1. Brezeldehnung
Die Brezeldehnung kann Ihnen helfen, Ihre Piriformis und die anderen äußeren Rotatormuskeln in Ihrer Hüfte zu dehnen.
Wie man die Strecke macht:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte oder eine andere weiche Oberfläche.
- Kreuzen Sie einen Ihrer Knöchel über Ihrem gegenüberliegenden Oberschenkel.
- Ziehen Sie Ihr Knie an Ihre Brust, bis Sie eine sanfte Dehnung in Ihrer Hüfte spüren.
- Halten Sie mindestens 20 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
2. Knie-Brust-Piriformis-Dehnung
Diese Dehnung hilft Ihnen bei der Arbeit an Ihrem Piriformis-Muskel und zielt auch auf die Muskeln Ihrer äußeren Hüfte ab. Wenn Sie während der Dehnung Beschwerden im Knie haben, hören Sie sofort auf.
Wie man die Strecke macht:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte oder eine andere weiche Oberfläche.
- Ziehen Sie eines Ihrer Knie an Ihre Brust, während Sie das andere gerade halten.
- Beugen Sie Ihren Fuß in Richtung der gegenüberliegenden Hüfte und halten Sie ihn etwa 20 Sekunden lang gedrückt.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
3. Sitzdrehung
Die sitzende Drehdehnung hilft Ihnen, die Muskeln im äußeren Teil Ihrer Hüfte sowie in Ihrem Kern zu lockern.
Wie man die Strecke macht:
- Setzen Sie sich mit den Beinen vor sich auf eine Matte.
- Beugen Sie Ihr linkes Bein so, dass Ihr Schienbein horizontal vor Ihnen auf dem Boden liegt. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß hinter Ihrem linken Knie.
- Stecken Sie Ihren linken Ellbogen vor Ihr rechtes Knie und drücken Sie vorsichtig auf die Außenseite Ihres Knies.
- Halten Sie mindestens 20 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Was kann noch helfen?
Es besteht kein klarer Konsens darüber, wie das Piriformis-Syndrom am besten behandelt werden kann. Möglicherweise stellen Sie neben Selbstmassage und regelmäßigen Dehnungen Folgendes fest, um Ihre Symptome zu lindern oder zu lindern:
- Machen Sie häufige Pausen von langen Sitzphasen.
- Wechseln Sie mit Hitze und Eis auf dem Tender-Bereich. Verwenden Sie jede Art der Therapie jeweils etwa 15 bis 20 Minuten lang.
- Nehmen Sie nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAID) wie Ibuprofen oder Aspirin ein, um die Schmerzen zu lindern.
- Wenn sich Ihre Symptome nicht bessern, sollten Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen. Sie können Ihnen helfen, ein individuelles Rehabilitationsprogramm mit gezielten Strecken und Übungen für Sie zu erstellen.
Das Endergebnis
Das Massieren Ihres Piriformis-Muskels kann dazu beitragen, die Symptome Ihres Piriformis-Syndroms zu lindern. Regelmäßige Selbstmassagen und Dehnungen können helfen, den Muskel zu lockern und den Druck auf Ihren Ischiasnerv zu verringern. Sie können eine Schaumstoffrolle, einen Tennisball oder einen anderen Ball ähnlicher Größe verwenden.
Das Massieren Ihres Piriformis-Muskels zu Hause ist im Allgemeinen sicher, insbesondere wenn Sie sanft und langsam beginnen. Wenn Sie eine Verschlechterung Ihrer Symptome bemerken, hören Sie sofort auf.
Wenn sich Ihre Symptome mit der Zeit nicht bessern, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen Physiotherapeuten.
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